როგორ მივიღოთ ვარჯიშის შედეგები უფრო სწრაფად

რეგულარული ვარჯიშის გრაფიკის შემუშავება გამოწვევაა. მაგრამ მას შემდეგ რაც ჩაკეტილი გაქვს? თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ოფლის სესიებიდან მაქსიმალურად იღებთ. მაგრამ თუ თქვენ უბრალოდ გამოდიხართ სპორტული დარბაზში და ავტოპილოტში გარკვეული მოძრაობებით, თქვენ ალბათ არ აუმჯობესებთ თქვენს დროს - და თქვენ ალბათ ვერ შეამჩნევთ პროგრესს. (დაკავშირებული: როგორ ვიმუშაოთ ნაკლებად და ვნახოთ უკეთესი შედეგები)

მხოლოდ ერთი რამ დგას წინ. Შეხვედრა: პროგრესული გადატვირთვა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება ჟღერდეს როგორც სუპერტექნიკური ტერმინი, პროგრესული გადატვირთვა არის საკმაოდ ძირითადი ძალა და კონდიცირების კონცეფცია, რომლის ინტეგრირებაც ადვილია თქვენს ვარჯიშებში-და სარგებელი ნამდვილი

”პროგრესული გადატვირთვა ძირითადად ზრდის თქვენი ვარჯიშის სირთულეს მოცულობის, ინტენსივობის ან წინააღმდეგობის გაზრდით, რათა იმუშაოთ თქვენი მიზნების მისაღწევად,” - განმარტავს ლორენ ლობერტი, D.P.T., C.S.C.S., ფიზიოთერაპევტი და ძალა და კონდიცირების მწვრთნელი. იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ გააგრძელოთ ფიზიოლოგიური ცვლილებების გამოწვევა, თქვენ უნდა გააგრძელოთ თქვენი სხეულის გამოწვევა. (მისი დამახსოვრების მარტივი გზა: გამოწვევა უდრის ცვლილებას.) ეს ყველაზე ხშირად ჩანს ძალოსნობის ვარჯიშებში, მაგრამ ის ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას წრიულ ვარჯიშებზე და აერობულ ვარჯიშებზე, როგორიცაა სირბილი.

”კონცეფცია საკმაოდ ინტუიციურია, რადგან ვარჯიშები უფრო ადვილი ხდება, თქვენ უფრო მეტად გაართულებთ მათ უფრო სწრაფად ან ნელა, მეტი წონის დაკლებით ან მეტი გამეორებით”, - ამბობს ლობერტი. ”პროგრესული გადატვირთვა არის ზუსტად ეს იდეა, უფრო დაგეგმილი და კონკრეტული გზით.” (დაგჭირდებათ დახმარება დაგეგმვის ნაწილში? Ეს არის როგორ ავაშენოთ სრულყოფილი წრიული ვარჯიში.)

თქვენ ალბათ ფიქრობთ: რა თქმა უნდა, რა თქმა უნდა, მე ვაძლიერებ ჩემს ვარჯიშებს დროდადრო. მაგრამ ამას თანმიმდევრულად აკეთებთ? "პროგრესული გადატვირთვა მოითხოვს დაგეგმვას და თანმიმდევრულობას", - ამბობს ლობერტი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ უნდა თვალყური ადევნოთ თქვენს ვარჯიშებს, რამდენს ასწევთ და რამდენ გამეორებას აკეთებთ, თუ გსურთ ამის გაკეთება სწორად. "თუ წარმოდგენა არ გაქვთ რამდენი გამეორება ან რა წონა შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოდ და არ განახორციელოთ ვარჯიში თანმიმდევრულად, მაშინ პროგრესული გადატვირთვა არ იქნება წარმატებული."

