ワークアウトの結果をより速く得る方法

定期的なトレーニングスケジュールを作成することは課題です。 しかし、それをロックしたら？ あなたはあなたがあなたの汗のセッションを最大限に活用していることを確認したいと思うでしょう。 しかし、ジムに現れていくつかの動きで自動操縦を行うだけの場合は、おそらく時間を最適化しておらず、進行状況が表示されない可能性があります。 （関連している： 運動量を減らしてより良い結果を見る方法)

邪魔になるものが1つだけあります。 会う： プログレッシブオーバーロード. 超技術的な用語のように聞こえるかもしれませんが、プログレッシブオーバーロードは、ワークアウトに簡単に組み込むことができる非常に基本的なストレングス＆コンディショニングの概念です。 本物。

「プログレッシブオーバーロードは、基本的に、目標の達成に向けて取り組むために、ボリューム、強度、または抵抗を増やすことによって、ワークアウトの難易度を高めています」と説明します。 ローレン・ロバート、D.P.T.、C.S.C.S。、理学療法士、ストレングス＆コンディショニングコーチ。 アイデアは生理学的変化を誘発し続けることです、あなたはあなたの体に挑戦し続けなければなりません。 （覚える簡単な方法：チャレンジは変化に等しい。）これはウェイトリフティングのトレーニングで最もよく見られますが、サーキットトレーニングセッションやランニングなどの有酸素運動にも適用できます。

「エクササイズが簡単になるにつれて、速くしたり遅くしたり、体重を増やしたり、繰り返しを増やしたりすることで、エクササイズを難しくする傾向があるため、この概念はかなり直感的です」とLobert氏は言います。 「プログレッシブオーバーロードは、より計画的かつ具体的な方法で、その正確なアイデアです。」 （計画の部分で助けが必要ですか？ これは 完璧なサーキットトレーニングトレーニングを構築する方法.)

あなたは考えているかもしれません： もちろん、私は時々ワークアウトを難しくします。 しかし、あなたはそれを一貫して行いますか？ 「進行性の過負荷には、計画と一貫性が必要です」とLobert氏は言います。 言い換えれば、あなたはあなたのトレーニング、あなたが持ち上げている量、そしてあなたがそれを適切にやりたいのであればあなたがしている何人の担当者を追跡する必要があるでしょう。 「エクササイズで何回の繰り返しやどのくらいの体重ができるかわからず、一貫してエクササイズを行わないと、プログレッシブオーバーロードは成功しません。」

まだこれを行っていない場合は、かなり説得力のある理由があります。「改善を継続するには、プログレッシブオーバーロードが必要です」とLobert氏は言います。 「トレーニングが長くなると、結果を確認するためにトレーニングを継続する必要があります。 同じことを何度も繰り返しても、体やパフォーマンスに見たい変化は生じません。」基本的に、それはあなたがプラトーにぶつかるのを防ぎます。 （参照： 一部の人々が彼らの筋肉を調子を整えるのがより簡単な理由)

だからあなたはそれを持っています。 見た目とパフォーマンスを向上させたい場合は、プログレッシブオーバーロードが必要になります。 幸いなことに、始めるにはいくつかの方法があります。

これはおそらく、プログレッシブオーバーロードを機能させるための最も明白な方法です。 「20ポンドのダンベルから始める場合は、25ポンドまで上げてください」と言います。 ケイティ・コラード、C.S.C.S。、のトレーナー兼コーチ カットセブン、ワシントンDCのトレーニングスタジオ。 「各エクササイズで体が強くなるにつれて、重いウェイトを継続的に持ち上げます。」 追跡する あなたが週ごとに進歩し、あなたはあなたが少しずつ強くなっていることに気付くでしょう 少し。 （強くなることは多くの1つにすぎません 重いウェイトを持ち上げることの健康上の利点.)

