5 რამ, რაც მე ვისწავლე შაქრის მიტოვების შემდეგ 10 დღის განმავლობაში

ის ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია გვირჩევს, რომ ჩვენ მივიღოთ 25 გრამზე ნაკლები დამატებული შაქარი დღეში, და აშშ -ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტმა (USDA) ახლახანს განაახლა დიეტური მითითებები ურჩიეთ ადამიანებს მოიხმარონ კალორიების 10 პროცენტზე ნაკლები დღეში დამატებული შაქრისგან. იცით, რამდენ შაქარს უმატებდა საშუალო ამერიკელი, ჩემს ჩათვლით -რეალურად მოიხმარს ყოველდღიურად? ოთხმოცდათორმეტი გრამი, მეტი ვიდრე სამმაგი რასაც გვთავაზობს ჩვენი ყველაზე ძვირფასი ჯანმრთელობის ორგანიზაციები. ჰოი

თითქოს წონის მომატება და ღრუ საკმარისი არ არის, შაქრის მაღალი მიღება ასევე უკავშირდება დიაბეტი, გულის დაავადებები და ძუძუს კიბო- საკმარისია ვინმეს შეაშინოთ, რომ უფრო ახლოს გაეცნოს მათ დიეტას. თავს ჯანსაღ მჭამლად ვთვლი. მე ვიცი, რომ უნდა დავამატო ცილა ან ბოჭკოვანი ყოველ კვებაზე, მოვერიდო გადამუშავებულ საკვებს და ვჭამო ჩემი ხილი და ბოსტნეული. მე არ მაქვს ტკბილეული ან ორდღიანი სოდაზე დამოკიდებულება, რომ შევაჩერო, მაგრამ ჩემი დიეტის დიდი ნაწილი არის არომატული იოგურტი, წინასწარ დამზადებული სოუსები და გასახდელი და მარცვლეული. გაფუჭების გაფრთხილება: ყველა შეიცავს შაქარს. USDA– ს ახალი წესების შესახებ წაკითხვის შემდეგ, მე გადავწყვიტე დამეწყო გამოწვევა 10 დღე შაქრის გარეშე - მათ შორის თაფლის, ნეკერჩხლის სიროფის და სხვა ბუნებრივი დამატკბობლების მიღების შეზღუდვის ჩათვლით. (შეამოწმეთ ესენი

სანამ ტკბილ ნივთებზე უარს ვიტყოდი, მე ვკითხე, რას მოჰყვებოდა ის ჩემს სხეულს - ნუთუ მას უფრო მეტად მოვინდომებდი? არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა შაქრის დეტოქსიკაცია? ”შაქრისა და დამოკიდებულების შესახებ ბევრი თეორია არსებობს, მაგრამ მე არ ვფიქრობ, რომ არსებობს რაიმე კონკრეტული მტკიცებულება რომ ადამიანი შეიძლება დამოკიდებული იყოს შაქარზე " - ამბობს მარი სპანო, რ.დ. და სპორტული დიეტოლოგი ატლანტაში ჰოუქსი. ის ფიქრობს, რომ ჩვეული მიღება და კარგი გემოვნება არის ის, რაც ართულებს შაქრის ჩვევის უარყოფას (იხ. მეცნიერება შენი ტკბილი კბილის მიღმა). არავის უთქვამს, რომ ეს ადვილი იქნებოდა!

ჩემი პირველი მცდელობა შაქრის აღმოფხვრა, საუზმე, იმაზე რთული აღმოჩნდა ვიდრე ველოდი. ჩემი სურვილები: იოგურტი გრანოლასთან ერთად, ავოკადოს სადღეგრძელო ან მარცვლეული, რომელიც შეიცავს შაქარს. საბედნიეროდ, მე ყავას შავად ვსვამ, ამიტომ კოფეინის დილის ინფუზიის შეცვლაც არ დამჭირვებია - ეს აუტანელი იქნებოდა. ვიცოდი, რომ ბაგელის დღე ოფისის ყოველკვირეულ შეხვედრაზე - რომელიც რვა დღეს ჩავარდა - დიდი გამოცდა იქნებოდა. ბეიგლებს აქვთ როგორც შაქარი, ასევე წებოვანა, და ჩემი აზრით, მისაღები შემცვლელი არ არსებობს. ამ ცდუნების გაძლება იყო ყველაზე მძიმე განსაცდელი ორი კვირის განმავლობაში, მაგრამ მე გავუძელი.

