상향 나선을 시작하는 방법

새로운 한 주를 맞이할 때, 새해, 또는 뉴 문, 우리는 긍정적인 의도를 설정하고 야심 찬 게임 계획을 세울 것을 권장합니다. 그러나 완전히 스트레스를 받고 탈진 상태라면 야심찬 목표에 집중하는 데 어려움을 겪을 뿐만 아니라 스트레스와 탈진의 악순환에서 벗어나는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

둘 다 a의 증상입니다. 과부하된 신경계 우리가 너무 많은 일을 하고, 일과 삶의 균형을 잃고, 삶의 측면과 연결되지 않을 때 발생할 수 있습니다. 콜로라도주 볼더에 있는 Flatiron Functional Medicine의 의료 책임자이자 저자인 Jill Carnahan, M.D.는 우리에게 기쁨을 가져다준다고 말합니다. ~의 예기치 않은.

"이것은 종종 피로, 동기 부여 부족, 압도, 슬픔, 절망 및 절망의 증상으로 이어집니다."라고 그녀는 말합니다. 많은 사람들이 음주, 폭식 TV 시청, 온라인 쇼핑 또는 강박적으로 소셜 미디어를 스크롤하는 것과 같이 문제를 복잡하게 만드는 별로 도움이 되지 않는 행동으로 눈을 돌립니다. 그러나 이러한 활동은 휴식과 회복, 재미 또는 진정한 기쁨을 제공하는 대신에 고갈시킬 뿐입니다. 당신의 행복과 만족, 죄책감과 수치심에 박차를 가하고 더 많은 스트레스와 소진을 만듭니다. 카나한. 이것이 하향 나선형의 정의입니다.

샌디에고에 기반을 둔 심리학자 MMFT의 PsyD인 Lauren Cook은 "탱크에 아무것도 남지 않았기 때문에 이러한 행동을 합니다. “자신을 돌보고 다른 사람들과 긍정적으로 교류하려면 에너지가 필요합니다. 우리가 매연 속에서 달리고 있을 때, 생존을 위해 우리 안에 있는 모든 것이 필요한 것처럼 느껴집니다.”

동시에 우리가 자기 관리 조치 잘 먹고, 운동하고, 충분한 수면을 취하는 것과 같이 절실히 필요한 일이라고 Cook은 지적합니다. "이것은 우리가 빠져나가기 더 어렵게 느껴지는 더 깊은 구멍으로 우리를 데려갈 수 있습니다."

고맙게도 전문가들은 간단하고 건강한 움직임이 이러한 틀에서 벗어나는 데 도움이 될 뿐만 아니라 기분 좋은 상향 나선형을 시작하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.

하향 나선형 헤드 온에 대처하는 방법

트리거에 더 많은 주의를 기울이는 것이 하향 나선을 선점하거나 억제하는 강력한 첫 번째 단계라고 Carnahan 박사는 말합니다.

“예를 들어, 상사가 당신을 꾸짖을 때마다 집에 가서 정크 푸드를 먹는다는 것을 알아차릴 수 있다면 TV를 폭식하면 다음에 이런 일이 일어날 때를 대비해 미리 준비할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. Carnahan 박사는 다음 세 단계를 수행할 것을 권장합니다.

1. 스트레스가 많은 순간과 대처하기 위해 건강에 해로운 행동을 하도록 자극을 받고 있다는 사실을 기록해 두십시오.

2. 정상적인 응답에 대한 대안을 작성하십시오.

3. 더 나은 옵션을 더 쉽고, 더 편리하고, 거의 피할 수 없도록 만들어 다음에 건강하지 않은 길을 택하기 어렵게 만드는 계획을 세우십시오.

예를 들어 드라마로 스트레스를 받고 있다면 와인 한 잔을 손에 넣거나 스크롤을 내리기보다 TikTok을 통해 웰빙 휴식을 취하고 친구에게 전화를 걸어 하이킹을 가거나 게임 밤을 계획하십시오. 룸메이트.

"스트레스 요인이 무엇인지 아는 것은 전투의 절반이 될 수 있습니다. 왜냐하면 일단 우리가 그것을 중심으로 전략을 세울 수 있다는 것을 알기 때문입니다." 면허가 있는 임상 사회 복지사, 심리 치료사, 불안 전문가이자 저자인 Niro Feliciano도 동의합니다. ~의 이 책은 당신을 행복하게 만들지 않을 것입니다. “일입니까? 그런 다음 작업 관련 작업에 대한 경계를 설정합니다. 특정 시간에 업무용 이메일 알림을 끕니다. AM에서 먼저 확인하지 마십시오.”

