ფეხების ვარჯიში არ იქცევს იმავე ყურადღებას, როგორც ვთქვათ, დუნდულოების ან მუცლის ვარჯიში, მაგრამ ჩვენ აქ ვართ, რომ შეგახსენოთ, რომ ისინი ისეთივე მნიშვნელოვანია, რომ ჩართოთ თქვენს რუტინაში. ისინი არა მხოლოდ საკვანძოა თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის გასაუმჯობესებლად და თქვენი ყოველდღიური მოძრაობის შესანარჩუნებლად, არამედ უფრო დიდი კუნთების მუშაობა, როგორიცაა ფეხების კუნთები, ასევე გამოიწვევს კალორიების დაწვას.

პელოტონის ინსტრუქტორის ჰანა კორბინის 6-მოძრაობიანი ბარიერი ვარჯიში თქვენი დუნდულებისა და ბარძაყების დასამიზნებლად

ასე რომ, ჩვენ დავასკვნათ მონიკა პირსი, სერტიფიცირებული ფიტნეს ინსტრუქტორი, WW მწვრთნელი და ბრენდის ინკლუზიისა და მრავალფეროვნების ხელმძღვანელი, სახლის პირობებში ფეხის სწრაფი ვარჯიშის გასაზიარებლად, შეგიძლიათ შეასრულოთ ის დღეებშიც კი, როცა ვარჯიშის სურვილი არ გაქვთ. (პირსი ასევე ხდება კიარას პირადი WW მწვრთნელი, სახელგანთქმული, რომელიც აუცილებლად არ უგულებელყოფს ფეხის დღეს.)

ტაბატას სტილის ვარჯიშისთვის საჭიროა 20 წამი მუშაობა, რასაც მოჰყვება 10 წამი დასვენება. „ტაბატა ვარჯიშის შესანიშნავი სტილია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ვარჯიშის მოყვარულთათვის. მე მიყვარს ტაბატას ვარჯიშები, რადგან მძიმე სიარული, თუნდაც სულ რაღაც 20 წამით, მაძლევს თავს შესაძლებლობის და ძლიერების გრძნობას“, - ამბობს პირსი.

click fraud protection

იგი გვირჩევს სავარჯიშოების ნაკრების რვაჯერ გაშვებას, სრული ვარჯიშისთვის, რომელიც გრძელდება 30 წუთზე ნაკლები.

1. ჩაჯდომა

დამუშავებული კუნთები: წებოვანა, ოთხკუთხედი, თეძოები, ბირთვი, ხბოები

  1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე და მუხლები, ტერფები და ფეხები გასწორებული. დაუთმეთ მხრები უკან და ქვევით გადახვევას და გულში ჩასვით.
  2. როცა მუხლებს მოხარხართ, თეძოები უკან გადაწიეთ ისე, თითქოს თქვენს უკან სავარძელს ეძებთ. განაგრძეთ დაწევა მანამ, სანამ თეძოები მუხლებთან არ იქნება. (თუ თქვენ უფრო ახალი ხართ ჩაჯდომისას, შეიძლება დაგჭირდეთ ჩხვლეტის ზედაპირული შენარჩუნება დასაწყებად, ეს კარგია! თქვენ მაინც ივარჯიშებთ.)
  3. დაუბრუნდით დგომას ქუსლების ქვედა ნაწილის იატაკზე დაჭერით და სხეულის მაღლა აწევით. გაიმეორეთ 20 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ 10 წამის განმავლობაში.

რჩევა: დაიმახსოვრე სიჩქარით სვლა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ შესაბამისი ფორმა თითოეული ჩაჯდომისთვის. ხარისხი, ვიდრე რაოდენობა, რათა უზრუნველყოთ, რომ თქვენ დარჩებით დაზიანებისგან თავისუფალი.