უშაქრო საუზმე იყო თვალისმომჭრელი გამოცდილება. სანამ ბინიდან დავტოვებდი, იმაზე მეტ შაქარს ვხმარობდი, ვიდრე წარმომედგინა. (იცი რამდენ შაქარს მოიხმარ? ესენი ჯანსაღი ბლოგერები ფიქრობდნენ, რომ ასეც მოიქცნენ.) უგლუტენო შვრიის ფაფა, რომელიც დამზადებულია უშაქრო ნუშის რძით, დარიჩინით და ვაშლის ნაჭრებით, ჩემი არჩეული საუზმე გახდა-ბოლოს, ყავისფერი შაქრის დამატება არც კი მენატრებოდა! გამოწვევამ მაიძულა წინასწარ დაგეგმო, რათა თავიდან აეცილებინა კომფორტული საუზმე, მაგრამ მე საბოლოოდ აღმოვაჩინე ის, ვისაც კარგი გემო აქვს და ჩემთვის კარგია კიდევ ერთი ბონუსი: ლანჩამდე სავსე ვიყავი, მაგრამ მე არ ვგრძნობდი შებერილობას, როგორც ამას აკეთებს.

თითქმის ყოველ კვირას, მე ვსადილობ და კვირაში ვყიდულობ სასურსათო მაღაზიას. ამ რუტინის მნიშვნელობა არასოდეს ყოფილა უფრო აშკარა ვიდრე ამ გამოწვევის დროს. მაშინაც კი, როდესაც მე ვიყავი დაღლილი, ზარმაცი, გვიან, მე შემეძლო გამეგრძელებინა გამოწვევა ჩემი მოსამზადებელი სამუშაოს გამო. (ჩვენ გვაქვს 10 ოფლის კვება მოსამზადებელი ხრიკი დადებითი მხარეებიდან.) მე ასევე დავამთავრე ერთი ტონა მეტი ბოსტნეულის პორცია. ვიდრე მარცვლეულით დავიწყებდი, დავგეგმე კვება ბოსტნეულის გარშემო, შემდეგ დავამატე ცილა და ჯანსაღი ცხიმები. ჩემმა სპირალიზატორმა მიიღო ა ბევრი გამოყენება!

მაგრამ მთელი გამოწვევის განმავლობაში ბევრი ნახშირწყლების არ ჭამა ძალიან დაიღალა ყოველ შუადღეს. მე ვარ კვირაში ხუთდღიანი ვარჯიში, როგორც წესი, სირბილისა და სხეულის წონის ვარჯიშების ნაზავი. მე არ ვარ დილის ადამიანი, ამიტომ, როგორც წესი, ვვარჯიშობ, როდესაც სამსახურიდან სახლში ვბრუნდები. ამ 10 დღის განმავლობაში, მე ძლივს გავახილე თვალები საკმარისად დიდხანს სადილისა და შხაპის მოსამზადებლად. ჩემს გამეორებებს მეტი ძალისხმევა დასჭირდა და ჩემი სირბილი ჩვეულებრივზე უფრო რთულად იგრძნობოდა. დიეტურმა ცვლილებებმა, რაც მე გამოწვევისთვის გავაკეთე, შეიძლება ნახშირწყლების ან კალორიების მიღება ძალიან დაბალი შეემცირებინა, განმარტა სპანომ. ამის თავიდან ასაცილებლად, "შეცვალეთ შაქრის შემცველი საკვები ბუნებრივად ტკბილი საკვებით და გაზარდეთ ნახშირწყლები სახამებლისა და მარცვლეულისგან", ის გვთავაზობს.

ყველა ღვინოს აქვს შაქარი. ეს ფაქტი სიღრმისეულად იქნა გამოკვლეული მეშვიდე დღეს, როდესაც მე მქონდა უხეში დღე და უიმედოდ მინდოდა სახლში წასულიყო ჭიქა წითელთან. მე ვისწავლე, რომ სანამ მძიმე ალკოჰოლს - ჯინს, არაყს, ვისკის და რომს - შაქარი არ აქვს, მიქსერები ტკბილი ნივთებით არის დატვირთული. მე ყოველთვის ვფიქრობდი, რომ ჯინი და მატონიზირებელი საშუალებები ჯანსაღი ვარიანტია, მაგრამ აღმოჩნდა, რომ 12 უნცია ტონიკურ წყალს შეიძლება ჰქონდეს 32 გრამი შაქარი - უფრო მეტი ვიდრე ყოველდღიური რეკომენდებული რაოდენობა მოზრდილთათვის. გამოწვევის დროს მე ვსვამდი, მაგრამ ვარჩიე ლიქიორი კლდეებზე ან შევურიე კლუბის სოდა (რომელიც უშაქროა). ვაღიარებ, ჯინი და კლუბის სოდა არ არის ისეთი კარგი, როგორც ჯინი და ტონიკი, ამიტომ მე ვაკეთებ უკან გადასვლას. დროდადრო ჭიქა ღვინო, კექსი ან შოკოლადის ნაჭერი ჩემთვის დამატებული შაქარია. თუმცა, ჩემს მოხმარებას მინიმუმამდე შევამცირებ - უბრალოდ ახლა უფრო მეტად მივირთმევ მას. (შეგიძლიათ დალიოთ ალკოჰოლი და დაიკლოთ წონა?)

