쉬운 시차 치료

여름 여행 시즌이며, 휴가 목적지로 가는 도중 비행기를 타고 시간대를 넘을 때 느끼는 기대만큼 좋은 것은 없습니다. 그러나 시차로 인해 신체 시계가 완전히 망가질 때 느끼는 졸리고 숙취만큼 끔찍한 것도 없습니다.

“시간대를 가로질러 여행할 때 우리는 내부 생물학적(또는 일주기) 시계를 다른 명암에 노출시킵니다. "라고 Rush University의 Biological Rhythms Research Lab 설립 이사인 Charmane Eastman 박사는 말합니다. 시카고. 이로 인해 집으로 돌아갈 때 사용한 시간대와 여행한 곳의 시간대가 일치하지 않습니다. 수면-각성 주기가 중단되어 피곤하고 배고프고 공허한 기분이 아닙니다.

24시간 주기 시계가 천천히 재설정되어 결국 도피 장소와 일치합니다. 그러나 이 과정은 며칠이 걸릴 수 있으며 관광을 하거나 태양 아래서 서핑을 해야 하는 경우 상당한 시간이 소요됩니다. 이 쉬운 전술 중 하나로 전환 속도를 높이십시오.

수면-각성 주기를 재설정하기 위한 가장 중요한 환경 신호 중 하나는 빛입니다. 신체 시계를 새로운 시간대에 더 잘 동기화하기 위해 Eastman은 의도적으로 자신을 밝은 빛에 노출할 것을 제안합니다. "비행 전 목적지 시간으로 24시간 주기 시계를 천천히 이동시키기 위해 라이트 박스를 사용하는 것이 좋습니다"라고 그녀는 말합니다. 휴대용 라이트 박스를 구입할 수 있지만 야외에서 햇빛을 받는 것도 강력한 광원입니다.

타이밍이 중요하며 빛을 언제 도는지 여부는 여행하는 방향에 따라 다르다는 것을 기억하십시오. 잘못된 시간에 빛에 노출되면 "24시간 주기 시계가 잘못된 방향으로 이동할 수 있습니다."라고 Eastman은 말합니다.

예를 들어, 동쪽으로 여행하는 경우(예: 뉴욕에서 런던으로 가는 저녁 비행편) 착륙 후 런던 시간으로 오전 11시경까지 비행 중 빛을 피하십시오. 당신은 하루 종일 더 활력이 넘치고 기민함을 느낄 것입니다. 또한 그날 밤 새로운 시간대의 적절한 시간에 잠이 들 가능성이 더 높아집니다... 그런 다음 아침에 푹 쉬십시오.

마이애미에서 로스앤젤레스로 가는 것과 같이 서쪽으로 여행하는 경우 비행 후 밝은 하늘 아래 밖으로 나가거나 늦은 오후, 황혼 및 취침 전에 라이트 박스를 사용하여 자신을 빛에 노출시키십시오. PST 시간대에 적절한 시간에 기상하면서 늦게까지 깨어 있기가 더 쉬울 것입니다.

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약국 진열대에서 판매되는 많은 보충제는 잠을 보충하거나 에너지를 소모하는 데 도움이 될 것이라고 약속합니다. 그러나 멜라토닌을 함유한 보충제는 신체 기능을 조절하는 데 도움이 되는 천연 인간 호르몬의 합성 버전입니다. 수면-각성 주기—연구자들에 의해 생체 시계와 비트 제트를 재조정하는 효과적인 방법으로 점점 더 많이 받아들여지고 있습니다. 지연.

UCLA 수면 장애 센터 소장인 알론 아비단(Alon Avidan)은 "약국에서 구할 수 있는 다른 어떤 것도 멜라토닌을 사용하는 것만큼 효과적인 것은 없을 것입니다"라고 말합니다. 건강. 시차로 인한 피로에 멜라토닌이 작용하도록 하는 핵심은 수면 보조제가 아니라 위상 전환제로 멜라토닌을 사용하는 것입니다.

즉, 더 적은 양을 복용하는 것입니다. Avidan 박사는 "낮은 복용량은 일주기 리듬을 변화시키는 반면, 높은 복용량은 수면제나 최면제와 같은 역할을 합니다."라고 지적합니다. "시차로 인한 피로로 인해 무엇보다도 시계를 움직이고 싶을 것입니다."

서쪽으로 여행하는 경우 Avidan은 목적지에 도착한 처음 며칠 동안 밤늦게(아마도 자정쯤) 0.5밀리그램을 복용할 것을 제안합니다. 동쪽으로 여행하는 사람들은 저녁 9시경 이른 밤에 같은 용량을 복용해야 합니다. 반드시 그러나 멜라토닌이 다른 약을 방해하지 않는지 MD에게 확인하십시오. 취득.

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어쨌든 항공 음식을 기대하지 않는 것이 좋습니다. 하버드 의과대학의 최근 연구에 따르면 목적지로 가는 도중에 음식을 전혀 먹지 않으면 생체 시계가 새로운 시간대에 적응하는 데 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다.

이 이론은 연구자들이 발견 평소 음식 섭취를 제한했던 쥐는 일주기 리듬의 변화를 경험했습니다. “쥐에게 하루에 4시간만 먹이를 주면 정상적인 수면 주기의 중간에 빨리 깨어나도록 적응합니다. 음식이 도착합니다.” 연구 저자이자 하버드 의과대학 신경과 및 신경과학 교수인 Clifford Saper 박사는 다음과 같이 썼습니다. 받는 사람 건강.

Saper와 그의 동료들은 또한 그들이 단식을 한 쥐가 16시간 동안 먹지 않고 마침내 먹이를 주었을 때 켜지는 "액세서리 시계"를 가지고 있다는 것을 발견했습니다. 그 보조 시계는 평소의 생체 시계를 무시할 수 있었고, 일단 설정되면 동물을 더 일찍 깨웠습니다.

Saper는 이 아이디어가 시차로 인한 피로와 싸우는 데 영향을 미칠 수 있다고 믿습니다. "인간이 비슷한 회로를 가지고 있다면 서쪽에서 동쪽으로 시차로 인한 피로에 적응할 수 있어야 합니다. 기아 기간 동안 비행한 후 새로운 시간에 오전 7시 또는 8시에 다시 먹이십시오. 존."

즉, 저녁 동쪽으로 비행기를 타던 날 정오에 마지막 식사를 하고 도중에 저녁을 건너뛰고 아침에 착륙하면 아침을 먹게 됩니다. 새로운 시간대의 오전에 식사를 하면 배고픔 시계가 재설정되고, 이는 수면 시계도 재설정한다는 이론입니다.

이 아이디어는 아직 인간에게 테스트되지 않았지만 Saper는 다음과 같은 여행자로부터 많은 이메일을 받았다고 말합니다. 그들은 이 단식 해결책을 스스로 발견했거나 그의 제안을 읽은 후 시도해 보았고 효과가 있었습니다. 그들을. 우리는 일반적으로 단식을 지지하지 않지만 시차로 인해 즐거운 휴가를 보낼 수 없다면 금식하는 것이 좋습니다. 비행 전 아침, 공중에 떠 있는 동안 금식하고 착륙 후 건강한 아침 식사를 즐기십시오.