그것은 또한 당신이 혼자가 아니라는 것을 아는 데 도움이 될 수 있습니다. Carnahan 박사는 “스트레스, 압도, 소진의 느낌은 모든 사람에게 발생합니다. "균형을 되찾고 건강과 자기 관리의 우선순위를 다시 정하기 위해 필요한 일을 하라는 알림일 뿐입니다."

상향 나선형을 시작하는 방법

당신이 벗어나야 할 완전한 하향 나선에 있거나 인생에서 더 많은 긍정과 풍요로움을 위한 무대를 설정하고 싶든, 상승 나선을 시작하는 것을 목표로 할 수 있습니다. "상승하는 나선은 당신이 발전하고 성공하고 있으며 최선을 다해 번창하고 있다고 느끼는 방식으로 당신을 움직이는 긍정적인 모멘텀을 구축할 때입니다."라고 Cook은 말합니다.

스테파니 마카단캘리포니아주 샌프란시스코 베이 지역의 면허가 있는 결혼 및 가족 치료사인 은 자신이 상승세에 있음을 알게 될 것이라고 덧붙입니다. 자신의 진정한 자아와 조화를 이루고 영양가 있고 풍요로운 삶을 살도록 동기를 부여하는 명확한 목표가 있을 때 충족.

그리고 상향 나선을 시작하는 전반적인 열쇠는 서로를 복합적으로 만들 긍정적인 습관을 만드는 것이라고 그녀는 설명합니다. 그리고 진보는 더 많은 진보를 낳습니다. 건강한 습관(새로운 운동 계획이든 매일 명상이든)을 오래 유지할수록 이를 계속할 가능성이 높아진다고 Cook은 말합니다.

달성하고자 하는 것에 대해 구체적으로 알아보십시오.

상향 나선을 시작하는 가장 좋은 첫 번째 단계는 원하는 것과 필요를 명확하게 파악하는 것이라고 Macadaan은 말합니다.

"명확한 목표를 나열하는 통합 문서를 만드는 것이 좋습니다."라고 그녀는 말합니다. “무드 보드나 이와 함께 사용할 수 있는 다른 시각적 요소는 정말 도움이 됩니다. 그런 다음 이러한 목표를 일상 생활의 의식적인 부분으로 만들기 위해 매일 해당 목표를 검토하십시오. 이것은 지속적으로 동기 부여를 강화합니다.”

목표 추적

어떤 목표를 달성하려고 할 때 얼마나 멀리 왔는지 확인함으로써 인센티브를 받을 수 있습니다. 그렇기 때문에 Cook은 의도를 기록할 뿐만 아니라 진행 상황을 문서화할 것을 권장합니다. "우리는 우리 자신의 성장을 보고 싶습니다."라고 그녀는 말합니다. "적극적으로 추적하는 것은 그 증거를 보여줍니다." 

우리는 부정적인 것에 집중하는 경향이 있기 때문에 당신의 성취를 무시하기가 더 쉽습니다. 그러나 저축 계좌에 더 많은 돈이 있든 이번 달에 수강한 피트니스 수업의 수와 같은 명확한 데이터를 볼 때는 그렇게 하기가 더 어렵습니다.

마음챙김 기르기

인터뷰에 응한 모든 전문가들은 마음챙김이 상승 주기를 시작하는 열쇠라는 데 동의합니다. "마음 챙김은 우리 자신을 현재 순간에 정착시키는 과정이며, 미래에 대한 걱정에 빠져 있다면 우리는 실제로 살고 있지 않다는 것을 가르쳐줍니다."라고 말합니다. 스티븐 E. 프랫, 메릴랜드, 보드 인증 정신과 의사이자 Magellan Healthcare의 선임 의료 이사인 그는 다수의 긍정적인 건강 결과.

생산성을 높일 수 있으므로 스트레스를 받을 때 기댈 수 있는 훌륭한 습관이기도 합니다. "서둘러야 할 필요성을 느끼는 상태에 있으면 즉시 마음챙김 휴식을 취할 것입니다."라고 그는 말합니다. “저는 컴퓨터에서 창밖을 내다보며 혼잣말로 이렇게 말할 것입니다. 이렇게 30초만 해도 심오한 진정 효과를 얻을 수 있습니다.” Dr. Pratt는 이러한 휴식을 통해 집중하다.

