폐경기를 위한 펀칭 및 기타 훌륭한 운동

나는 부엌에 서서 어떻게 싱크대에 또 다른 더러운 접시 더미가 있는지 궁금해하고 있습니다. 10대와 나는 학업에 대해 격렬한 토론을 하고 있고 남편은 지난 두 시간 동안 지하실에서 무언가를 만지작거리고 있었습니다. 몇 달 동안 잠을 제대로 못 잤고 몸에서 강렬한 열이 올라오는 것을 느낄 수 있습니다. 나는 40대이고, 과민성, 불안, 야간 발한, 불면증은 내가 성공적으로 관리하지 못한 폐경기 주변 증상 중 일부에 불과합니다. 지금 내가 느끼는 감정이 분노인지 아니면 또 다른 안타까움인지, 아마도 둘 다의 조합인지 잘 모르겠습니다. 지금 당장은 정말 무언가를 때리고 싶다는 것을 압니다.

처음부터 왜 이렇게 기분이 좋지?

뉴욕에 기반을 둔 MD이자 FACOG인 Alyssa Dweck은 “에스트로겐 수치는 폐경기 동안 자연적으로 감소합니다. 이것 5월 안면 홍조, 야간 발한, 체중 증가, 피부 및 모발의 변화, 기분 변동, 수면 장애, 뼈 손실 등의 증상을 유발합니다.

에스트로겐과 세로토닌 및 옥시토신 수치를 포함한 기타 호르몬이 변동함에 따라 기분 변화를 유발할 수 있습니다. 격노 우울증에. 스트레스를 퇴치하고 삶의 질을 향상시키기 위해 여성 건강 사무소 주당 최소 150분의 중등도 유산소 활동 또는 주당 75분의 격렬한 유산소 활동을 권장합니다.

같은 증상을 겪고 있는 친구에게 제 증상을 이야기하면 복싱 강습을 제안합니다. 처음에는 주저합니다. 딱딱하고 약간 위험하게 들립니다. 하지만 우리 둘 다 우리가 해야 할 일에 동의합니다 무엇, 그래서 우리는 개인 강사를 찾습니다. 체육관에 들어간 지 몇 분 만에 나는 손목을 감싸고 랍스터 발톱을 연상시키는 큰 빨간 장갑을 끼고 있습니다. 각 잽과 어퍼컷으로 내 안의 무언가가 풀립니다. 첫 수업이 끝날 무렵, 나는 더 차분해지고, 머리가 맑아지고, 지난 몇 년 동안보다 더 강력하고 통제력이 있는 느낌으로 체육관을 걸어 나옵니다.

힘을 받아들이다

시애틀에 기반을 둔 공인 피트니스 강사이자 저자인 Haley Shapely에 따르면

그녀처럼 강하다, 내 기분이 가벼워진 것은 놀라운 일이 아닙니다. “그 엔돌핀은 진짜야! 운동에서 얻을 수 있는 성취감이 있습니다. 특히 원초적인 힘이 필요할 때 그렇습니다.”라고 그녀는 말합니다. 첫 수업이 끝난 후 즉시 주간 복싱 수업 일정을 잡았습니다.

운동이 폐경 주변기 및 폐경기의 증상을 직접적으로 완화시킨다는 것이 아직 과학적으로 입증되지는 않았지만, 한 연구에서 1년 동안 운동을 한 갱년기 여성은 정신적, 육체적 건강이 크게 향상되었습니다.

Dweck 박사는 "[폐경 주변기에] 운동은 좋은 심혈관 건강을 유지하는 데 필수적이며 최적의 무게와 스트레스 감소.” 그리고 폐경은 심혈관 질환을 유발하지 않지만 위험 요인은 여성의 나이에 따라 증가.

