9 დიეტოლოგის მიერ დამტკიცებული რჩევები წონის დაკლებისთვის

დღევანდელ ციფრულ ეპოქაში, არსებობს უსასრულო რჩევა წონის დაკლების შესახებ ჩვენს ხელთაა. ზოგი ლეგიტიმურია, ზოგიც კანონიერად ბანანი.

ამ უკანასკნელი რჩევების უმეტესობის პრობლემა იმაში მდგომარეობს, რომ ის ყურადღებას ამახვილებს მოკლევადიან შედეგებზე.

დაიკელი 10 კილო 10 დღეში!

ამ წვენით გაწმინდეთ 6 ზომაში!

ამოიღეთ მუცლის ცხიმი მყისიერად ამ საკვების გამორიცხვით!

”ბევრი ზრდასრული ადამიანი წარმატებულია მოკლევადიანი დიეტის დროს, შემდეგ კი როგორც კი თავს თავდაჯერებულად იგრძნობს და თავს იგრძნობს ცოტათი "მოატყუეთ" მათი დიეტა, ეს სიამოვნება ხდება უწყვეტი და წონა იწყებს დაბრუნებას ", - ამბობს ჯესიკა კრაუსი, ინტეგრირებული კვების ჯანმრთელობის მწვრთნელი NYC– ში.

წონის დაკლების უკეთესი მიდგომა მოიცავს ცხოვრების წესის ცვლილებას, რომელიც შესაძლებელია მოკლევადიან პერსპექტივაში და გრძელვადიან პერსპექტივაში მდგრადი იყოს. აქ, კრაუსი და კვების სხვა სამი ექსპერტი იზიარებენ თავიანთ ძირითად რჩევებს იმისთვის, რომ რეალურად და ჭკვიანურად დაიკლოთ ზედმეტი ფუნტი სამუდამოდ.

ხანდახან შიმშილს დეჰიდრატაციას ვურევთ, განმარტავს

ასევე, H2O– ს დაწევისას შეიძლება ისეთივე მნიშვნელოვანი იყოს, რამდენიც დაიკლო.

”კუჭი უნიკალურია იმით, რომ მას შეუძლია უშუალოდ დაუკავშირდეს თქვენს ტვინში შიმშილის კონტროლის ცენტრს”,-ამბობს პოლ სალტერი, არიზონაში რეგისტრირებული დიეტოლოგი და დამფუძნებელი. მოერგეთ თქვენს კაბას.

როდესაც კუჭში სპეციალური რეცეპტორები სტიმულირდება შემომავალი საკვებით ან სითხით, ისინი სიგნალებს უგზავნიან ტვინს, რომ დახუროს შიმშილის შემდგომი სიგნალი, განმარტავს ის.

ამ ფენომენის კაპიტალიზაციისთვის ნულოვანი კალორიის ხარჯზე, დალიეთ უკალორიო სითხეები (იფიქრეთ: ლიმონი წყალი, ცქრიალა წყალი, უშაქრო ჩაი ან უბრალო ოლი H2O) მთელი დღის განმავლობაში, და განსაკუთრებით წინასწარ და ჭამის შემდგომ. სალტერი გირჩევთ დალიოთ 12-16 უნცია სითხე უშუალოდ ყოველი ჭამის წინ და მის შემდეგ.

"წონის მდგრადი დაკლება იწყება სამზარეულოში", - ამბობს ჯენი მარკოვიცი, პენსილვანიაში დაფუძნებული რეგისტრირებული დიეტოლოგი. სარგებელი, მისი განმარტებით, ოთხჯერ არის. პირველ რიგში, სახლში მომზადებულ კერძებს აქვთ ნაკლები ნატრიუმი, შაქარი და ცხიმი და ნაკლები კალორია, ვიდრე მომზადებული საკვები ან რესტორნის საფასური. ასევე არსებობს იდეა, რომ როდესაც თქვენ აზრს და დროს უთმობთ საჭმლის დაგეგმვას და მომზადებას, უფრო სავარაუდოა, რომ თანაბარი ყურადღება დაუთმოთ ჭამის დროს - და ამით შეამციროთ ჭარბი ჭამის შანსი. კიდევ ერთი პლიუსი: როდესაც თქვენ ხართ სამზარეულოში, შეგიძლიათ უკეთესად გაცვალოთ ან შეცვალოთ, მაგალითად დამატებითი ბოსტნეულის დამატება ან კარაქის აკრეფა რეცეპტში.

