გინდა ძლიერი ბირთვი, არა? Ასე ფიქრობდა.
რა თქმა უნდა, მიუხედავად იმისა, რომ „ბრტყელი მუცელი“ შეიძლება იყოს მთავარი მიზეზი, რის გამოც გუგლიში კითხულობთ, როგორ გააძლიეროთ თქვენი ბირთვი, სიმართლე ისაა, რომ მკაცრი ცენტრი ასევე შეიძლება nix წელის ტკივილი, გააუმჯობესე შენი პოზა და გააგრძელე ყოველდღიური ამოცანების შესრულება.
ეს ყველაფერი მშვენივრად ჟღერს (და საჭიროდ), მაგრამ ყველა არსებული ინფორმაციის გათვალისწინებით, შეიძლება რთული იყოს იმის ცოდნა, თუ სად უნდა დაიწყოს, განსაკუთრებით თუ ახალი ვარჯიში.
ამიტომ ვიკითხეთ ჰოლი როზერისერთიფიცირებული პერსონალური ტრენერი და ფიტნეს კვების სპეციალისტი სან ფრანცისკოში, რათა აწონ-დაწონოს მისი ტოპ ხუთი ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიში — აი, რა უნდა თქვა მან.
ობობის ფიცარი
პუშაპის პოზიციიდან დაწყებული, შეინახეთ ზურგი ბრტყელი და მხრები მაჯებთან შესაბამისობაში. მიიტანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი თქვენი მარჯვენა იდაყვის მხარეს და დააბრუნეთ თქვენი ფეხის თითების პოზიციაზე. დარწმუნდით, რომ ჩაერთეთ თქვენი obliques. როზერი ამბობს: „უნდა იგრძნო, როგორ იწვის შენი სიყვარულის სახელურები“. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს ორი კომპლექტი 20 გამეორებით.
სტაბილურობის ბურთის კრუნჩხვები
იჯდა ა სტაბილურობის ბურთი, დაწექით უკან და მარჯვენა იდაყვი მიიტანეთ მარცხენა მუხლთან როგორც ველოსიპედის ხრაშუნა. როზერი ამბობს: „დარწმუნდი, რომ შენი მკლავი გვერდით არის გაშლილი, ფოკუსირება მოახდინეთ ირიბებზე, როცა ატრიალებთ იდაყვი და ხელები თავის უკან." გააგრძელეთ გადართვით მარცხენა იდაყვის მარჯვნივ მიტანა მუხლი; გაიმეორეთ ორი კომპლექტი 20 გამეორებით.
V-ჯდომა
დაჯექით თავდაყირა და ჩამოიწიეთ ფეხები იატაკიდან "V" ფორმაში, იმუშავეთ იმისთვის, რომ ისინი პირდაპირ მდგომარეობაში შეინარჩუნოთ. აწიეთ ხელები ფეხების ორივე მხარეს, ხელები ფეხებიდან დაახლოებით ორი სანტიმეტრით დაჭერით. აწიეთ თქვენი ზედა ზურგი მიწიდან და გააჩერეთ "V" 45 წამის განმავლობაში. „შეეცადეთ მაქსიმალურად დაისვენოთ კისერი და გახსოვდეთ სუნთქვა“, - ამბობს როზერი. "იმისთვის, რომ ეს ნაბიჯი უფრო რთული იყოს, ზურგის ქვედა ნაწილი მიწას მიუახლოვდით." გაიმეორეთ "V" ჯდომა 45 წამიანი შეკავებით სამი გამეორებით.
პლანკი გასეირნება
დაიწყეთ ეს ნაბიჯი დგომით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, შემდეგ კი ხელები ასწიეთ აზიდვის პოზიციაში. მაჯები დაიდეთ მხრების ქვეშ და სასწრაფოდ აწიეთ ხელები ფეხზე და დადექით უკან. „შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება სწორი და ეცადეთ არ დაწიოთ ზურგის ქვედა ნაწილი“, ამბობს როზერი. გაიმეორეთ სამი კომპლექტი 10.
ბაყაყის ჩაჯდომა
„ეს ნაბიჯი შესანიშნავია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ არ იყენებთ თეძოს მომხრეებს და რეალურად იყენებთ მუცლის კუნთებს ჯდომისას“, ამბობს როზერი. ამისათვის დაწექით ხელებით თავზე და ტერფებზე პეპლის მდგომარეობაში და ფეხების ძირები ერთმანეთის პირისპირ. აწიეთ ხელები თავზე და დაიწიეთ მუხლებს შორის, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ორი კომპლექტი 25 გამეორებით.
