იქნებ გსმენიათ აჟიოტაჟი მცენარეული კვების შესახებ მაგრამ უბრალოდ ვერ აიძულებ, რომ ამდენი საკვები ამოიღო შენი ცხოვრებიდან. ან იქნებ გსურთ იყოთ ვეგეტარიანელი ან ვეგანი, მაგრამ უბრალოდ ნამდვილად გიყვართ სუში.
Pescatarian (ასევე იწერება pescეტარიანი, ე) დიეტებმა შეიძლება ისეთივე ხმაური არ მიიღოს, როგორც კეტო, პალეო, ან სხვა მოდური დიეტის გეგმები- მაგრამ ნუ აკლებთ ამ სტილს მხოლოდ იმიტომ, რომ ის არც ისე მოციმციმე ან ახალია. აი, რა უნდა იცოდეთ პესკატარული კვების შესახებ და რატომ შეიძლება იყოს ეს თქვენთვის ან არა.
რა არის პესკატარული დიეტა?
მინიშნება: ის მოიცავს თევზს. პესკატარული დიეტა არის მცენარეებზე ორიენტირებული დიეტა თევზისა და ზღვის პროდუქტების დამატებით.
აღსანიშნავია ორი ვარიაცია: ზოგიერთი პესკატარი მიირთმევს რძის და კვერცხს, ზოგი კი ცხოველურ პროდუქტებს მხოლოდ თევზითა და ზღვის პროდუქტებით ზღუდავს. ”თუმცა, თითოეული ადამიანის პესკატარული პრეფერენციები შეიძლება განსხვავდებოდეს”, - ამბობს ჯოშ ექსი, D.N.M., C.N.S., D.C., დამფუძნებელი უძველესი კვება. ტექნიკურად, თუ თქვენ მიირთმევთ რძის პროდუქტს და კვერცხს, თქვენ იმყოფებით "ლაქტო-ოვო-პესკატარული" დიეტაზე. ხორცს, როგორიცაა საქონლის ხორცი, ქათამი, ღორის და ინდაური ყოველთვის აკრძალულია პესკატარულ დიეტაზე.
პესკატარული დიეტის სარგებელი და უარყოფითი მხარეები
„მიუხედავად იმისა, რომ ხორცის გარეშე დიეტა შეიძლება ძალიან განსხვავდებოდეს, ბევრი ადამიანი, ვინც საკვების უმეტესობას მცენარეულ საკვებს აყალიბებს, ძალიან ჯანსაღია“, - ამბობს ექსი. „მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთმა მცენარეულმა მჭამელმა შეიძლება გამორიცხოს ყველა ცხოველური პროდუქტი (როგორიცაა ვეგანები), შენახვას ბევრი სარგებელი მოაქვს. თევზი და ზღვის პროდუქტები თქვენს დიეტაში, რადგან ეს დაგეხმარებათ ვეგეტარიანელებში გამოვლენილი საკვები ნივთიერებების რამდენიმე საერთო დეფიციტის აღმოფხვრაში. ” განმარტავს.
ეს ჩვეულებრივ მოიცავს ვიტამინის B12 დეფიციტს (რომელიც მხოლოდ ცხოველურ პროდუქტებში გვხვდება), ცილების ნაკლებობას ან გარკვეულ ამინომჟავები (ცილის სამშენებლო ბლოკები)არსებითი ცხიმოვანი მჟავების (ომეგა-6-დან ომეგა-3-მდე) გაუწონასწორებელი თანაფარდობა ან რკინის დეფიციტი (რაც შეიძლება გამოიწვიოს ანემია).
