페스카테리언 식단에 대해 알아야 할 모든 것

아마도 당신은 들었을 것입니다 식물성 식품에 대한 과장 하지만 당신의 삶에서 너무 많은 음식을 줄이는 데 전념할 수는 없습니다. 아니면 채식주의자나 비건이 되고 싶지만 초밥을 정말 좋아할 수도 있습니다.

Pescatarian (또한 철자가 pesc이자형e) 다이어트는 tarian과 같은 화제를 얻지 못할 수 있습니다. 케토, 팔레오, 또는 기타 트렌디한 다이어트 계획—하지만 화려하거나 새롭지 않다고 해서 이 식사 스타일을 무시하지 마십시오. 다음은 페스카타리안 식사에 대해 알아야 할 사항과 그것이 당신에게 적합하거나 적합하지 않을 수 있는 이유입니다.

힌트: 그것은 물고기를 포함합니다. 기본적으로 페스카테리언 식단은 생선과 해산물을 추가한 식물성 위주의 식단입니다.

주목해야 할 두 가지 변형이 있습니다. 일부 페스카테리언은 유제품과 계란을 먹는 반면, 다른 페스카테리언은 동물성 제품을 생선과 해산물로만 제한합니다. "그러나 각 개인의 페스카타리아 선호도는 다를 수 있습니다."라고 말합니다. 조시 액스, D.N.M., C.N.S., D.C., 설립자 고대 영양. 기술적으로 유제품과 계란을 먹으면 "락토-오보-페스카테리언" 다이어트를 하고 있는 것입니다. 쇠고기, 닭고기, 돼지고기, 칠면조 고기와 같은 고기는 항상 페스카테리언 식단에서 금기입니다.

"고기 없는 식단은 매우 다양할 수 있지만 식물성 식품을 중심으로 음식 섭취의 대부분을 차지하는 많은 사람들은 매우 건강합니다."라고 Axe는 말합니다. "일부 식물성 식품을 섭취하는 사람들은 모든 동물성 제품(예: 완전채식)을 배제할 수 있지만 유지하면 많은 이점이 있습니다. 채식주의자에게서 흔히 볼 수 있는 몇 가지 일반적인 영양소 결핍에 도움이 될 수 있기 때문에 생선과 해산물을 식단에 포함시키십시오." 설명합니다.

여기에는 일반적으로 비타민 B12(동물성 제품에서만 발견됨) 결핍, 단백질 결핍 또는 특정 아미노산(단백질의 빌딩 블록), 필수 지방산(오메가-6 대 오메가-3)의 불균형 비율 또는 철분 결핍(빈혈을 유발할 수 있음).

단백질과 비타민 B12는 신체의 신진대사 과정과 신경 기능뿐만 아니라 강한 뼈와 근육을 만드는 데 중요합니다. 그러나 모든 단백질이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다. "아미노산이 체내에서 작용하는 방식 때문에 두 가지 중요한 것이 있습니다. 식단에서 단백질 식품과 관련하여 고려해야 할 사항: 매일 얼마나 섭취해야 하는지, 어떤 유형을 섭취해야 하는지 도끼. 있다 완전한 단백질 (보통 동물성 제품) 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 공급합니다. 그리고 거기에 불완전 단백질 (대부분의 식물) 필수 아미노산 중 하나 이상이 결핍되어 있습니다. "이것은 당신의 식단에서 모든 동물성 식품을 줄이는 것을 위험하게 만들 수 있습니다"라고 그는 말합니다. 왜냐하면 당신은 일부 아미노산이 부족할 위험이 있기 때문입니다.

그러나 비건과 채식주의자가 고기를 먹지 않기로 결정했다고 해서 운명이 결정되지는 않습니다. 식물성 단백질을 결합하여 필요한 모든 아미노산을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 콩과 쌀만으로는 불완전하지만 결합하여 완전한 단백질을 형성합니다. (단순히 닭 가슴살 한 조각을 씹는 것보다 계획이 조금 더 필요합니다.)

따라서 완전채식이나 채식주의 식단보다 페스카타리안 식단을 선택하는 한 가지 장점은 해산물에서 이러한 완전한 단백질과 비타민 B12를 얻을 수 있다는 것입니다. 말할 것도 없이, 물고기 자체는 당신에게 꽤 좋습니다.

"기본 중 하나 물고기가 우리에게 좋은 이유 오메가-3 지방의 수치가 높기 때문입니다."라고 Axe는 말합니다. 신체는 오메가-3와 오메가-6 지방의 균형을 유지해야 하지만 대부분의 사람들은 종자/식물성 기름, 식물성 식품, 농장에서 키운 동물성 제품에서 너무 많은 오메가-6를 섭취합니다. "오메가-3 지방산은 항염증제로 간주되는 반면 오메가-6 지방산은 전염증제로 간주됩니다. 우리는 두 가지 유형이 모두 필요하지만 많은 사람들이 오메가-3가 부족합니다."라고 그는 말합니다.

연어, 새우, 참치와 같은 생선과 해산물을 식단에 추가하면 건강에 좋은 오메가-3 지방은 염증을 낮추고 다른 식품에서 얻을 수 있는 오메가-6 지방의 균형을 유지합니다. 당신의 다이어트.

"해산물에서 발견되는 영양소의 조합은 또한 심장 박동을 조절하는 데 도움이 됩니다. 혈압과 콜레스테롤 수치 감소, 혈전 형성을 감소시키고 중성지방을 낮추고 심장마비나 뇌졸중을 예방합니다."라고 Axe는 말합니다. 그리고 "페스카타리안 식단으로 오메가-3를 많이 섭취하면 알츠하이머병 및 기타 인지 장애를 자연적으로 치료하는 데 도움이 됩니다."라고 그는 덧붙입니다.

