თქვენ საბოლოოდ იპოვეთ თქვენი საოცნებო საქორწილო კაბა: სუპერ სექსუალური ქალთევზას ჩახუტებული კაბა. კლასიკური, მაგრამ დრამატული სილუეტი, ქალთევზას კაბა ცნობილია იმით, რომ ხაზს უსვამს თქვენს საუკეთესო აქტივებს - სიტყვებს აუცილებლად განკუთვნილი. რადგან ჩვენ უკვე გაჩვენეთ როგორ ატონიზირეთ მკლავები, მხრები და ბირთვი, ჩვენ ახლა ვაპირებთ ფოკუსირებას თქვენს თეძოებზე, ბარძაყებსა და უკანალზე. მიჰყევით ამ ოთხ მარტივ ნაბიჯს Kacy's Grace & Power წრე და თქვენ მზად იქნებით ქალთევზას კაბაში!

ნახეთ სასწავლო ვიდეო აქ და დარწმუნდით, რომ გაეცანით ქვემოთ მოცემულ ნაბიჯ ნაბიჯ ინსტრუქციებს! ოჰ, და თუ გაინტერესებთ, ვინ აქცევს კეისის მკვლელ ვარჯიშს, ეს იქნება დიზაინერი ლიზა მარი ფერნანდესი (net-a-porter.com; $140).

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააგრძელოთ Kacy-ზე ფეისბუქი და ინსტაგრამი.

მოძრაობა: ASAP Slide Lunges
აღჭურვილობა: 2-3 ფუნტის წონა, პლანერები ან პირსახოცები
მიზნობრივი კუნთები: ხელები, მხრები, წელი და შიდა და გარე ბარძაყები და უკანალი
გამეორებები: მხარის შეცვლამდე სცადეთ 8-12 გამეორება. დაასრულეთ 3 კომპლექტი.
- სწორი დგომით პლანერით ან პატარა პირსახოცით მარჯვენა ფეხის ქვეშ და 2 ფუნტიანი წონით მარჯვენა ხელში, ნელა გაასრიალეთ ფეხი მარჯვენა მხარეს, ისე რომ სამუშაო ფეხი სწორი იყოს. მოხარეთ საპირისპირო, მდგომი ფეხი, შექმენით გვერდითი ლანგვა.

click fraud protection

-როდესაც ცურავთ, ერთდროულად ასწიეთ მარჯვენა ხელი გარეთ და სხეულზე მარცხნივ, შექმნით გვერდითი მოსახვევს.
-მაშინვე მოხარეთ უკან მარჯვენა მხარეს, მიიწიეთ ქვევით და გადაღმა, შეეხეთ მარცხენა ფეხს.
-როცა გამეორებებს გააგრძელებთ, ყოველი მოძრაობით გაასრიალეთ პლანერის ფეხი გარეთ და შიგნით.

დაკავშირებული: გსურთ მეტი საქორწილო Fitspo? Მოგვიწონეთ ფეისბუქზე!

მოძრაობა: ნიუ-იორკში ნადავლის ლიფტი
აღჭურვილობა: 2-3 ფუნტი წონა თითოეულ ხელში
მიზნობრივი კუნთები: კონდახი, თეძოები და მკლავები
გამეორებები: 8-12 გამეორება თითოეულ ფეხზე და სულ 3 კომპლექტი. დაასრულეთ მოძრაობა ორივე მხრიდან, სანამ ცოტა ხნით დაისვენეთ და თავიდან დაიწყებთ.
-დაიწყეთ ლუნგის პოზიციით წინა მუხლით პირდაპირ ქუსლთან და თითოეულ ხელში მსუბუქი წონა. ზევით და ქვევით ასვლისას, გააკეთეთ ბიცეფსის დახვევა ყოველი მოძრაობით 8 ან 12 ნომრით.
- ბოლო გამეორება გააჩერეთ ლუნგის მდგომარეობაში და გაასწორეთ უკანა ფეხი, ასწიეთ ქუსლი იატაკიდან ისე, რომ თქვენს ბურთზე იყოთ.
უკანა ფეხი.
-ამ პოზაში ყოფნისას მხოლოდ ზედა ტანის გადაადგილება, წინ და უკან აწევა (მკვდარი აწევის მოძრაობის შექმნა) 8-12-ჯერ.
შენიშვნა: ზურგი და ხელები სწორი გქონდეთ ისე, რომ მხრები არ მოიმრგვალოთ.
- დაიჭირეთ ბოლო გამეორება, ნელა გაიწიეთ იდაყვები უკან და ფეხების ან სხეულის ზედა ნაწილის გადაადგილების გარეშე, გააკეთეთ 8-12 ტრიცეფსის დარტყმა, რადგან იგრძნობთ დამწვრობას თეძოებში, უკანალსა და მკლავებში.

დაკავშირებული: როგორ მივიღოთ ტონირებული ფეხები კენდალ ჯენერის მსგავსი

მოძრაობა: გვერდითი მშვილდის ფეხის აწევა
აღჭურვილობა: სკამი დასაბალანსებლად
მიზნობრივი კუნთები: მუწუკები, ზურგი, თეძოები, უკანალი და თეძოები
გამეორებები: 8-12 გამეორება თითოეულ ფეხზე და სულ 3 კომპლექტი.
- დადექით ძალაუფლების მდგომარეობაში, ფეხები ერთმანეთთან ახლოს. მსუბუქად მოათავსეთ მარცხენა ხელი სკამის საზურგეზე წონასწორობისთვის და მარჯვენა ხელი თავის უკან.
- შეკუმშეთ მარჯვენა ირიბი (გვერდითი) კუნთები და მოხარეთ მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა ფეხი ასწიეთ გვერდზე, როგორც ამას აკეთებთ. დაჭიმეთ თქვენი ირიბი ისე, თითქოს ცდილობთ იდაყვის მიტანას მუხლამდე.
-დაბრუნდი დასაწყებად. დაასრულეთ სრული ნაკრები (8-12 გამეორება) მარჯვნივ და შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
შენიშვნა: შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა ამ ნაბიჯის შესრულებისას. დაჭიმეთ დუნდულები და შეინარჩუნეთ მუწუკები მჭიდროდ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ არასასურველი რხევა ან გადახვევა.