2. Squat Jumps

დამუშავებული კუნთები: წებოვანა, ოთხკუთხედი, თეძოები, ბირთვი, ხბოები

  1. დააყენეთ თქვენი პოზიცია ისე, როგორც ჩვეულებრივ ჩაჯდომას. დგომა მაღლა, მხრები უკან და ფეხები თეძოს სიგანეზე.
  2. მუხლები მოხარეთ, თეძოები უკან დაიხიეთ. ჩამოწიეთ ნადავლი, რომ იყოს მიწის პარალელურად (ან რაც შეიძლება ახლოს).
  3. ჩართეთ თქვენი ძირითადი და ფეხის კუნთები, რათა აფეთქდეს მიწიდან და ჰაერში. (თუ ხტომა შესაძლებლად ან კარგად არ იგრძნობა, ასწიეთ თქვენი ჩაჯდომიდან ფეხის ბურთულებამდე.)
  4. რბილად დაეშვით, რათა მუხლები მოხრის, დაბრუნდით საჯდომის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 20 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ 10 წამის განმავლობაში.

3. მოციგურავეები

დამუშავებული კუნთები: ოთხკუთხედი, თეძოს, წებოვანა, ხბოები

  1. დაიწყეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე.
  2. დაიხარეთ წინ და გადახტეთ მარჯვნივ, მარცხენა ფეხი მიიტანეთ მარჯვენა ფეხის უკან, ხოლო იატაკისკენ მიიწიეთ იმავე მკლავზე, როგორც თქვენს წინ მდებარე „უკანა ფეხი“.
  3. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა გვერდიგვერდ, ყოველ ჯერზე გადაიტანეთ წონა. გაიმეორეთ 20 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ 10 წამის განმავლობაში.

4. ვირის წიხლები

მომუშავე კუნთები: წებოვანა

  1. დადექით ოთხზე, ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ და მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ. შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ტრიალი, რათა დაეხმაროთ ზურგზე ჭიქა წყლის დაბალანსების იმიჯის მიღწევას. თქვენი ნიკაპი ოდნავ უნდა იყოს ჩაწეული ისე, რომ ხერხემალი სწორი ხაზი იყოს.
  2. ააფეთქეთ მუცლის ქვედა ნაწილები. ნელა მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და აწიეთ ჭერისკენ 90 გრადუსიანი კუთხის შესაქმნელად.
  3. განაგრძეთ ფეხის აწევა გაჩერებით, სანამ ზურგი არ დაიწყებს რკალს და მუცელი ჩამოგეშვება. შეინახეთ თეძოები კვადრატული და იატაკის პარალელურად. გაიმეორეთ 20 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

5. Curtsy Lunge

მუშა კუნთები: ოთხკუთხედი და წებოვანა

  1. დადექით ფეხები მენჯ-ბარძაყის მანძილზე დაშორებით, ხელები გვერდით.
  2. გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე და მარცხენა ფეხით გადადგით დიდი ნაბიჯი უკან და უკან გადაკვეთეთ მარჯვენა ფეხი.
  3. ჩამოწიეთ სხეული რაც შეიძლება ღრმად, უკანა მუხლი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით ჩამოიხრჩო.
  4. ნელა დაუბრუნდით დგომას და გაიმეორეთ მეორე ფეხით. მონაცვლეობით 20 წამით და შემდეგ დაისვენეთ 10 წამით.

6. სუმოს სკუატი

დამუშავებული კუნთები: ბარძაყის შიდა ნაწილი, ოთხკუთხედი, დუნდულები, თეძოები, ბარძაყის მომხრე და ხბოები

  1. დაიჭირეთ ფართო პოზიცია, ფეხები უფრო ფართო უნდა იყოს ვიდრე თქვენი მხრები.
  2. მოხარეთ მუხლები და ქვედა ტანი, სანამ არ იქნებით იატაკის პარალელურად (ან ახლოს!)
  3. გააჩერეთ ამ დაბლა მდგომარეობაში ერთი სუნთქვის ციკლის განმავლობაში (ჩასუნთქვა/ამოსუნთქვა). შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 20 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ 10 წამის განმავლობაში.