인스타그램이 당신이 무엇을 믿게 할지라도 당신은 실제로 ~하지 않다 집에서 좋은 운동을 하려면 매우 비싼 체육관 장비 또는 모든 장비에 투자해야 합니다.
그러나 혼자 체중을 사용하는 것이 진부해지면 가구를 사용하여 상황을 바꿀 수 있습니다(참조: 이 골반 바닥 소파 운동), 이것은 우리를 이 의자 운동으로 인도합니다.
barre3의 공동 창립자이자 CEO인 Sadie Lincoln이 스타일, 바레에서 영감을 받은 이 빠른 운동은 긴 하루를 보낸 후 운동을 완전히 건너뛰고 싶을 때 이상적입니다.
이 세트에서는 하루 종일 노트북 앞에서 구부정한 자세를 취한 후 가슴, 어깨, 손목을 스트레칭하는 동작을 찾을 수 있습니다. 전신의 기능적 근력을 구축하는 전신 운동(코어, 둔근, 햄스트링 및 상체 운동) 몸. 무엇보다: TV를 보면서 할 수 있습니다. 처녀 — 또는 현재 선택한 쇼가 무엇이든.
1. 도움을 받은 고양이 소
ㅏ. 좌석 가장자리에 앉으십시오. 팔을 뒤로 뻗어 의자 등받이의 측면을 잡습니다. 어깨를 귀에서 멀리 떨어뜨립니다. 이것이 어렵다면 의자 등받이를 낮추십시오.
비. 의자 등받이에서 멀어지십시오. 좌골을 약간 앞으로 구르면서 척추를 펴고 흉골을 천장 쪽으로 들어 올립니다. 숨을 들이쉬고 가슴을 여는 데 집중하면서 심호흡을 세 번 합니다.
씨. 너클이 반대쪽을 향하도록 손가락을 깍지 낀다. 팔을 앞으로 뻗으면서 손등을 누르십시오. 턱을 가슴 쪽으로 당기고 척추를 둥글게 만들면서 꼬리뼈를 아래로 부드럽게 집어넣습니다. 내쉬는 숨에 집중하고 견갑골을 벌리면서 심호흡을 세 번 합니다.
20회 반복합니다.
2. 튼튼하게 앉고 당당하게 서십시오
ㅏ. 엉덩이 거리보다 약간 넓게 발을 바닥에 놓고 좌석 가장자리에 앉으십시오. 긴 척추로 앞으로 몸을 기울이고 모든 체중을 발에 싣고 엉덩이를 의자에서 1인치 들어 올립니다.
비. 발뒤꿈치에 체중을 실은 상태에서 허리를 안으로 당기고 척추를 길게 합니다. 목이 척추와 일직선이 되도록 약간 앞을 봅니다. 바닥에서 무거운 상자를 집는 것처럼 팔을 뻗으십시오. 일어서면서 발뒤꿈치를 누르세요.
씨. 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올리면서 팔을 위로 들고 균형을 잡습니다. 옷장의 가장 높은 선반에 상자를 놓고 있다고 상상해보십시오. 어깨는 넓고 등 아래에 있으며 엉덩이와 발 뒤꿈치 바로 위에 쌓입니다.
디. 엉덩이를 뒤로 당겨 의자 좌석 위로 맴돌면서 발 뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.
20회 반복합니다.
3. 힙 오프닝 3-Legged Dog Flow
ㅏ. 의자 등받이를 벽에 고정합니다. 오른쪽 정강이를 의자에 부드럽게 밀면서 앞으로 나아가 런지하세요. 뒷다리는 뒤꿈치를 들어 올린 상태에서 곧게 펴야 합니다.
비. 어깨가 엉덩이 위에 올 때까지 들어 올리고 왼쪽 팔을 들어 몸의 왼쪽을 길게 오른쪽으로 부드럽게 기울입니다. 엉덩이를 수평으로 유지하고 코어를 사용하세요.
씨. 어깨 거리만큼 떨어진 의자 좌석의 오른쪽 무릎 양쪽에 양손을 그립니다. 오른쪽 다리를 뒤로 꿰면서 의자를 누르고 엉덩이를 뒤로 누르십시오. 다리를 길게 뻗고 오른쪽 엉덩이를 열어서 왼쪽 위에 쌓입니다. 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 좌석 쪽으로 당깁니다. 심호흡을 5번 하세요.
디. 이 방향을 반대로 하여 런지로 돌아갑니다.
15회 반복한 다음 반대쪽으로 바꿔서 실시합니다.