ある時点で、ウェイトを追加することはオプションになりません。 では、次に何が起こるのでしょうか？ いくつかの選択肢があります。

• 不安定性を追加します。 「使用する機器の種類を変更するか、不安定な表面で運動を行ってください」とコラードは示唆しています。 たぶん、通常の腕立て伏せの代わりにTRX腕立て伏せをしたり、ベンチの代わりにボスボールを胸に押し付けたりします。 「これにより、エクササイズ中により多くのコントロールが必要になり、動きの対象となるものの周りのサポートする小さな筋肉グループがアクティブになります」と彼女は付け加えます。
• 片側のエクササイズに切り替えます。 これは実際には、重量の追加と不安定性の追加を組み合わせたものです。 コラード氏は、片足（または腕立て伏せの片方の腕）に立つと不安定になり、片方の手足にかかる体重が増えると述べています。 （考えてみてください ピストルスクワットの難しさ.)
• 演習を進めます。 あなたがしている運動が楽になり始めているなら、多分あなたはより厳しいバリエーションに切り替えたいと思うでしょう。 「時間が経つにつれて、あなたはから移動することができます 体重スクワット に ゴブレットスクワット フロントスクワットに、運動の複雑さを増します」と言います トラビスバレット、C.S.C.S。、ストレングス＆コンディショニングコーチ。 さまざまな位置に新しい機器を追加することで、新しい方法で体に挑戦することができます。

ここでは、ワークアウトの速さ、実行する担当者の数、さまざまなエクササイズのセットの数、さらにはワークアウトの頻度も公正なゲームです。

• 追加 担当者。 「所有しているのが20ポンドのダンベル1組だけの場合、動きを進める最も簡単な方法は、繰り返しを増やすことです」とCollard氏は言います。 「10回の繰り返しが簡単になったら、15回に増やしてから20回に増やして、筋肉の障害に到達します。」

強度を変更します。 これを行うにはいくつかの方法があります。 「私のお気に入りの方法のいくつかは、可動域を広げること、等尺性のホールドを行うこと、またはエキセントリックな下降に焦点を当てることです」とロバートは言います。 「たとえば、スクワットの強度を上げるには、スクワットの奥深くまで入ることができます。立ち上がる前に、下部を3〜5秒間押し続けます。 または、下り坂をゆっくりと進み、5秒間の完全な降下に焦点を合わせます。」コラードは、特に体力を高めるために、この方法のファンでもあります。 「すべての運動には、同心円状[筋肉の収縮]と偏心型[筋肉の伸長]の2つの部分があります」と彼女は説明します。 「偏心運動に挑戦すると、同心運動が強くなります。 たとえば、目標が懸垂を行うことである場合は、負の懸垂から始めて、バーの上からゆっくりと自分自身（動きの偏心部分）を下げます。 最終的には、完全なプルアップに進みます。 （おもしろい事実：エクササイズのエキセントリックな部分は あなたを痛める可能性が高いもの.)

グループは戦略的に一緒に運動します。 「2つのエクササイズを組み合わせることで、特定の筋肉群に過負荷をかけることができます」とコラードは言います。 （見る： スーパーセットとは何ですか？）「たとえば、チェストプレスを10回繰り返してから、腕立て伏せを繰り返します。」 これにより、胸と上腕三頭筋に焦点が当てられます。 臀筋に焦点を合わせるには、ヒップスラストとラテラルバンドウォークを組み合わせてみてください。 （ところで、ここに詳細があります 筋力トレーニングで大きくて強いお尻を得る方法.)

ワークアウトの結果をパフォーマンス的にも美的にもスピードアップしたい場合は、プログレッシブオーバーロードが必須です。 これらの戦略のいずれかまたはすべてを試してみて、行き詰まったり、次に何をすべきかわからない場合に役立つトレーナーを募集してください。 あなたがそれを知る前に、あなたは上司のようにPRしているでしょう。 後でそれらの筋肉痛に感謝することができます。