როდესაც ახალ კვირას შეხვდებით, ახალი წელი, ან ახალი მთვარე, ჩვენ მოგიწოდებთ დასახოთ პოზიტიური ზრახვები და გამოვსახოთ ამბიციური თამაშის გეგმები. მაგრამ თუ თქვენ მთლიანად დაძაბული ხართ და დაღლილი ხართ, შეიძლება არა მხოლოდ იბრძოლოთ ამბიციური მიზნების მისაღწევად, არამედ სტრესისა და დამწვრობის მანკიერი ციკლისგან თავის დაღწევა.
ორივე სიმპტომია ა გადატვირთული ნერვული სისტემა და შეიძლება მოხდეს, როდესაც ძალიან ბევრს ვიღებთ, დავკარგეთ სამუშაო-ცხოვრების ბალანსი და არ ვართ შეხება ცხოვრების იმ ასპექტებთან, რომლებიც მოგვიტანე სიხარული, აღნიშნავს ჯილ კარნაჰანი, M.D., Flatiron ფუნქციური მედიცინის სამედიცინო დირექტორი ბოულდერში, კოლორადოში და ავტორი. დან მოულოდნელი.
„ეს ხშირად იწვევს დაღლილობის სიმპტომებს, მოტივაციის ნაკლებობას, გადატვირთულობას, სევდას, სასოწარკვეთას და უიმედობას“, - აღნიშნავს ის. ბევრი ადამიანი მიმართავს ნაკლებად ვარსკვლავურ ქცევებს, რომლებიც მხოლოდ პრობლემის გამწვავებას ემსახურება, როგორიცაა სასმელი, ტელევიზორის უზომოდ ყურება, ონლაინ შოპინგი ან აკვიატებული გადახვევა სოციალურ მედიაში. მაგრამ დასვენებისა და აღდგენის, გართობისა თუ ჭეშმარიტი სიხარულის ნაცვლად, ეს აქტივობები მხოლოდ გაფუჭებას ემსახურება თქვენი ბედნიერება და კმაყოფილება, აღძრავს დანაშაულის გრძნობას და სირცხვილს და ქმნის მეტ სტრესს და დამწვრობას, აღნიშნავს Dr. კარნაჰანი. და ეს არის დაღმავალი სპირალის განმარტება.
„ჩვენ ვატარებთ ამ ქცევებს, რადგან ტანკში არაფერი გვაქვს დარჩენილი“, განმარტავს ლორენ კუკი, PsyD, MMFT, სან-დიეგოში მოღვაწე ფსიქოლოგი. „საკუთარ თავზე ზრუნვას და სხვებთან პოზიტიურად ჩართვას ენერგია სჭირდება. როცა გამონაბოლქვი აირზე ვმუშაობთ, ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს ჩვენში ყველაფერია საჭირო, რომ გადარჩეს“.
გასაკვირი არ არის, რომ ამავდროულად, ჩვენ გავუშვით თავის მოვლის ზომები კუკი აღნიშნავს, რომ ჩვენ ძალიან გვჭირდება, როგორიცაა კარგად კვება, ვარჯიში და საკმარისი ძილი. ”ამან შეიძლება შეგვიყვანოს უფრო ღრმა ხვრელში, საიდანაც უფრო რთულია გამოსავლის გამომუშავება.”
საბედნიეროდ, ექსპერტები აცხადებენ, რომ მარტივი, ჯანსაღი მოძრაობები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ამ სახის აურზაურს - ასევე გაგიადვილოთ აღმავალი სპირალი.
როგორ გავუმკლავდეთ დაღმავალ სპირალს თავდახრილი
თქვენს გამომწვევებზე მეტი ყურადღების მიქცევა არის ძლიერი პირველი ნაბიჯი დაღმავალი სპირალის თავიდან ასაცილებლად ან შესაჩერებლად, ამბობს დოქტორი კარნაჰანი.