და ყველაზე დიდი წახალისება მარკოვიცის მიხედვით: ”თქვენ განავითარებთ უწყვეტ უნარებს და ნდობას, რაც მას თან ახლავს”, - ამბობს ის. "ორივე დაგეხმარებათ ნავიგაციაში ნებისმიერ მენიუში, სასურსათო მაღაზიაში ან კვების სიტუაციაში, რათა იყოთ ინფორმირებული და გაძლიერებული მიიღოთ გადაწყვეტილებები, რომლებიც თქვენს კვების მიზნებს ემსახურება."

თქვენ არ გჭირდებათ ფსიქოლოგიის ხარისხი იმის გასაგებად, რომ ჩამორთმევა მხოლოდ ზრდის სურვილს. "როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთ საკვებზე, ეს ხშირად ნიშნავს ჭარბ ჭამას", - განმარტავს მარკოვიცი. "შეზღუდული დიეტა - კალორიების შეზღუდვა," ცუდი "საკვების თავიდან აცილება - უბრალოდ არ არის მდგრადი."

უფრო ჯანსაღი, უფრო რეალისტური მიდგომა არის დიდი ყურადღება მიაქციოთ იმას, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება. ეს ნიშნავს, რომ შეაფასოთ თქვენი შიმშილის ნიშნები, ემოციური მდგომარეობა და ნებისმიერი გარე ფაქტორი (ანუ გრძნობები ან გამომწვევი ფაქტორები), რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ჭამის სურვილი.

”როდესაც წამს დაათვალიერებთ იმის შესამოწმებლად, თუ როგორ გრძნობთ თავს, ვიდრე მუშტი ჯერ არ შემოუშვათ ორცხობილა, შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო ინფორმირებული არჩევანი, რათა მისცეთ თქვენს სხეულს ის, რაც მას ნამდვილად სჭირდება ”, - ამბობს მარკოვიცი. ეს არის კონცეფცია, რომელსაც ეწოდება ინტუიციური კვება და ემყარება იმ აზრს, რომ თქვენ ჭამთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ფიზიოლოგიურად მშიერი ხართ, ვიდრე დაძაბული, მოწყენილი ან აღელვებული. ინტუიციური ჭამით, არაფერია შეზღუდული და ეს ეხება როგორც თქვენი სურვილისამებრ რაიმე მკვებავს, ასევე თქვენს სურვილს რაღაც უფრო საზეიმოდ, ამბობს მარკოვიცი.

”თქვენ აკმაყოფილებთ თქვენს კვების მოთხოვნილებებს სათანადო ნაწილებით იმ დროს, როდესაც თქვენს სხეულს სურს ისინი, შემდეგ კი სხვა ემოციური მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას სხვა საშუალებებით,” - დასძენს იგი. ჯერ კიდევ შიმშილის გრძნობა გაქვთ სადილის შემდეგ და გისურვებთ ნამცხვარს? Მიირთვი. გადატვირთული სამსახურში და მოულოდნელად მძვინვარე კანფეტზე? რამდენიმე წუთი დაუთმეთ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვას, დალიეთ ჭიქა წყალი და აიღეთ ვირთხა, თუ თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ საჭმლის მიღება, ან თუ უბრალოდ რეაგირებთ თქვენს სტრესზე.

”როდესაც ჭამამდე შეამოწმებთ თქვენს ფიზიკურ და ემოციურ მდგომარეობას, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იპოვოთ საკუთარ თავს იმ უზარმაზარ ტრიალში და უფრო სავარაუდოა, რომ იპოვოთ თქვენი სხეულის ბედნიერი წონა და შეინახოთ იგი იქ, ” - ამბობს მარკოვიცი.

