10일 동안 설탕을 끊고 배운 5가지

NS 세계보건기구(WHO)는 하루에 25g 미만의 첨가당을 섭취할 것을 권장합니다., 그리고 미국 농무부(USDA)가 최근 식단 지침을 업데이트했습니다. 사람들이 첨가당으로부터 하루 칼로리의 10% 미만을 섭취하도록 권장합니다. 나를 포함하여 평균적인 미국인이 얼마나 많은 설탕을 첨가했는지 아십니까?실제로 매일 소비? 83그램, 이상 삼루타 우리의 가장 존경받는 건강 기관이 제안하는 것. 그렇군요.

체중 증가와 충치가 충분하지 않은 것처럼 높은 설탕 섭취도 당뇨병, 심장병 및 유방암—누군가가 자신의 식단을 자세히 살펴보도록 겁주기에 충분합니다. 나는 스스로를 건강식이라고 생각한다. 나는 매 끼니마다 단백질이나 섬유소를 추가하고 가공식품을 피하고 과일과 채소를 먹는다는 것을 알고 있습니다. 나는 사탕이나 하루 2잔의 탄산음료에 중독되어 있지는 않지만 제 식단의 큰 부분은 맛을 낸 요구르트, 미리 만들어진 소스와 드레싱, 곡물입니다. 스포일러 주의: 모두 설탕이 포함되어 있습니다. 그래서 USDA의 새로운 규정에 대해 읽은 후, 꿀, 순수 메이플 시럽 및 기타 천연 감미료 섭취를 제한하는 것을 포함하여 설탕 없이 10일을 지낼 수 있도록 도전하기로 결정했습니다. (이것들을 확인 미친듯이 높은 설탕 수치를 가진 8가지 건강 식품.)

하지만 단 것을 포기하기 전에 나는 그것이 내 몸에 어떤 영향을 미칠지 의문을 품었습니다. 평소보다 더 많이 갈망할까요? 설탕 해독 같은 것이 있습니까? "설탕과 중독에 대한 이론은 많지만 이를 증명하는 구체적인 증거는 없다고 생각합니다. 사람이 설탕에 중독될 수 있다는 사실을 알았습니다. 호크스. 그녀는 습관적인 섭취와 아주 좋은 맛이 실제로 설탕 습관을 버리는 것을 어렵게 만든다고 생각합니다(참조: 달콤한 치아 뒤에 숨겨진 과학). 아무도 이것이 쉬울 것이라고 말하지 않았습니다!

설탕을 제거하려는 첫 시도인 아침 식사는 예상보다 어려웠습니다. 내가 가장 좋아하는 음식: 그래놀라를 곁들인 요구르트, 아보카도 토스트 또는 시리얼에는 모두 설탕이 들어 있습니다. 운 좋게도 나는 커피를 블랙으로 마셨기 때문에 아침 카페인 주입량을 바꿀 필요가 없었습니다. 그것은 참을 수 없었을 것입니다. 나는 8일째에 열리는 주간 사무실 회의에서 베이글 데이가 큰 시험이 될 것이라는 것을 알고 있었다. 베이글에는 설탕과 글루텐이 모두 포함되어 있으며, 제 생각에는 허용되는 대체품이 없습니다. 이 유혹을 물리치는 것이 2주 중 가장 힘든 시련이었지만 나는 굳건히 버텼습니다.

무설탕 아침 식사는 눈을 뜨게 하는 경험이었습니다. 아파트를 떠나기도 전에 생각보다 더 많은 설탕을 섭취하고 있었습니다. (당신이 섭취하는 설탕의 양을 알고 있습니까? 이것들 건강한 블로거는 그렇게 생각했습니다..) 무가당 아몬드 우유, 계피, 사과 조각으로 만든 글루텐 프리 오트밀은 내가 선택한 도전적인 아침 식사가 되었습니다. 마지막에는 황설탕을 넣는 것도 놓치지 않았습니다! 나는 편리한 아침 식사를 피하기 위해 미리 계획을 세웠지만 맛이 좋은 아침 식사를 찾았습니다. 그리고 나에게 좋다. 또 다른 보너스: 점심 때까지 배부르게 먹었지만 베이글처럼 배가 부르다는 느낌은 없었습니다.

거의 매주 일요일, 나는 일주일 동안 식사 계획과 식료품 가게. 이 루틴의 중요성은 이 챌린지 동안보다 더 분명해졌습니다. 피곤하고, 게을러지고, 늦게 달려도 준비 작업이 있었기에 도전할 수 있었습니다. (우리는있어 땀 흘리지 않는 식사 준비 요령 10가지.) 나는 또한 야채 1인분을 더 먹게 되었습니다. 곡물로 시작하기보다는 야채 위주로 식사를 계획하고 단백질과 건강에 좋은 지방을 추가했습니다. 내 스파이럴라이저는 많은 사용!

