სასურსათო მაღაზიაში სიარული საკმაოდ რთული ამოცანაა კონკრეტული ნივთების საყიდლების დამატებითი სამუშაოს გარეშე, რადგან თქვენ იცავთ ძალიან კონკრეტულ კვების გეგმას. თუ თქვენ მიჰყვებით კეტო დიეტა, ბილიკებზე ნავიგაცია იმ ნივთების მოსაძებნად, რაც საშუალებას იძლევა მაღალცხიმიანი და დაბალი ნახშირწყლების ცხოვრების წესი, შეიძლება კიდევ უფრო რთული იყოს.
წინ, კრისტინ მანჩინელი, RDN, ავტორი კეტოგენური დიეტა: მეცნიერულად დადასტურებული მიდგომა სწრაფი, ჯანსაღი წონის დაკლებისთვის, იზიარებს ინგრედიენტებს და კეტო დიეტის ძირითად საშუალებებს, რომლებიც უნდა შეიტანოთ თქვენს სასურსათო სიაში. მისი რჩევები გაგიადვილებთ ამ გეგმის შესრულებას, როგორც მაცივრის გახსნას.
ავოკადო
„ავოკადოს თითქმის ყველა კალორია ცხიმისგან მოდის და ერთი მთლიანი ხილი შეიცავს 3 გრამზე ნაკლებს. საჭმლის მომნელებელი ნახშირწყლები - თვისებები, რომლებიც აქცევს მას სრულყოფილ კეტო საკვებს ღამურის მომენტიდან“, - მანჩინელი ამბობს. გარდა ამისა, ავოკადო მდიდარია ბოჭკოებით, რაც აკლია ბევრ კეტო დიეტაში, ნაკლებობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ყაბზობა, დასძენს იგი. ბონუსი? ბოჭკოს ეს დოზა გეხმარებათ თავი იგრძნოთ სავსე, უფრო დიდხანს.
სცადეთ დაამატეთ ავოკადოს ნაჭრები თქვენს სალათს ან უბრალოდ მიირთვით დამოუკიდებლად. მანჩინელი გვირჩევს გათხრის წინ ერთის გაჭრას და ზღვის მარილის მოყრას.
ისპანახი და რუკოლა
სხვა მაღალი ცილოვანი დიეტებისგან განსხვავებით, დიდი რაოდენობით ფოთლოვანი მწვანილი არ არის სამართლიანი თამაში კეტოგენურ დიეტაზე, ამბობს მანჩინელი. ამის ნაცვლად, ისინი ითვლებიან სხვა ნახშირწყლებთან ერთად, რომლებსაც თქვენ აერთიანებთ. მაგრამ თქვენ გსურთ შეიტანოთ ისინი თქვენს კეტო სავაჭრო სიაში, რადგან გეგმა იძლევა დღეში 20-30 გრამი ნახშირწყლების ან ნაკლები კეტოზის შენარჩუნებას და მწვანილს შეუძლია შეასრულოს ეს კვოტა.
მანჩინელი ამბობს, რომ უყვარს კეტოს შესაბამისი სალათების დამზადება ისპანახისა და რუკოლას ნაზავით (კომბოსტო ასევე მუშაობს). „თითოეულს აქვს ნახევარ გრამზე ნაკლები წმინდა ნახშირწყლები თითო ჭიქაზე, ასე რომ, 4 ჭიქა სალათას აქვს 2 გრამზე ნაკლები სუფთა ნახშირწყლები“, - ამბობს ის. (წმინდა ნახშირწყლები განისაზღვრება თქვენი მთლიანი ბოჭკოვანი მიღებული ნახშირწყლების მთლიანი გრამიდან გამოკლებით.)
ტუნა, ორაგული და სარდინი
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობა და ცილის მაღალი ხარისხის წყარო, დაკონსერვებული სარდინი გემრიელი კეტოს ძირითადი პროდუქტია. გარდა ამისა, მანჩინელი აღნიშნავს, რომ ისინი ასევე ხშირად გამოდიან დაკონსერვებული ზეითუნის ზეთში, რაც უზრუნველყოფს ცხიმის ჯანსაღ დოზას. იგი დასძენს: ”ისინი მზად არიან საჭმელად - პრეტენზია, რომლის გაკეთებაც რამდენიმე კეტო საკვებს შეუძლია!” გადაყარეთ წყვილი სალათის თავზე, რომელზეც მუშაობთ და ვოილა: კეტო-მეგობრული კვება.
კიდევ ერთხელ, თუ მხოლოდ სარდინის იდეა გაგიჟებთ, ორაგული ან ტუნა შეიძლება იყოს სასიამოვნო ალტერნატივა. „ცხიმიანი თევზი არის მნიშვნელოვანი წვლილი ნებისმიერ დიეტაში, ომეგა-3 ცხიმოვანი შემცველობის გამო. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია კეტოგენური დიეტის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებიც კალორიების უმეტეს ნაწილს ცხიმებისგან იღებენ“, - ამბობს მანჩინელი.
