თავის მოვლის რუტინა: 10 რჩევა კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად

თუ ტერმინი „თვითმოვლა“ გაიძულებს თვალების ატრიალებას, მარტო არ ხარ.

„დღესდღეობითაც ბევრია საკუთარი თავის მოვლის სტიგმა“, - ამბობს დოქტორი ჯუდი ჰო, დოქტორი, სამმაგი საბჭოს სერტიფიცირებული და ლიცენზირებული ნეიროფსიქოლოგი. „ხალხი ფიქრობს, რომ თავის მოვლა ფუფუნებაა, ეგოისტურია, ძალიან დიდ დროს მოითხოვს, ძვირია, კიდევ ერთი სიტყვაა არაპროდუქტიული და სია გრძელდება“.

პრობლემის ნაწილი ბრენდინგია. ”თვითმოვლის ზოგადი იდეა, რომელიც გავრცელებულია პოპულარულ კულტურაში, არის ხანგრძლივი, მდიდრული აბაზანები, სპა-სასპარეზზე სიარული, სახის ნიღბების გაკეთება და ა.შ. ”- აღნიშნავს სოფია ბურკი, LCPC, ფსიქოთერაპევტი ველინგტონის საკონსულტაციო ჯგუფი. ბევრისთვის არსებობს ბარიერები ამ ტიპის თვითმოვლის სტრატეგიებზე წვდომისთვის. „ჩვენ ყველას არ გვაქვს დრო, ფული ან პრივილეგია შაბათ-კვირას გავისეირნოთ, დაისვენოთ ან ძვირადღირებული კრემი სახეზე წავუსვათ“.

და მაინც, ალბათ გსმენიათ, რომ ამ მაღალი სტრესის დროს, თავის მოვლა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ოდესმე. ასე რომ, როგორ განვსაზღვროთ რეალური თავის მოვლა? ისე, ეს დამოკიდებულია ვის ჰკითხავთ.

დაკავშირებული: თერაპევტები ამბობენ, რომ "საარჩევნო სტრესი" რეალურია - და ის მხოლოდ გაუარესდება

”მე უბრალოდ აღვწერ საკუთარ თავზე მოვლას, როგორც ნებისმიერ პრაქტიკას, რომელიც საშუალებას გაძლევთ იყოთ საუკეთესო თქვენს კარიერაში, ურთიერთობებში, სოციალურ ცხოვრებაში და ჯანსაღი ქცევის ძიებაში”, - ამბობს ჰო.

„ჩემთვის თავის მოვლა უფრო მეტად არის თანაგრძნობის სწავლა, ისევე როგორც საკუთარი თავის დამშვიდება“, - აღნიშნავს. ბეთ ტაისონი, MA, მწუხარების და ტრავმის ფსიქოთერაპევტი.

თავის მხრივ, ბურკი ამბობს, რომ საკუთარ თავზე ზრუნვა არის ის, რასაც თქვენი მომავალი საკუთარი თავი მადლობას უხდის თქვენს ამჟამინდელ საკუთარ თავს კეთებისთვის. „ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც ჭურჭლის რეცხვა ძილის წინ, რათა დილა არ უნდა იდარდო მათზე“, განმარტავს ის. პერსპექტივის ეს ცვლილება ყურადღებას ამახვილებს დროსა და ფულზე, რომელიც შეიძლება არ გქონდეთ და აყენებს მას წვრილმანებზე, რაც შეამსუბუქებს თქვენს მომავალ დატვირთვას. ის ასევე აშორებს თავის მოვლას კონსუმერიზმის სფეროდან და არამატერიალური სიცრუის სფეროდან რეალურ სცენარებში.

და მიუხედავად იმისა, რომ ტერმინი შესაძლოა ზედმეტად იყოს გამოყენებული ამ მომენტში, ფსიქიკური ჯანმრთელობის ექსპერტები თანხმდებიან, რომ თავის მოვლა კვლავ სასიცოცხლო პრაქტიკაა - განსაკუთრებით BIPOC-ისთვის. „ისტორიულად, ბევრ შავკანიან ქალს ასწავლიდნენ მსხვერპლად გაღებას თავიანთი საზოგადოების სხვა წევრების წარმატების უზრუნველსაყოფად, სისხლით ნათესავები თუ არა“, - ამბობს. Candida Wiltshire, MSW, LCSW. „ჩემი მრავალი სესიის დროს ჩვენ ვმუშაობთ ამ არარეალური მოლოდინების აღმოფხვრაზე და ვსწავლობთ რას ნიშნავს იყო ქალი და როგორ მოქმედებს საკუთარ თავზე ზრუნვა ამაში.