하지만 챌린지 내내 탄수화물을 많이 섭취하지 않아 매일 오후 너무 피곤했습니다. 저는 일주일에 5일 ​​동안 꾸준히 운동하는 사람입니다. 보통 달리기와 체중 운동을 혼합합니다. 저는 아침형 인간이 아니라서 보통 퇴근하고 집에 돌아와서 운동을 합니다. 하지만 이 10일 동안 저녁 식사와 샤워를 할 수 있을 만큼 눈을 뜨고 있을 수 없었습니다. 내 담당자는 더 많은 노력을 기울였고 내 달리기는 평소보다 더 어렵게 느껴졌습니다. 챌린지를 위해 식단을 변경한 결과 탄수화물이나 칼로리 섭취량이 너무 낮아졌을 수 있다고 Spano가 설명했습니다. 이를 방지하기 위해 "당이 함유된 음식을 자연적으로 단 음식으로 대체하고 전분과 곡물에서 총 탄수화물을 늘리십시오"라고 그녀는 제안합니다.

모든 와인에는 설탕이 있습니다. 이 사실은 내가 힘든 하루를 보내고 집에 가기 위해 필사적으로 빨간 한 잔을 마시고 싶었던 7 일째에 깊이 조사되었습니다. 진, 보드카, 위스키, 럼과 같은 도수가 높은 알코올에는 설탕이 첨가되지 않은 반면 믹서에는 달콤한 재료가 가득하다는 것을 배웠습니다. 나는 항상 진토닉이 건강한 선택이라고 생각했지만, 12온스의 토닉 워터에는 성인의 일일 권장량보다 많은 32g의 설탕이 들어 있을 수 있습니다. 나는 챌린지 동안 술을 마셨지만, 주류를 선택하거나 클럽 소다(무설탕)와 혼합했습니다. 인정합니다. 진과 클럽 소다는 진토닉만큼 좋지 않으므로 다시 전환하려고 합니다. 가끔 와인, 컵케이크 또는 초콜릿 한 조각은 설탕을 더할 가치가 있습니다. 그러나 나는 나의 소비를 최소한으로 유지할 것입니다 - 나는 단지 그것을 훨씬 더 맛보기로 할 것입니다. (술을 마셔도 살이 빠진다?)

10일 동안 나는 영양 라벨과 숨겨진 설탕에 대한 다양한 용어에 매우 익숙해졌습니다. 모든 식사, 간식 및 음료는 요구 사항을 충족하는지 신중하게 조사해야 했습니다. 소스와 드레싱에 들어 있는 설탕의 양은 나를 놀라게 했다. 나는 거의 매일 점심 시간에 직장에 샐러드를 가져오고, 드레싱 2테이블스푼만 해도 15g의 설탕을 함유할 수 있습니다. 약간의 추가에 대해 두 번 생각하게 만듭니다! (첨가된 설탕이 식품 라벨에 표시되어야 합니까?) 그러나 나는 준비된 후머스에 설탕이 첨가되지 않았으며 플레인 그릭 요거트와 함께 섞으면 드레싱 대용으로 훌륭하다는 사실을 알고 즐겁게 놀랐습니다.

나는 10일 동안 테이크아웃과 식당을 피했다. 설거지에 설탕이 들어가는지 알기가 거의 불가능하기 때문이다. 이 기간에는 Winter Storm Jonas가 포함되어 있으므로 헌신을 나타내지 않으면 아무 것도 할 수 없습니다. 그러나 이것이 지속 가능한 목표가 아니라는 것을 완전히 인정할 것입니다. 10일이 확실히 제 최대치였습니다. 인도식 테이크아웃을 놓쳤어요! 외식할 때 설탕이 첨가되는 것을 피하려면 "케첩이나 바베큐를 베이스로 한 모든 것을 포함하여 소스와 드레싱에 매우 주의하십시오"라고 Spano는 조언합니다. 그녀는 양을 조절할 수 있도록 소스와 드레싱을 사이드에 제공하도록 제안합니다. 그리고 더 많은 설탕을 피하기 위해 무거운 소스 대신 기름과 식초를 샐러드로 선택하십시오.

체중계의 숫자는 10일이 지나도 변하지 않았지만 탄수화물의 감소로 인해 배가 더 납작해지고 탄력이 생겼습니다. 룸메이트들은 내가 살이 빠진 것 같다고 말하기까지 했다. 이 현상은 설탕 부족보다 더 적은 탄수화물과 칼로리(2과 참조)와 더 관련이 있습니다.

"탄산 음료, 껌, 사탕을 포함하여 설탕을 함유한 많은 음식은 팽만감을 유발할 수 있습니다. 이러한 음식은 모두 우리가 소비하는 공기의 양을 증가시킵니다."라고 Spano는 설명합니다. 나의 토실토실한 위는 아마도 도전의 환경이었을지 모르지만, 설탕을 덜 섭취한 직접적인 결과는 아닙니다. 어느 쪽이든, 나는 작은 승리를 축하할 것입니다.

설탕을 완전히 끊는 것은 현실적이고 영구적인 생활 방식의 변화는 아니지만, 이 도전은 가끔 과시하면서 일년 내내 깨끗하고 영양이 풍부한 음식을 먹겠다는 나의 목표를 재확인했습니다. Spano는 "설탕이 첨가된 소스를 더 적게 섭취하고 설탕이 적고 섬유질이 많은 시리얼, 사탕, 쿠키 및 기타 과자 소비를 줄입니다." 충분한! 이제 실례지만 와인 한 잔이 내 이름을 부르고 있습니다.