Instagramがあなたに信じさせているかもしれないことにもかかわらず、あなたは実際には しないでください 自宅で適切なトレーニングを行うには、非常に高価なジム機器、またはあらゆる機器に投資する必要があります。
しかし、自分の体重だけを使用するのが陳腐になってきている場合は、家具を使用して物事を切り替えることができます (以下を参照してください: これらの骨盤底ソファのエクササイズ）、この椅子のトレーニングに私たちをもたらします.
barre3 の共同設立者兼 CEO であるサディ リンカーンによって作成されました。 インスタイル、 この簡単なバレ風のワークアウトは、長い一日の仕事の後、ワークアウトを完全にスキップしたいときに理想的です.
このセットでは、一日中ラップトップの前に前かがみになった後、胸、肩、手首を伸ばす動きを見つけることができます。 体全体の動き (体幹、大臀筋、ハムストリングス、上半身を鍛える) と同様に、全身の機能的な強さを構築します。 体。 何よりも、テレビを見ながらテレビの前でできる バチェロレット —または、現在選択しているショーが何であれ。
1. 介助猫牛
A. 座席の端に座ってください。 腕を後ろに伸ばし、椅子の背もたれの側面を持ちます。 耳から離して肩を下げます。 これが難しい場合は、椅子の背もたれを低く持ってください。
B. 椅子の背もたれから離れます。 坐骨を少し前方に転がしながら背骨を伸ばし、胸骨を天井に向かって持ち上げます。 息を吸い込み、胸を開くことに重点を置いて、深呼吸を 3 回行います。
C. ナックルを反対側に向けて指を組みます。 腕を前に伸ばしながら、手の甲を押します。 あごを胸に引き寄せ、背骨を丸めながら、尾骨をそっと体の下に押し込みます。 息を吐き出すことに集中し、肩甲骨を広げて 3 回深呼吸します。
20回繰り返します。
2. しっかり座って、高く立つ
A. 座席の端に座り、腰より少し広めに足を床につけ、少し外側に向けます。 長い背骨で前かがみになり、すべての体重を足に押し付け、腰を椅子から 1 インチ持ち上げます。
B. かかとに体重をかけ、腰を引き寄せて背骨を伸ばします。 少し前を向いて、首が背骨と一直線になるようにします。 床から重い箱を持ち上げるように腕を伸ばします。 立ち上がるときにかかとを押します。
C. かかとを地面から持ち上げながら、腕を上げてバランスを取りながら背を高くします。 クローゼットの一番高い棚に箱を置いていると想像してください。 肩幅は広く、背中を下ろし、腰とかかとの上に直接重ねます。
D. かかとを床に下ろし、腰を引き戻して椅子の座面に浮かせます。
20回繰り返します。
3. 腰開き三足ドッグフロー
A. 椅子の背もたれを壁に固定します。 右すねを椅子にそっと押し付けて、前に出て突進します。 かかとを持ち上げて、後ろ足をまっすぐにする必要があります。
B. 肩が腰の上に来るまで持ち上げ、左腕を上げてゆっくりと右に傾け、体の左側を伸ばします。 腰を水平に保ち、体幹を引き締めます。
C. 椅子の座席で、右膝の両側に両手を肩の距離に置きます。 椅子を押し下げ、腰を後ろに押しながら右足を後ろに引きます。 脚を長く伸ばし、右腰を開き、左腰の上に重ねます。 膝を曲げてかかとをシートに引き寄せます。 深呼吸を5回します。
D. この方向を逆にしてランジに戻ります。
15回繰り返したら、反対側に切り替えます。
4. 登山者達
A. 椅子を壁に固定します。 椅子の座面に両手を肩から離して置き、押し下げます。 肩が手首より上にあり、耳から離れていることを確認してください。 かかとを後ろに押しながらプランクのポーズで足の母指球を後ろに伸ばします。 肩、腰、かかとが一直線に並んでいます。
B. 椅子を押し下げ、肩と骨盤を水平に保ち、膝を胸に引き寄せます。
C. プランクに戻り、もう一方の膝を胸に引き寄せます。
ゆっくり始めて、テンポを上げます。 これを 1 分間行います。
5. 片側橋リフト
A. 仰向けになり、かかとを椅子の座面に押し付け、膝を 90 度の角度に曲げます。 かかとを椅子に押し付け、臀筋を活性化し、片足をまっすぐに持ち上げます。
B. 骨盤を水平に保ち、椅子に座った状態でかかとを押し込み、臀筋を活性化して、背骨を肩甲骨の高さまで地面から剥がします。
C. 骨盤が床に軽く触れるまで、コントロールしながら腰を下ろします。
15回繰り返してから、側面を切り替えます。
6. 立ち座り作業
設定： 椅子の後ろに横向きに立ちます。 前腕を後ろに置き、横に傾けます。 肩が肘と一直線になるようにします。 外側の脚を持ち上げて少し回転させ、支えている足が少し椅子の方を向くようにします。
A. 足を横に伸ばしてつま先を向け、肩を重ねて水平にし、首を長く保ちます。 腰の両側が均等に伸び、腰が重なって水平になるようにします。 腰を引き締めて腰をサポートします。
B. 脚を前方に引き、膝を前の腰の高さで曲げて、90 度の角度にします。
C. 脚をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと制御された動きで繰り返します。 さらに挑戦するには、足を曲げて蹴る動作で足を前方に伸ばします。
15回繰り返してから、側面を切り替えます。 ゆっくりと始めて、フォームを維持できる場合は、ペースを上げてエネルギーを高めます。
7. スタジオプッシュプル
設定： 椅子の背もたれを自分に向けて壁に固定します。 椅子の背もたれに両手を肩幅に置きます。 一歩後退し、腕を伸ばした状態で前傾してプランクに入ります。 腰より少し広めに足を広げます。
A. 腰を後ろに引き、背中を平らに折りたたむ位置になり、胴体の 4 つの側面すべてを均等に伸ばします。 腕を長く伸ばし、手は椅子に軽く置いてください。 （膝を柔らかくし、腰を水平に保ち、肩を耳から離してください。）
B. かかとを持ち上げて、プランク ポーズから上腕三頭筋の腕立て伏せに戻ります。 椅子を押し下げます。 肘を半分まで曲げ、腰に引き寄せます。 耳から離して肩を下げます。 ウエストを内側に引き、かかとを床に向かって伸ばします。
C. 前折りに戻ります。
この流れを15回繰り返します。
8. 立ち座り作業
A. 椅子の背もたれに前腕を重ねます。 額を前腕に軽く乗せ、足を腰の真下に置いて、折り返し位置に戻ります。 首が長くなるように肩を後ろに詰めます。 ウエストを引き込みます。 膝を柔らかくします。
B. 骨盤を水平に保ち、背骨を長く保ちながら、足を腰の高さに向かってまっすぐ後ろに持ち上げます。
C. かかとをシートに引き寄せながら、膝を 90 度の角度に曲げます。 伸ばした脚に戻ります。
15回繰り返してから、側面を切り替えます。
