Punching რამ და სხვა შესანიშნავი ვარჯიშები მენოპაუზისთვის

მე ვდგავარ სამზარეულოში და მაინტერესებს, როგორ არის კიდევ ერთი ჭუჭყიანი ჭურჭლის გროვა ნიჟარაში. მე და ჩემი თინეიჯერი სასკოლო დავალების შესახებ მკვეთრად ფორმულირებულ დისკუსიას ვაწარმოებთ და ჩემი ქმარი ბოლო ორი საათის განმავლობაში სარდაფში რაღაცას ერევა, ალბათ, მიმალავდა. თვეების განმავლობაში სრული ღამის ძილი არ მქონია და ვგრძნობ, როგორ ამოდის ჩემი სხეულიდან ძლიერი სითბო. მე ორმოცი წლის ვარ და გაღიზიანება, შფოთვა, ღამის ოფლიანობა და უძილობა მხოლოდ პერიმენოპაუზის ზოგიერთი სიმპტომია, რომელსაც წარუმატებლად ვმართავდი. არ ვარ დარწმუნებული, რასაც ამჟამად ვგრძნობ, არის გაბრაზება თუ სხვა ცხელი ციმციმი, ალბათ ორივეს კომბინაცია, უბრალოდ ვიცი, რომ ახლა, ძალიან მინდა რაღაცის დარტყმა.

თავიდან რატომ ვარ ასე განწყობილი?

ალისა დუეკი, ნიუ-იორკელი მედიცინის მეცნიერებათა დოქტორი და FACOG ამბობს: „ესტროგენის დონე ბუნებრივად მცირდება მენოპაუზის დროს. ეს მაისი გამოიწვიოს ცხელი ციმციმის სიმპტომები, ღამის ოფლიანობა, წონის მატება, კანისა და თმის ცვლილებები, განწყობის ცვალებადობა, ძილის დარღვევა, ძვლის დაკარგვა“ და სხვა.

რამდენადაც ესტროგენი და სხვა ჰორმონები, მათ შორის სეროტონინისა და ოქსიტოცინის დონეები იცვლება, ამან შეიძლება გამოიწვიოს განწყობის ცვალებადობა: გაბრაზება დეპრესიამდე. სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლაში და ცხოვრების ხარისხის გასაუმჯობესებლად ქალთა ჯანმრთელობის ოფისი გვთავაზობს მინიმუმ 150 წუთი ზომიერ აერობულ აქტივობას კვირაში ან ენერგიულ აერობულ აქტივობას კვირაში 75 წუთის განმავლობაში.

როდესაც მეგობარს ვეუბნები, რომელიც ასევე ებრძვის ჩემს სიმპტომებს, ის მთავაზობს კრივის გაკვეთილებს. თავიდან მე ვყოყმანობ. ჟღერს მძიმე და ოდნავ საშიში. მაგრამ ორივე ვთანხმდებით, რომ უნდა გავაკეთოთ რაღაცასე რომ, ჩვენ ვიპოვით კერძო ინსტრუქტორს. სავარჯიშო დარბაზში შესვლიდან რამდენიმე წუთში მაჯები მაქვს შემოხვეული და დიდი წითელი ხელთათმანები ვიცვამ, რომლებიც ლობსტერების კლანჭებს მახსენებენ. ყოველი ჯაბნისა და აპერკუტის დროს ჩემში რაღაც გამოდის. ჩემი პირველი კლასის ბოლოს მე უფრო მშვიდი ვარ, ჩემი თავი ნათელია და გავდივარ სპორტული დარბაზიდან თავს უფრო ძლიერად და კონტროლს ვგრძნობ, ვიდრე წლების განმავლობაში.

იკისრე ძალა

სიეტლში დაფუძნებული სერთიფიცირებული ფიტნეს ინსტრუქტორის და ავტორის ჰეილი შაპელის თქმით მისნაირი ძლიერი, გასაკვირი არ არის, რომ ჩემი განწყობა შემსუბუქდა. ”ეს ენდორფინები ნამდვილია! არის მიღწევის ისეთი განცდა, რომელიც შეიძლება მომდინარეობდეს ვარჯიშისგან, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ის ნედლეულ ძალას გულისხმობს, ”- ამბობს ის. პირველი კლასის შემდეგ, მე მაშინვე დავგეგმე კრივის ყოველკვირეული გაკვეთილების სერია.

მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში ჯერ კიდევ არ არის მეცნიერულად დადასტურებული, რომ პირდაპირ ამსუბუქებს პერიმენოპაუზისა და მენოპაუზის სიმპტომებს, ერთ კვლევაში, მენოპაუზის ქალებმა, რომლებიც ერთი წლის განმავლობაში ვარჯიშობდნენ, მნიშვნელოვნად გააუმჯობესეს როგორც გონებრივი, ასევე ფიზიკური ჯანმრთელობა.

დოქტორი დუეკი განმარტავს, რომ „ვარჯიში [პერიმენოპაუზის დროს] სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია კარგი გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ოპტიმალური წონა და სტრესის შემცირება. ” და მიუხედავად იმისა, რომ მენოპაუზა არ იწვევს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს, რისკის ფაქტორები მნიშვნელოვნად იზრდება ქალების ასაკთან ერთად.

დაიცავით ეს ძვლები

არა მხოლოდ აერობული ვარჯიში მნიშვნელოვანია 40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის, არამედ მნიშვნელოვანია წინააღმდეგობის ვარჯიში. კვლევებმა აჩვენა, რომ 50 წელს გადაცილებული ყოველი მეორიდან ერთი ქალი ძვლის გატეხვას იწვევს ოსტეოპოროზინაწილობრივ ესტროგენის შემცირების გამო პერიმენოპაუზისა და მენოპაუზის დროს. სიმძიმეების აწევა არა მხოლოდ აშენებს ძვლებსა და კუნთებსის წვავს ცხიმებს და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს, რაც კარგი მიზეზია რკინის ასათვისებლად.