예, 식물성 식품에는 오메가-3가 있습니다. 그러나 그들은 몸에 쉽게 흡수되지 않아 육식을 하지 않는 사람들에게 불리할 수 있습니다. "알파-리놀렌산(ALA)은 식물성 식품(호두 및 아마씨 등)에서 발견되는 오메가-3 유형이며, 에이코사펜타엔산(EPA) 그리고 도코사헥사엔산(DHA)은 해산물과 계란이나 쇠고기와 같은 일부 동물성 제품에서 발견되는 가장 중요한 오메가-3 지방입니다." 말한다.

"ALA, EPA, DHA는 우리 식단에서 얻어야 하지만, 채식주의자들은 종종 견과류를 많이 먹거나, 아마유를 섭취하거나, 씨앗을 많이 먹으면 기초를 다질 수 있다고 생각합니다. 이것은 실제로 잘못된 생각입니다. 신체가 일부 ALA를 EPA 및 DHA로 전환할 수 있다는 것은 사실이지만 이 과정은 매우 효율적이지 않으며 EPA와 DHA를 직접 섭취하여 최대한의 이점을 얻는 것이 훨씬 낫습니다." 설명합니다. 이것은 pescatarianism이 완전히 식물 기반으로 가는 것에 비해 갖는 또 다른 주요 이점입니다.

그러나 페스카타리안으로서 충분한 철분을 섭취하는 것은 어려울 수 있다고 사우스캐롤라이나 주 찰스턴의 영양사인 Lauren Manaker M.S., R.D.N.은 덧붙입니다. 잎이 많은 채소, 콩, 콩류에 올려 충분한 양을 섭취하거나 필요한 경우 보충하십시오.

엄격한 페스카테리언을 하고 유제품과 계란도 피한다면 칼슘 부족과 콜린 그녀는 걱정거리가 될 수 있다고 덧붙였다. "둘이 콜린의 최고의 소스 계란 노른자와 간입니다. 페스카타리안 다이어트를 하는 사람에게는 콜린 보충이 종종 필요합니다."라고 그녀는 말합니다. 또한 임신 중이거나 임신을 시도 중이거나 수유 중인 경우 일반 사람보다 훨씬 더 많은 콜린이 필요합니다.

Axe는 "육류와 대부분의 동물성 제품이 '금지' 상태가 되기 때문에 페스카타리안 식단을 따를 때 정신적으로 박탈감을 느끼기 시작할 수 있습니다."라고 말합니다. (보다: 제한 다이어트가 일반적으로 역효과를 일으키는 이유) "충분한 단백질을 얻기 위해 매일 계속해서 생선(또는 계란과 유제품)을 먹는 것에 질릴 수도 있습니다." 이것 체중 증가, 단백질 결핍, 피로 및 기타 건강 문제를 일으킬 수 있는 탄수화물 섭취를 증가시킬 수 있습니다. 말한다.

수정? 새로운 맛이나 조리법을 시도하여 여러 가지를 혼합하십시오. (여기서 시작: 15분 안에 연어를 요리하는 5가지 방법) 생선과 식물성 식품만 먹는다면, 한 번도 먹어본 적이 없는 이상한 과일이나 채소와 같이 다양한 소스, 조미료, 요리 기술 및 재료를 실험해 보십시오.

육류 제품을 끊는다고 해서 자동으로 건강에 좋은 음식을 먹는 것은 아니라는 점을 기억하십시오. 완전채식을 하는 것이 본질적으로 "건강한" 것이 아니듯이 페스카타리안 식단도 아닙니다. 어떤 다이어트 계획을 선택하든 정크를 채우는 대신 전체 식품, 농산물 및 단백질에 집중해야 한다고 Axe는 말합니다.

Axe는 "사실 수은은 독성이 있지만 거의 모든 자연산 해산물에 함유된 미네랄 셀레늄에 의해 수은의 독성 효과가 다소 완화됩니다."라고 말합니다. "그러나 오늘날의 바다에서 발견되는 독소의 수준을 고려할 때 수은 독성은 실제 우려 사항이므로 작은 물고기를 먹는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다."

기본적으로 물고기가 작을수록 조직에 저장되는 수은이 적습니다. "그 이유는 물고기의 수은이 먹이 사슬 위로 올라갈수록 축적되기 때문입니다. 즉, 황새치나 참치와 같은 더 큰 물고기는 작은 물고기 (정어리, 멸치, 청어, 연어)"라고 말합니다.

NS 먹기 좋은 종류의 생선 연어, 정어리, 고등어, 멸치, 청어와 같은 천연 지방이 많은 생선을 정기적으로 포함합니다. 그는 자연산 물고기가 많은 양식 시설에서 자주 사용되는 독소와 화학 물질이 적기 때문에 농장에서 키운 물고기보다 확실히 선호한다고 설명합니다.

풀을 먹고 자란 동물성 제품이 영양분이 더 많은 것처럼 야생 물고기도 마찬가지입니다. "양식어류는 일반적으로 민물고기와 비교할 때 EPA와 DHA가 낮고 중금속 독성에 기여하므로 일반적으로 판매되는 양식 연어와 같은 열등한 해산물 제품을 피하십시오."라고 그는 말합니다.

페스카테리언주의에 소용돌이를 줄 준비가 되었다면 적어도 일주일에 두세 번 생선을 먹을 계획을 세우십시오. 그는 필요한 항염증성 오메가-3 지방을 충분히 섭취하기 위해 6온스의 지방이 많은 생선 3인분을 섭취합니다. 말한다. (여기 건강한 생선과 해산물 요리법 시작할 수 있습니다.)