자신감은 자신에게 올바른 이야기를 들려주는 것입니다.

최근에 격렬한 회의를 준비하고 있었는데 너무 걱정이 돼서 몸이 아프고 배가 아팠어요. 그것은 또한 내 머릿속의 부정적인 목소리를 활성화했습니다. 내가 얼마나 실패했는지, 내 자신의 극도로 높은 기대치에 부응하지 못하고 있다는 것을 상기시키거나 다른 사람들이 나를 어떻게 생각하는지 걱정하게 만드는 사람.

나는 내 생각과 걱정에 대해 치료사에게 말했습니다. 그녀는 스티커 메모에 나 자신에 대한 긍정적인 메모를 작성하고 내 컴퓨터 화면에 붙여 놓을 것을 제안했습니다. 이는 Zoom에서 진행되는 회의의 독특한 이점입니다.

움츠리다. 나는 즉시 저항했다. 나는 정신과 의사입니다. 그리고 많은 내 환자들처럼, 나는 마일리 사이러스의 신곡 "꽃들,” 특히 나쁜 날). 그것은 종종 치즈 맛이 나고 어리석은 느낌이 들며 전혀 나답지 않습니다.

“대중문화는 자기애라는 개념을 일종의 소비주의적이고 진부하게 만들었습니다. 마스크팩, 거품목욕, 거울보고 '멋지다' 헛소리는 지속가능하지 않다. 자존감,” Maia Wise, 면허가 있는 독립 임상 사회 복지사이자 Wise Therapeutic의 치료사 솔루션, 알려줍니다 스타일. 자기애도 추상적이며 실제로 취해야 할 구체적인 조치가 없습니다. PsyD이자 면허가 있는 임상심리학자인 Jaime Zuckerman에 따르면, "아무것도 하지 않거나 바꾸지 않고 자신을 사랑하려고 노력하는 것에 대해 머리 속에 갇히게 됩니다."

또 다른 장애물? “지나친 자기애가 경계할 수 있다는 우려가 있기 때문에 사람들이 용어를 경계할 수 있다고 생각합니다. 나르시시즘.” 세인트루이스에 있는 워싱턴 대학의 정신과 조교수인 Emily Mukherji 박사는 말합니다. 루이스.

아무도 자신을 돌보려고 노력하는 나르시시스트로 인식되기를 원하지 않지만, 그러한 행동이 귀하의 가치와 더 일치하고 귀하에게 의미가 있다면 이러한 느낌은 균형을 이룰 수 있습니다. Zuckerman 박사는 환자에게 먼저 가치 평가를 수행하고 우정, 일, 운동과 같이 개인적으로 중요한 것이 무엇인지 결정하도록 요청합니다. "30분 동안 소파에 앉아 자신을 더 사랑하라고 스스로에게 말함으로써 자신을 더 사랑하려고 노력하는 것은 의미 있는 변화를 만들어낼 것 같지 않습니다."라고 그녀는 말합니다. "하지만 평화로운 가정을 소중히 여기기 때문에 매주 일요일 30분 동안 정원에서 일하는 것은 자기 사랑의 감정을 일으킬 가능성이 훨씬 더 높습니다."

나는 내 회의에 대한 스티커 메모가 내 자존심을 키우거나("당신은 대단합니다!"), 또는 내 유일한 가치가 열심히 일하는 척하는 것을 원하지 않는다는 것을 알았습니다. 그렇다면 자기애에 정면으로 뛰어들지 않고 치료사의 조언을 들을 수 있는 방법이 있는지 궁금했습니다.

대답? 본인-동정심. 막연한 자기애 개념과 달리, 크리스틴 네프 박사오스틴에 있는 텍사스 대학교의 교육 심리학 부교수는 자기 연민을 고통 완화에 초점을 맞추는 것이라고 정의합니다. 사랑은 긍정적일 수도 있고 부정적일 수도 있지만 열정은 고통을 의미하는 라틴어에서 유래하므로 연민은 특히 우리 삶의 더 고통스러운 일에 도움이 된다고 그녀는 말합니다.

결과적으로 자기 연민은 해로운 긍정이 아닙니다. 그것은 우리의 고통을 인정하고 그것을 통해 우리 자신을 지원하는 것입니다. Neff 박사는 "당신은 사물이 실제와 다른 것처럼 가장하는 것이 아닙니다. 당신은 실제로 [부정적인 것]으로 전환하고 [그것]을 통해 작업할 수 있도록 스스로를 가능하게 합니다."라고 설명합니다.

그녀는 자기 연민이 마법의 약은 아니지만 극심한 고통의 순간에도 항상 도움이 될 수 있다고 설명합니다. Neff 박사는 다음과 같이 덧붙입니다. 자신을 사랑하거나 고통을 무시할 필요가 없습니다. 자신을 인식하고 더 친절해야 합니다. 그것."