ცილა და ვიტამინი B12 მნიშვნელოვანია ორგანიზმის მეტაბოლური პროცესებისა და ნერვული ფუნქციისთვის, ასევე ძლიერი ძვლებისა და კუნთების ასაშენებლად. თუმცა, ყველა ცილა არ იქმნება თანაბარი: „სხეულში ამინომჟავების მოქმედების გამო, არსებობს ორი მნიშვნელოვანი რამ. გაითვალისწინეთ, როდესაც საქმე ეხება თქვენს დიეტაში ცილოვან საკვებს: რამდენი უნდა მიირთვათ ყოველდღიურად და რა სახეობებს მიირთმევთ“, - ამბობს Ნაჯახი. Არიან, იმყოფებიან სრული ცილები (ჩვეულებრივ ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები), რომლებიც უზრუნველყოფენ თქვენს ორგანიზმს საჭირო ყველა აუცილებელ ამინომჟავას. და არიან არასრული ცილები (მცენარეთა უმეტესობა), რომლებსაც აკლიათ ერთი ან მეტი აუცილებელი ამინომჟავა. „ამან შეიძლება სარისკო გახადოს თქვენი რაციონიდან ყველა ცხოველური საკვების ამოღება“, - ამბობს ის, რადგან ამინომჟავების ნაკლებობის რისკი გაქვთ.
მიუხედავად ამისა, ვეგანები და ვეგეტარიანელები არ არიან განწირულნი, თუ ისინი აირჩევენ ხორცს გარეშე ცხოვრებას: თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ მცენარეული ცილები, რომ მიიღოთ ყველა საჭირო ამინომჟავა. მაგალითად, მხოლოდ ლობიო და ბრინჯი არასრულია, მაგრამ ისინი გაერთიანებულია სრულ პროტეინს. (უბრალოდ ცოტა მეტი დაგეგმვაა საჭირო, ვიდრე უბრალოდ ქათმის მკერდის ნაჭერი.)
ასე რომ, პესკატარული დიეტის არჩევის ერთ-ერთი უპირატესობა ვეგანურ ან ვეგეტარიანულ დიეტაზე არის ის, რომ თქვენ კვლავ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს სრული ცილები და ვიტამინი B12 ზღვის პროდუქტებიდან. რომ აღარაფერი ვთქვათ, თავად თევზი საკმაოდ კარგია თქვენთვის.
„ერთ-ერთი პირველადი მიზეზი იმისა, რომ თევზი ძალიან კარგია ჩვენთვის ეს არის ომეგა -3 ცხიმების მაღალი შემცველობის გამო“, - ამბობს Axe. თქვენს სხეულს უნდა ჰქონდეს ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმების ბალანსი, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა მოიხმარს ძალიან ბევრ ომეგა-6-ს თესლიდან/მცენარეული ზეთებიდან, მცენარეული საკვებიდან და ფერმაში მოყვანილი ცხოველური პროდუქტებისგან, ამბობს ის. „ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები განიხილება ანთების საწინააღმდეგოდ, ხოლო ომეგა-6 არის ანთების საწინააღმდეგო. ჩვენ გვჭირდება ორივე სახეობა, მაგრამ ბევრ ადამიანს აკლია ომეგა -3“, - ამბობს ის.
თევზისა და ზღვის პროდუქტების, როგორიცაა ორაგული, კრევეტები და ტუნა თქვენს დიეტაში დამატებით, თქვენ მიიღებთ ჯანსაღი საკვების დიდ დოზას. ომეგა -3 ცხიმები ანთების შესამცირებლად და ომეგა -6 ცხიმების დასაბალანსებლად, რომლებიც შეიძლება მიიღოთ სხვა საკვებიდან თქვენი დიეტა.
„ზღვის პროდუქტებში ნაპოვნი საკვები ნივთიერებების კომბინაცია ასევე ხელს უწყობს გულისცემის რეგულირებას. შეამციროს არტერიული წნევა და ქოლესტერინის დონეამცირებს სისხლის შედედების წარმოქმნას, ამცირებს ტრიგლიცერიდებს და ხელს უშლის გულის შეტევას ან ინსულტს“, - ამბობს Axe. და "ბევრი ომეგა -3-ის მოხმარება პესკატარულ დიეტაში ხელს უწყობს ალცჰეიმერის დაავადებისა და სხვა კოგნიტური დარღვევების ბუნებრივ მკურნალობას", დასძენს ის.