თუ თქვენ ამას ჯერ არ აკეთებთ, არსებობს საკმაოდ დამაჯერებელი მიზეზი, რის გამოც უნდა გააკეთოთ: "პროგრესული გადატვირთვა აუცილებელია გაუმჯობესების გასაგრძელებლად", - ამბობს ლობერტი. ”რაც უფრო დიდხანს ვარჯიშობთ, თქვენ დაგჭირდებათ ვარჯიშის პროგრესის გაგრძელება, რათა ნახოთ შედეგები. ერთი და იგივეს გამეორება არ შექმნის იმ ცვლილებებს, რომელთა დანახვაც გსურთ თქვენს სხეულში ან თქვენს შესრულებაში. ”ძირითადად, ეს გიშლით ხელს პლატოზე დარტყმისგან. (ასევე იხილეთ: რატომ აქვს ზოგიერთ ადამიანს უფრო ადვილი დრო კუნთების ტონუსში?)

ასე რომ თქვენ გაქვთ ეს. თუ გსურთ გამოიყურებოდეთ და უკეთ გამოიყურებოდეთ, დაგჭირდებათ პროგრესული გადატვირთვა. საბედნიეროდ, დასაწყებად რამდენიმე გზა არსებობს.

ეს ალბათ ყველაზე აშკარა გზაა პროგრესული გადატვირთვის დასაყენებლად. "თუ 20 ფუნტიანი ჰანტელებით იწყებთ, გადადით 25-მდე",-ამბობს ქეთი კოლარდი, C.S.C.S., ტრენერი და მწვრთნელი დაჭრილი შვიდი, სავარჯიშო სტუდია ვაშინგტონში, DC. "განუწყვეტლივ აწიეთ უფრო მძიმე წონა, რადგან თქვენი სხეული ძლიერდება თითოეულ ვარჯიშზე." თვალყური ადევნეთ თქვენ პროგრესს მიაღწევთ კვირიდან კვირამდე და თქვენ ალბათ შეამჩნევთ, რომ თანდათან ძლიერდებით პატარა (გაძლიერება მხოლოდ ერთ -ერთია მრავალთაგან სარგებელი მძიმე წონის აწევისგან.)

რაღაც მომენტში, მეტი წონის დამატება არ იქნება ვარიანტი. რა მოხდება შემდეგ? თქვენ გაქვთ რამდენიმე არჩევანი.

• დაამატეთ არასტაბილურობა. "შეცვალეთ გამოყენებული აღჭურვილობის ტიპი ან შეასრულეთ ვარჯიში არასტაბილურ ზედაპირზე", - გვთავაზობს კოლარდი. შესაძლოა თქვენ რეგულარულის ნაცვლად აკეთებთ TRX ბიძგს, ან სკამის მაგივრად აჭერთ მკერდზე ბოსუს ბურთს. ”ეს აიძულებს თქვენ გქონდეთ მეტი კონტროლი ვარჯიშის დროს, გააქტიურებთ დამხმარე, მცირე კუნთების ჯგუფებს იმ მოძრაობის გარშემო,” - დასძენს ის.
• გადაერთეთ ცალმხრივ ვარჯიშზე. ეს ფაქტობრივად აერთიანებს წონის დამატებას და არასტაბილურობის დამატებას. ერთ ფეხზე დგომა (ან ერთი მკლავი აწევაში) არასტაბილურს ხდის და ზრდის ერთი კიდურის მიერ გადატანილ წონას, აღნიშნავს კოლარდი. (უბრალოდ დაფიქრდი რამდენად რთულია პისტოლეტის ჩახუტება.)
• გააუმჯობესეთ სავარჯიშო. თუ ვარჯიში, რომელსაც თქვენ აკეთებთ, იწყებს შეგრძნებას, იქნებ გსურთ უფრო მკაცრ ვარიაციაზე გადახვიდეთ. ”დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გადაადგილდეთ ა სხეულის წონის ჩამობანა ა თასი ჩოჩქოლი წინა სკამზე, ვარჯიშის სირთულის გაზრდა, ” - ამბობს ტრევის ბარეტი, C.S.C.S., ძალა და კონდიცირების მწვრთნელი. ახალი აღჭურვილობის დამატებით სხვადასხვა პოზიციებზე, თქვენ შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ თქვენს სხეულს ახალი გზებით.

