აი, როგორ ვებრძოლოთ მოგზაურობის შფოთვას, ფსიქოლოგების აზრით

უმეტესწილად, სიტყვა "მოგზაურობა" ასოცირდება სიამოვნების გამოსახულებებთან: შორეულ პლაჟებთან და ეპიკური მთის მწვერვალებით და შემთხვევითი შეხვედრები ახალ მეგობრებთან მთელს მსოფლიოში. მაგრამ ბევრი ადამიანისთვის მოგზაურობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტის, უხერხულობისა და შფოთვის გრძნობა - სენსაციას, რომელსაც ფსიქოლოგები უწოდებენ "მოგზაურობის შფოთვას". მიუხედავად იმისა, რომ ტერმინი არ არის ოფიციალურად აღიარებული, როგორც სამედიცინო მდგომარეობა, მოგზაურობის წინ და მოგზაურობის დროს შფოთვის შეგრძნება წარმოუდგენლად ხშირია, განსაკუთრებით ჩვენს ამჟამინდელ პანდემიის ეპოქაში მსოფლიო. კარგი ამბავი? ის ასევე მართვადია.

აქ არის ყველაფერი, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ, რათა საბოლოოდ შეძლოთ ამის მიღება შურისძიების მოგზაურობა მოგზაურობა - ყოველგვარი წუხილის გარეშე.

დაკავშირებული: ბევრი შავკანიანი ქალისთვის თავის მოვლა იწყება თვითმფრინავის ბილეთით

მიუხედავად იმისა, რომ მოგზაურობის შფოთვა შეიძლება იმდენად სპეციფიკური იყოს მოგზაურობის აქტის მიმართ (დაფიქრდით: ხალხმრავლობის შიში აეროპორტი, ახალ ქალაქში დაკარგვა და ა.შ.), ის ფაქტობრივად არაფრით განსხვავდება სხვა ტიპის აეროპორტებისგან შფოთვა. ”მოგზაურობა არის უბრალოდ ისეთი რამ, რომელიც მიდრეკილია შფოთვისკენ, მაგრამ მოგზაურობის შფოთვა არ არის ცალკე. ერთგვარი შფოთვა - ეს არის შფოთვა, როგორც ნებისმიერი სხვა“, განმარტავს ფსიქოლოგი ჯეიმე კურცი, დოქტორი, ავტორი

ამგვარად, სასარგებლოა მისი შემცირება და დამახსოვრება თავად ამ შფოთვის შესახებ - განსაზღვრული როგორც ემოცია, რომელიც ხასიათდება დაძაბულობის განცდებით, შეშფოთებული აზრებით და ფიზიკური ცვლილებებით - სულაც არ არის ცუდი. ევოლუციური თვალსაზრისით, ის უნდა იყოს ფუნქციონალური და რეალურად აქ არის ჩვენი დასაცავად. „შფოთვის ზომიერი დონე ნორმალურია - ისინი ყოველთვის იყო და იყო გამაფრთხილებელი ნიშანი შიშისგან დასაცავად. და თუ არ გაქვთ ეს ზომიერი დონეები, ამან შეიძლება გამოიწვიოს უგუნური ქცევა“, - განმარტავს ლეი რასტი, PsyD, ფსიქოლოგი. New View ფსიქოლოგიის ჯგუფი.

პრობლემა ჩნდება მაშინ, როდესაც თქვენი შფოთვის დონე იზრდება ძალიან მაღალია, რადგან ეს მაშინ ხდება უფრო აშლილობა, აგრძელებს დოქტორი რუსტი. და რა რთულია მოგზაურობასთან დაკავშირებით? არსებობს ა ბევრი სიტუაციები, რომლებმაც შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვის გადატვირთვა.

მიუხედავად იმისა, რომ მოგზაურობის შფოთვის მიზეზი არ არსებობს, ზოგიერთი საერთო არის ფრენის შიში, ხალხის შიში, ავარიის შიში, სოციალური შიში. ურთიერთქმედება, იარაღის შიში, დაავადების შიში (ჩადეთ Covid აქ) და, ალბათ ყველაზე დიდი, უცნობის და თქვენს გარეთ ყოფნის შიში კომფორტის ზონა.

