식료품점에 가는 것은 특정한 음식 계획을 고수하고 있기 때문에 특정 품목을 쇼핑하는 추가 작업 없이는 충분히 힘든 일입니다. 팔로우하고 계시다면 케토 다이어트, 고지방, 저탄수화물 라이프스타일이 허용하는 품목을 찾기 위해 통로를 탐색하는 것은 훨씬 더 까다로울 수 있습니다.
앞서 크리스틴 맨시넬리, RDN, 저자 케톤 생성 식단: 빠르고 건강한 체중 감소를 위한 과학적으로 입증된 접근 방식, 식료품 목록에 포함할 재료와 케토 다이어트 스테이플을 공유합니다. 그녀의 조언을 따르면 냉장고를 여는 것만큼 쉽게 이 계획을 따를 수 있습니다.
아보카도
“아보카도의 거의 모든 칼로리는 지방에서 나오며 과일 한 개에는 3g 미만의 소화 가능한 탄수화물 - 박쥐를 즉시 완벽한 케토 식품으로 만드는 특성" Mancinelli 말한다. 또한 아보카도에는 많은 케토 다이어트에 없는 섬유질이 풍부하여 변비로 이어질 수 있다고 그녀는 덧붙입니다. 보너스? 그 양의 섬유질은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
샐러드에 아보카도 슬라이스를 추가하거나 그냥 먹어도 좋습니다. Mancinelli는 하나를 잘라서 파고 들어가기 전에 바다 소금을 뿌릴 것을 권장합니다.
시금치와 루꼴라
일부 다른 고단백, 저탄수화물 식단과 달리 많은 양의 잎이 많은 채소는 케톤 생성 식단에서 공정하지 않다고 Mancinelli는 말합니다. 대신, 그들은 당신이 통합하는 다른 탄수화물과 함께 계산됩니다. 그러나 계획에서는 하루에 20-30g 이하의 탄수화물을 케토시스 상태로 유지하도록 허용하고 녹색 채소는 해당 할당량을 충족할 수 있기 때문에 케토 쇼핑 목록에 포함하고 싶을 것입니다.
Mancinelli는 시금치와 arugula(케일도 효과 있음)를 섞어 케토 호환 샐러드를 만드는 것을 좋아한다고 말합니다. "각 컵당 순 탄수화물은 0.5g 미만이므로 4컵 샐러드에는 순 탄수화물이 2g 미만입니다."라고 그녀는 말합니다. (순 탄수화물은 총 탄수화물 그램에서 총 섬유소 섭취량을 빼서 결정됩니다.)
참치, 연어, 정어리
오메가-3 지방산과 고품질 단백질 공급원인 정어리 통조림은 맛있는 케토 스테이플입니다. 또한 Mancinelli는 종종 올리브 오일 통조림으로 제공되어 건강한 양의 지방을 제공한다고 지적합니다. 그녀는 다음과 같이 덧붙입니다. "바로 먹을 수 있습니다. 케토 식품이 거의 없다는 주장입니다!" 작업 중인 샐러드 위에 몇 가지를 얹으면 짜잔, 케토 친화적인 식사가 됩니다.
다시 말하지만, 정어리에 대한 단순한 생각이 당신을 오싹하게 만든다면 연어나 참치가 입맛에 맞는 대안이 될 수 있습니다. “지방이 많은 생선은 고유하게 높은 오메가-3 지방 함량으로 인해 모든 식단에 중요한 기여를 합니다. 이것은 지방에서 대부분의 칼로리를 섭취하는 케톤 생성 다이어트를 하는 사람에게 특히 중요합니다.”라고 Mancinelli는 말합니다.
올리브유
Mancinelli는 코코넛 오일이 MCT(중쇄 트리글리세리드) 함량이 높기 때문에 "케토 다이어트의 최고"인 것은 사실이지만 올리브 오일을 간과해서는 안 된다고 말합니다. 올리브 오일(및 올리브)에 있는 지방의 거의 75%는 좋은 심장 건강과 관련된 단일불포화 지방입니다.
"올리브 오일의 가장 큰 장점은 그것을 만드는 데 사용되는 올리브의 종류가 매우 다양하기 때문에 다양한 오일의 향미 프로파일이 매우 다양하다는 것입니다."라고 그녀는 말합니다. 예를 들어, 초본 올리브 오일, 흙 맛이 나는 것, 심지어 매운 것까지 있습니다. "케토제닉 식단은 다양한 풍미가 부족할 수 있으므로 이러한 오일은 저녁 식사에 양념을 하고 동시에 지방을 추가하는 데 사용할 수 있습니다."
기름에서 건강한 지방을 짜내는 매우 편리한 방법을 찾고 있다면 다음을 확인하는 것이 좋습니다. FBOMB 오일. 올리브, MCT 및 아보카도 오일의 1회 제공량 패킷으로 이동 중에도 간편하게 오일을 추가할 수 있습니다.
딸기
케토 섭취를 시작하려고 한다면 과일이 필수품이라고 생각하지 마십시오. Mancinelli가 지적했듯이 엄격한 케톤 생성 식단에 적합한 유일한 "과일"은 아보카도와 올리브는 둘 다 지방이 풍부하기 때문에(특히 언급된 건강에 좋은 단일불포화 더 일찍).
“그렇긴 하지만 케톤 생성 식단을 따르는 대부분의 사람들은 탄수화물 섭취가 더 느슨하고 베리류를 섭취하게 됩니다. 다이어트"라고 덧붙였습니다. 블랙베리, 라즈베리 또는 딸기 한 컵에는 약 7~9g의 순 탄수화물.
