სვეტიანი საქორწილო კაბები არის ელეგანტური, ელეგანტური და სუპერ მრავალმხრივი. მაგრამ არც ისე კარგი ამბავი? ეს სწორი სილუეტი ბევრს არ მალავს - განსაკუთრებით თუ ქსოვილი დელიკატურია, როგორიცაა ატლასი ან აბრეშუმი. მაგრამ არ არის საჭირო ინერვიულოთ, რადგან სახელგანთქმული ტრენერი კეისი დიუკი აზიარებს სრულყოფილ ვარჯიშს, რათა დაეხმაროს ამ უსიამოვნო პრობლემური უბნების მიზანში და ტონუსში. მიჰყევით ამ ოთხ მარტივ ნაბიჯს Kacy's Grace & Power Circuit და უმოკლეს დროში დედოფლის თავდაჯერებულობით შეატრიალებთ ამ სვეტის კაბას!

ნახეთ ვიდეო აქ და განაგრძეთ წაკითხვა ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციებისთვის:

დაკავშირებული: ერთადერთი ვარჯიში, რომელიც გჭირდებათ, თუ ქალთევზას კაბა გეცვათ

Მოძრაობა: ოსტატი ბლასტერი
აღჭურვილობა: Სკამი
მიზნობრივი კუნთები: ნადავლები და თეძოები - ეს მოძრაობა ურტყამს წებოვან კუნთებს ყოველი კუთხიდან, რათა გაიმკაცროს, ტონუსში და ასწიოს ის კონდახი, როგორც არასდროს გიფიქრიათ!
გამეორებები: 3 კომპლექტი 12 გამეორებით თითოეულ ფეხზე
- ძალაუფლების პოზიციიდან, თეძოებიდან დახარეთ წინ და მოეჭიდით სკამის საზურგეს ისე, რომ თქვენი ზურგი იყოს ბრტყელი და იატაკის პარალელურად.

click fraud protection

- აწიეთ და გაშალეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან, ნება მიეცით მარცხენა ფეხი ოდნავ მოხრის. - დაარტყით მარჯვენა ფეხი ზევით და ქვევით 12 გამეორების სრული ნაკრებისთვის.
-მაშინვე მიიწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდზე და შემდეგ გაწელეთ უკან სრული ნაკრებისთვის.
-საბოლოოდ, მარჯვენა ფეხი მოხარეთ ისე, რომ მუხლები ერთ ხაზზე იყოს და მარჯვენა წვივი იატაკის პარალელურად იყოს.
- მოხრილი მარჯვენა ფეხი გვერდით ასწიეთ, გაშალეთ იგი პირდაპირ ამწევის ზედა ნაწილში.
-ჩაწიეთ და გაიმეორეთ სრული ნაკრები 12 გამეორებით, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

Მოძრაობა: Power Press
აღჭურვილობა: ხელის მსუბუქი წონა, 2-5 ფუნტი.
მიზნობრივი კუნთები: თქვენი ზედა მკლავის ზურგი (ტრიცეფსი) და მხრები
გამეორებები: 3 კომპლექტი 12 გამეორებით
- დადექით ძალაუფლების მდგომარეობაში, ფეხები ერთმანეთთან ახლოს, მუხლები რბილი.
-მოხარეთ წინ და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. გეჭიროთ ჰანტელი თითოეულ ხელში ხელები მოხრილი, იდაყვები სხეულთან ახლოს და ხელები თქვენს წინ მოშვებული მუშტებით, თითქოს წარმოსახვითი ტრიცეფსის ჩამოსაშლელი თოკის ბოლო გეჭიროთ.
- დაიჭირეთ ტრიცეფსი და ხელი გაუშვით გვერდებზე და ზურგს უკან შეძლებისდაგვარად, ხელისგულები ჭერისკენ ატრიალეთ.
- ამ პოზაში ტრიცეფსი ოდნავ უფრო ძლიერად დაჭერით, გააჩერეთ 1 წამით და შემდეგ დააბრუნეთ სიმძიმეები საწყის პოზიციაზე.
- მხრები დაწიეთ და მოდუნდით მთელი მოძრაობის განმავლობაში. არ დაუშვათ დაძაბულობა კისრისა და ზურგის ზედა ნაწილში.
- გააკეთეთ 3 კომპლექტი 12 გამეორებით

