ზამთარში გაღვიძება ასე ხდება: მაღვიძარა იწყებს ხმაურს. გარეთ ჯერ კიდევ ბნელა, როცა ცდილობ თვალების გახელას. მაშინაც კი, თუ მოკლედ ფიქრობთ საწოლიდან ადგომაზე, სითბო გამუდმებით გიზიდავს. ამინდის შემოწმებისას ხვდები, რომ გარეთ არა მხოლოდ ბნელა, არამედ ცივა. თქვენ გრძნობთ იმას, რაც საუკეთესოდ შეიძლება გამოითქვას, როგორც "უფ".
და, თქვენ არ ხართ მარტო. ერთ-ერთ გამოკითხვაში ზამთარმა მიიღო ხმების მხოლოდ 11% ამერიკის საყვარელი სეზონისთვის, რითაც დამარცხდა შემოდგომაზე. „ზამთარში ბევრი რამ შეიძლება დაგვამძიმოს, როგორიცაა სიცივე, რთული მგზავრობის პირობები და გრიპი, მაგრამ ერთი კრიტიკული ფაქტორი, რომელიც ბოლო წლებში გამოჩნდა, არის დღეების შემცირება და სინათლის ნაკლებობა“, ნორმან როზენტალი, M.D., ფსიქიატრიის კლინიკური პროფესორი ჯორჯთაუნის უნივერსიტეტის მედიცინის სკოლაში და ფსიქიატრი, რომელმაც პირველად შექმნა ვადა სეზონური აფექტური აშლილობა (SAD) უთხრა Სტილში.
„მნიშვნელოვანია, რომ ადამიანებმა გაიგონ თავიანთი ავადმყოფობის ბუნება“ - რადგან, დიახ, SAD არის რეალური ტიპის დეპრესია და უფრო მეტი, ვიდრე უბრალოდ "ზამთრის ბლუზი" - "ისე რომ მათ შეუძლიათ მიიღონ ყველა შესაძლო ზომა დასახმარებლად საკუთარ თავს. მათ უნდა აღიარონ, რომ მათი სიმპტომები ბიოლოგიურია და არა მათი ბრალი“.
სინათლის ნაკლებობას რეალური გავლენა აქვს ჩვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, მაგრამ არის თუ არა შუქის დაბრუნება ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში ყველაფერი, რაც საჭიროა უკეთესობისთვის? როგორც ფსიქიატრი, მე ვეხმარები ადამიანებს ნავიგაციაში წელიწადის ამ დროს, ყოველწლიურად და SAD-ის გაგება გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს მის გასავლელად.
ასე რომ, აი, თქვენ არ გიჭირთ ადგომა, რადგან გარეთ ბნელა, თქვენ გიჭირთ ადგომა, რადგან თქვენი ტვინი გეუბნებათ, რომ ჯერ კიდევ უნდა გეძინოთ, რადგან ის ჭარბად აწარმოებს მელატონინს, ჰორმონს, რომელიც პასუხისმგებელია ჩვენი შინაგანი ორგანოების შენარჩუნებაზე. საათი. შედეგად, ჩვენ ვვითარდებით ზამთრის ერთგვარი ჯეტ-ლაგს და ბნელი დღეები გვაძინებს უფრო ადრე. ჩვენ ასევე გვაქვს განწყობის მარეგულირებელი ჰორმონების დაქვეითება, როგორიცაა სეროტონინი, ზამთარში და ნაკლები ზემოქმედება გვაქვს D ვიტამინის მიმართ. ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ზამთარში ბევრი ჩვენგანი თავს დაბალ ან თუნდაც დეპრესიაში გრძნობს.