Ზეითუნის ზეთი
მანჩინელი ამბობს, რომ მართალია, ქოქოსის ზეთი არის "კეტო დიეტის საყვარელი" მაღალი MCT (საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერიდების) შემცველობის გამო, მაგრამ ზეითუნის ზეთი არ უნდა გამოგვრჩეს. ზეითუნის ზეთში (და ზეთისხილში) ცხიმების თითქმის 75 პროცენტი არის მონოუჯერი, რომელიც დაკავშირებულია გულის კარგ ჯანმრთელობასთან.
„ზეითუნის ზეთის შესანიშნავი თვისება ის არის, რომ მის დასამზადებლად გამოიყენება ზეთისხილის მრავალი სახეობა, ამიტომ სხვადასხვა ზეთის გემოს პროფილები ძალიან განსხვავდება“, - ამბობს ის. მაგალითად, არის ბალახოვანი ზეითუნის ზეთები, მიწიერი არომატის მქონე და ზოგიერთი პიკანტურიც კი. „კეტოგენურ დიეტას შეიძლება არ ჰქონდეს გემოს მრავალფეროვნება, ამიტომ ეს ზეთები შეიძლება გამოყენებულ იქნას სადილის თეფშის შესანელებლად და ამავე დროს ცხიმის დასამატებლად“.
თუ თქვენ ეძებთ სუპერ ხელსაყრელ გზას ზეთებიდან ჯანსაღი ცხიმების გამოსაწურავად, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ შეამოწმოთ FBOMB ზეთები. ზეითუნის, MCT და ავოკადოს ზეთების ეს ერთჯერადი შეფუთვა გაადვილებს ზეთის დამატებას მოგზაურობისას ჭამის დროს.
კენკრა
თუ თქვენ აპირებთ კეტო მოგზაურობას, მაშინ ნუ ითვლით იმაზე, რომ ხილი იქნება მთავარი. როგორც მანჩინელი აღნიშნავს, მკაცრი კეტოგენური დიეტისთვის შესაფერისი ერთადერთი „ხილი“ არის ავოკადო და ზეთისხილი, რადგან ორივე მდიდარია ცხიმებით (განსაკუთრებით ნახსენები ჯანსაღი მონოუჯერი ადრე).
„როგორც ვთქვათ, კეტოგენური დიეტის მიმდევარი ადამიანების უმეტესობა ნახშირწყლების მიღებისას უფრო ლმობიერია და კენკრას შეიცავს დიეტა“, დასძინა, რომ ერთი ჭიქა მაყვალი, ჟოლო ან მარწყვი შეიცავს დაახლოებით 7-დან 9 გრამ ბადეს. ნახშირწყლები.
დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული
მიუხედავად იმისა, რომ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული აკრძალულია კეტო დიეტაზე (დაემშვიდობეთ სტაფილოს და ტკბილ კარტოფილს), დაბალნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული (რომლებიც ასევე მდიდარია ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით) კეტო-დამტკიცებულია.
აქ, რამდენიმე მაკინელი გთავაზობთ თქვენს კეტო სასურსათო სიაში დამატებას:
- ცერეცო
- ნიახური
- კიტრი
- ყვავილოვანი კომბოსტო
- Ბროკოლი
- ბულგარული წიწაკა
- ყაბაყი
- სოკო
- Ბადრიჯანი
ხორცი და ფრინველი
ხორცის ყიდვისას მანჩინელი გვთავაზობს მოძებნოთ კარგად მარმარილოს ნაჭრები, როგორიცაა ribeye ან NY ზოლები. ამის მიზეზი კი საკმაოდ მარტივია: „როცა კეტოგენურ დიეტას იყენებ, ხშირად ძნელია საკმარისი ცხიმის მიღება და ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილება. ცილა." ამ გზით, დასძენს იგი, თქვენ შეძლებთ ხორცის უფრო მცირე ნაწილის ჭამა, რადგან ცხიმი მთელ ნაწილზე ხელს შეუწყობს თქვენს განცდას. სისავსე.
თუ არ ხართ წითელი ხორცის გულშემატკივარი, აქ მოცემულია ცილის სხვა პოპულარული წყაროები კეტო დიეტაზე, რომლებიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს კალათაში:
- ბატკნის
- ქათამი
- თურქეთი
- და თქვენ წარმოიდგინეთ... ბეკონი.
კვერცხები
კვერცხი არის კიდევ ერთი საბიუჯეტო გზა კეტო დიეტის დროს თქვენი ცილის მისაღებად. ერთი დიდი კვერცხი შეიცავს 1 გრამზე ნაკლებ ნახშირწყლებს და 6 გრამზე ნაკლებ ცილას – ასე რომ, დარწმუნდით, რომ დაამატეთ მუყაოს კვერცხი თქვენს კეტო სასურსათო სიაში. სწრაფი საუზმისთვის, ათქვიფეთ რამდენიმე კვერცხი საუზმისთვის თქვენი ყოველდღიური პორციით მწვანილით ან დაბალნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეულით, ან აირჩიეთ მყარად მოხარშული კვერცხი შესანიშნავი საჭმელად.
