新しい一週間を迎えるとき、 新年、 また 新月、積極的な意図を設定し、野心的なゲームプランを計画することをお勧めします. しかし、完全にストレスを感じて燃え尽きてしまうと、野心的な目標を達成するのに苦労するだけでなく、ストレスと燃え尽き症候群の悪循環から抜け出すのに苦労する可能性があります.
どちらも症状です 過負荷の神経系 やりすぎて、ワークライフバランスを失い、生活の側面に触れていないときに発生する可能性があります。 コロラド州ボルダーにある Flatiron Functional Medicine のメディカル ディレクターであり、著者である Jill Carnahan 医学博士は、私たちに喜びをもたらしてくれると述べています。 の 予期せぬ.
「これはしばしば、疲労、やる気の欠如、圧倒、悲しみ、絶望、絶望の症状につながります」と彼女は指摘します. 多くの人は、飲酒、テレビのどんちゃん騒ぎ、オンライン ショッピング、ソーシャル メディアの強迫的なスクロールなど、問題を悪化させるだけの、あまり良くない行動に目を向けます。 しかし、これらの活動は、休息と回復、楽しみ、または真の喜びを提供する代わりに、枯渇させるだけです あなたの幸福と満足は、罪悪感と恥辱に拍車をかけ、より多くのストレスと燃え尽き症候群を生み出します. カーナハン。 そして、それが下向きのスパイラルの定義です。
「タンクには何も残っていないので、私たちはこれらの行動に従事しています」と、サンディエゴを拠点とする心理学者である PsyD、MMFT のローレン クックは説明します。 「自分自身を大切にし、他の人と積極的に関わるにはエネルギーが必要です。 私たちが排気ガスで走っているとき、生き残るために私たちのすべてが必要なように感じます。」
同時に、私たちが手放したのは当然のことです セルフケア対策 よく食べ、運動し、十分な睡眠をとるなど、私たちが必死に必要としているのは、Cook 氏の指摘です。 「これにより、抜け出すのが難しく感じるより深い穴に陥る可能性があります。」
ありがたいことに、専門家によると、シンプルで健康的な動きは、この種のわだち掘れから抜け出すのに役立つだけでなく、気分が良くなる上向きのスパイラルを開始するのにも役立ちます.
下向きスパイラルの正面からの対処方法
引き金にもっと注意を払うことは、下向きのスパイラルを先取りまたは抑制するための強力な最初のステップです、とカーナハン博士は言います.
「たとえば、上司に叱られるたびに、家に帰ってジャンクフードを食べていることを確認できれば、 そして、テレビをどんちゃん騒ぎで見たり、次にこれが起こったときに備えて事前に準備してみてください」と彼女は指摘します. Carnahan 博士は、次の 3 つの手順を実行することを推奨しています。
1. ストレスの多い瞬間と、対処するために不健康な行動に駆り立てられているという事実に注意してください.
2. 通常の応答に代わるものを書き留めます。
3. より良い選択肢をより簡単に、より便利に、そしてほとんど避けられないようにするための計画を作成して、次回は不健康な道をたどりにくくします。
たとえば、仕事のドラマでストレスを感じている場合は、グラスワインに手を伸ばしたり、スクロールしたりするのではなく、 TikTok を介して、健康的な休憩を取って、友人に電話して、ハイキングに行ったり、ゲームの夜を計画したりします。 ルームメイト。
「ストレッサーが何であるかを知ることは、戦いの半分になる可能性があります. 認可された臨床ソーシャルワーカー、心理療法士、不安の専門家であり著者であるNiro Felicianoに同意します の この本はあなたを幸せにしません. 「仕事ですか？ 次に、仕事に関連するタスクの境界を設定します。 特定の時間に仕事用のメール通知をオフにします。 午前中に最初にチェックしないでください。」
また、あなたが一人ではないことを知るのにも役立ちます。 「ストレス、圧倒感、燃え尽き症候群は誰にでも起こります」とカーナハン博士は言います。 「これは単に、バランスを取り戻し、健康とセルフケアの優先順位を変えるために必要なことを思い出させるものです。」
上向きのスパイラルをジャンプスタートする方法
完全な下向きのスパイラルに陥っていて、そこから抜け出す必要がある場合でも、人生をさらにポジティブで豊かにするための準備を整えたい場合でも、上向きのスパイラルを開始することを目指すことができます。 「上向きのスパイラルとは、進歩し、成功し、最高の状態で繁栄していると感じるようなポジティブな勢いを築いているときです」とクックは言います.
ステファニー・マカダンカリフォルニア州サンフランシスコ・ベイエリアで認可を受けた結婚・家族セラピストは、あなたが上向きのスパイラルにいることを知っていると付け加えます. あなたが本当の自分と調和し、栄養と栄養を感じる人生を送る動機となる明確な目標を持っているとき 充実。
ローレン・クック、PsyD、MMFT
「上向きのスパイラルとは、前進し、成功し、最高の状態で繁栄していると感じるような方法であなたを動かす、この前向きな勢いを築いているときです。」
— ローレン・クック、PsyD、MMFT
そして、上向きのスパイラルを開始するための全体的な鍵は、互いに複合するポジティブな習慣を作ることだと彼女は説明します. そして、進歩はさらなる進歩をもたらします。 新しい運動計画であれ、毎日の瞑想であれ、健康的な習慣を長く続ければ続けるほど、それを続ける可能性が高くなる、とクックは述べています.