დიახ, მცენარეულ საკვებში არის ომეგა -3. მაგრამ ისინი არც ისე ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რაც შეიძლება მინუსი იყოს არახორცისმჭამელებისთვის. ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA) არის ომეგა-3-ის ტიპი, რომელიც გვხვდება მცენარეულ საკვებში (როგორიცაა ნიგოზი და სელის თესლი), ხოლო ეიკოსაპენტაენის მჟავა (EPA) და დოკოზაჰექსაენის მჟავა (DHA) არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ომეგა-3 ცხიმები, რომლებიც გვხვდება ზღვის პროდუქტებში და ზოგიერთ ცხოველურ პროდუქტში, როგორიცაა კვერცხი ან საქონლის ხორცი. ამბობს.
"ALA, EPA და DHA უნდა მოდიოდეს ჩვენი დიეტებიდან, მაგრამ ვეგეტარიანელებს ხშირად ჰგონიათ, რომ მათ შეუძლიათ დაფარონ თავიანთი ძირები ბევრი თხილის ჭამით, სელის ზეთის მიღებით ან თესლებით დატვირთვით. ეს სინამდვილეში მცდარი წარმოდგენაა: მართალია, სხეულს შეუძლია გარკვეული ALA გარდაქმნას EPA და DHA, მაგრამ ეს პროცესი არ არის ძალიან ეფექტური და ჩვენ ბევრად ჯობია პირდაპირ ვჭამოთ EPA და DHA, რომ მივიღოთ მაქსიმალური სარგებელი. ” განმარტავს. ეს არის კიდევ ერთი მთავარი უპირატესობა, რომელიც პესკატარიზმს აქვს მთლიანად მცენარეულზე დაფუძნებულობასთან შედარებით.
თუმცა, როგორც პესკატარი, შეიძლება რთული იყოს საკმარისი რკინის მიღება, დასძენს ლორენ მანეკერი M.S., R.D.N., დიეტოლოგი ჩარლსტონში, SC. დატვირთეთ ფოთლოვანი მწვანილი, ლობიო და პარკოსნები, რომ მიიღოთ ადეკვატური რაოდენობა, ან საჭიროების შემთხვევაში შეავსეთ.
თუ თქვენ მიდიხართ მკაცრ პესკატარიაში და თავს არიდებთ რძის და კვერცხს, კალციუმის ნაკლებობა და ქოლინი შეიძლება შეშფოთება იყოს, დასძენს იგი. "ორი ქოლინის საუკეთესო წყაროები არის კვერცხის გული და ღვიძლი. ქოლინის დანამატები ხშირად საჭიროა ყველასთვის, ვინც იცავს პესკატარულ დიეტას,” - ამბობს ის. გარდა ამისა, თუ ორსულად ხართ, ცდილობთ დაორსულდეთ ან ძუძუთი ხართ, უფრო მეტი ქოლინი გჭირდებათ, ვიდრე ჩვეულებრივ ადამიანს.
„შესაძლებელია ფსიქიკურად დაღლილობის შეგრძნება დაიწყოს პესკატარული დიეტის დროს, რადგან ხორცი და ცხოველური პროდუქტების უმეტესობა „შეზღუდული“ ხდება“, - ამბობს ექსი. (იხილეთ: რატომ არღვევს შემზღუდველი დიეტა ჩვეულებრივ უკუშედეგს) "ასევე შესაძლებელია მოგბეზრდათ თევზის (ან კვერცხის და რძის პროდუქტების) ჭამა ყოველ დღე, რათა მიიღოთ საკმარისი ცილები." ეს შესაძლოა გაზარდოთ ნახშირწყლების მიღება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, ცილების დეფიციტი, დაღლილობა და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები. ამბობს.
