あなたは強いコアが欲しいですよね？ そう思った。
もちろん、コアを強化する方法をグーグルで調べた主な理由は「平らな腹筋」かもしれませんが、実際には、タフなセンターも可能です。 ニックス腰痛、姿勢を改善し、毎日の作業を続けます。
どれも素晴らしい (そして必要な) ことのように聞こえますが、あらゆる情報があふれているため、特に運動を始めたばかりの場合は、どこから始めればよいかを判断するのが難しい場合があります。
それが私たちが尋ねた理由です ホリー・ローザーサンフランシスコ在住の認定パーソナル トレーナー兼フィットネス栄養スペシャリストである、彼女のトップ 5 の体幹強化エクササイズを検討してください。
クモの板
腕立て伏せの姿勢から始めて、背中を平らに保ち、肩を手首に合わせます。 右膝を右肘の横に持ってきて、つま先の腕立て伏せの位置に戻します。 斜筋を必ず入れてください。 ローザーは、「これがあなたの愛のハンドルを燃やすのを感じるはずです」と言います。 20回の繰り返しを2セット、反対側で繰り返します。
スタビリティボールクランチ
上に座って スタビリティボール、仰向けになり、右ひじを左ひざに持ってきます 自転車クランチのように. Roser 氏は、「腕が横に出ていることを確認してください。腕をひねるときは斜めに注意してください。 両手を頭の後ろに持って肘をつきます。 膝; 20回の繰り返しを2セット繰り返します。
Vシット
直立して座り、足を床から離して「V」字型にし、まっすぐな位置に保ちます。 両腕を脚の両側に上げ、両手を両脚から約 2 インチ離します。 背中の上部を地面から持ち上げ、「V」の字を 45 秒間維持します。 「首をできるだけリラックスさせ、呼吸を忘れないようにしてください」とローザーは言います。 「この動きをより難しくするには、腰を地面に近づけます。」 「V」座を 45 秒間保持して 3 回繰り返します。
プランク ウォーク
この動きを開始するには、足を腰幅に開いて立ち、次に腕を伸ばして腕立て伏せの位置にします。 手首を肩の下に置き、すぐに手を足に戻し、立ち上がってください。 「体をできるだけまっすぐに保ち、腰を沈めないようにしてください」とローザーは言います。 10回を3セット繰り返します。
カエルの腹筋
「この動きは、股関節屈筋を使用せず、腹筋を実際に使用していることを確認するのに最適です」とローザーは言います. それを行うには、両腕を頭と足の上に置き、両足の裏を向かい合わせにしてバタフライの位置に横になります。 腕を頭の上に持ってきて、膝の間に手を伸ばしてから、開始位置に戻ります。 25回の繰り返しを2セット繰り返します。
