다리 운동은 엉덩이 또는 복근 운동과 같은 관심을 받는 경향이 없지만 일상에 통합하는 것만큼 중요하다는 것을 상기시켜 드립니다. 그들은 운동 범위를 개선하고 매일 계속 움직이게 하는 데 중요할 뿐만 아니라 다리 근육과 같이 더 큰 근육을 사용하면 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
그래서 우리는 두드렸다 모니카 피어스, 공인 피트니스 강사, WW 코치 및 브랜드의 포용 및 다양성 책임자가 집에서 운동하고 싶지 않은 날에도 짜낼 수 있는 빠른 재택 다리 운동을 공유합니다. (피어스도 Ciara의 개인 WW 코치, 확실히 연예인 레그데이를 게을리 하지 않는다.)
타바타 스타일 운동은 20초 운동 후 10초 휴식이 필요합니다. "Tabata는 초보자와 고급 운동 애호가 모두에게 훌륭한 운동 스타일입니다. 단 20초라도 열심히 하면 능력이 있고 힘이 난다고 느끼기 때문에 타바타 운동을 좋아합니다."라고 Pierce는 말합니다.
그녀는 30분 미만의 완전한 운동을 위해 일련의 운동을 8회 실행할 것을 권장합니다.
1. 쪼그리고 앉은
운동한 근육: 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 코어, 종아리
- 발을 어깨너비로 벌리고 무릎, 발목, 발이 일직선이 되도록 똑바로 서세요. 잠시 시간을내어 어깨를 앞뒤로 굴리고 코어를 당깁니다.
- 무릎을 구부리면서 뒷좌석을 찾는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밉니다. 엉덩이가 무릎과 일직선이 될 때까지 계속 내립니다. (스쿼트를 처음 접하는 경우 시작하려면 스쿼트를 얕게 유지해야 할 수도 있습니다. 괜찮습니다! 당신은 여전히 운동을 할 것입니다.)
- 발 뒤꿈치 바닥을 바닥에 대고 몸을 들어 올리면서 제자리로 돌아갑니다. 20초 동안 반복한 다음 10초 동안 휴식합니다.
팁: 스쿼트마다 적절한 자세를 유지할 수 있는 속도로 진행해야 합니다. 부상 없는 상태를 유지하기 위한 양보다 질입니다.
2. 스쿼트 점프
운동한 근육: 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 코어, 종아리
- 일반 스쿼트처럼 자세를 잡습니다. 똑바로 서서 어깨는 뒤로, 발은 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밉니다. 전리품을 지면과 평행이 되도록(또는 최대한 가깝게) 내립니다.
- 코어 근육과 다리 근육을 사용하여 지면에서 공중으로 폭발합니다. (점프가 불가능하거나 좋지 않다고 느껴지면 스쿼트 자세에서 발 볼 쪽으로 올라오십시오.)
- 무릎이 구부러지도록 부드럽게 착지하고 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 20초 동안 반복한 다음 10초 동안 휴식합니다.
3. 스케이터
운동한 근육: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리
- 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 시작하십시오.
- 앞으로 몸을 기울이고 오른쪽으로 뛰면서 왼발을 오른쪽 다리 뒤로 가져가면서 바닥을 향해 앞에 있는 "뒤쪽 다리"와 같은 팔을 뻗습니다.
- 이 좌우 움직임을 반복하면서 매번 체중을 옮깁니다. 20초 동안 반복한 다음 10초 동안 휴식합니다.
4. 당나귀 차기
작용한 근육: 둔근
- 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 두고 네 발로 서십시오. 물 한 컵을 등에 얹고 균형을 잡는 이미지를 달성하는 데 도움이 되도록 중립 회전을 유지합니다. 척추가 일직선이 되도록 턱을 살짝 올려야 합니다.
- 하복부에 불을 붙입니다. 오른쪽 무릎을 천천히 구부려 천장을 향해 들어 올려 90도 각도를 만듭니다.
- 등이 구부러지기 시작하고 배가 떨어지기 전에 다리를 계속 들어 올리십시오. 엉덩이를 직각으로 유지하고 바닥과 평행하게 유지합니다. 20초 동안 반복한 다음 10초 동안 휴식을 취한 다음 방향을 바꾸십시오.
5. 커티 런지
운동한 근육: 대퇴사두근과 둔근
- 팔을 옆구리에 두고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서십시오.
- 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 다리로 크게 뒤로 물러나 오른쪽 다리를 교차합니다.
- 뒤쪽 무릎이 바닥에서 몇 인치 떨어진 위치에 있도록 몸을 최대한 낮추십시오.
- 천천히 제자리로 돌아와 반대쪽 다리로 반복합니다. 20초간 번갈아 가며 10초간 휴식한다.
6. 스모 스쿼트
작용한 근육: 허벅지 안쪽, 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링, 고관절 굴근 및 종아리
- 넓은 자세를 취하고 발은 어깨보다 넓어야 합니다.
- 무릎과 하체를 구부려 바닥과 평행이 될 때까지(또는 바닥에 가깝게!)
- 한 번의 호흡 주기(들숨/내쉬기) 동안 이 낮은 자세를 유지합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 20초 동안 반복한 다음 10초 동안 휴식합니다.