მოძრაობა: Squat Twerk Abs Triad
აღჭურვილობა: კომპლექტი 2-3 ფუნტი წონა და ღიმილი
მიზნობრივი კუნთები: მუცლის, უკანალი, ბარძაყები და მკლავები
გამეორებები: შეუთავსეთ სამივე მოძრაობა ქვემოთ, თითოეული 6-ჯერ. დაისვენეთ ერთი წუთით და გაიმეორეთ კიდევ 2 ჯერ სულ 3 კომპლექტისთვის.

დაკავშირებული: საუკეთესო ამბები ოდესმე: მაკარონი არ იწვევს სიმსუქნეს

1. ძირითადი მდგომი მუცლის შეკუმშვა (Twerk)
- დადექით ძალაუფლების მდგომარეობაში, ფეხები მხრების სიგანეზე.
- ჭიპი ხერხემლისკენ მიიწიე, უკანალი შემოიხვიე და თეძოები წინ აიწიე. დაიჭირე ეს პოზიცია და იგრძენი ეს
შეკუმშვა.
- გაათავისუფლეთ ეს შეკუმშვა უკანალზე და უკან დახევით, მუცლის არეში დაჭიმვის შეგრძნებით, როცა მკერდს გარეთ გაშლით.
- განაგრძეთ ეს მოძრაობა ოდნავ უფრო სწრაფად ყოველი ბიძგის დროს. ახლა დაამატეთ იარაღი!

2. Twerking იარაღით
- თითოეულ ხელში სიმძიმით, ხელები შეაერთეთ ისე, რომ ხელისგულები ზემოთ იყოს.
- აწიეთ ხელები თავის ზევით მაღლა, როცა უკან აწევთ უკან და თეძოებს უკან, დაჭიმეთ მუცელი და გაფართოვდით
შენი გულმკერდი.
-დაუყონებლივ შეასრულეთ ზემოთ მდგომი ძირითადი აბს შეკუმშვა უწყვეტი ნაკადით, როდესაც თქვენი ხელები ჩამოდის და თქვენ
შეკუმშეთ და დაჭიმეთ მუცელი, აწიეთ თეძოები წინ.
- გააგრძელეთ ეს მოძრაობა 8-12 გამეორებით, სანამ დაისვენებთ.

3. მკლავის აწევა
- თითოეულ ხელში დაიჭირეთ მსუბუქი წონა, ხელები პირდაპირ გვერდებზე, ხელისგულები ქვემოთ.
- ასწიეთ ხელები თქვენს წინ (მხრების დონეზე არაუმეტეს), როდესაც ერთდროულად იჯექით უკან ისე, თითქოს იჯდეთ სკამზე, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
-დააჭირეთ ფეხზე დგომამდე, ხელისგულებს მაღლა ატრიალებთ და იდაყვებს უკან აბრუნებთ.
-დაუყოვნებლივ დაუბრუნდით ჩაჯდომის პოზიციას, ხელები წინ გაშალეთ. შემდეგ გამოდით საჯდომიდან, როცა ხელისგულებს ატრიალებთ
და იდაყვების უკან გადაწევა.

კეისის აუცილებლად გასასინჯი რეცეპტი:

კარგად კვება არ უნდა იყოს პროდუქცია. სინამდვილეში, ეს არ უნდა იყოს, თუ თქვენ ელოდებით ამის გაკეთებას ყოველდღიურად. აქ არის ჩემი ერთ-ერთი საყვარელი კერძი, რომელიც მაძლიერებს, განსაკუთრებით მაშინ, როცა მჭირდება ცოტაოდენი კრემისებური, ხრაშუნა და ტკბილი!

ქალაქი გოგონა წვრილმანი

1/2 ჭიქა უცხიმო Cool Whip
1/2 ჭიქა უცხიმო ან უცხიმო იოგურტი (უბრალო ან არომატიზებული)
1/4 ჭიქა შემცირებული ცხიმიანი არაჟანი
1 ბანანი, დაჭრილი
1/4 ჭიქა დაჭრილი მარწყვი
1/4 ჭიქა მოცვი
4 შოკოლადის გრეჰემის კრეკერი, დამსხვრეული

თასში შეურიეთ მაგარი ათქვეფილი, იოგურტი და არაჟანი და აურიეთ ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე. დიდ, გამჭვირვალე თასში ან პატარა პარფეის ჭურჭელში შექმენით ცალკეული ხილის ერთგვაროვანი ფენები, რასაც მოჰყვება კრემი და ფუნთუშა იშლება და განაგრძეთ ფორმირება. თქვენი მზა კერძი იქნება ლამაზი შესახედად და გემრიელი საჭმელად.

კვების ფაქტები თითო პორციაზე:

კალორია 370; ცხიმი 10 გ (გაჯერებული ცხიმი, 6.1 გ პოლიუჯერი, 0.3 გ; მონოუჯერი, 0,6 გ) ცილა 11,1 გ; ნახშირწყლები 60 გ; ბოჭკოვანი 4,8 გ ქოლესტერინი 38 მგ; რკინა 1 მგ; ნატრიუმი 144 მგ; კალციუმი 339 მგ