„ძვლები სიმკვრივის ხანგრძლივ, ნელა კლებას იწყებენ, როცა დაახლოებით 30 წლის ხარ, მაგრამ ამის წინააღმდეგობა შეგიძლია იმით, რომ ძლიერად დარჩეს. სავარჯიშოები ამ უბნების გასაძლიერებლად მოიცავს ჩაჯდომას, ფეხის დაჭერას და ლატის დაწევას. ეს ხელს უწყობს კუნთების მასის დაკარგვის შენელებას, ძვლების ძლიერ შენარჩუნებას და წონასწორობის შენარჩუნებას,” - ამბობს Shapely.

გააკეთეთ ეს პაემანი

ამის გათვალისწინებით, გადავწყვიტე ვარჯიშების კიდევ უფრო შერყევა. მე დავგეგმე ყოველკვირეული სირბილი და სეირნობა მეგობრებთან ერთად, რადგან ვიცოდი, რომ ანგარიშვალდებული პარტნიორის ყოლა დამეხმარებოდა ბილიკზე გამოვჩენოდი დილის 7 საათზე, რაც არ უნდა თბილი და მყუდრო ყოფილიყო ჩემი საწოლი. ეს ასევე დაეხმარა თანაგრძნობას პერიმენოპაუზის სრულიად უცნაურ სიმპტომებზე, როგორიცაა სიტყვების დავიწყება საუბრის შუაგულში.

მე დავიწყე სიმძიმეების აწევა კრივის გაკვეთილის დაწყებამდე და კეთების ვალდებულება დავიწყე იოგა კვირაში ერთხელ, რაც ხელს უწყობს ბალანსს და სახსრების მოძრაობას. მე კი დავიწყე მედიტაციური სუნთქვის ვარჯიში, ტვინში ჟანგბადის გაზრდა და პარასიმპათიკური ნერვული სისტემის დამშვიდება. ეს განსაკუთრებით სასარგებლო სავარჯიშოა, როდესაც ვხვდები ნიჟარაში ჭურჭლის გროვას მას შემდეგ, რაც უკვე მესამედ გავასუფთავე სამზარეულო.

მხოლოდ რამდენიმე კვირა დამჭირდა, რომ ცვლა მენახა. ტანსაცმელი უკეთ მერგებოდა, მკლავები ტონუსში მქონდა და მთელი ღამის განმავლობაში მეძინებოდა, რაც ნაკლებად მაღიზიანებდა.

ფოკუსირება გააკეთეთ იმაზე, რაც სიხარულს მოგანიჭებთ

სილამაზისა და ცხოვრების სტილის გავლენის შემსრულებელი კარლა კემპი, იგივე Fab N Fit კარლას მიერ, აღენიშნებოდა ცხელი ციმციმები, ძილის პრობლემები, განწყობის ცვალებადობა და წონაში მატება. „ვარჯიში დამეხმარა განწყობის ცვალებადობაში. არავის სურს იყოს დეპრესიული ან ცუდ ხასიათზე,” - ამბობს ის და განმარტავს, რომ ის ცვლის თავის რუტინას სხვადასხვა კუნთების დასამიზნებლად. და დაარეგულირეთ მისი განწყობა. „ყველაფერს ცოტას ვაკეთებ წონით ვარჯიშიდან, ცურვით და კარდიო ვარჯიშიდან. გარეთ ყოფნა ასევე დაეხმარა სიმპტომებს. სუფთა ჰაერზე თავს უკეთ ვგრძნობდი, ამიტომ დავიწყე სიარული და სირბილი“.

მენოპაუზის დროს სავარჯიშო რუტინის შესრულების გასაღები, როცა იგრძნობთ, რომ უკვე ძალიან ბევრს ჟონგლირებთ, არის ნელა დაიწყოთ და გააკეთოთ ის, რაც გახარებთ, ასე რომ თქვენ დაიცავთ მას. „გააძრო შენი სხეული! იპოვეთ ფიტნეს კლასი, რომელიც მოგწონთ ან დაიქირავეთ ტრენერი. ესაუბრეთ სხვა ქალებს მხარდაჭერისთვის. ეძებეთ ისეთი რამ, რაც ღიმილს მოაქცევს თქვენს სახეზე და, ალბათ, ყველაზე მნიშვნელოვანი, „შეინარჩუნეთ მენოპაუზის პერსპექტივაში“, - გვირჩევს კარლა.

იმ დროს, როდესაც პერიმენოპაუზის სიმპტომებმა მოიცვა ჩემი ცხოვრება, კრივი, სირბილი, ყოველკვირეული იოგას ვარჯიში და მცირე წონით ვარჯიშმა მაგრძნობინა თავი უფრო ძლიერად, თავდაჯერებულად და უკეთეს ფორმაში, ვიდრე ოდესმე ყოფილა. ახლა, როცა გაღიზიანებული ვარ ან ვნერვიულობ, მივდივარ სპორტდარბაზში, რომ დავარტყო მძიმე ჩანთას, ავიღო ჩემი იოგას ხალიჩა ან მივწერ ჩემს მეგობრებს, რომ აცნობონ, რომ ბილიკზე შევხვდები. ყველაზე კარგი ისაა, რომ როცა რაღაცის დარტყმა მინდა, შემიძლია. ბოლოს და ბოლოს, ადგილი მაქვს ჩემი გაბრაზების დასამყარებლად.