”მაგალითად, თუ თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ, რომ ყოველ ჯერზე, როცა თქვენი უფროსი გკიცხავს, მიდიხართ სახლში და მიირთმევთ უსარგებლო საკვებს. და უყურეთ ტელევიზორს, შეიძლება სცადოთ წინასწარ მოემზადოთ შემდეგი შემთხვევისთვის“, - აღნიშნავს ის. დოქტორი კარნაჰანი გვირჩევს შემდეგი სამი ნაბიჯის გადადგმას:
1. გაითვალისწინეთ სტრესული მომენტი და ის ფაქტი, რომ თქვენ გიბიძგებთ არაჯანსაღი ქცევისკენ, რათა გაუმკლავდეთ.
2. ჩაწერეთ თქვენი ჩვეულებრივი პასუხების ალტერნატივები.
3. შექმენით გეგმა უკეთესი ვარიანტების გასაადვილებლად, უფრო მოსახერხებელი და თითქმის გარდაუვალი რომ გახადოთ, რათა შემდეგ ჯერზე გაგიჭირდეთ არაჯანსაღი გზის გავლა.
მაგალითად, თუ სტრესის ქვეშ ხართ სამუშაო დრამის გამო, ნაცვლად იმისა, რომ ჭიქა ღვინოს მიაღწიოთ ან გადახვიდეთ TikTok-ის საშუალებით, დაისვენეთ კეთილდღეობაზე და დაურეკეთ მეგობარს და წადით ლაშქრობაში ან დაგეგმეთ თამაშის ღამე ოთახის მეზობელი.
”სტრესორის ცოდნა შეიძლება იყოს ბრძოლის ნახევარი, რადგან მას შემდეგ რაც გავიგებთ, შეგვიძლია ვიმოქმედოთ მის გარშემო.” ეთანხმება ნირო ფელიციანო, ლიცენზირებული კლინიკური სოციალური მუშაკი, ფსიქოთერაპევტი და შფოთვის სპეციალისტი და ავტორი დან ეს წიგნი არ გაგაბედნიერებთ. „სამუშაოა? შემდეგ დააწესეთ საზღვრები სამუშაოსთან დაკავშირებული ამოცანების გარშემო. გამორთეთ თქვენი სამუშაო ელფოსტის შეტყობინებები გარკვეულ დროს. არ შეამოწმოთ ის პირველ რიგში დილის საათებში. ”
ასევე დაგეხმარებათ იმის გაგება, რომ მარტო არ ხართ. „სტრესის, გადატვირთულობის და დამწვრობის შეგრძნება ყველას ემართება“, - ამბობს დოქტორი კარნაჰანი. ”ეს უბრალოდ შეხსენებაა, რომ გააკეთო ის, რაც გჭირდება წონასწორობის აღსადგენად და ჯანმრთელობისა და საკუთარი თავის მოვლის პრიორიტეტებში.”
როგორ გადახტომით დაიწყოთ აღმავალი სპირალი
მიუხედავად იმისა, იმყოფებით სრულ დაღმავალ სპირალში, რომლისგანაც უნდა გათავისუფლდეთ, ან გსურთ შექმნათ საფუძველი თქვენს ცხოვრებაში კიდევ უფრო მეტი პოზიტივისა და სიმრავლისთვის, შეგიძლიათ მიმართოთ აღმავალი სპირალის დაწყებას. „აღმავალი სპირალი არის, როდესაც შენ აშენებ ამ პოზიტიურ იმპულსს, რომელიც გიბიძგებს ისე, რომ გრძნობთ, რომ პროგრესირებთ, წარმატებას მიაღწევთ და, საუკეთესო შემთხვევაში, აყვავდებით“, - ამბობს კუკი.
სტეფანი მაკადანი, ლიცენზირებული ქორწინებისა და ოჯახის თერაპევტი სან-ფრანცისკოს ყურეში, კალიფორნია, დასძენს, რომ თქვენ გეცოდინებათ, რომ აღმავალი სპირალი ხართ როცა შენს ავთენტურ მე-ს თანხმობაში ხარ და გაქვს მკაფიო მიზნები, რომლებიც მოტივაციას გაძლევს იცხოვრო ისეთი ცხოვრებით, რომელიც მკვებავი და მკვებავია. შემსრულებელი.