მარკოვიცი ამბობს, რომ ჭკვიანი ჭამა არ არის იგივე, რაც ინტუიციური კვება, მაგრამ ეს არის კიდევ ერთი ფსიქოლოგიური პრაქტიკა, რომელიც "თანაბრად სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის სროლისას". როგორც სახელი გვთავაზობს, გონებრივი კვების ნომერ პირველი მიზანია იყოს სრულყოფილად წარმოდგენილი და გაცნობიერებული საკვები და როგორ გრძნობს ის თქვენს სხეულს ჭამის დროს.

მაგალითად, სანამ ლანჩზე მიხვალთ, რამდენიმე წუთი დაუთმეთ, რომ ნამდვილად შეამჩნიოთ თქვენი საკვები. ეს ნიშნავს, რომ ყურადღება მიაქციოთ საკვების სუნს, ტექსტურას და შეგრძნებას ჭამის წინ - ასევე დროს და მის შემდეგ. დააკვირდით როგორ გრძნობს თქვენი სხეული და იცვლება თუ არა თქვენი ემოციები.

თეორია გონებრივი კვების შესახებ მარტივია. ”როდესაც თქვენ იღებთ ჭამის მთელ გამოცდილებას - რაც შეიძლება ვრცელდებოდეს თქვენი საკვების ყიდვასა და მომზადებაზეც - და ასევე დრო გჭირდებათ ამის დასაფასებლად როგორც საკუთარი თავის მოვლა და ინვესტიცია თქვენს ჯანმრთელობაზე, თქვენ მიდრეკილი ხართ უფრო მეტად ისიამოვნოთ საკვებით და რეალურად დაკმაყოფილდეთ მისით ნაკლები. ”-განმარტავს მარკოვიცი.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის რაოდენობის ხარისხის დაფასება. „მიუხედავად იმისა, რომ ჭამის მიზანი არ არის წონაზე ორიენტირებული,-ამბობს მარკოვიცი,-ეს არის ფანტასტიკური, მდგრადი მეთოდი წონის შესანარჩუნებლად“.

შექმენით სახლში ახალი და მოსახერხებელი საკვების არსენალი, რომელიც იცით თქვენი დიეტის მიზნებისთვის, გვირჩევს მარკოვიცი.

”ამდენი რამ, რასაც პირში ვდებთ, უბრალოდ მოხერხებულობის გამოა, გამოწვეულია სწრაფი შეხედულებით და არა შიმშილით ან სურვილით”, - განმარტავს ის.

ჩიფსების, კანფეტების და სხვა დამუშავებული საჭმლის ნაცვლად, შეინახეთ თქვენი საკუჭნაო და მაცივარი დაბალკალორიული, მაღალი ბოჭკოვანი და ცილოვანი საკვებით, როგორიცაა თხილი, დაჭრილი ბოსტნეული, ახალი ხილი, ჰუმუსი და სალსა. შეინახეთ ტკბილი ტკბილეული და სხვა ინდულგენციები დახლიდან და კაბინეტის უკანა ნაწილში.

ცილა უმთავრეს როლს თამაშობს მადის ჩახშობაში, განმარტავს სალტერი, რადგან ის იწვევს გაჯერების რამდენიმე ჰორმონის გამოყოფას, რაც თქვენს ტვინს ეუბნება ჩანგლის დადებას.

ცხიმთან და ნახშირწყლებთან შედარებით, ცილა მოითხოვს მეტ კალორიას მონელებასა და შეწოვაში, რაც იმას ნიშნავს, რომ როდესაც დაიცავთ უფრო მაღალი ცილის დიეტას (განისაზღვრება როგორც მეტი 0.7 გრამი დღეში თითო კილოგრამ წონაზე, რაც ნიშნავს 105 გრამს დღეში 150 კილოგრამი ადამიანისთვის), თქვენ უფრო მეტ კალორიას წვავთ მთელი დღის განმავლობაში, დასძენს სალტერი.

გარდა ამისა, ცილის შემცველი დიეტა ხელს უწყობს კუნთების მასის შექმნას და შენარჩუნებას. იმის გამო, რომ კუნთოვანი ქსოვილი უფრო მეტ კალორიას წვავს - მაშინაც კი, როდესაც თქვენ ისვენებთ - ვიდრე სხეულის ცხიმს, 1 კილოგრამი (დაახლოებით 2.2 ფუნტი) კუნთის დამატება თქვენს სხეულს ზრდის მეტაბოლიზმს დღეში დაახლოებით 20 კალორიით.

