自信とは自分に正しい話をすること

私は最近、激しい会議の準備をしていて、不安で体が痛くなり、胃が痛くなるほど心配していました. それはまた、私の頭の中でその否定的な声を活性化させました. 私がいかに失敗者であるか、自分自身の非常に高い期待に応えていないことを思い出させたり、他の人が私をどう思うかを心配させたりするのが好きな人.

私は自分の考えや心配事をセラピストに話しました。 彼女は、自分自身へのポジティブなメモを付箋に書いて、コンピューターの画面の周りに貼り付けることを提案しました。

うんざり。 すぐに抵抗しました。 私自身、精神科医です。 そして、私の患者の多くのように、私は自己愛の概念に完全に飛び込む人ではありませんでした（マイリー・サイラスの新曲「フラワーズ、」特に悪い日に）。 それはしばしば安っぽく、ばかげて、まったく私のようではないように感じます.

「ポップカルチャーは、自己愛の概念を消費主義的で陳腐なものにしています。 シートマスク、泡風呂、鏡の前で「私は素晴らしい」と無駄に言っても、持続可能にはなりません マイア・ワイズ、認可された独立した臨床ソーシャルワーカーであり、ワイズ・セラピューティックのセラピスト 解決策、伝える インスタイル。 自己愛も抽象的であり、実際に取るべき具体的な行動はありません。 PsyD で認可された臨床心理士であるハイメ・ザッカーマンによると、「実際に何かをしたり、変えたりせずに、自分自身を愛そうとすることについて頭を悩ませているのです。」

別の障害物？ 「あまりにも多くの自己愛が境界線になる可能性があるという懸念があるため、人々はこの用語に警戒することができると思います. ナルシシズム。" セントルイスにあるワシントン大学の精神医学助教授であるエミリー・ムケルジ医学博士は、次のように述べています。 ルイ。

自分を大事にしようとすることでナルシストだと思われることを誰も望んでいませんが、そうした行為があなたの価値観とより一致し、あなたにとって何かを意味する場合、この感情はバランスを取ることができます. Zuckerman 博士は、まず患者に価値評価を行い、友情、仕事、スポーツなど、個人的に何が重要かを判断するように依頼します。 「ソファに30分間座って、もっと自分を愛せと自分に言い聞かせて、もっと自分を愛そうとしても、意味のある変化は生まれそうにありません」と彼女は言います。 「しかし、平和な家を持つことを大切にしているので、毎週日曜日に30分間庭で働くことは、自己愛の感情を生み出す可能性がはるかに高くなります.

会議用の付箋が私のエゴ (「あなたは素晴らしい!」) を養ったり、私の唯一の価値が懸命に働いているふりをしたりしたくないことはわかっていました。 そこで、真っ先に自己愛に飛び込むことなく、セラピストのアドバイスを聞く方法はないかと考えました。

答え？ 自己-思いやり. 自己愛という漠然とした概念とは異なり、 クリスティン・ネフ博士テキサス大学オースティン校の教育心理学准教授は、セルフ・コンパッションを苦しみの軽減に焦点を当てたものと定義しています。 愛はポジティブにもネガティブにもなり得るが、情熱はラテン語で苦しむという意味に由来するので、思いやりは特に私たちの生活の中でより苦痛を伴うものに役立ちます.

結果として、セルフ・コンパッションは有毒なポジティブではなく、自分の苦しみを認め、それを通して自分自身をサポートすることです. ネフ博士は次のように説明しています。

彼女は、セルフ・コンパッションは魔法の薬ではありませんが、たとえ深刻な苦しみの瞬間であっても、いつでもその瞬間を助けることができると説明しています. ネフ博士は次のように付け加えています。 自分自身を愛したり、自分の痛みを無視したりする必要はありません。それを認識し、より親切にする必要があります それ。"

つまり、ネガティブな感情を吸い取って無視したり、自分を責めたりするのではなく、まず、今はつらいと自分に言い聞かせてみる必要があります。 私たちの考えや感情に気づき、名前を付けることは役に立ちます。 ザッカーマン博士は、これにより私たちの考えを事実から切り離すことができると言います。 彼女は、私たちの批判的思考を単に「言葉を伝え、その意味を受け入れない」と見なすことを勧めています.

