როგორ დავიძინოთ უკეთესი

ფაქტი: ძილს გაცილებით დიდი მნიშვნელობა აქვს, ვიდრე ჩვენ შეგვიძლია ვაღიაროთ, როდესაც საქმე ჩვენს ჯანმრთელობას ეხება. ყველამ, ვინც ოდესმე ღამისთევა დაიწყო, იცის, რომ ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ემოციებზე, მოტივაციაზე, კონცენტრაციაზე, თქვენს შიმშილზე... სია გრძელდება.

მაგრამ თქვენ შეიძლება ვერ გააცნობიეროთ რამდენად აღადგენს თქვენი ტვინი და სხეული იმ (იმედია) რვა საათის განმავლობაში, როცა გძინავთ. თქვენი კუნთები აღდგება და ძლიერდება; თქვენი გონება ამუშავებს თქვენს ემოციებს, ასახავს მათ მოგონებებად. სინამდვილეში, ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე მძლავრი ძალა - მას აქვს უზარმაზარი გავლენა შემეცნებასა და განწყობაზე, ამბობს ვ. კრისტოფერ უინტერი, მედიცინის დოქტორი, შარლოტესვილი, VA დაფუძნებული ძილის ექიმი და ავტორი ძილის გადაწყვეტა.

თარგმანი: თითქმის შეუძლებელია გაუმკლავდე სხვა მიზნებს, რომლებიც შეიძლება გქონდეს ძილის წინასწარი შემოწმების გარეშე. (უბრალოდ სცადეთ გაიაროთ ვარჯიში, ჯანსაღი კვების არჩევანის გაკეთება, ან ცდილობს იყოს ყურადღებიანი როცა არ მძინავს.)

აქ, ექსპერტები იზიარებენ, თუ როგორ უნდა დაიძინოთ უკეთესად ღამით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უკეთ დაათვალიეროთ ყველაფერი, რაც მეორე დღეს დაგაყენებთ.

"ნარინჯისფერი-წითელი სხივები, რომლებიც მზის ამოსვლისას და მზის ჩასვლისას გვანათებენ ჩვენს ტვინსა და ჩვენი შინაგანი საათის უჯრედებს, რომ დღე იწყება ან მთავრდება და ცვლის მის მელატონინის სეკრეციას",-განმარტავს ბასვათი ბჰატაჩარია, მედიცინის დოქტორი, დოქტორი დ., მედიცინის კლინიკური ასისტენტი პროფესორი ნიუ იორკში, ვეილ კორნელის სამედიცინო კოლეჯში. თქვენ არ გჭირდებათ გახდეთ ადრეული ფრინველი წლის ყოველ დღე, მაგრამ ამგვარი ბუნებრივი სინათლის ზემოქმედების შემთხვევითი აფეთქებამ შეიძლება "გადატვირთოს" თქვენი სისტემა. (დაფიქრდით: კვირაში ერთი დღის დილის 6 საათზე დგომის აზრი.) ”კვლევები აჩვენებს, რომ მათზე ზემოქმედება სხივები ზრდის ჩვენი მელატონინის გამორთვას და ეხმარება სხეულს დაარეგულიროს შიდა საათი, ” - ამბობს დოქტორი. ბჰატაჩარია.

Პატარა სწავლა იმ კლინიკური ძილის მედიცინის ჟურნალი ბოჭკოვანი და გაჯერებული ცხიმებითა და შაქრით მდიდარი დიეტა ძილის უხარისხობას უკავშირდება. ნახშირწყლებით მდიდარი კვება ღამით შეიძლება შეამციროს ძილის ჰორმონის მელატონინის რაოდენობა, რომელსაც თქვენი სხეული გამოყოფს ემი გორინი, R.D.N., დიეტოლოგი ნიუ იორკის რაიონში. კვლევაში მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ბოჭკოვანი საკვების მიღებამ შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო ღრმა და აღდგენითი ძილით. "სცადე ნუშის კარაქის ცილის ბურთი ან თუნდაც ისეთი მარტივი, როგორც სუფრის კოვზი ან ორი თხილი, დაჭრილი ვაშლთან ან მსხალთან ერთად, ” - გვთავაზობს ის.

დაკავშირებული: არის შაქრის მოშორება ერთადერთი "დიეტა", რომელსაც სერიოზულად უნდა მივუდგეთ?