რამდენად სწრაფად აკეთებთ თქვენს ვარჯიშს, რამდენ გამეორებას ასრულებთ, რამდენი ვარჯიშის კომპლექტს აკეთებთ და რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ, ეს ასევე სამართლიანი თამაშია.

• დამატება გამეორება "თუ თქვენ ფლობთ მხოლოდ ერთ წყვილს 20 ფუნტიან ჰანტელს, მოძრაობის წინსვლის ყველაზე მარტივი გზა გამეორებების გაზრდაა",-ამბობს კოლარდი. "როდესაც 10 გამეორება ადვილი ხდება, გაზარდეთ 15 -მდე, შემდეგ 20 -მდე, რათა მიაღწიოთ კუნთების უკმარისობას."

შეცვალეთ ინტენსივობა. ამის გაკეთების რამდენიმე გზა არსებობს. ”ჩემი რამოდენიმე საყვარელი გზაა თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა, იზომეტრიული შეკავება ან ექსცენტრიულ დაქვეითებაზე ფოკუსირება”, - ამბობს ლობერტი. ”მაგალითად, იმისათვის, რომ გაზარდოთ ჩაჯდომის ინტენსივობა, შეგიძლიათ ღრმად შეხვიდეთ თქვენს ჩოჩქოლში, გააჩერეთ სამიდან ხუთ წამამდე ბოლოში, სანამ ფეხზე წამოდგებით. ან ნელ-ნელა იარეთ ქვევით, ფოკუსირება მოახდინეთ ხუთი წამიანი დაღმართზე. ”თითოეულ ვარჯიშს აქვს ორი ნაწილი: კონცენტრული [კუნთების შეკუმშვა] და ექსცენტრული [კუნთის გახანგრძლივება],” - განმარტავს ის. ”თქვენ ძლიერდებით კონცენტრულ მოძრაობაში, როდესაც დაუპირისპირდებით ექსცენტრულ მოძრაობას. მაგალითად, თუ თქვენი მიზანია გაწევის გაკეთება, დაიწყეთ ნეგატიური დაჭიმვით, ნელა ჩამოწიეთ თავი (მოძრაობის ექსცენტრული ნაწილი) ბარის ზემოდან. საბოლოო ჯამში, თქვენ მიაღწევთ სრულ გაშლას. (სახალისო ფაქტი: ვარჯიშის ექსცენტრული ნაწილია რა არის უფრო სავარაუდოა, რომ გტკივათ.)

ჯგუფური წვრთნები ერთად სტრატეგიულად. "თქვენ შეგიძლიათ გადატვირთოთ კუნთების გარკვეული ჯგუფი ორი ვარჯიშის ერთად შეთავსებით", - ამბობს კოლარდი. (იხილეთ: რა არის სუპერ კომპლექტი?) "მაგალითად, გააკეთეთ 10 გამეორება გულმკერდის პრესის, შემდეგ აზიდვა, გაიმეორეთ." ეს ყურადღებას გაამახვილებს თქვენს მკერდზე და ტრიცეფსზე. დუნდულებზე ფოკუსირების მიზნით, შეეცადეთ დააკავშიროთ ბარძაყის წევა გვერდითი ბენდის გასეირნებით. (BTW, აქ არის მეტი ინფორმაცია ამის შესახებ როგორ მივიღოთ უფრო დიდი, ძლიერი კონდახი ძალისმიერი ვარჯიშით.)

თუ გსურთ დააჩქაროთ ვარჯიშის შედეგები-როგორც შესრულების თვალსაზრისით, ასევე ესთეტიურად-პროგრესული გადატვირთვა აუცილებელია. სცადეთ ნებისმიერი ან ყველა ეს სტრატეგია და შეარჩიეთ ტრენერი დაგეხმაროთ, თუ თქვენ დავრჩებით ან არ ხართ დარწმუნებული რა უნდა გააკეთოთ შემდეგ. სანამ ამას გაიცნობთ, თქვენ უფროსსავით PR გახდებით. თქვენ შეგიძლიათ მადლობა გადაგიხადოთ ამ ტკივილისთვის მოგვიანებით.