ირჩევთ მოკლე საქორწილო კაბას? მიჰყევით ამ ოთხ მარტივ ნაბიჯს Kacy's Grace & Power წრე და თქვენ გექნებათ შერბილებული ღეროები უმოკლეს დროში. როგორც ფაქტიურად ფეხები დღეების განმავლობაში.

ნახეთ ვიდეო ქვემოთ და განაგრძეთ კითხვა ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციებისთვის.

1. ნაბიჯი: Warrior 1
საჭირო აღჭურვილობა: სკამი, დუელი (შეწონილი ბარი, Bodybar) წონასწორობისთვის.
კუნთები მუშაობდა: ააქტიურებს ყველა კუნთოვან ბოჭკოს თქვენს თეძოებში, ბარძაყებსა და დუნდულოებში.

დადექით ძალაუფლების მდგომარეობაში, ფეხები ოდნავ გაშლილი. მარცხენა ხელი წელზე დაიდეთ. დაიჭირეთ სკამზე ან ტანის ბარზე მხარდაჭერისთვის. აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ისე, რომ ის მოხრილი იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით, რათა თქვენი მუხლი თეძოებთან იყოს თანაბარი. მოაბრუნეთ მარჯვენა ფეხი უკან ღრმა ლუნგის მდგომარეობაში, ფეხის ბურთი მიწაზე და ქუსლი აწეული. თქვენი მარცხენა ფეხი უნდა ჩამოყალიბდეს 90°-იანი კუთხით, მუხლზე პირდაპირ კოჭზე.
დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე პაუზის გარეშე. დაუყოვნებლივ გადაიტანეთ მომდევნო გამეორებაში თხევადი მოძრაობით. შეასრულეთ სრული ნაკრები გაჩერების გარეშე და შემდეგ შეცვალეთ მხარე. სცადეთ 3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

click fraud protection

დაკავშირებული: გეცვათ ქალთევზის საქორწინო კაბა? ამ Celeb ტრენერს აქვს ვარჯიში, რომელიც უნდა სცადოთ

2. ნაბიჯი: აწიე, შეიყვარე
საჭირო აღჭურვილობა: კომპლექტი 2 ფუნტი ხელის წონა.
კუნთები მუშაობდა: ეს მოძრაობა მიზნად ისახავს იმ კუნთებს, რომლებიც ძნელად ურტყამთ თქვენს შიდა და გარე ბარძაყებს, ასევე ბარძაყის წინა მხარეს (კვადრიცეპსი) და დუნდულოებს (დუნდულებს). როგორც ბონუსი, ეს არის შესანიშნავი გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში და ასევე აძლიერებს მუცლის კუნთებს.

თითო ხელში გეჭიროთ მსუბუქი 2 ფუნტი წონა, დადექით ერთად ფეხებით და მუწუკებით ჩასმული.
აწიეთ მარჯვენა ფეხი ზევით ისე, რომ მოხრილი იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით, ისე, რომ თქვენი მუხლი თანაბარი იყოს თეძოსთან, როცა ხელებს პირდაპირ ზემოთ აწევთ. გადადგით გიგანტური ნაბიჯი მარჯვენა მხარეს, ლანჯში, ნება მიეცით თქვენს ხელებს, რომლებსაც წონა უჭირავთ, შეეხოთ იატაკს მარჯვენა ფეხის წინ.
დაუყონებლივ დაუბრუნდით მუხლის აწევას და გადადით წინ წამოწევაზე, ხელები მიჰყვება და ხელები მარჯვენა ფეხის წინ დაეშვება. შეჩერების გარეშე, განაგრძეთ მოძრაობა მუხლის აწევისკენ და მაშინვე უკან გვერდისკენ. შეასრულეთ ეს მოძრაობა როგორც დინებადი მოძრაობა, მიაღწიეთ და გაახანგრძლივეთ თქვენი სხეული მოძრაობის ყოველ ნაბიჯზე. სცადეთ 8-12 გამეორება მარჯვენა ფეხიზე, სანამ გვერდს შეცვლით.

დაკავშირებული: ცნობილი ადამიანების ტრენერის ეს ვარჯიში საქორწილო კაბას 4 სვლით მოგამზადებთ

3. ნაბიჯი: ფეხზე დგომის ფორმა
საჭირო აღჭურვილობა: დუელი, სავარძელი ან მთვლელი, რომელიც ხელს უწყობს წონასწორობას.
კუნთები მუშაობდა: თეძოები, თეძოები, აბები და ათავისუფლებს მუხლების ირგვლივ გარსებს