თხილის კარაქი
„თუ უკვე კეტოგენურ დიეტაზე ხართ, მაშინ იცით, რომ ამან შეიძლება დიდი მოხარშვა მოითხოვოს, რადგან კეტო-შესაბამისი მზა საკვები ძალიან ცოტაა“, - ამბობს მანჩინელი.
შეიყვანეთ თხილის კარაქი, როგორიცაა ნუშის, კეშიუს ან მზესუმზირის კარაქი: კეტო ცხოვრების წესი, რომელიც "იხსნის ბევრ კეტო დიეტას საჭმლის მომზადებისგან", მანჩინელის თქმით. მშვენიერი საჭმელისთვის, სცადეთ ნიახურის ჩხირების ჩასმა დამატებითი ხრაშუნისთვის, გვთავაზობს ის. „ორი სუფრის კოვზი ნუშის კარაქი (ერთი პორცია) იძლევა 18 გრამ ცხიმს, 7 გრამ ცილას და მხოლოდ 3 გრამ ნახშირწყლებს.”
რძის პროდუქტები და ყველი
ეს მართალია - სხვა პოპულარული დიეტებისგან განსხვავებით, როგორიცაა Whole30, რძის პროდუქტები იღებენ მწვანე შუქს კეტო დიეტაზე. მაგრამ ეს არ გაძლევთ უფასო ბილეთს ყველა რძის პროდუქტზე. მანჩინელი მიუთითებს რძის პროდუქტების არჩევის გარკვეულ მითითებებზე, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ "რძის პროდუქტების ნახშირწყლების შემცველობა შეიძლება მკვეთრად განსხვავდებოდეს - ნულიდან 45 გრამამდე თითო პორციაში".
ის გვთავაზობს ყურადღებით წაიკითხოთ ეტიკეტები და აირჩიოთ მხოლოდ უგემოვნო, სრულ ცხიმიანი რძის პროდუქტები. „უცხიმო ან უცხიმო ნივთები ხშირად შეიცავს დამატკბობლებს, რომლებიც ემატება ცხიმის მოცილებით დაკარგული ტექსტურის და გემოს შესაცვლელად“, - ამბობს ის.
დარწმუნებული რამ? გამოიყენეთ მძიმე კრემი ყავაში რძის ან ფხვნილის კრემის ნაცვლად. მანჩინელი ამბობს, რომ მძიმე კრემს შეიცავს 0,5 გრამზე ნაკლები სუფთა ნახშირწყლები სითხის უნციაზე (ანუ ორი სუფრის კოვზი), მაშინ როცა მთლიან რძეს აქვს 1,5 გრამი წმინდა ნახშირწყლები იმავე რაოდენობით. ის დასძენს: ”ადამიანებისთვის, ვინც ყავას დღეში რამდენჯერმე სვამს, ეს ნამდვილად შეიძლება დაემატოს!”
რაც შეეხება ყველს, მანჩინელი გვირჩევს, აირჩიოთ უფრო მყარი, დაძველებული ყველი, როგორიცაა პარმეზანი და გუდა. და სიფრთხილით გამოიყენე იოგურტი, რომელსაც შეიძლება ჰქონდეს ხუთი გრამი ნახშირწყლები ან მეტი თითო პორციაში, „და ბევრად მეტი, თუ დამატკბობელს დაემატება“, ამბობს მანჩინელი.
სელის კრეკერი
თუ თქვენ აპირებთ კეტოს, მაშინ მანჩინელი ამბობს, რომ ჭამის დროს შეიძლება გამოტოვოთ ერთი რამ - კრუნჩხვა.
„თუ დაფიქრდებით, ხრაშუნა საკვების უმეტესობა მდიდარია ნახშირწყლებით (მაგ. ტორტილას ჩიფსები და კრეკერები) და ცხიმოვანი საკვების უმეტესობას აქვს გლუვი, აბრეშუმისებრი ტექსტურა (მაგ. ავოკადო, მაიონეზი)“ - ამბობს ის. „თუ კრუნჩხვას ეძებთ, იპოვეთ სელის კრეკერი. ამ კრეკერებს აქვთ 1-დან 2 გრამ სუფთა ნახშირწყლები თითო პორციაზე და მზადდება მთლიანად სელის თესლისგან.
შენიშვნა: დარწმუნდით, რომ არ აირჩიოთ სელის კრეკერი, რომელიც ასევე შეიცავს ხორბალს და სხვა ინგრედიენტებს. პოპულარული კეტო ბრენდები მოიცავს ფლაკერები, რომლებიც მზადდება სელის თესლით, ვაშლის სიდრი ძმარით და ზღვის მარილით. საბედნიეროდ, თხილმა და თესლებმა შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვის ფაქტორი, რომელიც ძალიან აკლიათ. მანჩინელი გვთავაზობს კეტო-მეგობრული ინგრედიენტებით შევსება, როგორიცაა ავოკადო, ყველი ან კიტრი.