自分が何か間違ったことをした、または悪い人だと感じた場合、その信念に異議を唱える必要があります、とムケルジ博士は言います。 このような状況では、自分自身よりも自然に思いやりのある関係を利用することが重要です。

関係は、友人、子供、またはペットとの関係である可能性があるとネフ博士は付け加えます. 彼女は人々に次のようにアドバイスしています。 そして、それはあなたが自分のために言ったり、したりすることの一種のテンプレートです。」

もちろん、毎回自分の考えをキャッチして変更することはできないかもしれませんが、それらに気づき始めるのに役立ちます. ネフ博士は意図的な セルフコンパッションブレイク これを行う 1 つの方法として、セルフ・コンパッションの 3 つの要素に焦点を当てます。 自分に対して親切で協力的であり、他の人とのつながりを感じます。」 自分の考えから始めるのが難しい場合や、 感情、 身体的接触 も役立ちます。 ネフ博士はそれを「思いやりの強いシグナル」と呼び、次のように指摘しています。 リサーチ これは、戦うか逃げるかの反応が低下することを示しています。 あなたがしなければならないのは、心臓や顔に手を置いて息をすることだけです. ネフ博士は、これは「あなたがあなたのためにそこにいることを体に知らせる」ためのジェスチャーだと言います.

これらすべてがまだあなたに少しウーウーを感じている場合は、セルフ・コンパッションには健康上の大きな利点があることを知っておいてください. ネフ博士は、以上のことを指摘しています 5,000件の研究論文 人間関係や身体の健康に加えて、メリットからストレス、不安、うつ病まで、あらゆることについて書かれています (多くは彼女と彼女の研究グループによって書かれています)。 セルフ・コンパッションを実践することで、孤独感を和らげることもできます。 研究 私たちの多くが孤立していると感じたパンデミックの間、これが真実であることを示してください。 「さらに、常に自分自身を批判したり、自分自身を推測したりしないと、人生がより楽しくなります」とムケルジ博士は付け加えます。

それでも、おそらく驚くべきことではありませんが、私たちは自己同情について自分自身を判断する方法を見つけます. Pooja Lakshmin, MD, 女性のメンタルヘルスを専門とする精神科医であり、 ジェマ との作者 本当のセルフケア、「あなたは自分自身に思いやりを持って思いやりを持たなければなりません。 つまり、ワゴンから落ちて、自分に親切で寛大であることを忘れる日が来ることを期待してください. セルフ・コンパッションを実践しても、完璧を目指しているわけではありません。」 など、時間もかかります。 年、それが得意であること。

最終的に、私はセラピストに信頼を置き、いくつかの異なる付箋に言葉を書き留めて、その瞬間の私の否定的な考えを認め、挑戦しました. 私は過度に前向きではなく、現実的でした。 「あなたはストレスや不安を感じているかもしれませんが、あなたはそれを扱うことができます」と私は書いた. 「これはひどいですが、あなたはこれを手に入れました。」

現時点では自分を愛していなかったかもしれませんが、嫌いでもありませんでした。 驚いたことに、それは役に立ちました。 それがあなたにも役立つことを願っています。

目を丸くしたり笑わせたりする自己愛の部分を受け入れる必要はありませんが、それができることとできないことを認識することができます. 苦しみの瞬間には、代わりに自己同情に目を向けてください。 ワイズが指摘するように、「バブルバス、デートナイト、休暇で自分を癒すことはできますが、重要なのは、苦痛、悲しみ、または心配の瞬間に自分自身にどのように話すかです。」 これ以上同意できませんでした。