4. 산악인
ㅏ. 의자를 벽에 고정하십시오. 양손을 어깨너비만큼 벌려 의자에 놓고 아래로 누릅니다. 어깨가 손목 위에 있고 귀에서 멀어지는지 확인하십시오. 발뒤꿈치를 뒤로 밀고 플랭크 자세로 다리를 발볼 위로 길게 뻗습니다. 어깨, 엉덩이, 뒤꿈치가 모두 일직선이 됩니다.
비. 의자를 누르고 어깨와 골반을 수평으로 유지하면서 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
씨. 플랭크 자세로 돌아온 다음 다른 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
천천히 시작한 다음 템포를 선택하십시오. 이 작업을 1분 동안 수행합니다.
5. 일방적 브리지 리프트
ㅏ. 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 발 뒤꿈치를 의자 좌석에 대고 등을 대고 눕습니다. 발 뒤꿈치를 의자에 대고 둔근을 활성화하고 한쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
비. 골반을 수평으로 유지하고 의자에 기대어 발 뒤꿈치를 누르고 둔근을 활성화하고 견갑골보다 높지 않게 척추를 땅에서 떼어냅니다.
씨. 골반이 바닥에 살짝 닿을 때까지 조절하면서 아래로 내립니다.
15회 반복한 다음 방향을 바꿉니다.
6. 스탠딩 시트 작업
설정: 의자 등받이 뒤에 옆으로 서십시오. 팔뚝을 등에 대고 옆으로 기울입니다. 어깨는 팔꿈치와 일직선이 되어야 합니다. 바깥쪽 다리를 들어 올리고 약간 회전하여 지지하는 발이 의자를 약간 향하도록 합니다.
ㅏ. 다리를 옆으로 쭉 뻗고 발끝을 가리키며 어깨가 쌓이고 수평이 되도록 하고 목을 길게 유지합니다. 허리 양쪽이 고르게 길어지고 엉덩이가 쌓이고 수평이 되어야 합니다. 허리를 끌어당겨 허리를 받쳐줍니다.
비. 다리를 앞으로 당기고 앞쪽 엉덩이 높이에서 무릎을 구부려 90도 각도가 되도록 합니다.
씨. 다리를 곧게 펴고 천천히 통제된 동작으로 반복합니다. 추가 도전을 위해 발을 구부린 채 차는 동작으로 다리를 앞으로 뻗으십시오.
15회 반복한 다음 방향을 바꿉니다. 천천히 시작한 다음 자세를 유지할 수 있으면 속도를 높여 에너지 부스트를 하십시오.
7. 스튜디오 푸시풀
설정: 등받이가 자신을 향하도록 의자를 벽에 고정하십시오. 어깨만큼 떨어져서 의자 뒤쪽에 손을 놓으십시오. 뒤로 물러서서 팔을 뻗은 상태에서 앞으로 기울임으로써 플랭크 자세를 취하십시오. 엉덩이보다 약간 넓게 발을 벌리십시오.
ㅏ. 엉덩이를 뒤로 당기고 등을 편평하게 접은 자세로 들어와 상체의 네 면을 고르게 늘립니다. 팔은 길게 뻗고 손은 의자에 가볍게 올려놓아야 합니다. (무릎은 부드럽게 하고 엉덩이는 평평하게 하고 어깨는 귀에서 멀어지도록 누르십시오.)
비. 발뒤꿈치를 들고 플랭크 자세를 통해 등을 들어 올려 삼두근 푸쉬업을 하세요. 의자를 누르십시오. 팔꿈치를 반쯤 구부려 허리 쪽으로 당긴다. 어깨를 귀에서 멀리 떨어뜨립니다. 허리를 안으로 당기고 뒤꿈치를 바닥 쪽으로 길게 늘립니다.
씨. 포워드 폴드로 돌아갑니다.
이 흐름을 15회 반복합니다.
8. 스탠딩 접이식 시트 작업
ㅏ. 팔뚝을 의자 뒤에 쌓으십시오. 이마를 팔뚝에 가볍게 놓고 발을 엉덩이 바로 아래에 놓고 접은 자세로 돌아갑니다. 목이 길어지도록 어깨를 뒤로 젖히십시오. 허리를 안으로 당깁니다. 무릎을 부드럽게하십시오.
비. 골반 높이와 척추를 길게 유지하면서 엉덩이 높이까지 다리를 똑바로 뒤로 들어 올리십시오.
씨. 무릎을 90도 각도로 구부리면서 발뒤꿈치를 좌석쪽으로 당깁니다. 뻗은 다리로 돌아갑니다.
15회 반복한 다음 방향을 바꿉니다.
