დიახ, ადრე უკვე ბნელდება - აი, როგორ ავიცილოთ თავიდან სეზონური დეპრესია

როდესაც ზაფხული ნელ-ნელა გადადის უკანა ხედში და გოგრის სანელებლები და ყველაფერი შიშისმომგვრელია თქვენს სოციალურ მედიაში, თქვენ ალბათ შეამჩნიეთ, რომ დღეები უკვე მცირდება და ბნელდება. (წაიკითხეთ: მზის ჩასვლა საღამოს 7 საათამდე) მიუხედავად იმისა, რომ მზის ნაკლები შუქი ნამდვილად ემსახურება ამას Ფოკუს მოკუსი ზოგს მთელი წლის განმავლობაში სწყურია განწყობა, ეს ასევე შეიძლება იყოს დიდი უბედურება მათთვის, ვინც ებრძვის სეზონურ ემოციურ აშლილობას (SAD). დეპრესიის ტიპი, რომელიც ხასიათდება დაბალი ენერგიით და გუნება-განწყობილებით, რომელიც გამოწვეულია შემოდგომაზე გადასვლით და ხშირად გრძელდება ზამთარში.

ეს გამოიხატება გაზრდილი ძილით და დღის ძილიანობით, ინტერესის დაკარგვა აქტივობების მიმართ, რომლებიც ადრე სიამოვნებდათ, სოციალური გაყვანა, გაღიზიანება და შფოთვა, დაღლილობა, გაზრდილი მადა, თავის ტკივილი და ყურადღების კონცენტრაციის უნარიც კი. კონცენტრირება. მიუხედავად იმისა, რომ ნაფიც მსაჯულთა საბჭო ჯერ კიდევ არ სწავლობს SAD-ის ზუსტ მიზეზს, ის პოტენციურად უკავშირდება მზის შუქის შემცირებას, რაც იწვევს

D ვიტამინის შემცირება (ანუ "მზის ვიტამინი"), სეროტონინი, და მელატონინი - ეს ყველაფერი მონაწილეობს ძილისა და განწყობის რეგულირებაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ცივი თვეების ბუნება ადამიანებს ამ მდგომარეობის რისკის ქვეშ აყენებს.

”თუ ფიქრობთ, როგორ გამოიყურება თქვენი დღეები ზაფხულში და როგორ გამოიყურება ისინი ზამთარში, მზის შუქი ნაკლებია, ნაკლები აქტივობა - ჩვენ ნაკლები, ”- ამბობს თეა გალაჰერი, ფსიქოლოგი, კლინიკური ფსიქოლოგი ნიუ-იორკის უნივერსიტეტის ლანგონის ჯანმრთელობის ფსიქიატრიის დეპარტამენტში. ქალაქი. „ბევრი ადამიანი მიჩვეულია სირბილზე წასვლას ან სადილზე გასვლას და გარეთ ჯდომას, მაგრამ რთულია, როცა მთელი დღე მუშაობ, შემდეგ კი სამუშაო დღე მთავრდება და უკვე ბნელა. ასევე ნაკლებად კომფორტულია გარეთ ყოფნა.”

აქ მოცემულია ექსპერტების მიერ მხარდაჭერილი რამდენიმე გზა, რათა თავიდან აიცილოთ SAD ამ შემოდგომაზე.

1. გამოდი გარეთ

მიუხედავად იმისა, რომ უფრო გრილ თვეებში შეიძლება ნაკლებად ინტუიციური იყოს მეგობართან შეხვედრა სასეირნოდ ლანჩის დროს შეისვენეთ, ივახშმეთ ფრესკაზე, ან წადით იოგას კლასზე სახურავზე, მზეზე ყოფნის გზების პოვნა აუცილებელია. როგორც დანა უდალი, დოქტორი, ჰედსპეისის მთავარი კლინიკური ოფიცერი აღნიშნავს, „ნამდვილად მნიშვნელოვანია შემოდგომაზე და ზამთარში სინათლის ზემოქმედების მაქსიმალურად გაზრდა“.

ეს შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც ფოსტაში სირბილი ან დილით ან შუადღის გასაშვებად წასვლა და სამუშაოს დასრულებამდე ლოდინი. უდალი გვირჩევს, ყველაფერი გააკეთოთ იმისათვის, რომ იყოთ „ყველაზე პროდუქტიული დღის განმავლობაში“.

2. ფოკუსირება ძილის ჰიგიენაზე

SAD შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ძილი ნაკლები ან მეტი, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ განიცდით მას, ამბობს Gallagher. და რა თქმა უნდა, ნებისმიერი უკიდურესობა შეიძლება იყოს პრობლემური თქვენი ენერგიისა და კეთილდღეობისთვის.

ერთ-ერთი საუკეთესო გზა ამის წინსვლისთვის არის რეგულარობის დამყარება ძილის კარგი ჰიგიენის ხელშეწყობისთვის, ამბობს უდალი. ამისათვის განიხილეთ:

• რეგულარული გაღვიძების დროის დაყენება.
• ძილის წინ მყარი რუტინის ჩამოყალიბება, რომელიც მოიცავს დამამშვიდებელ აქტივობებს, როგორიცაა კითხვა ან წერა ჟურნალში.
• მოერიდეთ ლურჯ შუქს მობილური ტელეფონებიდან საწოლთან ახლოს.
• მედიტაციის აპლიკაციის გამოყენება დაგეხმარებათ გონების დასაძინებლად ძილის ხმებით, მუსიკით და დაძაბულობის განმთავისუფლებელი ვარჯიშებით ან იოგათ.