10 დღის განმავლობაში, მე ძალიან კომფორტული გავხდი კვების ეტიკეტით და ფარული შაქრის მრავალი განსხვავებული პირობით. თითოეული კვება, საჭმელი და სასმელი საგულდაგულოდ უნდა შემოწმდეს, რათა უზრუნველყოს ის მოთხოვნებს. სოუსებსა და სახვევებში შაქრის რაოდენობამ გამაოცა. სალათებს თითქმის ყოველდღე მივყავარ სადილად და ორ სუფრის კოვზს მარტო 15 გრამი შაქარი შეიძლება ჰქონდეს. ორჯერ იფიქრებთ ცოტა დამატების დამატებაზე! (დამატებული შაქარი უნდა გამოჩნდეს საკვების ეტიკეტზე?) მაგრამ მე სასიამოვნოდ გამიკვირდა, როდესაც გავიგე, რომ მომზადებული ჰუმუსი არ შეიცავს დამატებულ შაქარს და როდესაც შერეულია უბრალო ბერძნულ იოგურტთან, ის შესანიშნავად ცვლის ჩაცმულობას.

მე 10 დღის განმავლობაში თავს ვარიდებდი საჭმლის მიღებას და რესტორნებს, რადგან თითქმის შეუძლებელია იმის ცოდნა, დაემატება თუ არა კერძებს შაქარი. ეს პერიოდი მოიცავდა ზამთრის ქარიშხალ იონასს, ასე რომ, თუკი ეს არ გამოავლენს ერთგულებას, არაფერი გამოჩნდება. მაგრამ მე სრულად ვაღიარებ, რომ ეს არ არის მდგრადი მიზანი - 10 დღე იყო ჩემი მაქსიმუმი. მენატრებოდა ინდური ასაღები! იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული შაქრის დამატება ჭამის დროს, "იყავით ძალიან ფრთხილად სოუსებსა და გასახდელებთან დაკავშირებით, მათ შორის ყველაფრის კეტჩუპის ან BBQ", გვირჩევს სპანო. ის გვთავაზობს ითხოვოთ სოუსები და გასახდელი გვერდით, რათა თქვენ გააკონტროლოთ თანხა. და შეარჩიეთ ზეთი და ძმარი სალათებისთვის მძიმე სოუსების ნაცვლად, რათა თავიდან აიცილოთ კიდევ მეტი შაქარი.

მიუხედავად იმისა, რომ მასშტაბის რიცხვი არ შეცვლილა 10 დღის შემდეგ, ნახშირწყლების შემცირებამ მუცელი უფრო ბრტყელი და ტონიანი გახადა. ჩემმა თანაკლასელებმა კომენტარიც კი გააკეთეს, თითქოს წონაში დავიკელი. ეს ფენომენი უფრო მეტ ნახშირწყლებთან და კალორიებთან იყო დაკავშირებული (იხ. გაკვეთილი #2), ვიდრე შაქრის ნაკლებობა.

"ბევრმა საკვებმა, რომელიც შეიცავს შაქარს, შეიძლება გამოიწვიოს შეშუპება, მათ შორის გაზიანი სასმელები, საღეჭი რეზინა და კანფეტი - ეს ყველაფერი ზრდის ჩვენს მიერ მოხმარებული ჰაერის რაოდენობას", - განმარტავს სპანო. ჩემი დაძაბული მუცელი ალბათ გამოწვევის გარემოება იყო, მაგრამ არა ნაკლები შაქრის პირდაპირი შედეგი. ნებისმიერ შემთხვევაში, მე აღვნიშნავ მცირე გამარჯვებებს.

შაქრის მთლიანად ამოღება არ არის ცხოვრების მუდმივი რეალისტური ცვლილება, მაგრამ ეს გამოწვევა კიდევ ერთხელ ადასტურებს ჩემს მიზანს, მთელი წლის განმავლობაში ვჭამო სუფთა, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები. სპანო გვთავაზობს შაქრის მიღების მუდმივ შემცირებას "ნაკლები სოუსების დამატებით შაქრის მოხმარებით, მარცვლეული, რომელიც დაბალია შაქრით და მდიდარია ბოჭკოებით და ამცირებს თქვენს მოხმარებას ტკბილეულს, ორცხობილასა და სხვა ტკბილეულს. "ადვილია საკმარისი! თუ მაპატიებთ, ერთი ჭიქა ღვინო ჩემს სახელს იძახის.