운동에 적응하는 것은 어려울 수 있습니다. 이것이 캐나다 McMaster University의 새로운 연구가 매우 좋은 소식인 이유입니다. 연구원들은 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 몇 계단 오르내리는 것과 같은 20초의 짧은 순간 운동은 심장 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 혜택.
연구원들은 계단 오르기가 거의 언제 어디서나 할 수 있어 바쁜 사람들에게 운동을 건너뛰는 것에 대한 핑계를 덜 수 있다고 말합니다. 이전 연구에서는 더 길고 지속적인 단계 운동이 심장 건강을 개선할 수 있음을 보여주었지만 과학자들이 처음으로 계단의 맥락에서 스프린트 간격(격렬한 활동의 짧은 파열 후 짧은 회복 기간)의 효과를 연구했습니다. 등반.
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연구원들은 일련의 실험을 위해 31명의 앉아 있지만 그렇지 않은 건강한 여성을 모집하고 고정식 자전거 또는 지역 계단을 포함하는 다양한 운동 루틴에 할당했습니다. 모든 운동에는 준비운동과 정리운동을 포함하여 총 10분이 소요되었습니다.
한 운동의 경우 여성은 평평한 지면을 빠른 속도로 2분 동안 걸어 워밍업한 다음 한 번에 한 단계씩 빠르고 안전하게 오르면서 20초 동안 3번의 "전면적인" 노력을 완료했습니다. 가능한. 각 20초 버스트에는 2분의 회복 기간(더 느린 속도로 평지에서 다시 내려와 걷기)과 마지막에 3분의 쿨다운이 산재되어 있습니다.
다른 그룹의 여성들은 더 짧은 계단에서 약간 다른 운동을 하여 2분 동안 워밍업을 한 다음 완료했습니다. 계단을 오르내리는 60초 동안 세 번의 격렬한 버스트, 중간에 1분 회복, 계단에서 3분 쿨다운 끝. (이 경우 활발하다는 것은 상대적으로 강렬하지만 전면적인 것은 아니라고 들었습니다.)
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두 번째 운동은 가정이나 직장에서 최소한 한 세트의 계단이 있는 운동을 쉽게 반복할 수 있도록 설계되었다고 저자는 말합니다. 운동은 총 6주 동안 주 3회 완료되었으며 여성들은 다음과 같은 테스트를 받았습니다. 연구 시작과 끝에서 심박수, 혈압 및 산소 섭취량과 같은 측정값.
두 계단 운동 모두 개선된 심폐 체력: 20초 총력전을 포함하는 요법은 여성의 VO2max(몸이 얼마나 효율적으로 섭취하는지 측정)를 향상시켰습니다. 60초 격렬한 간격 요법이 VO2max를 8%. 심혈관 건강 측면에서 저자들은 VO2max가 12% 개선되면 허리둘레가 7센티미터나 줄어들거나 수축기 혈압이 5만큼 낮아지는 것 포인트들.
이 결과는 유사한 운동을 한 운동을 한 여성의 결과와도 비슷했습니다. 자전거는 계단이 고가의 운동 기구만큼 건강 증진에 효과적일 수 있음을 시사합니다. 연구 결과는 저널에 게재되었습니다 스포츠 및 운동의 의학 및 과학.
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예, 완벽한 세상에서 우리 모두는 스트레칭과 근력 운동은 물론이고 심장 박동수를 높이는 데 일주일에 30분 이상을 소비합니다. 그리고 공정하게 말하자면, 이러한 초고속 운동은 확실히 만병통치약은 아닙니다. 인슐린 감수성 측정(위험 요인 예를 들어, 당뇨병)은 연구 6주 동안 변하지 않았으며 체성분의 변화는 존재하지 않는다.
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그러나 연구에 따르면 일주일에 3일, 하루에 10분 정도의 운동을 하고 세션당 60초 정도의 격렬한 활동을 합니다.~ 할 수있다 심장 건강을 실질적으로 개선하십시오. 그리고 저자들은 현재 권장되는 신체 활동 지침을 충족하는 북미 성인의 15% 미만이 중요하다고 말합니다. "인터벌 트레이닝은 편리한 McMaster University의 운동학 교수이자 주 저자인 Martin Gibala 박사는 다음과 같이 말했습니다. 보도 자료. "계단 오르기는 퇴근 후나 점심 시간에 집에서 누구나 할 수 있는 운동입니다."