ლორენ კუკი, PsyD, MMFT
"აღმავალი სპირალი არის, როდესაც შენ აშენებ ამ პოზიტიურ იმპულსს, რომელიც გიბიძგებს ისე, რომ გრძნობთ, რომ პროგრესირებთ, წარმატებას მიაღწევთ და, საუკეთესო შემთხვევაში, აყვავდებით."
- ლორენ კუკი, PsyD, MMFT
და აღმავალი სპირალის დაწყების მთავარი გასაღები არის პოზიტიური ჩვევების შექმნა, რომლებიც ერთმანეთს აძლიერებენ, განმარტავს ის. და პროგრესი უფრო მეტ პროგრესს შობს. რაც უფრო დიდხანს შეინარჩუნებთ ჯანსაღ ჩვევას - იქნება ეს ახალი ვარჯიშის გეგმა თუ ყოველდღიური მედიტაცია - მით უფრო დიდია ალბათობა იმისა, რომ გააგრძელოთ იგი, აღნიშნავს კუკი.
დააკონკრეტეთ იმის შესახებ, რისი მიღწევაც გსურთ
საუკეთესო პირველი ნაბიჯი აღმავალი სპირალის დასაწყებად გადახტომა არის თქვენი სურვილებისა და საჭიროებების გარკვევა, აღნიშნავს მაკადანი.
”მე ხშირად გირჩევთ შექმნათ სამუშაო წიგნი, რომელიც ჩამოთვლის თქვენს მკაფიო მიზნებს,” - ამბობს ის. ”განწყობის დაფა ან სხვა ვიზუალი, რომელიც მას თან ახლავს, ნამდვილად გამოსადეგია. შემდეგ გადახედეთ ამას ყოველდღიურად, რათა ეს მიზნები თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ცნობიერ ნაწილად აქციოთ. ეს მუდმივად აძლიერებს მოტივაციას.”
თვალყური ადევნეთ თქვენს მიზნებს
როდესაც თქვენ აპირებთ რაიმე მიზნის მიღწევას, დარწმუნებული ხართ, რომ სტიმული გექნებათ იმის დანახვით, თუ რამდენად შორს წახვედით, რის გამოც კუკი გირჩევთ არა მხოლოდ ჩამოწეროთ თქვენი განზრახვები, არამედ თქვენი პროგრესის დოკუმენტირებაც. ”ჩვენ გვიყვარს ამ ზრდის დანახვა საკუთარ თავში”, - ამბობს ის. ”აქტიური თვალყურის დევნება აჩვენებს ამის მტკიცებულებას.”
იმის გამო, რომ ჩვენ მიდრეკილნი ვართ ფოკუსირებას უარყოფითზე, უფრო ადვილია თქვენი მიღწევების უარყოფა. მაგრამ ამის გაკეთება უფრო რთულია, როდესაც ათვალიერებთ მკაფიო მონაცემებს, იქნება ეს მეტი ფული თქვენს შემნახველ ანგარიშზე თუ ფიტნესის კურსების რაოდენობა, რომლებიც ამ თვეში გაიარეთ.
განივითარეთ გონებამახვილობა
ყველა გამოკითხული ექსპერტი თანხმდება, რომ გონებამახვილობა არის მთავარი აღმავალი ციკლის დასაწყებად. ”გონება არის პროცესი, რომელიც აწმყო მომენტში საკუთარი თავის დასაბუთებისთვის და გვასწავლის, რომ თუ მომავალზე ფიქრში ვიკარგებით, ნამდვილად არ ვცხოვრობთ”, - ამბობს სტივენ ე. პრატი, მედიცინის დოქტორი, საბჭოს მიერ სერტიფიცირებული ფსიქიატრი და Magellan Healthcare-ის უფროსი სამედიცინო დირექტორი, რომელიც დასძენს, რომ მას აქვს ჯანმრთელობის მრავალი დადებითი შედეგი.