즉, 부정적인 감정을 받아들이고 무시하거나 자신을 탓하기보다 지금 당장은 힘들다고 스스로에게 먼저 말해야 합니다. 우리의 생각과 감정을 알아차리고 명명하는 것이 도움이 될 수 있습니다. Zuckerman 박사는 이것이 우리가 생각과 사실을 분리할 수 있게 해줄 수 있다고 말합니다. 그녀는 우리의 비판적 생각을 단순히 "단순히 단어를 전달하고 그 의미를 받아들이지 않는 것"으로 볼 것을 권장합니다.

우리가 뭔가 잘못했거나 나쁜 사람이라고 느끼면 그 믿음에 도전해야 한다고 무케르지 박사는 말합니다. 이러한 상황에서는 우리 자신보다 자연스럽게 더 배려하는 관계를 그리는 것이 중요합니다.

관계는 친구, 어린이 또는 애완 동물과의 관계가 될 수 있다고 Neff 박사는 덧붙입니다. 그녀는 사람들에게 “내가 아끼는 이 다른 사람에게 나는 무엇을 말하거나 행동할 것인가? 그리고 그것은 당신이 스스로 말하거나 행동할 수 있는 것에 대한 일종의 템플릿입니다.”

물론 생각을 매번 포착하고 바꾸지는 못할 수도 있지만 알아차리기 시작하면 도움이 됩니다. Neff 박사는 의도적으로 자기 연민 휴식 이를 수행하는 한 가지 방법으로 자기 연민의 세 가지 요소에 초점을 맞춥니다. 자신에게 친절하고 지지적이며 다른 사람들과 연결되어 있다고 느낍니다.” 생각으로 시작하는 것이 어렵다거나 감정, 신체적 접촉 또한 도움이 될 수 있습니다. Neff 박사는 이것을 "동정심의 강한 신호"라고 부르며 다음과 같이 지적합니다. 연구 그것은 우리의 투쟁 또는 도피 반응을 감소시킨다는 것을 보여줍니다. 손을 가슴이나 얼굴에 대고 숨을 쉬기만 하면 됩니다. Neff 박사는 이것이 "당신이 당신을 위해 거기 있다는 것을 당신의 몸이 알게 하는" 제스처라고 말합니다.

이 모든 것이 여전히 당신에게 우우라고 느껴진다면 자기 연민이 상당한 건강상의 이점이 있다는 것을 아십시오. Neff 박사는 다음을 지적합니다. 5,000개의 연구 논문 혜택에서 스트레스, 불안 및 우울증, 관계 및 신체 건강에 이르기까지 모든 것에 대해 작성되었습니다(대부분 그녀와 그녀의 연구 그룹이 작성함). 자기 연민을 실천하면 외로움을 덜 느끼는 데도 도움이 됩니다. 연구 우리 중 많은 사람들이 고립감을 느꼈던 대유행 기간 동안 이것이 사실임을 보여주십시오. "게다가 끊임없이 자신을 비판하거나 추측하지 않는다면 삶이 더 즐거워질 수 있습니다."라고 Mukherji 박사는 덧붙입니다.

그럼에도 불구하고 아마도 놀라운 일이 아니지만, 우리는 자기 연민에 대해 스스로를 판단하는 방법을 찾습니다. Pooja Lakshmin, MD, 여성 정신 건강 전문 정신과 의사이자 아체 그리고 저자 진정한 자기 관리, “당신은 당신의 자기 연민으로 연민해야합니다. 의미, 마차에서 떨어질 것으로 예상하고 자신에게 친절하고 관대함을 잊는 날이 있습니다. 자기 연민의 실천에도 불구하고 우리는 완벽을 목표로 하지 않습니다.” 마찬가지로 시간이 걸립니다. 연령, 그것을 잘하기 위해.

궁극적으로 나는 치료사를 신뢰하고 그 순간 내 부정적인 생각을 인정하고 도전하기 위해 몇 가지 스티커 메모에 단어를 적었습니다. 나는 지나치게 긍정적이지 않고 현실적이었습니다. “스트레스를 받거나 불안할 수 있지만 감당할 수 있습니다.”라고 썼습니다. "이건 형편없지만 당신은 이것을 얻었습니다."

그 순간 나는 나를 사랑하지 않았을지 모르지만 나 자신을 미워하지도 않았다. 놀랍게도 도움이 되었습니다. 그것이 당신에게도 도움이 되기를 바랍니다.

눈을 굴리거나 웃게 만드는 자기 사랑의 일부를 구매할 필요는 없지만 할 수 있는 것과 할 수 없는 것을 인식할 수 있습니다. 고통의 순간에는 대신 자기 연민으로 향하십시오. Wise가 지적한 것처럼 "거품 목욕, 데이트 밤, 휴가로 자신을 치료할 수 있지만 중요한 것은 고통, 슬픔 또는 걱정의 순간에 자신에게 말하는 방법입니다." 나는 더 동의 할 수 없었다.