짧은 웨딩 드레스를 선택하시겠습니까? 다음 네 가지 간단한 동작을 따르십시오. 케이시의 그레이스 & 파워 회로를 사용하면 곧 튼튼한 줄기를 갖게 될 것입니다. 말 그대로 며칠 동안 다리처럼.
아래 비디오를 확인하고 단계별 지침을 계속 읽으십시오.
1. 무브: 워리어 1
필요한 장비: 균형을 위한 의자, 다웰(가중봉, 바디바).
일한 근육: 엉덩이, 허벅지 및 엉덩이의 모든 근육 섬유를 활성화합니다.
발을 약간 벌리고 전원 위치에 서십시오. 왼손을 엉덩이에 놓습니다. 지지를 위해 의자나 바디 바를 잡으십시오. 오른쪽 다리를 들어 올려 90도 각도로 구부려 무릎이 엉덩이와 수평이 되도록 합니다. 오른쪽 다리를 다시 딥 런지 자세로 휘둘러 발의 공을 땅에 대고 발뒤꿈치를 들어 올립니다. 왼쪽 다리는 90° 각도를 이루고 무릎이 발목 바로 위에 있어야 합니다.
멈추지 않고 시작 위치로 돌아갑니다. 즉시 유동적인 동작으로 다음 반복으로 흐릅니다. 멈추지 않고 전체 세트를 완료한 다음 측면을 전환합니다. 각 다리에 8-12회씩 3세트를 시도합니다.
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2. 움직임: 들어 올려, 사랑해
필요한 장비: 2lb 핸드 웨이트 세트.
일한 근육: 이 동작은 허벅지 앞부분(사두근)과 둔부(엉덩이)뿐만 아니라 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 공격하기 어려운 근육을 대상으로 합니다. 보너스로 이것은 완벽한 심혈관 운동이며 또한 복근을 강화합니다.
각 손에 2파운드의 가벼운 무게를 들고 발을 모으고 서서 복근을 당깁니다.
오른쪽 다리를 들어 올려 90도 각도로 구부려 팔을 머리 위로 직접 뻗을 때 무릎이 엉덩이와 수평이 되도록 합니다. 오른쪽으로 큰 걸음을 내딛어 런지를 하고, 무게를 쥔 손이 오른발 앞의 바닥에 닿도록 합니다.
즉시 니 리프트로 돌아가서 팔을 따라가고 손이 오른발 앞에 착지하면서 포워드 런지로 이동합니다. 멈추지 않고 니 리프트로 다시 이동하고 즉시 사이드 런지로 돌아갑니다. 이 동작을 흐르는 동작으로 수행하십시오. 동작의 모든 단계에서 몸에 손을 뻗어 늘리십시오. 측면을 바꾸기 전에 오른쪽 다리를 8-12회 반복하십시오.
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3. 무브: 스탠딩 레그 셰이퍼
필요한 장비: 균형을 돕기 위해 다웰, 의자 또는 카운터.
일한 근육: 허벅지, 엉덩이, 복근, 무릎 주변의 드레이프 제거
발을 약간 벌리고 전원 위치에 서십시오. 왼손을 엉덩이에 놓습니다. 오른손으로 의자, 무게가 있는 다웰(바디바 등) 또는 카운터를 잡고 균형을 잡습니다. 오른쪽 다리를 들어 올려 90도 각도로 구부려 무릎이 엉덩이와 수평이 되도록 유지합니다. 발가락을 가리키면서 오른쪽 다리를 몸 앞으로 곧게 펴십시오. 90도로 구부린 무릎으로 돌아가서 복부에 힘을 주는 느낌으로 빠르게 무릎을 들어올리고 다리를 다시 시작 위치로 내리기 전에 발가락이 바닥에 약간만 닿도록 합니다. 일시 중지하지 말고 즉시 유동적인 동작으로 다음 반복으로 흐릅니다. 쉬지 않고 전체 세트를 완료한 다음 측면을 전환합니다. 허벅지와 무릎 바로 위의 근육이 조각되고 단련되는 것을 느낄 것입니다. 각 다리에 8-12회씩 3세트를 시도합니다.
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4. 동작: 스쿼트 암 레이즈와 카프 레이즈
필요한 장비: 2-3lb의 가벼운 무게 세트.
일한 근육: 허벅지, 엉덩이, 종아리 및 팔.
각 손에 가벼운 무게를 들고 팔은 옆으로 똑바로 세우고 손바닥이 아래를 향하게 합니다.
허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 의자에 앉으려는 것처럼 동시에 등을 쪼그리고 앉으면서 팔을 앞으로 뻗습니다(어깨 높이보다 높지 않음).
손바닥을 위로 회전하면서 팔꿈치를 뒤로 당기면서 선 자세로 누릅니다. 즉시 쪼그리고 앉는 자세로 돌아가서 팔을 앞으로 내밀고 손바닥을 바깥쪽으로 돌리고 쪼그리고 앉는 것을 완화하면서 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 이것은 위아래로 흐르는 흐름이 있는 유체의 연속적인 움직임입니다.
다음 - 이 동작을 계속하되 스쿼트에서 나올 때 발뒤꿈치를 들어 발가락으로 굴리고 엉덩이를 쥐어짜서 다시 스쿼트로 돌아갑니다. 종아리가 당기는 느낌으로 이 동작을 12회 반복합니다. 12회씩 3세트를 해보세요.
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그리고 균형 잡힌 식단을 섭취하지 않고 운동을 하는 것은 아무 소용이 없습니다.
Kacy의 필수 레시피: 뉴욕 미닛 참치 샐러드
이 다채로운 샐러드는 통조림 참치와 신선한 채소를 한낮의 허기진 갈망을 만족시키는 가볍고 빠르고 맛있는 방법으로 포함합니다.
1 5온스 백 사전 세척 혼합 채소 선택
피망 1 1/2개, 얇게 썬다(저는 빨강 주황과 노랑 피망을 섞어 사용하는 것을 좋아합니다.)
신선한 플랫 리프 아메리칸 파슬리 1/4컵
얇게 썬 작은 크기의 토마토 2개 또는 중간 크기의 토마토 1개
작은 붉은 양파 1개 또는 쪽파 2개, 얇게 썬 것(선택 사항)
올리브 오일에 든 6온스 캔 참치 2개
소금과 후추 맛
1 레몬 웨지
큰 볼에 모든 야채를 넣고 참치를 얹습니다. 섞고 소금과 후추로 간을 합니다. 레몬을 짜서 마무리합니다.
2인분을 만듭니다.
1회 제공량당 영양 성분: 칼로리 296(지방에서 15.4%) 지방 5g(포화, 0.1g) 다중불포화, 0.3g; 단일불포화, 0.1g); 단백질 53.8g; 탄수화물 12.3g; 콜레스테롤 60mg; 나트륨 863mg; 칼슘 72mg