გამოსწორება? აურიეთ ყველაფერი ახალი გემოების ან რეცეპტების მოსინჯვით. (Დაიწყე აქ: ორაგულის მოხარშვის 5 გზა 15 წუთში) თუ მხოლოდ თევზს და მცენარეულ საკვებს მიირთმევთ, სცადეთ სხვადასხვა სოუსები, სანელებლები, მომზადების ტექნიკა და ინგრედიენტები, როგორიცაა უცნაური ხილი ან ბოსტნეული, რომელიც აქამდე არასდროს გიცდიათ.
გახსოვდეთ, რომ ხორცპროდუქტების უბრალოდ უარის თქმა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ ავტომატურად იკვებებით ჯანსაღად. ისევე როგორც ვეგანური დიეტის მიღება არ არის არსებითად "ჯანსაღი", არც პესკატარული დიეტის მიღებაა. არ აქვს მნიშვნელობა რა დიეტის გეგმას აირჩევთ, თქვენ მოგიწევთ ფოკუსირება სრულ საკვებზე, პროდუქტებსა და ცილაზე, ვიდრე უსარგებლო ნივთებით სავსე, ამბობს Axe.
არის მერკური შეშფოთება?
„ვერცხლისწყალი, ფაქტობრივად, ტოქსიკურია, მაგრამ მისი ტოქსიკური ეფექტები გარკვეულწილად შერბილებულია მინერალური სელენით, რომელიც არის თითქმის ყველა ველური დაჭერილი ზღვის პროდუქტში“, - ამბობს Axe. ”თუმცა, დღევანდელ ოკეანეებში ნაპოვნი ტოქსინების დონის გათვალისწინებით, ვერცხლისწყლის ტოქსიკურობა რეალური შეშფოთებაა, ამიტომ უმჯობესია ყურადღება გამახვილდეს პატარა თევზის ჭამაზე.”
ძირითადად, რაც უფრო პატარაა თევზი, მით ნაკლებ ვერცხლისწყალს ინახავს იგი თავის ქსოვილებში. ეს იმიტომ ხდება, რომ თევზებში ვერცხლისწყალი გროვდება კვებით ჯაჭვზე ასვლისას, რაც იმას ნიშნავს, რომ უფრო დიდ თევზებს (როგორიცაა ხმალთევზს ან ტუნას) აქვთ მეტი. პატარა თევზი (სარდინები, ანჩოუსები, ქაშაყი და ორაგული)“ – ამბობს ის.
The საუკეთესო თევზის საჭმელად რეგულარულად შეიტანეთ ბუნებრივად ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სარდინი, სკუმბრია, ანჩოუსები და ქაშაყი. ველურად დაჭერილი თევზი ნამდვილად სასურველია, ვიდრე ფერმაში მოყვანილი თევზი, რადგან ისინი უფრო დაბალია ტოქსინებისა და ქიმიკატების შემცველობით, რომლებიც ხშირად გამოიყენება თევზის მეურნეობის ბევრ ობიექტში, განმარტავს ის.
და როგორც ბალახით იკვებება ცხოველური პროდუქტები შეიცავს უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს, იგივე ეხება ველურ თევზს. "გაშენებული თევზი ზოგადად დაბალია EPA და DHA-ში მტკნარი წყლის თევზებთან შედარებით და ხელს უწყობს მძიმე მეტალის ტოქსიკურობას, ამიტომ მოერიდეთ ზღვის პროდუქტების არასრულფასოვნებას, როგორიცაა ჩვეულებრივ გაყიდული ფერმის ორაგული", - ამბობს ის.
თუ მზად ხართ პესკატარიზმს აურიოთ, დაგეგმეთ თევზის ჭამა კვირაში მინიმუმ ორჯერ ან სამჯერ, კერძოდ, სცადეთ ჭამს სამი 6-უნცია ცხიმიანი თევზის მიღებას, რათა მიიღოთ საკმარისი ანთების საწინააღმდეგო ომეგა-3 ცხიმები, რომელიც გჭირდებათ, ამბობს. (Აქ არიან ჯანსაღი თევზისა და ზღვის პროდუქტების რეცეპტები დასაწყებად.)