저탄수화물 채소
녹말 채소는 케토 다이어트(당근과 고구마에 작별 인사)를 하면 안 되지만, 저탄수화물 채소(섬유질, 비타민, 미네랄도 풍부)는 케토 승인을 받았습니다.
여기에서 몇 가지 Macinelli가 케토 식료품 목록에 추가할 것을 제안합니다.
- 회향
- 셀러리
- 오이
- 콜리플라워
- 브로콜리
- 피망
- 서양 호박
- 버섯
- 가지
육류 및 가금류
고기를 구입할 때 Mancinelli는 립아이 또는 NY 스트립과 같이 마블링이 잘 된 부위를 찾을 것을 제안합니다. 그리고 그 이유는 매우 간단합니다. “케토제닉 다이어트를 할 때 지방을 충분히 섭취하고 과식을 피하는 것이 종종 어렵습니다. 단백질." 그렇게 하면 컷 전체의 지방이 포만감을 느끼게 해주기 때문에 고기를 더 적게 먹을 수 있다고 그녀는 덧붙입니다. 비만.
붉은 고기 팬이 아니라면 장바구니에 추가할 수 있는 케토 다이어트의 다른 인기 있는 단백질 공급원이 있습니다.
- 양고기
- 닭
- 칠면조
- 그리고, 짐작하셨겠지만... 베이컨.
달걀
계란은 케토 다이어트에서 단백질을 섭취할 수 있는 또 다른 예산 친화적인 방법입니다. 큰 달걀 하나에는 1g 미만의 탄수화물과 6g 미만의 단백질이 포함되어 있으므로 케토 식료품 목록에 달걀 한 상자를 추가해야 합니다. 빠른 아침 식사를 위해 매일 채소 또는 저탄수화물 채소와 함께 아침 식사로 계란을 스크램블하거나 훌륭한 이동식 간식으로 삶은 계란을 선택하십시오.
너트 버터
"이미 케토제닉 다이어트를 하고 있다면 케토를 준수하는 준비된 식품이 거의 없기 때문에 많은 요리가 필요할 수 있습니다."라고 Mancinelli는 말합니다.
아몬드, 캐슈 또는 해바라기 버터와 같은 견과류 버터를 넣으십시오. Mancinelli에 따르면 "많은 케토 다이어트를 하는 사람들을 식사 준비 작업에서 구출"하는 케토 라이프스타일 필수품입니다. 그녀는 꼬치에 훌륭한 간식을 제공하기 위해 셀러리 스틱을 추가하여 위기에 처할 수 있다고 제안합니다. "아몬드 버터 2테이블스푼(1인분)은 18그램의 지방, 7그램의 단백질 및 3그램의 순 탄수화물을 제공합니다."
유제품과 치즈
맞습니다. Whole30과 같은 다른 인기 있는 다이어트와 달리 유제품은 케토 다이어트에 대한 승인을 얻습니다. 그러나 그렇다고 해서 모든 유제품을 무료로 이용할 수 있는 것은 아닙니다. Mancinelli는 특히 "유제품의 탄수화물 함량이 0g에서 45g까지 극적으로 다양할 수 있기 때문에" 유제품 선택에 대한 몇 가지 지침을 지적합니다.
그녀는 라벨을 주의 깊게 읽고 향이 없는 완전 지방 유제품만 선택하라고 제안합니다. “탈지 또는 저지방 식품에는 지방을 제거함으로써 손실된 질감과 풍미의 일부를 대체하기 위해 감미료가 첨가되는 경우가 많습니다.”라고 그녀는 말합니다.
확실한 것? 커피에 우유나 크리머 분말 대신 헤비 크림을 사용합니다. Mancinelli는 헤비 크림의 순 탄수화물은 0.5g 미만인 반면, 전유는 같은 양의 순 탄수화물이 1.5g이라고 말합니다. 그녀는 이렇게 덧붙입니다. “하루에 몇 번 커피를 마시는 사람들에게는 정말 큰 힘이 됩니다!”
치즈와 관련하여 Mancinelli는 파마산 치즈와 고다 치즈와 같이 더 단단하고 숙성된 치즈를 선택할 것을 권장합니다. Mancinelli는 1인분에 5g 이상의 탄수화물을 함유할 수 있는 요구르트와 "감미료가 첨가된 경우 훨씬 더 많은" 탄수화물을 함유할 수 있다고 말합니다.
아마 크래커
케토를 섭취하는 경우 Mancinelli는 식사 중에 한 가지를 놓칠 수 있다고 말합니다. 바로 크런치입니다.
"생각해보면 대부분의 바삭바삭한 음식은 탄수화물(예: 토르티야 칩 및 크래커)이 많고 지방이 많은 음식은 대부분 부드럽고 실키한 질감(예: 아보카도, 마요네즈)을 가지고 있습니다."라고 그녀는 말합니다. “크런치를 찾고 있다면 아마 크래커를 찾으세요. 이 크래커는 1인분에 1~2g의 순 탄수화물을 함유하고 있으며 완전히 아마씨로 만들어집니다.”
참고: 밀 및 기타 재료를 포함하는 아마 크래커를 선택하지 않도록 하십시오. 인기 있는 케토 브랜드는 다음과 같습니다. 플래커, 아마씨, 사과 사이다 식초 및 바다 소금으로 만든 것입니다. 고맙게도 견과류와 씨앗은 당신이 놓치고 있는 크런치 팩터를 자극할 수 있습니다. Mancinelli는 아보카도, 치즈 또는 오이와 같은 케토 친화적인 재료를 토핑할 것을 제안합니다.