ასევე მშვენიერი ჩვევაა, რომ დაეყრდნოთ სტრესის დროს, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს პროდუქტიულობა. ”როდესაც ვიქნები იმ მდგომარეობაში, რომ ვიგრძენი ჩქარობის აუცილებლობა, მაშინვე ვიღებ შესვენებას,” - აღნიშნავს ის. ”მე თვალს ვაშორებ კომპიუტერს და ფანჯრიდან და ვიტყვი ჩემს თავს: ”მე აქ ვარ ჩემს კაბინეტში, ვხედავ ხედს, ვსუნთქავ, ამოვისუნთქე”. ამის გაკეთება 30 წამის განმავლობაშიც კი შეიძლება ჰქონდეს ღრმა დამამშვიდებელი ეფექტი. ” ექიმმა პრატმა აღმოაჩინა, რომ ეს შესვენებები მას საშუალებას აძლევს დაუბრუნდეს სამსახურს უფრო დიდი სისწრაფით ფოკუსირება.
უპირატესობა მიანიჭეთ სიხარულს და სიამოვნებას
თქვენი ჩვეული სირბილისგან შესვენება სასიამოვნო აქტივობების დასამატებლად შეიძლება გააძლიეროს განწყობა, დაუშვას სივრცე თქვენი კავშირების გასაძლიერებლად და თქვენს ყოველდღიურობას მეტი პოზიტივი განავითაროს. სამართლიანი რომ ვიყოთ, გართობის ადგილის პოვნა თითქმის შეუძლებელია, როცა სტრესი ხართ, მაგრამ კუკი აღნიშნავს რომ სიხარულის შესაძლებლობების დამატება სულაც არ არის ის დიდი დრო, რომელიც ჩვენ გვჭირდება იყოს. „ეს შეიძლება იყოს პატარა მომენტები, იქნება ეს სიცილი ოჯახთან ერთად სადილის გაკეთებისას, თუ სამაგიდო თამაში 20 წუთის განმავლობაში“, - აღნიშნავს ის.
ყველაზე მნიშვნელოვანი არის თქვენი მზადყოფნა, მოაწყოთ საკუთარი თავი ისეთ აზროვნებაში, სადაც ღია ხართ სიხარულის განსაცდელად, ამბობს კუკი. როდესაც თქვენი აზროვნება იცვლება, თქვენი ქცევები და გამოცდილება შეიძლება შეიცვალოს. ”მას აქვს ეს დადებითი გამოხმაურება”, - აღნიშნავს ის. ”ჩვენ უფრო და უფრო მეტი გვინდა ამის შესახებ, რადგან ჩვენ ვხედავთ, თუ რამდენად უკეთესად ვგრძნობთ თავს, ჩვენ ვხედავთ, თუ რამდენად უფრო მეტად ვართ დაკავშირებული და ასევე ვხედავთ, თუ როგორ რეაგირებენ ადამიანები ჩვენზე ბევრად უფრო პოზიტიურად.”
გახადეთ საკუთარი თავის საუბარი უფრო რეალისტური
იფიქრეთ თქვენს შიდა დიალოგში, გვთავაზობს დოქტორი პრატი.
