脚のトレーニングは、お尻や腹筋のトレーニングと同じように注目されることはあまりありませんが、ルーチンに組み込むことが同じくらい重要であることを思い出してください。 可動域を改善し、日常的に動き続けるための鍵となるだけでなく、足の筋肉などのより大きな筋肉を動かすと、カロリー燃焼も大きくなります.
ペロトン インストラクターのハンナ コービンによる、お尻と太ももを鍛える 6 ムーブ バレ ワークアウト
だから、私たちはタップしました モニカ・ピアース認定フィットネス インストラクター、WW コーチ、そしてブランドのインクルージョンとダイバーシティの責任者である. （ピアスもたまたま シアラの個人的な WW コーチ、間違いなくセレブ 脚の日を無視しない.)
田畑スタイルのワークアウトでは、20 秒間の作業と 10 秒間の休憩が必要です。 「タバタ式は、初心者にも上級者にも最適なエクササイズ スタイルです。 タバタ式ワークアウトが大好きなのは、たとえ 20 秒でもハードにやるだけで、有能で力強い気分になれるからです」とピアースは言います。
彼女は、30分未満で完全なワークアウトを行うために、一連のエクササイズを8回実行することをお勧めします.
1. スクワット
鍛えられる筋肉: 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、体幹、ふくらはぎ
- 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、膝、足首、足を揃えます。 少し時間をかけて肩を前後に動かし、体幹を引き寄せます。
- 膝を曲げながら、後ろの席を探すように腰を後ろに押します。 腰が膝と一直線になるまで下げ続けます。 (スクワットに慣れていない場合は、スクワットを浅くする必要があるかもしれませんが、それで問題ありません! 引き続きトレーニングを行います。）
- かかとの底を床に押し付け、体を持ち上げて立ちます。 20秒繰り返したら10秒休む。
ヒント： スクワットごとに適切なフォームを維持できる速度で行うことを忘れないでください。 けがのない状態を維持するための量より質。
2. スクワットジャンプ
鍛えられる筋肉: 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、体幹、ふくらはぎ
- 通常のスクワットと同じようにスタンスを設定します。 背を高くして、肩を後ろに、足を腰幅に開いて立ちます。
- 膝を曲げ、腰を後ろに押します。 戦利品を地面と平行になるように（またはできるだけ地面に近くなるように）下げます。
- 体幹と脚の筋肉を使って地面から空中に飛び出します。 （ジャンプができない、または気分が悪い場合は、スクワットから足の母指球まで飛び出します。）
- 柔らかく着地して膝を曲げ、スクワットの姿勢に戻ります。 20秒繰り返したら10秒休む。
3. スケーター
鍛えられる筋肉: 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎ
- 足を腰幅に離して始めます。
- 前かがみになって右に飛び、左足を右足の後ろに持っていき、前の「足の後ろ」と同じ腕を床に向かって伸ばします。
- この左右の動きを繰り返し、毎回体重を移動します。 20秒繰り返したら10秒休む。
4. ロバキック
鍛えられる筋肉：大臀筋
- 四つん這いになり、手を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置きます。 ニュートラルなスピンを維持し、背中にコップ一杯の水をバランスさせるイメージを達成するのに役立ちます. 背骨が一直線になるように、あごを少しだけ引きます。
- 下腹部に火をつけます。 ゆっくりと右膝を曲げ、天井に向かって持ち上げて 90 度の角度を作ります。
- 背中が反り始め、お腹が下がる前に足を上げ続けます。 腰をまっすぐにして、床と平行に保ちます。 20 秒間繰り返してから 10 秒間休んでから、サイドを切り替えます。
5. カーツィー・ランジ
鍛えられる筋肉: 大腿四頭筋と臀筋
- 足を腰の距離に離して立ち、腕を横に置きます。
- 体重を右足に移し、左足を後ろに大きく一歩踏み出し、右足を交差させます。
- 背中の膝が床から数インチ浮いているように、体をできるだけ深く下ろします。
- ゆっくりと元に戻り、もう一方の足で繰り返します。 交互に 20 秒行ってから 10 秒休憩します。
6. 相撲スクワット
鍛えられる筋肉: 内もも、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、股関節屈筋、ふくらはぎ
- 広いスタンスをとり、足は肩幅よりも広くする必要があります。
- 床と平行になるまで（または床に近づくまで）、膝と下半身を曲げます。
- この下げた位置で 1 呼吸サイクル (息を吸う/吐く) 保持します。 その後、開始位置に戻ります。 20秒繰り返したら10秒休む。