დადექით ძალაუფლების მდგომარეობაში, ფეხები ოდნავ განზე. მარცხენა ხელი წელზე დაიდეთ. თქვენი მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ სკამზე, წონიანი დუბლით (როგორც ტანის ზოლს) ან მრიცხველს წონასწორობისთვის. აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ისე, რომ მოხრილი იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით, ისე, რომ თქვენი მუხლი თანაბარი იყოს თეძოსთან და დაიჭირეთ. გაშალეთ ეს მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენი სხეულის წინ, ხოლო თითების აჩვენებით. დაბრუნდით 90 გრადუსით მოხრილ მუხლზე და გააკეთეთ მუხლის სწრაფი აწევა იმის შეგრძნებით, რომ თქვენი მუცელი ერევა, სანამ ფეხი საწყის პოზიციაზე დააბრუნეთ, მხოლოდ ფეხის თითები ოდნავ შეეხოთ იატაკს. არ შეაჩეროთ, დაუყოვნებლივ გადაიტანეთ მომდევნო გამეორებაში თხევადი მოძრაობით. დაასრულეთ სრული ნაკრები შეჩერების გარეშე და შემდეგ შეცვალეთ მხარე. თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები ძერწავს და ტონავს თქვენს ბარძაყებს და მუხლს ზემოთ. სცადეთ 3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით თითოეულ ფეხზე.

დაკავშირებული: დაკავშირებული: გსურთ მეტი ქორწილი Fitspo? Მოგვიწონეთ ფეისბუქზე!

4. ნაბიჯი: მკლავის აწევა ხბოს აწევით
საჭირო აღჭურვილობა: კომპლექტი 2-3 ფუნტი მსუბუქი წონა.
კუნთები მუშაობდა: თეძოები, დუნდულები, ხბოები და მკლავები.

თითოეულ ხელში დაიჭირეთ მსუბუქი წონა, ხელები პირდაპირ გვერდებზე და ხელით ქვემოთ.
აწიეთ ხელები თქვენს წინ (მხრების დონეზე არაუმეტეს), როდესაც ერთდროულად იხრება უკან ისე, თითქოს აპირებთ სკამზე დაჯდეთ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
დააჭირეთ ზევით დგომამდე, როცა ხელისგულებს ატრიალებთ ზემოთ და იდაყვებს უკან აბრუნებთ. დაუყონებლივ დაუბრუნდით ჩაჯდომის პოზიციას, ხელები წინ გაწიეთ, შემდეგ კი ხელისგულები ამოატრიალეთ და იდაყვები უკან გაიწიეთ, როცა დუნდებით ჯდომიდან. ეს არის სითხის უწყვეტი მოძრაობა ზევით-ქვევით დინებით.
შემდეგი - განაგრძეთ ეს მოძრაობა, მაგრამ როგორც კი გამოხვალთ საჯდომიდან, ასწიეთ ქუსლები და გადაახვიეთ ფეხის თითებზე, დაჭერით დუნდულოები, სანამ ისევ ჩაჯდომაში გადახვალთ. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი 12-ჯერ, იგრძნოთ დაჭიმულობა თქვენს ხბოებში. სცადეთ 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.

დაკავშირებული: როგორ მივიღოთ ტონირებული ფეხები კენდალ ჯენერის მსგავსი

და ვარჯიში არაფერია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ დაბალანსებულ დიეტას მიირთმევთ (ბოდიში, კარტოფილი ფრი თქვენს სალათთან ერთად არ გამოდის).

კეისის აუცილებლად გასასინჯი რეცეპტი: ნიუ-იორკ-წუთიანი ტუნას სალათი

ეს ფერადი სალათი შეიცავს დაკონსერვებულ ტუნას, ასევე ახალ ბოსტნეულს და მსუბუქი, სწრაფი და გემრიელად, შუადღის შიმშილის სურვილის დასაკმაყოფილებლად.

1 5 უნცია ტომარა წინასწარ გარეცხილი შერეული მწვანილი
1 1/2 ბულგარული წიწაკა, თხლად დაჭრილი (მე მიყვარს წითელი ფორთოხლის და ყვითელი წიწაკის კომბინაცია.)
1/4 ჭიქა ახალი ბრტყელი ფოთლის ამერიკული ოხრახუში
2 პატარა ან ერთი საშუალო ზომის პომიდორი, დაჭრილი
1 პატარა წითელი ხახვი ან 2 ხახვი, დაჭრილი (სურვილისამებრ)
2 6 უნციის ქილა ტუნა ზეითუნის ზეთში
მარილი და პილპილი გემოვნებით
1 ლიმონის ნაჭერი

შეუთავსეთ ყველა ბოსტნეული დიდ თასში და ზემოდან მოაყარეთ ტუნა. აურიეთ და მოაყარეთ მარილი და პილპილი. დაასრულეთ ლიმონის ნაჭერით.

აკეთებს 2 პორციას.
კვების ფაქტები ერთ პორციაზე: კალორია 296 (15,4% ცხიმიდან) ცხიმი 5 გ (გაჯერებული, 0,1 გ; პოლიუჯერი, 0,3 გ; მონო-უჯერი, 0,1 გ); პროტეინი 53,8 გ; ნახშირწყლები 12,3 გ; ქოლესტერინი 60 მგ; ნატრიუმი 863 მგ; კალციუმი 72 მგ