„სახლი ის ადგილია, სადაც ყველა თავს ყველაზე კომფორტულად გრძნობს და როცა მოგზაურობ, შედიხარ ისეთ გარემოში, სადაც უარს იტყვი კონტროლზე უამრავ სხვადასხვა საკითხზე. თქვენ სხვის ხელში ათავსებთ ნივთებს, რომლებსაც ჩვეულებრივ აკონტროლებთ - მათ შორის Covid-ის მიღების ან/და გავრცელების რისკს“, - განმარტავს დოქტორი რუსტი.

საბოლოო ჯამში, მოგზაურობის არჩევა ნიშნავს საკუთარი თავის უცნობში ჩაგდებას და ბევრი ადამიანისთვის - განსაკუთრებით მათთვის, ვინც უკვე მიდრეკილია შფოთვისკენ - მხოლოდ ამ არჩევანს შეუძლია შიშის გრძნობა გამოიწვიოს. „ადამიანებს მოსწონთ დარწმუნების ილუზია, მაგრამ მოგზაურობა ჩვენს სფეროში გაურკვევლობას მოაქვს - და ამან შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა“, აჯამებს. ბელინდა სეიგერი, PhD, LCSW, პრინსტონის შფოთვისა და OCD მკურნალობის ცენტრის დირექტორი. ფაქტობრივად, ამიტომაც არის შფოთვის დონე, ზოგადად, მატულობს მთელ მსოფლიოში, აგრძელებს დოქტორი სეიგერი: „პანდემიამ გამოგვიყვანა ჩვენი დარწმუნების სამყაროდან, წარმოსახვითი თუ რეალური. როდესაც საქმე ჩვენს კარებთან მივიდა, გაურკვევლობა გაიზარდა - და ამიტომაც გაიზარდა შფოთვა ცხოვრების ყველა სფეროში. ” 

დაკავშირებული: საბოლოოდ დროა დავასრულოთ მოგზაურობა-სირცხვილი?

შეიძლება მაცდური იყოს თქვენი მოგზაურობის საერთოდ გაუქმება, როდესაც შფოთვის სპირალში ხართ, ან შეაჩეროთ ის, თუ უკვე გზაზე ხართ. მაგრამ ეს არ არის კარგი გეგმა - და არა მხოლოდ იმიტომ, რომ გამოტოვებთ მოგზაურობის ბევრ სიხარულსა და საოცრებას. „სახლში დარჩენა ან სახლში ადრე წასვლა მხოლოდ აძლიერებს თქვენს შფოთვას, ვიდრე გეხმარებათ მის მართვაში“, განმარტავს დოქტორი კურცი. აი, რა უნდა გააკეთოთ სანაცვლოდ, როგორც მოგზაურობამდე, ასევე ჩასვლის შემდეგ:

• შეეცადეთ დაადგინოთ თქვენი შფოთვის ზუსტი მიზეზი. „იმის ნაცვლად, რომ თქვათ: „მე ვწუხვარ ჩემი მომავალი მოგზაურობის გამო“, შეეცადეთ დაასახელოთ ზუსტი პრობლემა“, - გვთავაზობს დოქტორი კურცი. "Რა არის ეს? Საიდან მოდის? ეს ალბათ მოგზაურობის ყოველი მომენტიდან არ არის. მას შემდეგ რაც გეცოდინებათ, რა არის ზუსტი წუხილი, უფრო ადვილი იქნება გეგმის შედგენა, რომელიც დაგეხმარებათ მის მართვაში." გიჭირთ თქვენი ზუსტი წუხილის გარკვევა? სცადეთ მთელი დღის სურათის გადაღება გზაზე. „მე ხშირად ვამბობ: „გაატარე დღე ისე, როგორც შენ ხედავ, და აზრობრივად დაიმახსოვრე, როცა რაღაც ისეთი უხერხულობას გხდის“, - განაგრძობს დოქტორი კურცი. შეიძლება არ ვიცი როგორი იქნება დღე არის რა გიქმნის დისკომფორტს - ეს, რა თქმა უნდა, შფოთვის მიზეზიც არის.