ეს ის ადგილია, სადაც კარგად გვძინავს. ეს არის ის, რაც გსურთ გაწვრთნათ თქვენი ტვინი, რომ იფიქროს იმ წუთს, როდესაც თქვენს საძინებელში შეხვალთ წელს. გააკეთეთ ეს საძილე გარემოს შექმნით, ვარაუდობს დოქტორი ვინტერი. საუკეთესოები არიან ბნელი, გრილი და მშვიდი (თეთრი ხმაური ნორმალურია) და ორგანიზებული. ძილი უკეთესია ორგანიზებულ გარემოში, ვიდრე არეული (ამიტომ რატომ ძილის ეროვნული ფონდი გვთავაზობს თქვენი საწოლის დალაგებას ყოველ დილით.), განმარტავს დოქტორი ზამთარი. ”რაღაც სასიამოვნოა საძინებელში შესვლა, რომელიც სუფთა და მზადაა წასასვლელად და მიღების რიტუალში ბალიშები საწოლიდან და არა უბრალოდ დაბრუნება ისეთ ადგილას, როგორც ჩანს, ახლახანს წამოხვედი, ” - ამბობს ის.

ფიზიკური (და მაშასადამე გონებრივი) არეულობის აღმოფხვრის სხვა გზები მოიცავს ტელეფონის დატენვას თქვენი ოთახის გარეთ და გადაყარეთ სამრეცხაო, რომელიც დგას კუთხეში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ სარკეების, ტელევიზორების და კომპიუტერების ამოღება ან დაფარვა თქვენს ოთახში-ფენგ შუის რეკომენდაცია უკეთესი ძილისთვის, რომელიც ასევე ამცირებს და ამარტივებს თქვენს სივრცეს.

ნუ უგულებელყოფთ სურნელის ძალასაც. ვინაიდან სუნი იწვევს მოგონებებს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს თქვენს სასარგებლოდ, რათა შეიქმნას კავშირი კონკრეტულ სუნსა და ძილს შორის, ამბობს დოქტორი ვინტერი. სცადეთ დამამშვიდებელი ბალიშის ნისლი ან ჩაასხით რამდენიმე წვეთი ეთერზეთი დიფუზორში. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ განსაკუთრებით ლავანდას შეუძლია ძილის დამხმარე იყოს: „ლავანდი ასტიმულირებს მას ნერვული სისტემა, რომელიც ხელს უწყობს მოდუნებას და ამცირებს შფოთვას, ” - ამბობს N.Y.C. ნატუროპათიური ექიმი გაბრიელი ფრენსის. თქვენი ფურცლების უბრალოდ გარეცხვაც კი დაგეხმარებათ. ”ეს თითქმის პავლოვიურ კონდიცირებას ჰგავს, სადაც სურნელს შეუძლია იმოქმედოს როგორც დახვეწილი გამომწვევი.”

ვიდეო: ძილის დაკარგვის ძვირადღირებული ეფექტები

ვინაიდან სინათლე არის თქვენი სხეულის ცირკადული რიტმის მთავარი მამოძრავებელი, ძილის იდეალური გარემო სრულიად არ არის სინათლე - და ეს გასაკვირი ძნელი მისაღწევია iPhone– ებში საწოლში, Netflix ბინების და ქალაქის შუქების გარეთ. ფანჯარა

განათების კონტროლის ერთ -ერთი საშუალება არის ინვესტიცია ჩაბნელებულ ფერებში (სცადეთ წვრილმანი ბლაინდები სადაც თქვენ შეგიძლიათ ააწყოთ პერსონალური ინტერნეტით). Მოგზაურობა? გორინი ამბობს, რომ მას შემოაქვს შემკვრელი სამაგრები სასტუმროს ფარდების დასამაგრებლად ისე, რომ შუქი არ ანათებდეს. (გენიალური.)

ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე ელექტრონიკაზე უარის თქმა კარგი ზოგადი წესია. ცისფერი შუქი, რომელიც გამოდის ჩვენი ტელეფონებიდან, არის ძილის ჰორმონის მელატონინის დამრღვევი, რომელიც აჩერებს მის გამოყოფას და ატყუებს თქვენს სხეულს, იფიქროს, რომ დღეა, როცა არა. "ელექტრონული ეკრანები და ციფრული მოწყობილობები სტიმულს აძლევს ტვინს", - ამბობს ლიპმანი. მათ შეუძლიათ შეაფერხონ მელატონინის გამომუშავება და ძილის ხარისხი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ძილის წინ მათი გამოყენება გაართულებს ძილს. ”

მაგრამ ცოტათი წინ წაიღეთ საქმე წელს და კვირაში ერთხელ, როდესაც სამსახურიდან დაბრუნდებით, ნაცვლად იმისა, რომ დანებდეთ უბრალოდ დაძინებამდე რამდენიმე საათით ადრე დადეთ პაქტი თქვენს ოჯახთან ან თანაკლასელებთან, რომ არ აანთოთ შუქი. ყოველივე ამის შემდეგ, ნათურებსაც კი შეუძლიათ ასხივონ ისეთი ნათელი შუქი, რომელსაც ჩვენი ტვინი უკავშირებს დღეს (და ამრიგად, ფხიზლად ყოფნას).

