栄養士が承認した長期的な減量のための9つのヒント

今日のデジタル時代では、私たちの指先で利用可能な無限の減量のアドバイスがあります。 いくつかは合法であり、いくつかは合法的にバナナです。

後者の弁護士の多くの問題は、それが短期的な結果に焦点を合わせていることです。

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「多くの大人は短期間の食事療法で成功し、自信を持ってできると感じるとすぐに成功します。 彼らの食事を少し「ごまかす」と、その贅沢は継続的になり、体重が戻り始めます」と言います。 ジェシカ・クラウス、ニューヨークの統合栄養健康コーチ。

減量へのより良いアプローチには、短期的には実行可能であり、長期的には持続可能なライフスタイルの変更が含まれます。 ここでは、クラウスと他の3人の栄養専門家が、これらの余分な体重を現実的かつスマートに減らすためのヒントを共有しています。

時々私たちは空腹と脱水症を混同します、と説明します ジェス・スウィフト、ワシントンD.C.を拠点とするシェフおよび管理栄養士。 毎日の水分補給の必要性は個人的であり、あなたの体重、活動レベル、そしてあなたがどこにいるかに基づいていますが ライブでは、一般的な経験則では、1ポンドあたり0.5オンスから1オンスの水を飲むことです。 計量します。 たとえば、150ポンドの人は1日に75〜150オンスの水を飲む必要があります。 自然な吸収者ではありませんか？ 次のような水アプリを使用できます WaterMinder、またはスマートウォーターボトルのような スパークを隠す、あなたの摂取量を追跡して追跡するために、Swiftは言います。

また、H2Oをダウンさせるときは、ダウンする量と同じくらい重要になる可能性があります。

「胃は、脳内の飢餓管理センターと直接通信できるという点で独特です」と、アリゾナを拠点とする管理栄養士であり、 あなたのドレスにフィット.

胃の中の特別な受容体が入ってくる食物や体液によって刺激されると、それらは脳に信号を送り、それ以上の空腹信号を遮断する、と彼は説明します。

ゼロカロリーを犠牲にしてこの現象を利用するには、カロリーのない水分を飲みます（レモンと考えてください）。 水、スパークリングウォーター、無糖茶、またはプレーンな「オールH2O」）を1日中、特にプレおよび 食後。 ソルターは、毎食の直前と直後に12〜16オンスの水分を飲むことをお勧めします。

「持続可能な減量はキッチンから始まります」と言います ジェニー・マーコウィッツ、ペンシルベニアを拠点とする登録栄養士。 彼女によると、そのメリットは4つあります。 一つには、家庭料理は、調理済み食品やレストランの料理よりもナトリウム、砂糖、脂肪が少なく、カロリーも少ないということです。 食事の計画と準備に考えと時間をかけると、食事をするときに同じように注意を向ける可能性が高くなり、過食の可能性が低くなるという考えもあります。 もう1つの利点は、キッチンにいるときは、野菜を追加したり、レシピでバターをダイヤルバックしたりするなど、自分に合った交換や調整を行うことができることです。

そして、マーコウィッツによると、最大のインセンティブは次のとおりです。「生涯スキルに加えて、それに伴う自信を身に付けることができます」と彼女は言います。 「どちらも、メニュー、食料品店、または食事の状況をナビゲートするのに役立ち、栄養目標に役立つ決定を下すための情報と権限を与えられます。」

剥奪は欲求を高めるだけであることを理解するのに心理学の学位は必要ありません。 「私たちが食べ物について話しているとき、それはしばしばビンジングを意味します」とマーコウィッツは説明します。 「制限的なダイエット—カロリーを制限し、「悪い」食べ物を避ける—は持続可能ではありません。」

より健康的でより現実的なアプローチは、あなたの体が必要とするものに細心の注意を払うことです。 これは、空腹の手がかり、感情的な状態、および食べたいという欲求を駆り立てる可能性のある外的要因（感情や引き金など）を評価することを意味します。

「最初にこぶしを握りしめるのではなく、少し時間を取って気分をチェックするとき クッキージャー、あなたはあなたの体に本当に必要なものを与えるためにもっと情報に基づいた選択をすることができます」とマーコウィッツは言います。 これは直感的な食事と呼ばれる概念であり、ストレス、退屈、動揺ではなく、生理的に空腹のときにのみ食べるという考えに基づいています。 直感的な食事では、立ち入り禁止の物は何もありません。それは、栄養を与えるものへの欲求と、よりお祝い的なものへの欲求の両方を尊重することです、とマーコウィッツは言います。

「あなたはあなたの体がそれらを望む時に適切な部分であなたの栄養ニーズを満たし、そして他の手段を通してどんな感情的なニーズにも対処しています」と彼女は付け加えます。 夕食後も空腹を感じ、クッキーを渇望していますか？ 1つ持っています。 仕事で圧倒され、突然キャンディーに貪欲になりましたか？ 少し時間を取って深呼吸をし、コップ一杯の水を飲み、実際におやつが必要なのか、それとも単にストレスに反応しているのかを評価します。

「食事をする前に身体的および感情的な状態をチェックインすると、見つける可能性が低くなります そのビンジスピンに身を置き、あなたの体の幸せな体重を見つけてそこに保つ可能性が高くなります」と言います マーコウィッツ。