기쁨과 즐거움을 우선시하십시오

일상적인 업무에서 벗어나 즐거운 활동을 추가하면 기분이 좋아지고, 유대감을 키울 수 있는 공간이 생기고, 일상에 더 많은 긍정을 불어넣을 수 있습니다. 공정하게 말하면 스트레스를 받을 때 재미를 위한 공간을 찾는 것이 거의 불가능하다고 느낄 수 있지만 Cook은 지적합니다. 기쁨을 위한 기회를 추가하는 것이 반드시 필요한 것처럼 느끼는 막대한 시간 투자는 아닙니다. BE. "가족과 함께 저녁을 만들면서 웃는 것이든, 20분 동안 보드 게임을 하는 것이든, 그것은 작은 순간일 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

가장 중요한 것은 기쁨을 경험할 수 있는 열린 마음가짐을 가지려는 의지라고 Cook은 말합니다. 마음가짐이 바뀌면 행동과 경험도 바뀔 수 있습니다. "긍정적인 피드백 루프가 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "우리는 점점 더 많은 것을 원합니다. 왜냐하면 우리가 얼마나 더 기분이 좋아지는지, 얼마나 더 연결되어 있다고 느끼는지, 사람들이 우리에게 훨씬 더 긍정적인 방식으로 어떻게 반응하는지 보기 때문입니다."

자기 대화를 더 현실적으로 만들기

내부 대화에 귀를 기울이는 것을 고려해 보십시오. Pratt 박사는 제안합니다.

"혼잣말의 타당성을 평가할 수 있는 것이 중요합니다."라고 그는 말합니다. “우리는 내부 대화가 우리 상황의 현실보다 더 부정적일 때를 인식할 수 있어야 합니다. 그러면 보다 현실적이고 낙관적인 혼잣말로 대체할 수 있습니다.”

예를 들어, 당신이 당신의 일에 대해 윗선에서 미적지근한 환영을 받고 있다면, "나는 잘하지 못한다. 이건, 난 성공할 수 없어”, “이번에는 내가 이것을 잘 못 했고, 더 잘할 수 있어. 다음 번에”라든가 “내가 하고 싶은 만큼 잘하지 못했는데, 앞으로 더 잘하기 위해 배울 수 있는 기술들이 있다”고 제안한다. 프랫. 이 관점은 상향 나선에 적합한 보다 긍정적이고 행동 지향적인 관점으로 이어질 수 있습니다.

감사해야 할 일을 기록해 두십시오

감사를 실천하고 감사해야 할 것을 인정하는 것은 생각보다 강력하며 상승하는 방향으로 나아갈 수 있다고 Feliciano는 말합니다. "그것은 동기 부여를 증가시키고 탄력성을 구축합니다." 그녀는 아버지가 병원에 ​​입원했을 때 불안하고 화가 났을 수 있다고 말했습니다. 처음에 감사를 실천함으로써 그녀는 불확실성에 갇히지 않고 앞으로 나아가고 지원하기 위해 할 수 있는 일에 집중하고 감사할 수 있었습니다. 상황.

“더 심각한 상황을 예방하기 위해 의사가 제시간에 병원에 도착할 수 있어서 감사했습니다.”라고 그녀는 회상합니다. “저를 불러 응원과 격려를 해주신 분들께 감사했습니다. 그를 치료한 의료진의 전문성에 감사했다. 감사가 나를 현재로 인도했다.” 결과적으로 그녀는 스트레스를 덜 받고 더 긍정적이고 정신적으로 건강한 곳에 머물 수 있었습니다.

자기 연민을 실천하십시오

상향 나선을 시작하고 유지할 수 있게 되더라도 여전히 감정적으로 힘든 순간이나 극복하기 어려운 감정이 있을 것입니다. 그리고 그 때 자기 연민이 특히 유용할 수 있습니다. Feliciano는 "어려운 경험을 하는 동안 자신과 함께 앉아 어려운 감정을 인정하고 [수용하는] 능력"이라고 말합니다. "자기 연민은 또한 고통의 경험이 보편적이라는 것을 기억하도록 도와줍니다."

자신을 지지하고 어려운 감정을 이겨내면 스트레스를 더 잘 조절할 수 있습니다. 결과적으로 Feliciano는 웰빙을 향상시키는 목표와 관행을 향한 조치를 취할 수 있는 권한이 더 커질 것이라고 말합니다.