그 뼈를 보호

유산소 운동은 40세 이상의 여성에게 중요할 뿐만 아니라 저항 운동도 중요합니다. 연구에 따르면 50세 이상의 여성 2명 중 1명은 다음과 같은 이유로 뼈가 부러집니다. 골다공증, 부분적으로 폐경기 및 폐경기 동안 에스트로겐 감소 때문입니다. 역도 뿐만 아니라 뼈와 근육의 힘을 만든다, 그것은 지방을 태우고 신진 대사를 증가시킵니다. 철분을 펌핑해야 하는 모든 좋은 이유입니다.

“뼈는 약 30세가 되면 밀도가 길고 천천히 감소하기 시작하지만 뼈가 튼튼하게 유지되어야 할 이유를 제공함으로써 이를 상쇄할 수 있습니다. 이 부위를 강화하기 위한 운동에는 스쿼트, 레그 프레스, 랫 풀다운이 포함됩니다. 이것은 근육량 손실을 늦추고 뼈를 강하게 유지하며 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.”라고 Shapely는 말합니다.

데이트하기

이를 염두에 두고 나는 운동을 더욱 흔들기로 결정했다. 책임 파트너가 있으면 내 침대가 아무리 따뜻하고 아늑하더라도 오전 7시에 트레일에 나타날 수 있다는 것을 알았 기 때문에 친구들과 매주 달리기 및 걷기 날짜를 정했습니다. 또한 대화 도중에 단어를 잊어버리는 것과 같은 완전히 기이한 갱년기 증상에 대해 애도하는 데 도움이 되었습니다.

나는 복싱 수업 전에 웨이트 리프팅을 시작했고 요가 일주일에 한 번 균형과 관절 이동성을 돕습니다. 나는 심지어 명상 호흡을 시작했고 뇌에 산소를 공급하고 부교감 신경계를 진정시켰습니다. 이것은 부엌을 세 번째로 청소한 후 싱크대에 쌓인 접시 더미를 마주하고 있을 때 특히 도움이 되는 운동입니다.

변화를 보는 데 몇 주가 걸렸습니다. 옷이 더 잘 맞고 팔이 탄탄해졌으며 밤새 잠을 잘 수 있어서 덜 짜증이 났습니다.

당신에게 기쁨을 가져다주는 것에 집중하십시오

뷰티 및 라이프스타일 인플루언서 Carla Kemp, 일명 Carla의 Fab N Fit, 일과성 열감, 수면 문제, 기분 변화 및 체중 증가를 경험했습니다. “운동은 기분 변화에 도움이 되었습니다. 우울하거나 기분이 좋지 않은 사람은 아무도 없습니다.” 그리고 그녀의 기분을 조절하십시오. “웨이트 트레이닝, 수영, 유산소 운동 등 거의 모든 것을 합니다. 야외 활동도 증상 완화에 도움이 되었습니다. 맑은 공기를 마시니 기분이 좋아져서 걷고 뛰기 시작했어요.”

이미 저글링을 너무 많이 하고 있는 것처럼 느껴지는 폐경기 동안 운동 루틴에 전념하는 비결은 천천히 시작하여 행복할 수 있도록 하는 것입니다. "몸을 이동! 좋아하는 피트니스 수업을 찾거나 트레이너를 고용하세요. 지원을 위해 다른 여성들과 이야기하십시오. 당신의 얼굴에 미소를 짓게 하는 일을 찾으십시오.” 그리고 아마도 가장 중요한 것은 “폐경의 관점을 유지하십시오”라고 Carla는 조언합니다.

복싱, 달리기, 주간 요가 연습과 적절한 측정을 위해 약간의 웨이트 트레이닝을 함으로써 나는 그 어느 때보다 더 강하고 자신감 있고 더 나은 몸매를 갖게 되었습니다. 계속 ~ 이다. 이제 나는 짜증이 나거나 불안할 때 체육관으로 가서 무거운 가방을 치거나 요가 매트를 집거나 친구들에게 문자를 보내 트레일에서 만날 것이라고 알립니다. 가장 좋은 점은 무언가를 때리고 싶을 때 할 수 있다는 것입니다. 드디어 화를 낼 곳이 생겼다.