心のこもった食事は直感的な食事とまったく同じではありませんが、「持続可能な減量のために撮影するときにも同様に役立つ」もう1つの心理的実践です。 名前が示すように、注意深い食事の一番の目標は、完全に存在し、食べ物を認識し、それがあなたがそれを食べるときにあなたの体がどのように感じるかを認識することです。

たとえば、最初に昼食に飛び込む前に、少し時間を取って、あなたの食べ物に本当に気づいてください。 これは、食事の前だけでなく、食事中や食事後も、食べ物の匂い、食感、感覚に注意を払うことを意味します。 あなたの体がどのように感じているか、そしてあなたの感情が変化するかどうかに注意してください。

注意深い食事の理論は単純です。 「食事の経験全体を取り入れると、それは食べ物の購入や準備にまで及ぶ可能性があります。また、これを理解するのにも時間がかかります。 セルフケアと健康への投資の行為として、あなたは食べ物をより楽しむ傾向があり、実際にはそれよりも少ないものに満足する傾向があります」と説明します。 マーコウィッツ。

言い換えれば、それは量より質を評価することです。 「注意深い食事の目標は体重を重視するものではありませんが、体重を抑えるための素晴らしい、持続可能な方法です」とマーコウィッツは言います。

マーコウィッツは、ダイエットの目標に合っていることがわかっている、新鮮で便利な食品の武器を自宅で作成することをお勧めします。

「私たちが口に入れるものの多くは、空腹や欲望によって刺激されるのではなく、一目見ただけで引き起こされる、単に便利さからのものです」と彼女は説明します。

チップ、キャンディー、その他の加工スナックの代わりに、パントリーと冷蔵庫に、ナッツ、カット野菜、新鮮な果物、フムス、サルサなどの低カロリー、高繊維、高タンパク質の食品を詰めます。 甘いおやつやその他の贅沢をカウンターやキャビネットの後ろに置いてください。

タンパク質は食欲抑制に主要な役割を果たしているとソルター氏は説明します。タンパク質は、脳にフォークを下ろすように指示するいくつかの満腹ホルモンの放出を引き起こすからです。

脂肪や炭水化物と比較して、タンパク質は消化と吸収に多くのカロリーを必要とします。つまり、高タンパク質の食事療法に従うと、 体重1ポンドあたり1日0.7グラム、これは150ポンドの人の1日約105gに相当します）、1日を通してより多くのカロリーを消費します。 ソルター。

その上、高タンパク食は筋肉量の構築と維持に役立ちます。 筋肉組織は、安静時でも体脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、1kg（約2.2ポンド）の筋肉を体に加えると、代謝が1日あたり約20カロリー増加します。

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繊維は別の証明された減量の援助です。 食物繊維が豊富な食事には、「定期的」に保つことで消化器系の健康が改善されるなど、ウエストラインにやさしい多くの利点があります。 満腹感と満腹感を長持ちさせることで満腹感を高め、糖の吸収を遅らせることで血糖値を制御します。 血流。

アメリカ人の食事ガイドラインによると、食物繊維の適切な摂取量は、女性で1日あたり25g、男性で1日あたり38gです。 ラズベリー、アボカド、リンゴなどの新鮮な果物を食べることで、食物繊維をより多く摂取することができます。 キャベツ、ブロッコリー、芽キャベツなどの野菜。 マメ科植物; オートミール; レンズ豆; ナッツとチアシード。

「事前に食料品リストを書き、軽食や食事を準備するのにかかる時間は、お金を節約し、週ごとに健康的な食生活を維持するのに役立ちます」とクラウスは言います。 よく計画されたリストで食料品店を打つことは、不健康な衝動買いからあなたを救い、健康的な食事の成功した週のためにあなたをやる気にさせるでしょう。

食事の準備のもう1つの利点は、1週間の間に節約できる時間は、運動や睡眠のための余分な時間につながる可能性があり、どちらも持続可能な減量に不可欠であるとクラウス氏は言います。

彼女の頼りになる食事の準備のアイデアには、スムージーの材料をビニール袋に保管し、各袋を冷凍庫に入れることが含まれているので、あなたがしなければならないのはブレンダーにつかんで捨てるだけです。 ソース、マリネ、ドレッシングを準備し、簡単にアクセスできるガラス容器に保管します。 自家製のトレイルミックスを作り、外出先で軽食をとるために小さなビニール袋に個々のサービングを隠します。

1日に食べるものをすべて書き留めるだけで、カロリー摂取量を抑え、栄養目標に責任を持つことができます。 で 2008年の研究 カイザーによると、食品ジャーナルの管理人は、消費量を追跡しなかった人の2倍の体重を減らしました。

カラフルなノートを自分で購入し、毎晩5分間取って、食事、軽食、飲み物を書き留めます。

結論： 持続可能な減量とは、日常生活に恒久的な変更を加えることです。「通常、短期的な解決策を意味するため、これらの変更を食事療法とは考えないでください」とクラウス氏は言います。 「あなたは、より幸せで健康的な生活の質のために、長期的なライフスタイルの変更を行っています。」