Related: როგორ შეავსოთ თქვენი ხელები და მხრები უსამაგრო კაბისთვის

Მოძრაობა: ორმაგი BIs ორმაგი გვერდითი ლუნგით
აღჭურვილობა: ხელის მსუბუქი წონა, 2-5 ფუნტი.
მიზნობრივი კუნთები: ბიცეფსი, შიდა და გარე ბარძაყები და უკანალი
გამეორებები: 3 კომპლექტი 12 გამეორებით
-დადექით ისე, რომ ფეხები უფრო ფართო იყოს, ვიდრე ბარძაყის სიგანეზე, თითები გამობრუნდა.
-დაიწყეთ თქვენი წონის გვერდითი ელვარების გადატანით, მოძრაობით მარჯვნიდან მარცხნივ სტაბილური ტემპით. -შემდეგ, დაუმატე მკლავები. ჰანტელი გეჭიროთ თითოეულ ხელში, ხელისგულები გარეთ, იდაყვები თქვენს მხარეს ახლოს. დაიჭირეთ ბიცეფსი და ასწიეთ სიმძიმეები მხარზე, როცა ცურავთ მარჯვნივ და მარცხნივ, ხელები ფეხებთან სინქრონიზებული უწყვეტი მოძრაობით.
- ცალ გვერდითა დახრილობის და ერთჯერადი ბიცეფსის დახვევის (12 გამეორების) შემდეგ, დაიწყეთ თქვენი ორმაგი გვერდითი აწევა ორმაგი ბიცეფსის ხვეულებით — 6 გამეორება თითოეულ მხარეს.
-შემდეგ, გააკეთეთ 1 გამეორება მარჯვნივ, 1 გამეორება მარცხნივ, შემდეგ მიდით ცენტრში და მოხრილი ორივე მუხლი აპელირებად.
-ადექით და გაიმეორეთ მთელი ორმაგი გვერდითი ლუნგი, ორმაგი ბიცეფსის დახვევა საპასუხო სერიით შეჩერების გარეშე სულ 12 გამეორებით
- გააკეთეთ სულ 3 კომპლექტი 12 გამეორებით

Მოძრაობა:ჩარლის ანგელოზები
აღჭურვილობა: ხელის მსუბუქი წონა, 2-5 ფუნტი.
მიზნობრივი კუნთები: წელის ხაზი, მუცელი და ირიბი
გამეორებები: 3 კომპლექტი 12 გამეორებით
-დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე, მუხლები რბილი. თითოეულ ხელში მსუბუქი წონით გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, აწიეთ სიმძიმეები წინ, სიმძიმეები ეხებით.
-შემდეგ, გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვენა მხარეს გლუვი მოძრაობით, მხრები დაწიეთ და თავი დაუქნიეთ ხელებს. დაუყონებლივ დააბრუნეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში მკვეთრი, მაგრამ თხევადი მოძრაობით.
- გაიმეორეთ 12-ჯერ და დაყავით 6 გამეორებად მარჯვნივ და 6 გამეორებად მარცხნივ 1 სრული ნაკრებისთვის

დაკავშირებული: ეს საქორწილო ვარჯიში მოგცემთ ფეხებს დღეების განმავლობაში

კეისის აუცილებლად გასასინჯი რეცეპტი:

შემწვარი კრევეტები ასპარაგუსით და ყავისფერი ბრინჯით

1 სუფრის კოვზი მსუბუქი ზეითუნის ზეთი
1/2 ჭიქა დაჭრილი ასპარაგუსი
1 პატარა პომიდორი, კუბებად დაჭრილი
1-2 ხახვი, დაჭრილი
1/2 ჭიქა ყავისფერი ბრინჯი
5-6 ახალი დიდი კრევეტი, გაწმენდილი და გახეხილი
კაიენის წიწაკა (სურვილისამებრ)
მარილი-პილპილი გემოვნებით

გააცხელეთ ზეითუნის ზეთი საშუალო ზომის ტაფაზე. შეწვით ასპარაგუსი 4-5 წუთის განმავლობაში საშუალო ცეცხლზე. მოაყარეთ კუბიკებად დაჭრილი პომიდორი და მოაყარეთ მარილი და პილპილი, მოხარშეთ კიდევ 3 წუთი. კრევეტს მოაყარეთ მარილი, პილპილი და კაიენის წიწაკა (სურვილის შემთხვევაში). ტაფაში დაამატეთ კრევეტები და შეამცირეთ სითბო საშუალოზე და მოხარშეთ 5 წუთის განმავლობაში. ზემოდან მოაყარეთ დაჭრილი ხახვი და მიირთვით ყავისფერ ბრინჯზე. აკეთებს 1 პორციას.

კვების ფაქტები თითო პორციაზე:

კალორია 320, (43% ცხიმიდან;) ცხიმი 16 გ; (გაჯერებული 244 გ; პოლიუჯერი, 2,8 გ; მონოუჯერი, 10,5 გ); პროტეინი 14 გ; ნახშირწყლები 33,3 გ; ბოჭკოვანი 5,6 გ; ქოლესტერინი 64 მგ; რკინა 4 მგ; ნატრიუმი 368 მგ; კალციუმი 94 მგ