夏がゆっくりとリアビューに溶け込み、パンプキン スパイスと不気味なすべてがソーシャル メディア フィードに浸透するにつれて、おそらく、日がすでに短くなり、暗くなってきていることに気付いたでしょう。 （読んでください：午後7時前の日没）日光が少ないと確かにそれに役立ちますが まやかし 一部の人々は一年中切望していますが、季節性情動障害 (SAD) に取り組んでいる人にとっては大きな悩みの種になる可能性があります。 秋への移行に起因し、しばしば冬まで続くエネルギーの低下と不機嫌さを特徴とするタイプのうつ病.
睡眠の増加と日中の眠気、以前は楽しんでいた活動への興味の喪失、社交性が特徴です。 引きこもり、過敏性と不安、疲労、食欲増進、頭痛、さらには集中力や 集中。 SADの正確な原因についてはまだ結論が出ていませんが、日光の減少に関連している可能性があります。 ビタミンDの低下 （別名「太陽のビタミン」）、 セロトニン、 と メラトニン — これらはすべて、睡眠と気分の調節に関与しています。 言い換えれば、寒い月の性質そのものが、人々をこの状態のリスクにさらします.
「あなたの一日が夏にどのように見えるか、冬にどのように見えるかを考えると、日光が少なくなり、活動が少なくなります。 ニューヨークにあるニューヨーク大学ランゴーン ヘルスの精神科の臨床心理士である PsyD の Thea Gallagher は言います。 街。 「多くの人は、ランニングに出かけたり、夕食に出かけたり、外に座ったりすることに慣れていますが、一日中仕事をしていて、仕事が終わって、すでに暗くなると大変です。 また、外にいるのも快適ではありません。」
この秋、SAD を先取りするための専門家が支援するいくつかの方法を次に示します。
1. 外に出る
涼しい季節には、昼食時に友人と散歩に出かけるのが直感的ではなくなるかもしれませんが、 休憩したり、屋外で食事をしたり、屋上でヨガのクラスに行ったり、太陽が出ているときに外出する方法を見つけることは必須です. ダナ・ウダル博士として、 ヘッドスペースの最高臨床責任者 「秋と冬に光を最大限に浴びることが非常に重要です。」
これは、仕事が終わるまで待つのではなく、郵便局に走ったり、朝や正午に走ったりするのと同じくらい簡単です。 Udall 氏は、「昼間が最も生産的」になるように最善を尽くすことを勧めています。
2. 睡眠衛生に焦点を当てる
Gallagher によると、SAD は、それをどのように経験するかに応じて、睡眠の量を減らしたり増やしたりする可能性があります。 そしてもちろん、どちらの極端もあなたのエネルギーと幸福にとって問題になる可能性があります.
これを先取りするための最善の方法の 1 つは、定期的な睡眠を確立して良好な睡眠衛生を促進することだと Udall 氏は言います。 これを行うには、次のことを考慮してください。
- 定期的な起床時間を設定します。
- 日記を読んだり書いたりするなどの心を落ち着かせる活動を含む、しっかりとした就寝時のルーチンを確立します。
- ベッドの近くで携帯電話からのブルーライトを避ける。
- 瞑想アプリを使用すると、睡眠音、音楽、緊張をほぐすワークアウトやヨガでくつろぐことで、心を落ち着かせることができます。
3. 快楽優先
仕事で長い 1 日を過ごした後、エネルギーが不足しているときは、気合を入れてスピンのクラスに行くのはほとんど不可能に感じられることがあります。 それはあなたが頼ることを考えるかもしれないときです 行動活性化、ギャラガー氏によると、開業医がうつ病に使用するコア認知行動療法（CBT）方法。
「人は落ち込んでいると、通常、モチベーションが低下するため、喜びや幸福をもたらすことをあまりしなくなります。 なぜなら彼らは落ち込んでいるからですが、それが続くと、より多くの落ち込みと回避を生み出す下向きのスパイラルがあります」と彼女は言いました. 説明します。
次に、目標は、過去にあなたを幸せにしたり、喜びをもたらしたりしたことは何でもすることです、とギャラガーは言います. そして感じなくても すぐに 喜び、楽しんでいる活動を進めるだけで、最終的には気分が追いつくようになります。
4. 社会生活を維持する
寒くて暗いときに友達と集まるときは、もっと作る必要があります 特に気分が優れないときは、さらに難しいと認めています。 ギャラガー。 しかし、社交の利点を思い出すだけで、さらなるモチベーションが得られる可能性があります。
「それはあなたの時間の価値があることを知ってください」と彼女は言います. 「私たちは社会的支援と社会的相互作用が私たちを幸せにすることを知っているので、それらにもっとエネルギーを注ぐことがさらに重要です. 一人で夜を過ごしたり、寄り添ったり、良いショーを見たりすることができないという意味ではありませんが、時にはそれができると思います もっと普通になる。」 次に、ギャラガーは社会的計画を立てることで「より意図的に」なることを勧めています。 オフSAD。
5. 食生活を再考する
皿に載せるものを少し調整するだけでも、SADを寄せ付けないようにするのに役立ちます. 登録栄養士の Diana Savani は、次のような健康的な脂肪を優先することを推奨しています。 オメガ3 と ビタミンB12. 「健康的でバランスの取れた食事に含まれるこれら 2 つの要素は、気分を改善し、気分の落ち込みを軽減することが示されています」と彼女は説明します。
サバニによると、サーモン、マグロ、サバなどの脂肪の多い魚、クルミ、亜麻仁、チアシードなど、多くの食品にオメガ 3 が含まれています。 ビタミン B12 は、肉、鶏肉、魚、卵、乳製品など、多くのタンパク質食品に含まれています。
そして一般的に、果物、野菜、全粒穀物、タンパク質、そして健康的な食事を含むバランスの取れた食事を目指して最善を尽くします. 脂肪は体が完全にサポートされていることを確認し、身体的にも精神的にも最高の気分で涼しくて暗い月を乗り切ることができます. サバニ。
6. セラピストに相談する
心理療法とセラピストとの経験についてオープンにすることは、SADを先取りまたは管理する効果的な方法である可能性があるとVeronica M. ワシントン D.C. にあるシカゴ プロフェッショナル サイコロジー スクールの助教授である Wanzer, Ph.D., LCPC. 「自分の経験をメンタルヘルスの専門家に率直に話すことは、計り知れないほどの健康につながる可能性があります。」
さらに、SAD の症状は人によって異なるため、特に重要なのは これらの症状の具体的な経験を伝えてください、とヴァンツァーは言います。 サポート。