達成したいことを具体的にする
上向きのスパイラルを開始するための最良の最初のステップは、自分の欲求とニーズを明確にすることです、と Macadaan は指摘します。
「明確な目標を列挙したワークブックを作成することをよくお勧めします」と彼女は言います。 「それに付随するムードボードや別のビジュアルは本当に役に立ちます。 次に、これらの目標を日常生活の意識的な部分にするために、それを毎日見直します。 これにより、モチベーションが継続的に強化されます。」
目標を追跡する
目標を達成することを目指しているときは、どこまで到達したかを確認することで確実に動機づけられます. 「私たちは自分自身の成長を見るのが好きです」と彼女は言います。 「積極的な追跡はその証拠を示しています。」
私たちは否定的なことに注目する傾向があるため、あなたの成果を却下するのは簡単です. しかし、明確なデータを見ていると、それが貯蓄口座の残高や今月受講したフィットネス クラスの数など、より困難になります。
マインドフルネスを養う
インタビューしたすべての専門家は、マインドフルネスが上向きのサイクルを開始するための鍵であることに同意しています。 「マインドフルネスは、現在の瞬間に自分自身を根付かせるためのプロセスであり、将来のことを心配して迷っていると、本当の意味で生きていないことを教えてくれます」と彼は言います。 スティーブン E. プラット, MD理事会認定の精神科医であり、Magellan Healthcare のシニア メディカル ディレクターである彼は、 多くの肯定的な健康上の結果.
また、生産性を高めることができるので、ストレスを感じたときに頼るのも素晴らしい習慣です。 「急いでいる必要があると感じたときは、すぐにマインドフルネスの休憩を取ります」と彼は言います。 「私はコンピューターから目をそらし、窓の外を見て、自分に言い聞かせます。『私はここに自分のオフィスにいます。景色を見ています。息を吸っています。息を吐いています。』 これを 30 秒ほど行うだけでも、深い鎮静効果が得られます。」 Dr. Pratt は、これらの休憩により、より大きな状態で仕事に戻ることができることを発見しました。 集中。
喜びと喜びを優先する
いつもの仕事から一休みして楽しいアクティビティを追加すると、気分が高まり、絆を育むスペースができ、日常がよりポジティブになります。 公平を期すために言うと、ストレスを感じていると、楽しむ余地を見つけることはほとんど不可能に感じるかもしれませんが、Cook 氏は指摘します。 喜びの機会を追加することは、必ずしも私たちが必要だと感じる膨大な時間のコミットメントではありません なれ。 「家族と一緒に夕食を作って笑っている時でも、20分間ボードゲームをしている時でも、それはほんの一瞬かもしれません」と彼女は言います。
最も重要なことは、喜びを経験することにオープンな考え方を身につけようとする意欲です、とクックは言います. 考え方が変わると、行動や経験が変わる可能性があります。 「この正のフィードバック ループがあります」と彼女は指摘します。 「私たちはそれをますます望んでいます。なぜなら、私たちがどれほど気分が良くなったか、私たちがどれだけつながりを感じているか、そして人々が私たちにはるかに前向きな方法でどのように反応するかを見ているからです。」
セルフトークをより現実的にする
Pratt博士は、あなたの内部対話に耳を傾けることを検討してください.
「私たちの独り言の妥当性を評価できることが重要です」と彼は言います。 「私たちの内面の対話が、私たちの状況の現実よりも否定的であることを認識できる必要があります。 そうすれば、より現実的で楽観的なセルフトークに置き換えることができます。」
たとえば、自分の仕事が上層部から生ぬるい評価を受けている場合、「自分は苦手だ」と自分に言い聞かせるのではなく、 これでは成功できない」など、より現実的な視点を試してみてください。 次回は」または「思い通りにできなかったが、将来もっとうまくやれるように学べるスキルがある」と Dr. プラット。 この視点は、上向きのスパイラルに役立つ、よりポジティブで行動志向の視点につながる可能性があります。
あなたが感謝しなければならないことに注意してください
感謝を実践し、感謝しなければならないことを認めることは、あなたが思っているよりも強力で、上向きのスパイラルの方向にあなたを動かすことができるとフェリシアーノは言います. 「それはモチベーションを高め、回復力を高めます」と彼女は指摘し、父親が入院したとき、彼女は不安で動揺していた可能性があることを共有しました。 最初は、感謝の気持ちを実践することで、彼女は前進するために何ができるかを理解し、感謝することができました。 シチュエーション。
「医師がより深刻な状況を防ぐのに間に合うように彼が病院に到着できたことに感謝しました」と彼女は回想します. 「サポートと励ましのために私を呼んでくれた人々に感謝しています。 彼を治療した医療チームの専門知識に感謝しました。 感謝の気持ちが私を今に導いてくれました。」 その結果、ストレスが減り、よりポジティブで精神的に健康な場所にとどまることができました。
セルフ・コンパッションを実践する
上向きのスパイラルを開始して維持できるようになったとしても、感情的に困難な瞬間や、乗り越えるのが難しい感情がまだあります。 そして、それは自己同情が特に役立つときです。 「それは、困難な経験の中で自分と向き合い、困難な感情を認め、受け入れる能力です」と Feliciano は言います。 「セルフ・コンパッションは、苦しみの経験が普遍的であることを思い出すのにも役立ちます。」
自分自身をサポートし、困難な感情を乗り越えることで、ストレスをうまく調整できるようになります。 その結果、健康を増進する目標や実践に向けて一歩を踏み出す力が強くなる、と Feliciano は述べています。