3. უპირატესობა მიანიჭეთ სიამოვნებას

როცა სამსახურში ხანგრძლივი დღის შემდეგ ენერგიის ნაკლებობა გაქვთ, სპინის გაკვეთილზე წასასვლელად გათავისუფლება თითქმის შეუძლებელია. სწორედ მაშინ შეიძლება განიხილოთ დაყრდნობა ქცევითი აქტივაცია, ძირითადი კოგნიტური ქცევითი თერაპიის (CBT) მეთოდი, რომელსაც გალაჰერი ამბობს, რომ პრაქტიკოსები დეპრესიისთვის იყენებენ.

„როდესაც ადამიანები დეპრესიულნი არიან, ისინი ჩვეულებრივ ნაკლებად აკეთებენ იმას, რაც მათ სიამოვნებას და ბედნიერებას მოაქვს, რადგან ნაკლები მოტივაცია აქვთ. რადგან ისინი დეპრესიულები არიან, მაგრამ შემდეგ ეს გრძელდება და არის დაღმავალი სპირალი, რომელიც იწვევს უფრო მეტ დეპრესიას და მეტ თავის არიდებას. ” განმარტავს.

თავის მხრივ, მიზანია გააკეთო ის, რაც წარსულში გაგიხარდა ან სიამოვნება მოგიტანა, ამბობს გალაჰერი. და მაშინაც კი, თუ არ გრძნობთ დაუყოვნებლივ სიხარული, უბრალოდ წინსვლა იმ აქტივობებზე, რომლებიც მოგწონთ, საბოლოოდ გამოიწვევს თქვენი განწყობის დაწევას.

4. შეინარჩუნე შენი სოციალური ცხოვრება

როცა საქმე ეხება მეგობრებთან ერთად შეკრებას, როცა ცივა და ბნელა, მეტი უნდა გააკეთო ძალისხმევის და განსაკუთრებით მაშინ, როცა თავს კარგად არ გრძნობ, ეს კიდევ უფრო რთულია, აღიარებს გალაჰერი. მაგრამ მხოლოდ სოციალიზაციის სარგებლის დამახსოვრებამ შეიძლება დამატებითი მოტივაცია შესძინოს.

”იცოდე, რომ ნამდვილად ღირს შენი დრო,” - ამბობს ის. „ჩვენ ვიცით, რომ სოციალური მხარდაჭერა და სოციალური ინტერაქცია გვაბედნიერებს, ამიტომ უფრო მნიშვნელოვანია მათში მეტი ენერგიის დახარჯვა. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ არ შეიძლება ღამეები მარტო, ჩახუტებული და კარგი შოუს ყურება, მაგრამ ვფიქრობ, რომ ზოგჯერ ეს შეიძლება უფრო ნორმალურად გახდე“. თავის მხრივ, გალაჰერი გვირჩევს იყოთ „უფრო მიზანმიმართული“ სოციალური გეგმების შედგენაში, რამაც შეიძლება შეაფერხოს off SAD.

5. გადახედეთ თქვენს დიეტას

მცირე შესწორებებიც კი, რასაც დებთ თქვენს თეფშზე, დაგეხმარებათ SAD-ის თავიდან აცილებაში. დიანა სავანი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი, გვირჩევს უპირატესობა მიანიჭოთ ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ომეგა-3 და ვიტამინი B12. "ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტის ეს ორი კომპონენტი აჩვენა, რომ ხელს უწყობს უკეთეს განწყობას და ამცირებს დეპრესიის გრძნობებს", - განმარტავს ის.

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ომეგა -3 ბევრ საკვებში, მათ შორის ცხიმიან თევზში, როგორიცაა ორაგული, ტუნა და სკუმბრია, ასევე ნიგოზი, დაფქული სელის თესლი და ჩიას თესლი, ამბობს სავანი. ვიტამინი B12 გვხვდება ბევრ ცილოვან საკვებში, მათ შორის ხორცში, ფრინველში, თევზში, კვერცხსა და რძის პროდუქტებში.

და ზოგადად, თქვენ ყველაფერს გააკეთებთ, რომ მიზანმიმართული იყოს კარგად დაბალანსებული დიეტა, რომელიც მოიცავს ხილს, ბოსტნეულს, მთლიან მარცვლეულს, ცილას და ჯანსაღს. ცხიმები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ სხეულს აქვს სრული მხარდაჭერა, რათა გაიაროს უფრო გრილი, ბნელი თვეები, როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად საუკეთესოდ გრძნობს თავს, ამბობს სავანი.

6. ესაუბრეთ თერაპევტს

ფსიქოთერაპია და თერაპევტთან თქვენი გამოცდილების გაცნობა შეიძლება იყოს ეფექტური გზა SAD-ის თავიდან ასაცილებლად ან მართვისთვის, აღნიშნავს ვერონიკა მ. ვანზერი, დოქტორი, LCPC, ჩიკაგოს პროფესიული ფსიქოლოგიის სკოლის დამხმარე პროფესორი ვაშინგტონში, „დარჩით რაც შეიძლება ღია და უსირცხვილო“, აღნიშნავს ის. ”თქვენი გამოცდილების შესახებ გულწრფელად საუბარი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალთან შეიძლება გამოიწვიოს უზარმაზარი კეთილდღეობა.”

უფრო მეტიც, რადგან SAD-ის სიმპტომები ყველასთვის განსხვავებულად ვლინდება, ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მიაწოდეთ თქვენი კონკრეტული გამოცდილება ამ სიმპტომების შესახებ, ამბობს ვანზერი, ასე რომ თქვენს თერაპევტს უკეთ შეუძლია შეკეროს მხარდაჭერა.