• განასხვავეთ ფაქტები. „როდესაც ჩემი პაციენტები ჩემთან მოდიან შფოთვით, მე ყოველთვის ვეკითხები მათ: „რა ვიცით?“ - ამბობს დოქტორი სეიგერი. ”თუ ისინი განსაკუთრებით ნერვიულობენ, მაგალითად, მოგზაურობის დროს Covid-ის დაინფიცირებაზე, მე ვკითხავ მათ: რამდენი წლის ხართ? როგორია თქვენი ვაქცინაციის სტატუსი? უკვე გქონდა?' შემდეგ ჩვენ ვუყურებთ მეცნიერებას, რათა განვსაზღვროთ რა არის რეალისტური. გარკვეული შფოთვა სასარგებლოა, რადგან ეს შეიძლება იყოს მესინჯერი, რომ სიფრთხილე გვმართებს ჩვენს კეთილდღეობაზე. მაგრამ ხანდახან ეს შეიძლება სცდება იმას, რაც საჭიროა“.

• შეადგინეთ საგანგებო გეგმა. თუ თქვენი კონკრეტული შფოთვა აღმოჩნდება საკმაოდ უმნიშვნელო - ანუ, შემთხვევის ალბათობა იშვიათია და ფაქტები არა სრულად დაუჭირეთ მხარი შიშს - დოქტორი სეიგერი გვთავაზობს უთხარით საკუთარ თავს: „ჩემი გონება აყალიბებს სცენარებს, რომლებიც სავარაუდოდ არ მოხდება. და რომ ეს არის ის, რაც მაწუხებს." თუ თქვენს წუხილს აქვს ფეხები, საგანგებო დაგეგმვა შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს ამ თვალსაზრისით რა იქნება თუ სიტუაციები. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „მცირე ალბათობით, რომ ჩემი შიში მართლაც მოხდეს, რა არის ჩემი გეგმა A, B და C?“ გვირჩევს დოქტორი რუსტი. ”თუ თქვენ გაწუხებთ ავად გახდომა, მაგალითად, გამოიკვლიეთ ადგილები გარშემო, სადაც შეგიძლიათ მიიღოთ ჯანდაცვის სერვისები, თუ გჭირდებათ. იმის ცოდნა, რომ თქვენ გაქვთ საგანგებო გეგმა, შეიძლება გადაგიყვანოთ კეხზე და გადახვიდეთ "კარგი, ახლა მზად ვარ წასასვლელად" ფაზაში.

• დაიწყეთ „მიკრო ექსპოზიციებით“ სანამ წახვალთ. ბევრი შფოთვა არის ფიქრი: უხერხულად ვიქნები. ასე რომ, ეს დაგეხმარებათ დაიწყოთ სახლში მიკრო ამოცანებით ან ქმედებებით, რაც ცოტათი ნაკლებად დისკომფორტს შეგიქმნით, გვირჩევს დოქტორი სეიგერი. თუ თქვენ ნერვიულობთ აეროპორტში ხალხმრავლობის გამო, სცადეთ მიხვიდეთ თქვენს ადგილობრივ სამიზნეზე, როდესაც ის ყველაზე ხალხმრავალია და 5-დან 10 წუთამდე გაჩერდით. „ამგვარად, თქვენ საკუთარ თავს აძლევთ შანსს შეჩვევის - შეგუებისას - და შეჩვევა არის შფოთვის მართვის გასაღები“, - განაგრძობს დოქტორი სეიგერი. სხვა გასაღები: მრავალჯერ შეგუება. „ნუ გააკეთებთ ამას ერთხელ - გააკეთეთ მანამ, სანამ თქვენი შფოთვა არ შემცირდება. შემდეგ გააკეთეთ ეს კიდევ უფრო დიდ ადგილას, რასაც მოჰყვება კიდევ ხუთჯერ - მაშინ მზად იქნებით აეროპორტისთვის“, - გვირჩევს დოქტორი სეიგერი. ”მთავარია დაიწყოთ პატარა, მსგავსი შფოთვის გამომწვევი სცენარით და გააგრძელოთ გზა იქიდან.” 

• დაგეგმეთ თქვენი მოგზაურობა შესაბამისად. ”თქვენ არ აპირებთ იყოთ განსხვავებული ადამიანი, როდესაც მოგზაურობთ, ამიტომ მნიშვნელოვანია იცოდეთ თქვენი საზღვრები და დაგეგმოთ ისინი”, განმარტავს დოქტორი კურცი. მისი რჩევა: თუ მიდიხართ ჯგუფურ მოგზაურობაში და გაწუხებთ ყველა სოციალური ინტერაქცია, დარწმუნდით მოითხოვეთ ოთახი თქვენთვის, რათა გათიშოთ და დაშორდეთ ხალხს - თუნდაც ეს ცოტა დაჯდეს ზედმეტი. ან, თუ თქვენ გაწუხებთ საუბრების გაკეთება, მოამზადეთ რამე. "დროზე ადრე იფიქრეთ საუბრის რამდენიმე თემაზე, რათა უბრალოდ არ გაგიფუჭდეთ", ურჩევს დოქტორი კურცი.