„დაე, ვარსკვლავები, მთვარე ან თოვლის ანარეკლი იყოს ერთადერთი შუქი, რომელსაც თქვენ განიცდით“, - გვთავაზობს დოქტორი ბჰატაჩარია. მეოცნებედ ჟღერს, მაგრამ ეს ასევე მეცნიერულია. ჟურნალში ჩატარებული ბოლო კვლევა მიმდინარე ბიოლოგია აღმოაჩენს, რომ ბუნებაში გატარებული რამდენიმე დღეც კი ელექტროენერგიის გარეშე-ამ კვლევის შემთხვევაში, ბანაკში გატარებული დრო-შეიძლება დაეხმაროს ადამიანების ძილ-გაღვიძების ბუნებრივი ბიოლოგიური ციკლის გადატვირთვას.

დაკავშირებული: რა არის ცისფერი შუქი - და რამდენად ცუდია ის სინამდვილეში?

ერთი მიზეზი, რის გამოც იშორებთ ფურცლებს და თავს ღელავთ ღამით? სითბო არ უწყობს ხელს ძილს. სცადეთ ეს ტექნიკა ჰოლისტიკური ჯანმრთელობის ექსპერტისგან ფრენკ ლიპმანი, მ.დ. პირველი, მიიღეთ თბილი აბაზანა, რომელიც ეხმარება თქვენი სხეულის ტემპერატურის დაწევაში. შემდეგ შეამცირეთ თერმოსტატი. ”ოპტიმალური ძილისთვის მიმართეთ 60 გრადუსიდან 68 გრადუსამდე ფარენჰეიტს”, - ამბობს ლიპმანი.

და ამ შენიშვნასთან ერთად, მიუხედავად იმისა, რომ სუპერ თბილი საწმისის პიჟამა შეიძლება კომფორტული იყოს დასასვენებლად, ისინი შეიძლება უარყოფითად აისახოს თქვენს ძილზე. ვინაიდან ძილი მიჰყვება თქვენი სხეულის ტემპერატურის ძირითად რიტმს, მათ შეუძლიათ ხელი შეუშალონ თქვენი სხეულის ტემპერატურის დაცემას საკმარისად დაბლა, რომ დაიშალოს. სამაგიეროდ, აირჩიე ამოსუნთქული, ბამბის პიჟამა, შენი დის ყოფილი მეგობრის XXL კოლეჯის საფეხბურთო მაისური-ან დაიძინე შიშველში, ამბობს დოქტორი ბჰატაჩარია. მთავარია კომფორტი და სიგრილეში ყოფნა.

იყავით ბუნებრივი თქვენი საწოლებითაც. "საუკეთესო ტიპის ფურცლები არის ბუნებრივი ბოჭკოები, როგორიცაა თეთრეული, ქერი და ბამბა," ამბობს ის. მოერიდეთ პლასტმასის წარმოშობის არაფერს (ეს მოიცავს მიკროფიბერს, პოლიესტერს, აცეტატს, ნეილონს, პერკალეს), რადგან ის არ ასუნთქავს.

რა თქმა უნდა, მათ შეიძლება არ ჰქონდეთ ნამდვილი სამეცნიერო მტკიცებულება მათ უკან, მაგრამ პლაცებო ეფექტი არის რაღაც სცადეთ ამეთვისტო ბროლი (სტრესის და დაძაბულობის შესამსუბუქებლად), სელესტიტი (კოშმარების თავიდან ასაცილებლად და ადამიანების უძილობის მართვაში), ლაბრადორიტი (ძილის გაღრმავება და დახმარება თქვენ მიაღწევთ ოცნების მდგომარეობას), ან სელენიტს (გაწმინდეთ თქვენი ენერგია და თქვენი საძინებლის ენერგია ძილის განწყობის შესაქმნელად), გვთავაზობს ჰეზერ ასკინოსიე, თანადამფუძნებელი ენერგიის მუზა და ავტორი კრისტალი 365.

"განათავსეთ ამეთვისტო და ლაბრადორიტი თქვენს საწოლზე, სელენიტი საწოლის ქვეშ და ცელესტიტი ფანჯრის რაფაზე ან სხვა ზედაპირზე", - ამბობს ის. ”გაასუფთავეთ თქვენი კრისტალები კვირაში ერთხელ, რომ ამოიღონ ენერგია, რომელიც მათ შეიწოვება, რათა მზად იყვნენ ხელახლა გამოსაყენებლად.”