საქორწილო ვარჯიშის გეგმა

საიდუმლო, რომ საქორწილო კაბაში საოცრად გამოიყურებოდე? თანმიმდევრულად შეასრულეთ სხეულის ქანდაკება კეისის გრეის და ძალის წრეში. ოთხი ნაბიჯით შეგიძლიათ გამოძერწოთ უფრო გამხდარი, უფრო მოხდენილი, ხელები, მხრები და ბირთვი, რომლებიც მზადაა საქორწილო კაბაში. მიიღეთ გეგმა თქვენი მკერდის, ზურგის, მხრებისა და მუცლის ქვემოთ!

ვიდეო: უყურეთ კეისის მოძრაობების დემონსტრირებას

აღჭურვილობა: ორი პატარა პირსახოცი ან წყვილი პლანერი.

მიზნობრივი კუნთები: აბები, მკლავები, მკერდი, ზურგი და ფეხები, პლუს გული გულ-სისხლძარღვთა დარტყმით!

• გამეორებები: გააკეთეთ ქვემოთ მოცემული ნაბიჯები, როგორც მითითებულია, შემდეგ დაისვენეთ 30-60 წამი. შემდეგ გააგრძელეთ კიდევ ორი ​​რაუნდი 3 სეტის დასასრულებლად.
• ფიცრის პოზიციიდან დაწყებული, ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი, თითოეული ფეხის ქვეშ პირსახოცი ან პლანერი.
• დაიწყეთ ერთი ბიძგით. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ სრულ აზიდვას, დარჩით პლანკის მდგომარეობაში.
• შემდეგ გადადით საბაზისო აზიდვებზე, მიიყვანეთ მუხლები მხრებისკენ, შემდეგ კი 3-ჯერ გასწორდით უკან გლუვი მოძრაობით.
click fraud protection
• შემდეგ გადადით 3 მთამსვლელში
• დაბოლოს, გადადით პირდაპირ 3 საყრდენში, ბოლოში ღია/დახურული ფეხებით.
• გილოცავ! ეს არის ერთი ნაკრები. დაისვენეთ 30-60 წამი და გაიმეორეთ კიდევ 2-ჯერ.

დაკავშირებული: ტექნიკა, ჰო! 5 საიტი და აპლიკაცია, რომელიც გჭირდებათ ქორწილის დაგეგმვის გადარჩენისთვის

ძლიერი მოხრილი მხრები, ტონუს მკერდთან და ზურგთან ერთად თქვენს კაპუჩინოს ნაღების ქაფს ჰგავს - ისინი გემრიელია! ჩემი გამოცდილებიდან გამომდინარე, ქალები, რომლებიც თავს კარგად გრძნობენ თავიანთი მკლავებით, უფრო ადვილად იპყრობენ სამყაროს.

აღჭურვილობა: ჰანტების ნაკრები 2-3 ფუნტი (მაქსიმუმ!)

მიზნობრივი კუნთები: მხრები, ზურგი და მკერდი.

გამეორებები: გააკეთეთ 8-12 გამეორება, შემდეგ დაისვენეთ 30-60 წამი. შემდეგ გააკეთეთ კიდევ ორი ​​გამეორება 3 კომპლექტის დასასრულებლად.

• დადექით ძალაუფლების მდგომარეობაში, ფეხები ერთმანეთთან ახლოს, მუხლები ოდნავ მოხრილი.
• გეჭიროთ ჰანტელები ხელებით, ხელები გაშლილი პირდაპირ გვერდებზე, ხელისგულები თეძოებისკენ.
• ხელები გაშლილი გქონდეთ, ასწიეთ ისინი პირდაპირ სხეულის წინ, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან.
• შემდეგ, შეაჭედეთ მხრის პირები ერთმანეთს და გახსენით ხელები პირდაპირ გვერდებზე ისე, რომ თქვენი სხეული ჩამოყალიბდეს T.
• მოჭერით მკერდი და მოათავსეთ სიმძიმეები მკერდის წინ.

დაკავშირებული: 10 გზა, რომ მშვენიერი ჭამოთ

მიზნობრივი კუნთები: მკერდი, ზურგი, მხრები და ტრიცეფსი, ბონუსით - თქვენი ნადავლი და ბარძაყები სასიამოვნო დამწვრობას იღებენ!

• აიღეთ ჩაჯდომის პოზიცია, ფეხები მოხრილი გაქვთ დაახლოებით 45 გრადუსით.
• თითოეულში დაიჭირეთ მსუბუქი ჰანტელი, ხელები მოხრილი ისე, რომ სიმძიმეები განლაგდეს მკერდის წინ, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ.
• გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, აწიეთ სიმძიმეები წინ.
• შემდეგი, მოხარეთ იდაყვები, შეაჭედეთ მხრის პირები და გადაიტანეთ სიმძიმეები მკერდის ორივე მხარეს.
• ბოლოს გაისწორეთ ხელები თქვენს უკან.

დაკავშირებული: 5 რამ, რაც ყველა დიდ ქორწილს აქვს საერთო

მიზნობრივი კუნთები: მკერდი, მკლავები და მუცლის.