დაკავშირებული: 6 საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გრიპი

ბოჭკოვანი არის კიდევ ერთი დადასტურებული წონის დაკარგვის საშუალება. დიეტური ბოჭკოებით მდიდარი დიეტა სავსეა მრავალი წელის მეგობრული სარგებლით, მათ შორის საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაუმჯობესებით, თქვენი "რეგულარული" შენარჩუნებით. გაიზარდა გაჯერება გეხმარებათ გაგრძნობინოთ თავი სავსე და დარჩეთ უფრო დიდხანს და გააკონტროლოთ სისხლში შაქრის დონე შაქრის შეწოვის შენელებით სისხლის მიმოქცევა

ამერიკელებისთვის დიეტური მითითებების თანახმად, ბოჭკოვანი ადექვატური მიღებაა ქალებისთვის 25 გ დღეში და მამაკაცებისთვის 38 გ დღეში. თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ მეტი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში ახალი ხილის ჭამით, როგორიცაა ჟოლო, ავოკადო და ვაშლი; ბოსტნეული, როგორიცაა კომბოსტო, ბროკოლი და ბრიუსელის კომბოსტო; პარკოსნები; შვრიის ფაფა; ოსპი; თხილი და ჩიას თესლი.

”დრო, რომელსაც თქვენ დაუთმობთ სასურსათო პროდუქტების ჩამონათვალის ჩამოსაყალიბებლად და საჭმლის მოსამზადებლად დროულად, დაზოგავთ თქვენს ფულს და შეინარჩუნებთ ჯანსაღი კვების ჩვევებს კვირაში კვირაში,” - ამბობს კრაუსი. სასურსათო მაღაზიაში კარგად დაგეგმილი სიით დაზოგავთ არაჯანსაღი იმპულსური შესყიდვებისგან და მოტივაციას მოგცემთ ჯანსაღი კვების წარმატებული კვირისთვის.

საკვების მომზადების კიდევ ერთი სარგებელი: კვირაში დაზოგული დრო შეიძლება დამატებით დროში გადაიზარდოს ვარჯიშისა და ძილისთვის, რაც ორივე აუცილებელია წონის მდგრადი დაკლებისთვის, ამბობს კრაუსი.

მისი დაწყების იდეები მოიცავს სმუზის ინგრედიენტების პლასტიკურ ჩანთებში შენახვას და თითოეული ჩანთის საყინულეში მოთავსებას, ასე რომ თქვენ მხოლოდ უნდა აიღოთ და გადაყაროთ ბლენდერში; სოუსების, მარინადებისა და გასახდელების მომზადება და ადვილად მისაწვდომ შუშის კონტეინერებში შენახვა; და ხელნაკეთი ბილიკის ნაზავის დამზადება და ინდივიდუალური პორციის შეტანა პატარა პლასტმასის ჩანთებში, სასეირნოდ.

უბრალოდ დაწერეთ ყველაფერი, რასაც დღეში ჭამთ, დაგეხმარებათ შეაჩეროთ თქვენი კალორიული შემცველობა და აიღოთ პასუხისმგებლობა კვების მიზნებისთვის. Ში 2008 წლის კვლევა კაიზერის მიერ, კვების ჟურნალის მცველებმა ორჯერ მეტი წონა დაკარგეს, ვიდრე მათ, ვინც არ აკონტროლებდა მათ მოხმარებას.

იყიდეთ ფერადი რვეული და დაუთმეთ ხუთი წუთი ყოველ ღამეს, რომ ჩაწეროთ თქვენი კვება, საჭმელი და სასმელი.

ქვედა ხაზი: წონის მდგრადი დაკლება გულისხმობს თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში მუდმივი ცვლილებების შეტანას: „ნუ ჩათვლით ამ ცვლილებებს როგორც დიეტას, რადგან ეს ჩვეულებრივ ნიშნავს მოკლევადიან გადაწყვეტას“,-ამბობს კრაუსი. ”თქვენ ახდენთ ცხოვრების ხანგრძლივ ცვლილებებს ცხოვრების ბედნიერი და ჯანსაღი ხარისხისთვის.”