დაკავშირებული: 10 უფასო და დაბალფასიანი თერაპიის რესურსი შავკანიანთა და ფერადკანიანთათვის

როდესაც ფიქრობთ თავის მოვლაზე ამ ახალ ჭრილში, გასაგებია, რომ არ იყოთ დარწმუნებული, საიდან დაიწყოთ. წინ, ფსიქიკური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის პროფესიონალების რეალისტური და ახალი რჩევები თავის მოვლის შესახებ, რომლებიც დაგეხმარებათ ჩამოაყალიბოთ რუტინა, რომლისთვისაც თქვენი მომავალი მადლიერი იქნება.

იმის კეთება, რასაც ყველა აკეთებს საკუთარი თავის მოვლისთვის, არ არის წარმატების გარანტირებული რეცეპტი. იოგა შეიძლება იყოს საოცარი თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ ეს ყველასთვის არ იმუშავებს, ამბობს ჰო. „ნუ გააკეთებ რამეს მხოლოდ იმიტომ, რომ შენი მეგობარი ან მეზობელია; ეს შეიძლება არ იმუშაოს თქვენზე და შეიძლება ჰქონდეს საპირისპირო ეფექტიც კი. ” გარკვეული ცდა და შეცდომა დასჭირდება თვითმოვლის პრაქტიკის აღმოჩენას შენთვის შესაფერისია, მაგრამ ენდე შენს გულს, როცა წყვეტ საიდან უნდა დაიწყო (და ნუ აიძულებ თავს ძირს ძაღლი, თუ ის უბრალოდ შენი არ არის ნივთი).

დაკავშირებული: ტრეისი ელის როსი განიხილავს წვნიანის ჭამას თავის მოვლისთვის

დაიმახსოვრეთ, ეს ყველაფერი თქვენი მომავალი საკუთარი თავის დახმარებაა. „ზოგჯერ თავის მოვლა ნიშნავს იმას, რომ დაიბანო ის, რასაც გადადებდი, ან დაურეკო ოჯახის წევრს, რომელსაც თავს არიდებდი, რადგან ძალიან რთულია ტელეფონის აღება, როცა ისინი დარეკავენ“, - ამბობს ლიზ ჰიუზი, M.Ed., LPC, თერაპევტი.

ცხელი ბუშტუკების აბაზანები შეიძლება იყოს თვითმოვლის კლიშე ვარიანტი, მაგრამ ცივ ტემპერატურას აქვს თავისი განსაკუთრებული ეფექტი. ცივი წყალი დაგეხმარებათ ტაისონის თქმით, ტვინის "გადატვირთვა", შფოთვის შეჩერება და ტვინში დამამშვიდებელი ჰორმონების გამოთავისუფლება.

„ჩვენ მიდრეკილნი ვართ საკუთარ თავზე ზრუნვაზე ვიფიქროთ, როგორც გარე აქტივობებზე და გვავიწყდება, თუ რამდენად დიდ როლს თამაშობს ჩვენი გონება ჩვენს გრძნობებში“, - ამბობს სუმაია ესაკი, LCSW, მწვრთნელი. კურირეთ მომავალი. მაგრამ თუ თქვენი საუბარი ნეგატიურია, მას შეუძლია გააუქმოს თქვენი სხვა საკუთარი თავის მოვლის პრაქტიკის მრავალი სარგებელი. ის გირჩევთ შეინახოთ ჟურნალი, სადაც ვარჯიშობთ მკაცრი აზრების ამოცნობაში და ამ იდეების გადაწერას უფრო პოზიტიური ლინზებით. ”ეს გეხმარებათ ამ უარყოფითი აზროვნების შაბლონების გადატვირთვაში”, დასძენს ესაკი.

შესაძლოა, უკვე გსმენიათ საზღვრების დადგენის მაგიის შესახებ, მაგრამ განსაკუთრებით მაღალი სტრესის პირობებში, სადაც ბევრი ახლად მუშაობს სახლიდან, ისინი ძალზე მნიშვნელოვანია. „ეს შეიძლება გამოიყურებოდეს, რომ თქვენ უფროსს ნამდვილად ნათლად ესაუბრეთ, რომელ საათებში ხართ ხელმისაწვდომი და რომელ საათებში არ ხართ საათის განმავლობაში“, - ამბობს უეიდ ბრილიცნობიერების მწვრთნელი. „ასევე შეიძლება გამოიყურებოდეს უარის თქმას გარკვეულ მეგობრებზე, ოჯახის წევრებზე ან ვალდებულებებზე, რადგან შეამჩნევთ, რომ თქვენი ენერგია იშლება“.