• დაწექით ზურგზე, თითოეულ ხელში მსუბუქი წონა, ფეხები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული. თავი იატაკზე დადებული.
• განათავსეთ ჰანტელები მხრებთან ზედა მკლავებით სხეულის მიმართ დაახლოებით 45 გრადუსით. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ჩაისუნთქეთ ცხვირით.
• ერთი გლუვი მოძრაობით ამოისუნთქეთ, როცა აწევთ სიმძიმეებს ზევით, ხოლო თავი და მხრები იატაკიდან ასწიეთ. ხელების გასწორება და ხელების ერთმანეთთან მიტანა, მუცლის შეკუმშვა ჭიპისკენ მიზიდვით ხერხემალი. დაუყონებლივ ჩამოწიეთ ხელები და მხრები საწყის პოზიციაზე, კვლავ ჩაისუნთქეთ, გაიმეორეთ თანმიმდევრობა კიდევ 6-ჯერ.

- დარჩით იმავე პოზაში (ზურგზე, სიმძიმეები ხელში, თავი მოდუნებული უკან, ფეხები მოხრილი, ფეხები იატაკზე). გამოიტანეთ ორივე ხელი გვერდებზე, ჩამოაყალიბეთ T, მაგრამ შეინახეთ ფეხები მოხრილი. შეინახეთ მაჯები მტკიცე და ხელები სწორი ან ოდნავ მოხრილი. ჩაისუნთქეთ და ღრმად ჩაისუნთქეთ.

- ამოისუნთქეთ, როცა მაღლა აწევთ ტანს, ფრთხილად მოათავსეთ ჰანტელები გულმკერდის ცენტრში და პირდაპირ მუხლებისკენ. ნელა დააბრუნეთ სხეულის ზედა ნაწილი და ხელები საწყის T პოზიციაზე.

- გაიმეორეთ ამოსუნთქვა ტანის აწევისას, ამჯერად, ფრთხილად მიიტანეთ ჰანტელები ბარძაყის გარეთაკენ, ფეხებისკენ.
- ისევ. ნელა დააბრუნეთ თავი, სხეულის ზედა ნაწილი და ხელები საწყის T პოზიციაზე.

- გაიმეორეთ, მონაცვლეობით, აწიეთ მუხლებისკენ, დაბრუნდით, აწიეთ ბარძაყისა და ფეხების გარეთაკენ.

- გააკეთე 6 გამეორება. გაიმეორეთ სრული ნაკრები, შემდეგ დაისვენეთ 30-60 წამი და შეეცადეთ გააკეთოთ კიდევ 2 სეტი.

დაკავშირებული: მე შევცვალე დიეტა ჯანმრთელობის მიზეზების გამო, მაგრამ ის მაძლევს ჩემს ცხოვრებაში საუკეთესო კანს

• რამდენიმე რამ, რაც უნდა გახსოვდეთ თქვენი საქორწილო მოგზაურობისას: ისიამოვნეთ. კიდევ ერთი რჩევა? აჩვენე საკუთარ თავს სიყვარული ყველა შემდეგი გზით:
• გააჩუმეთ ნეგატიური საკუთარი თავის შესახებ საუბარი
• იყავით კეთილი საკუთარი თავის მიმართ (არა უხეში განსჯა!)
• იკვებეთ ჯანსაღი, მკვებავი საკვებით. ეს დაგინარჩუნებთ გამხდარს და ძლიერს
• მიიღეთ ვალდებულება და იყავით თანმიმდევრული თქვენი Grace & Power Workout-ის მიმართ – დღეში მხოლოდ 22 წუთი დაგეხმარებათ გამოძერწოთ თხელი, ელეგანტური ხაზები, რომლებიც იდეალურად შეეფერება თქვენს საქორწილო კაბას!

დაკავშირებული: საქორწილო დეტოქსი: დიეტოლოგები იწონებენ ჯანსაღი ბრწყინვალების მიღებას

Kacy's შებოლილი ორაგულის კარპაჩოს რეცეპტი:

4 უნცია დაჭრილი შებოლილი ორაგული
1 სუფრის კოვზი ახალი ლიმონის წვენი
1 კბილი ნიორი, წვრილად დაჭრილი.
1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
1/4 ჭიქა დაჭრილი მწვანე ხახვი
ახალი დაფქული შავი პილპილი
Wasa Light Rye Crispbread-ის 3 ნაჭერი
1 ჭიქა შერეული მწვანე სალათი

ორაგულის ნაჭრები დაალაგეთ ლანგარზე ისე, რომ ახლოს იყოს, მაგრამ არ გადახურდეს. დააფარეთ პლასტმასის საფარით და შედგით მაცივარში საჭიროებამდე.
პატარა თასში მოათავსეთ ლიმონის წვენი და ნიორი და ათქვიფეთ ჩანგლით. ნელ-ნელა ათქვიფეთ ზეითუნის ზეთში. გახეხილი მწვანე ხახვის ნახევარი დაუმატეთ სოუსს, დანარჩენი კი დატოვეთ.
მოაყარეთ დრესინგი ორაგულის ნაჭრებს და მორთეთ დარჩენილი მწვანე ხახვით. შავი პილპილი გახეხეთ ორაგულზე გემოვნებით.
მიირთვით Wasa კრიპთან და სალათთან ერთად და გემრიელად მიირთვით!

1 პორცია
კვების ფაქტები მომსახურე პირი; კალორია 371; ცხიმი 19 გ ( გაჯერებული, 3.0 გ პოლიუჯერი, 2.8 გ; მონოუჯერი, 12,2 გ)
პროტეინი 24. 4 გ; ნახშირწყლები 26,9გრ; ბოჭკოვანი 6.2გ; ქოლესტერინი 26 მგ; რკინა 3 მგ; ნატრიუმი 775 მგ; კალციუმი 76 მგ