დაკავშირებული: როგორ გამოვიყენო EFT შეხება სტრესისა და შფოთვის მოსახსნელად

• ღრმად ჩაისუნთქე. გარკვეულწილად აშკარა რჩევა, დიახ, მაგრამ ის ნამდვილად მუშაობს, როდესაც თქვენი შფოთვა იზრდება. „ჩვენ ვჩერდებით სუნთქვის შეკავებას, როდესაც ვართ „ბრძოლის, ფრენის ან გაყინვის“ რეჟიმში [ანუ როცა ჩვენი სხეული ცდილობს ჩვენს დაცვას], თქვენი სუნთქვის გაცნობიერება - შფოთვის ფიზიკური შეგრძნებების შესახებ, რომლებიც ვლინდება თქვენს სხეულში - შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტი", - განმარტავს Dr. სეიგერი.

• გადაიტანეთ ყურადღება შფოთვის მომენტებში. მთავარია იპოვოთ ის, რაც თქვენს ყურადღებას სხვაგან გადაიტანს – როგორიცაა დამამშვიდებელი მუსიკის ან მედიტაციის აპლიკაციები ან სუდოკუ – და იცოდეთ, როდის გჭირდებათ მისი გამოყენება, რათა დაგეხმაროთ გადალახვაში. „მთავარი ის არის, რომ შეგეძლოთ ამოიცნოთ ის მომენტები, სადაც შფოთვა გაქვთ და შეგიძლიათ თქვათ: „კარგი, ეს არის ის, რაც ახლა უნდა გავაკეთო“, - განაგრძობს დოქტორი კურცი.

• ინვესტიცია ჩადეთ კარგ ყურსასმენებში. დოქტორი კურცი შფოთავს თვითმფრინავებში, ამიტომ ის ყოველთვის სვამს ყურსასმენებს, როდესაც ბორტზე ჯდება, რათა შეძლოს საკუთარი ბუშტის შექმნა. „ვიცი, რომ შეიძლება ხელიდან გავუშვა ადამიანებთან შეხვედრის შესაძლებლობები დახურვის გამო, მაგრამ გამოცდილებით ვისწავლე, რა უნდა გავაკეთო იმისათვის, რომ თავი კარგად ვიგრძნო“, ამბობს ის.

• დაადგინეთ თქვენი მოგზაურობის მიზეზი. ეს შეიძლება გაკეთდეს მოგზაურობის წინ ან მის დროს. ჰკითხეთ საკუთარ თავს: მნიშვნელოვანია თუ არა თქვენთვის მოგზაურობა? რა არის ამ კონკრეტულ მოგზაურობაზე მნიშვნელოვანი? „თუ ეს თქვენთვის მნიშვნელოვანია, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ცოტა ხნით დისკომფორტი გექნებათ და არა უშავს — თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ამას“, ურჩევს დოქტორი სეიგერი. ”მთავარია შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ დისკომფორტს, რადგან თქვენთვის მნიშვნელოვანია A წერტილიდან B წერტილამდე გადასვლა, ან როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მოგზაურობის მიზეზი. იგრძენი შიში და მაინც გააკეთე ეს." 

• გახსოვდეს, რომ არაფერი გჭირს. „ბოლო ორი წლის განმავლობაში, ჩვენ ყველანი ძალიან კომფორტულად გვქონდა სახლში ყოფნა, ასე რომ, ნუ იგრძნობთ თავს ძალიან ცუდად, თუ ახლა მოგზაურობისას ცოტა შეშფოთებული ხართ - ეს სავსებით ნორმალურია“, - იხსენებს დოქტორი კურცი. ეს გაკვეთილი ასევე ეხება მათ, ვინც კოვიდამდე გრძნობდა შფოთვას. მოგზაურობა, ბოლოს და ბოლოს, არის მოგზაურობა დიდ უცნობში, მაგრამ უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ მონეტას ორი მხარე აქვს. სწორედ ეს გაურკვევლობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შფოთვა, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ახალი აღმოჩენებისკენ და გახადოს მოგზაურობა ასე, ტკბილი.