დაკავშირებული: როგორ უთხრათ თქვენს უფროსს, რომ გჭირდებათ ფსიქიკური ჯანმრთელობის დღე

ტვინის ნაგავსაყრელი ნიშნავს ჩაწეროთ ყველაფერი, რაც მოგახსენებთ: აზრები, საზრუნავი და გრძნობები, ტაისონის მიხედვით. როდესაც ნეგატიურ აზრებს ქაღალდზე გამოვაქვთ, ის ასუფთავებს გონებას და ტოვებს ადგილს ტვინის აღმასრულებელი ფუნქციონირების ნაწილის, ან იმ სფეროსთვის, რომელიც ეხება ლოგიკასა და მსჯელობას.

ჩვენი კულტურა მოითხოვს დაკავებას და ამისგან შესვენება შეიძლება მართლაც თერაპიული იყოს, ამბობს ბრილი. „ჩვენს უფლებას ვაძლევთ შენელებას და არ ვიყოთ ისეთი „პროდუქტიული“ შეიძლება იყოს საკუთარი თავის მოვლის უზარმაზარი აქტი საზოგადოებაში, რომელიც აფასებს გამომუშავებას. ზეწოლის განთავისუფლება შესრულებისთვის და ამის ნაცვლად სიმსუბუქისა და დასვენების არჩევა შეიძლება დაეხმაროს ადამიანებს დაისვენონ და იყვნენ უფრო მეტი.

დაკავშირებული: „გემრიელ რიტუალებს“ ლორა დერნი იყენებს კარანტინში თავის მოვლის პრაქტიკაში

Მათთვის ვინც ბრძოლა შფოთვასთან (რომელიც, მოდი, გულწრფელად ვიყოთ, ამ დღეებში ბევრი ვართ), ძალიან ფრთხილად მოსმენა, რას ამბობს ეს შფოთვა, შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს. „ჩვენ ხშირად ვამბობთ, რომ თავის მოვლა ნიშნავს შფოთვის საპირისპიროს გაკეთებას“, - ამბობენ ემალი ბიერლი, LMFT და ჯენიფერ ჩაიკენი, LMFT, თერაპევტები და თანაწამყვანები. ShrinkChicks პოდკასტი. ”თუ შფოთვა ამბობს იზოლირება, ეს ნიშნავს, რომ ხელი შეუწყო. თუ შფოთვა ამბობს, შეინარჩუნეთ სიმშვიდე, ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ უნდა ვიყოთ გულწრფელები და ავთენტურები.

ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ სოციალურ მედიას შეუძლია უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ჩვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. ”მაგრამ რა მოხდება, თუ ამას გადააბრუნებთ და აკონტროლებთ იმას, რასაც უყურებთ?” ეკითხება სარა პელკ გრაკა, სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი. მისი რჩევა: შექმენით წინასწარ დამტკიცებული გადახვევის სია თქვენი საყვარელი ფოტოების, ვიდეოების ან მემების შენახვით. შემდეგ გადაახვიეთ მათში, როცა დაგჭირდებათ სასიამოვნო მომენტი. როგორც გრაკა ამბობს: „ზოგჯერ უნდა უყურო კატას, რომელიც ფორტეპიანოზე უკრავს, ნაცვლად იმისა, რომ შეხედო ბიკინით გამოწყობილ ვარსკვლავს“.

„თვითმოვლის მრავალი გზამკვლევი გვთავაზობს რაიმეს შეძენას, როგორც პროცესის ნაწილი, მაგრამ ეს უფრო სწრაფი ბანდაჟია, რომელიც დროებით თავს კარგად გრძნობს, ვიდრე ეფექტური თვითმოვლის ტექნიკა“, - ამბობს ტარინ კალმეიერი, იოგას, მედიტაციის და ველნესის მწვრთნელი. ”რაც მნიშვნელოვანია აქ არის ინვესტირება თქვენს მომავალში. არ აქვს მნიშვნელობა რაოდენობას, არამედ მოქმედებას დაგეგმვა და წინსვლა თქვენი ფინანსური მიზნებისკენ შეიძლება იყოს თერაპიული“.