ვერავინ იტყვის, რომ ბლეიკ ლაივლი არაფრით გამოიყურებოდა, როგორც არაჩვეულებრივად, მაგრამ მას შემდეგ, რაც სუპერგმირად ღირსეულ ფორმაში მიიღო როლი "მწვანე ფარანი", მისი სხეული გიჟურია! მისი საიდუმლო? ცნობილი ადამიანების ტრენერი ბობი სტრომის წრიული ვარჯიშები. "ეს მისთვის ახალი იყო - ბლეიკს მანამდე არასდროს გაუკეთებია ტრენერთან ერთად რეჟიმი", - ამბობს სტრომი. დაიჯერეთ თუ არა, მისმა სხეულმა მხოლოდ სამ კვირაში დაიწყო ცვლილება!

ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის 5-8 ფუნტიანი ჰანტელების ნაკრები და შვეიცარიული ბურთი. ლაივლი კვირაში ხუთჯერ ვარჯიშობდა, მაგრამ „თუ გაქვთ დრო, რომ ჩადოთ კვირაში მხოლოდ სამი დღე, დარწმუნდით, რომ ეს მაღალი ინტენსივობაა (აწიეთ წონა და გამეორებები მაქსიმუმამდე. კომფორტის დონე) და თქვენ მაინც მიიღებთ შედეგს“, - ამბობს სტრომი, რომელიც ხაზს უსვამს ნებისმიერი რუტინის შერწყმას ჯანსაღ დიეტასთან (Lively-მ დაამატა ახალი ბოსტნეულის წვენები და მჭლე პროტეინი. მისი). "დიეტის მცირე ცვლილებები და ჯანსაღი, გააზრებული კვება უფრო სწრაფ და უკეთეს შედეგს მოგცემთ."

• დაჯექი შვეიცარიულ ბურთზე ისე, რომ ზურგის პატარა ნაწილი წონას ეყრდნობოდეს ბურთზე და ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი იყოს თქვენს წინ. შემდეგ, ორივე ხელით გეჭიროთ ხუთ ფუნტიანი წონა, მოათავსეთ იგი თავის უკან და შეასრულეთ 15-20 კრუნჩი.

click fraud protection

• დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე შვეიცარიულ ბურთზე. დაიჭირეთ ზურგი და მკლავები გვერდებზე. ნელა აწიეთ თეძოები, გააკეთეთ სწორი ხაზი მკერდიდან მუხლებამდე და დაბრუნდით. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

• მუცელზე, დაჭიმულ და დაჭიმულ გულ-მკერდის კუნთები გააჩერეთ ფიცარი 60 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ.

• შეასრულეთ 20 ჩაჯდომა რვა ფუნტიანი ჰანტელებით თითოეულ ხელში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია და მუხლები არ გაწვდეს თქვენს ფეხის თითებს (როგორც სკამზე ზიხართ).

• იგივე ჰანტელებით შეასრულეთ 10 საპირისპირო დარტყმა თითოეულ ფეხზე. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ კარგი პოზა და შეინარჩუნეთ თქვენი ძირითადი კუნთები ჩართული.

• ხელები გვერდით აიღეთ თითო ხელში 5 ფუნტიანი ჰანტელებით. შეასრულეთ 20 ჩახტომა.

რჩევა: თუ წონა ძალიან რთულია, დაასრულეთ პირველი კვირა მხოლოდ სხეულის წონით. შემდეგ, დაამატეთ რამდენიმე ფუნტი ყოველ კვირას, სანამ არ მიაღწევთ რეკომენდებულ რაოდენობას.

• შეასრულეთ 15 ბიცეფსის კულულები თითოეულ მკლავზე რვა ფუნტიანი ჰანტელით. როცა წონას შეჩვეული ხართ, სცადეთ ერთ ფეხზე დგომა, მოპირდაპირე მკლავზე მარჯვენა ხელის 15 დახვევა და გადართვა. ეს დამატებითი გამოწვევა ჩაერთვება თქვენი ძირისა და ფეხის კუნთებს, სანამ ატონიზირებთ ხელებს.

• ხუთ ფუნტიანი ჰანტელების გამოყენებით, მოხარეთ წელისკენ, სანამ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკის პარალელურად არ იქნება და თითოეულ მკლავზე შეასრულეთ 15 ტრიცეფური დარტყმა.

• თითოეულ ხელში გეჭიროთ ხუთ ფუნტიანი ჰანტელები, ხელისგულები გვერდით, ხელები გვერდით. ნელა აწიეთ სიმძიმეები პირდაპირ მხრის დონეზე და დაბრუნდით. იმისთვის, რომ ასევე ჩართოთ ძირითადი და ფეხის კუნთები, დადექით ერთ ფეხზე მუხლზე ოდნავ მოხრილი რვა გამეორებით, შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.

დაისვენეთ საჭიროებისამებრ და გაიმეორეთ მთელი ბირთვი, ფეხები და ხელები კიდევ ორჯერ.