სინამდვილეში, ახალი ამერიკული ფსიქიატრიული ასოციაციის თანახმად გამოკითხვა 2200-ზე მეტი ადამიანიდან, ზრდასრულთა თითქმის მეოთხედი გრძნობს დეპრესიას ზამთარში, ხოლო ორმა მესამედმა აღნიშნა ქცევითი ცვლილებები. ეს ცვლილებები შეიძლება მოიცავდეს (მაგრამ არ შემოიფარგლება): დაბალი ენერგიით, დაბალი ინტერესით და სოციალური გათიშვით. ასე რომ, დიახ, თუ ზამთარში თავს დაუძლურებულად გრძნობთ, ეს არ არის თქვენს თავში - და ეს არაფერია მოსაშორებელი. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრმა შეიძლება საკუთარ თავს დიაგნოზი დაუსვას სამწუხარო (მხოლოდ მემებზე დაყრდნობით), ტექნიკურად რომ ვთქვათ, ეს სიმპტომები არ ამართლებს ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეტიკეტს ჩემნაირი პროფესიონალი, სანამ ისინი უფრო მკაცრი იქნებიან, მთელი სეზონი გაგრძელდება და სამსახურში ფუნქციონირებაში ხელის შეშლა და სახლში.
Brit Barkholtz, LICSW, კლინიკური თერაპევტი მინესოტაში, ხედავს, რომ მის კლიენტებში ეს ცვლილებები იწვევს ნაკლებ მოტივაციას და ენერგიას მათი ცხოვრების ყველა ასპექტში, განსაკუთრებით სოციალურად. ”სიბნელისა და სიცივის პრაქტიკული ზემოქმედების გამო, ჩვენ ნაკლებად ვხედავთ ჩვენს მეგობრებსა და ოჯახს ხშირად - არ არის ეზოში ბედნიერი საათები, პარკში სეირნობა, ტბაზე შეკრება ან ველოსიპედით გასეირნება ბილიკები. ხშირად ცივ და ბნელ თვეებში სახლში ჩუმად და იზოლირებულად ვრჩებით, რაც განწყობაზე ზემოქმედებას მატებს“, - განმარტავს ის. გარდა ამისა, როგორც ბარკჰოლცი აღნიშნავს, სტრესი და არდადეგების პოტენციური ტრავმა აძლიერებს არსებულ გამოწვევებს, რომლებსაც ამინდი ქმნის. მაშ, როგორ ვებრძოლოთ მთელი დღის ძილის სურვილს და თვითგამოწვეულ ჰიბერნაციაში იზოლირებას?
დაე! იქ! იყავი! Მსუბუქი!
ერთი ვარიანტია იპოვოთ ნებისმიერი გზა, რათა გაზარდოთ თქვენი შუქის ზემოქმედება. მერი მოფიტი, დოქტორი, სამედიცინო ფსიქოლოგი და ასოცირებული პროფესორი ფსიქიატრიის განყოფილებაში, ორეგონის ჯანმრთელობა და მეცნიერება უნივერსიტეტი ხაზს უსვამს ადამიანების გარეთ გადაადგილების აუცილებლობას, თუნდაც მოღრუბლულ დღეებში, რადგან მზე ადამიანებზე ბევრად ძლიერია. გააცნობიეროს. ის გვთავაზობს მეგობართან ან ძაღლთან ერთად სასეირნოდ გასეირნებას - რაც არ უნდა აიძულებს მოძრაობას - სანამ გარეთ ჯერ კიდევ სინათლეა. შენახულია რამდენიმე PTO? ასევე შეგიძლიათ აიღოთ ა ზამთრის არდადეგები დაბალ განედზე დროებითი რელიეფისთვის, დასძენს რეიმონდ ლამი, M.D., ფსიქიატრიის განყოფილების პროფესორი, უნივერსიტეტი ძვ.წ.
თუ ბუნებრივი განათება საკმარისი არ არის, შეგიძლიათ ჩადოთ ინვესტიცია შუქის ყუთში, რომელიც შეიძლება მოგეჩვენოთ ოდნავ მომაბეზრებელი ან კომედიური რუტინის ცენტრში (იხ. ფართო ქალაქი), მაგრამ რეალურად მუშაობს. Ში მეტაანალიზი"SAD ნათურები", როგორც მათ ჩვეულებრივ უწოდებენ, აჩვენა, რომ ამცირებს დეპრესიის სიმპტომებს და, ანეგდოტურად, ბევრი ჩემი პაციენტი ნამდვილად აფასებს მათ სარგებელს. დოქტორი ლამი ამბობს, რომ გამოიყენოთ 10,000 ლუქსის თეთრი ფლუორესცენტური ნათურის ყუთი UV ფილტრით დღეში 30 წუთის განმავლობაში, ჩვეულებრივ დილით ადრე. შენიშვნა: კანის მოვლის საშუალებების მსგავსად, ამ განათების თანმიმდევრული და სწორი გამოყენება (თქვენი კონკრეტული მოწყობილობის მიერ მითითებული) არის შედეგის სანახავად.