”მნიშვნელოვანია, რომ შეგვეძლოს შევაფასოთ ჩვენი თვითმმართველობის საუბრის მართებულობა,” - ამბობს ის. „ჩვენ უნდა შევძლოთ იმის გაგება, თუ როდის არის ჩვენი შიდა დიალოგი უფრო ნეგატიური, ვიდრე ჩვენი სიტუაციის რეალობა. ჩვენ შეგვიძლია შევცვალოთ უფრო რეალისტური და უფრო ოპტიმისტური თვითმმართველობის საუბარი. ”
მაგალითად, თუ თქვენი სამუშაოსთვის თბილ მიღებას იღებთ ზემოდან, ნაცვლად იმისა, რომ საკუთარ თავს უთხრათ: „მე არ ვარ კარგი ეს, მე ვერ მივაღწევ წარმატებას“, სცადეთ უფრო პრაგმატული თვალსაზრისი, მაგალითად, „მე ეს არ გავაკეთე ისე კარგად, როგორც მინდოდა ამჯერად და უკეთესად შემიძლია გავაკეთო შემდეგ ჯერზე“ ან „მე არ გავაკეთე ეს ისე, როგორც მე მინდოდა, არის უნარები, რომელთა სწავლა შემიძლია, რათა მომავალში უკეთ ვიმუშაო“, - გვთავაზობს დოქტორი. პრატი. ამ პერსპექტივამ შეიძლება გამოიწვიოს უფრო პოზიტიური, მოქმედებაზე ორიენტირებული პერსპექტივა, რომელიც მიმართულია აღმავალი სპირალისკენ.
გაითვალისწინეთ, რისთვისაც მადლობელი უნდა იყოთ
მადლიერების პრაქტიკა და იმის აღიარება, რისთვისაც მადლობელი უნდა იყოთ, იმაზე ძლიერია, ვიდრე წარმოგიდგენიათ და შეუძლია აღმავალი სპირალის მიმართულებით გადაგიყვანოთ, ამბობს ფელიციანო. ”ეს ზრდის მოტივაციას და აძლიერებს მდგრადობას,” - აღნიშნავს ის და გვიზიარებს, რომ როდესაც მისი მამა საავადმყოფოში შეიყვანეს, იგი შეიძლებოდა ყოფილიყო შეშფოთებული და აღელვებული, და სანამ ის იყო თავდაპირველად, მადლიერების პრაქტიკამ მას საშუალება მისცა ფოკუსირება და დაფასება იმაზე, თუ რა შეეძლო გაეკეთებინა წინსვლისა და მხარდაჭერისთვის, ვიდრე გაურკვევლობაში ჩარჩენილიყო. სიტუაცია.
„მადლობელი ვიყავი, რომ მან შეძლო საავადმყოფოში დროულად მისვლა ექიმებისთვის, რათა თავიდან აიცილონ უფრო სერიოზული მდგომარეობა“, - იხსენებს ის. „მადლობელი ვიყავი იმ ხალხის, ვინც დამირეკა მხარდაჭერისა და გამხნევებისთვის. მე მადლობელი ვიყავი სამედიცინო ჯგუფის ექსპერტიზისთვის, რომელიც მას მკურნალობდა. მადლიერებამ მიმიყვანა აწმყოსაკენ“. თავის მხრივ, მან ნაკლები სტრესი განიცადა და შეძლო დარჩენა უფრო პოზიტიურ, ფსიქიკურად ჯანმრთელ ადგილას.
ივარჯიშეთ საკუთარი თავის თანაგრძნობა
მაშინაც კი, როცა შეძლებთ აღმავალი სპირალის დაწყებას და შენარჩუნებას, მაინც იქნება მომენტები, რომლებიც ემოციურად რთულია ან გრძნობები, რომელთა გადატანა რთულია. და ეს მაშინ, როდესაც საკუთარი თავის თანაგრძნობა შეიძლება იყოს განსაკუთრებით სასარგებლო. „ეს არის უნარი იჯდე საკუთარ თავთან რთულ გამოცდილების დროს და აღიარო [და მიიღო] რთული გრძნობები“, ამბობს ფელიციანო. „თვით თანაგრძნობა ასევე გვეხმარება გავიხსენოთ, რომ ტანჯვის გამოცდილება უნივერსალურია“.
საკუთარი თავის მხარდაჭერით და რთული გრძნობების გადალახვით, თქვენ უკეთ შეძლებთ სტრესის რეგულირებას. შედეგად, აღნიშნავს ფელიციანო, თქვენ გექნებათ მეტი უფლებამოსილება გადადგათ ნაბიჯები თქვენი მიზნებისა და პრაქტიკისკენ, რაც აუმჯობესებს თქვენს კეთილდღეობას.