დამატება სიმსუბუქე თქვენს სივრცეში ასევე დაგეხმარებათ განწყობის გაუმჯობესებაში. „გქონდეთ მინიმუმ ერთი ოთახი, რომელიც არის თქვენი „ნათელი ოთახი“, - გვთავაზობს დოქტორი როზენტალი. „შეღებეთ კედლები ღია ფერში, შემოიტანეთ ბევრი განათება და გამოიყენეთ ფერადი სასროლი და გაფანტეთ ბალიშები. გაანათეთ იგი კიდევ უფრო.” მაგრამ რაც არ უნდა მხიარული იყოს თქვენი სივრცე, მთელი სეზონის განმავლობაში იზოლირებული იყავით მის შიგნით არ გააკეთებს. დოქტორი როზენთალი დასძენს: „როგორც პანდემიამ გვიჩვენა, როგორც არასდროს, ადამიანებს სჭირდებათ სოციალური ჩართულობა და სტიმულირება, რომ იცხოვრონ სრულფასოვანი ცხოვრებით - და ეს მოიცავს ადამიანებს SAD-ით“.
ბარკჰოლცი ეთანხმება და რეკომენდაციას უწევს რეალურად აქტიური სოციალიზაციას წელიწადის ამ დროს. ის თავის პაციენტებს ეუბნება, რომ ზამთრის გეგმა სხვებთან ერთად ჩამოაყალიბონ, რათა თავიდან აიცილონ მათი რეფლექსის დამალვა. ”გეგმა არ უნდა იყოს რაიმე ფორმალური ან სტრუქტურირებული, ის შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც: ”ჰეი, მინდა დავრწმუნდე, რომ ჩვენ მაინც ვხედავთ ერთმანეთს ამ ზამთარში, შეგვიძლია შევადგინოთ გონებრივი გეგმა, რომ შევეცადოთ ერთად შევიკრიბოთ თვეში ერთხელ მაკარონის საღამოსთვის?“ ან „თუ არ გსმენიათ ჩემგან x დროის თქვენ უბრალოდ მომწერთ ტექსტს, რომ გამარჯობა?“ დაკავშირება და მეგობრების გაფრთხილება, რომ შეიძლება არ სცადოთ ეს, დაგეხმარებათ თქვენი განწყობის თავიდან აცილებაში ხდება დაბალი.
დოქტორი მოფიტი გვთავაზობს, რომ ყურადღება მიაქციოთ ძილისა და კვების რეჟიმს და ზოგადად თქვენს განრიგს. იგი ხაზს უსვამს იმის მცდელობას, რომ შეინარჩუნოს ძილის/ღვიძილის ციკლი, რომელიც ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროსაა, არ ეძინოს რვა-ცხრა საათზე მეტს, და ცდილობთ არ დაეყრდნოთ მხოლოდ ნახშირწყლებს, როგორც ზამთრის კომფორტის საკვებს, რამაც შეიძლება ხანმოკლედ ენერგიულად იგრძნოთ თავი, მაგრამ საბოლოოდ კიდევ უფრო მეტად დუნე. გარდა ამისა, იმის ცოდნა, რომ არდადეგები ან ზამთარი შეიძლება იყოს გამომწვევი, ბარკჰოლცი მიიჩნევს, რომ ადამიანებს სასარგებლოა თერაპიის სესიების წინასწარ დაგეგმვა, განსაკუთრებით მძიმე პერიოდებში. რა თქმა უნდა, მედიკამენტები ასევე შეიძლება იყოს სასარგებლო, თუ თქვენ გაქვთ SAD და დახმარების ძებნა უფრო პრევენციულად შეიძლება გამოიწვიოს ყველა განსხვავება.
ზამთარი შეიძლება არ იყოს ყველასთვის საყვარელი, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია მეტის გაკეთება, ვიდრე ღიმილი და ატანა ყოველწლიურად, ისევე როგორც მცდელობა მოვემზადოთ ფიზიკურად და გონებრივად მომავალი ბნელი დღეებისთვის. მეტი სინათლის პოვნა მხოლოდ დასაწყისია.
