운동 결과를 더 빨리 얻는 방법

규칙적인 운동 일정을 수립하는 것은 어려운 일입니다. 하지만 일단 잠금이 해제되면? 땀을 흘리는 세션을 최대한 활용하고 싶을 것입니다. 그러나 체육관에 와서 몇 가지 동작을 자동으로 조종한다면 아마도 시간을 최적화하지 못할 것이며 진행 상황을 볼 수 없을 것입니다. (관련된: 덜 운동하고 더 나은 결과를 보는 방법)

방해가 되는 것은 단 한 가지입니다. 만나다: 점진적 과부하. 고도의 기술적인 용어처럼 들릴 수 있지만 점진적 과부하는 운동에 쉽게 통합할 수 있는 매우 기본적인 근력 및 컨디셔닝 개념입니다. 진짜.

"점진적 과부하는 기본적으로 목표를 달성하기 위해 볼륨, 강도 또는 저항을 증가시켜 운동의 난이도를 높이는 것입니다"라고 설명합니다. Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., 물리 치료사 및 근력 및 컨디셔닝 코치. 아이디어는 생리적 변화를 계속 유도하는 것이므로 몸에 계속 도전해야 합니다. (기억하기 쉬운 방법: 도전은 변화와 같습니다.) 이것은 역도 운동에서 가장 흔히 볼 수 있지만 달리기와 같은 유산소 운동 및 서킷 트레이닝 세션에도 적용될 수 있습니다.

Lobert는 "운동이 쉬워짐에 따라 더 빠르게 또는 느리게 가거나, 더 많은 중량을 가하거나, 더 많은 반복을 수행하여 더 어렵게 만드는 경향이 있기 때문에 개념은 상당히 직관적입니다."라고 말합니다. "점진적 과부하는 보다 계획적이고 구체적인 방식으로 정확한 아이디어입니다." (기획 부분에 도움이 필요하십니까? 이것은 완벽한 서킷 트레이닝 운동을 구축하는 방법.)

다음과 같이 생각할 수 있습니다. 물론, 나는 때때로 운동을 더 열심히 한다. 하지만 꾸준히 하시나요? "점진적 과부하에는 계획과 일관성이 필요합니다."라고 Lobert는 말합니다. 다시 말해서, 제대로 하려면 운동, 얼마나 많이 들어 올리는지, 반복 횟수를 추적해야 합니다. "운동을 위해 몇 번이나 할 수 있는지, 어떤 무게로 할 수 있는지 모르고 운동을 꾸준히 하지 않는다면 점진적 과부하는 성공하지 못할 것입니다."

아직 이 작업을 수행하고 있지 않다면 해야 하는 꽤 설득력 있는 이유가 있습니다. Lobert는 "계속해서 개선을 보려면 점진적 과부하가 필요합니다."라고 말합니다. "오래 훈련할수록 결과를 보려면 계속해서 운동을 진행해야 합니다. 같은 일을 반복한다고 해서 몸이나 퍼포먼스에서 원하는 변화가 생기지는 않을 것입니다." 기본적으로, 그것은 당신이 정체기에 도달하는 것을 막아줍니다. (또한 참조:

그래서 당신은 그것을 가지고 있습니다. 더 나은 모습과 성능을 원한다면 점진적 과부하가 필요합니다. 운 좋게도 시작할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

이것은 아마도 점진적 과부하를 작동시키는 가장 확실한 방법일 것입니다. "20파운드 덤벨로 시작했다면 최대 25파운드로 이동하십시오."라고 말합니다. 케이티 콜라드, C.S.C.S., 트레이너 및 코치 컷 세븐, 워싱턴 DC에 있는 운동 스튜디오. "운동할 때마다 몸이 강해지면 더 무거운 중량을 계속 들어 올리십시오." 추적 당신이 매주 진행하고 있으며, 당신은 당신이 점점 더 강해지고 있음을 알게 될 것입니다. 작은. (강해지는 것은 여러 가지 중 하나일 뿐입니다. 고중량 리프팅의 건강상의 이점.)

어떤 시점에서 더 많은 무게를 추가하는 것은 선택 사항이 아닙니다. 그럼 다음은 어떻게 될까요? 몇 가지 선택이 있습니다.

• 불안정성을 추가합니다. "사용하는 장비의 유형을 바꾸거나 불안정한 표면에서 운동을 수행하십시오."라고 Collard는 제안합니다. 일반 푸시업 대신 TRX 푸시업을 하거나 벤치 대신 보스 볼에서 가슴 프레스를 할 수 있습니다. "이렇게 하면 운동하는 동안 더 많은 통제력을 갖게 되며, 움직임의 대상이 되는 근육 주위의 작은 근육 그룹을 지원합니다."라고 그녀는 덧붙입니다.
• 일방적인 운동으로 전환하십시오. 이것은 실제로 무게 추가와 불안정성 추가를 결합합니다. 한 발(또는 팔 굽혀 펴기에서 한 팔)로 서 있으면 불안정해지고 한쪽 팔다리가 짊어지는 무게가 증가한다고 Collard는 말합니다. (그냥 생각해봐. 피스톨 스쿼트가 얼마나 힘든지.)
• 운동을 진행합니다. 하고 있는 운동이 쉬워지기 시작하면 더 힘든 변형으로 전환하고 싶을 수도 있습니다. "시간이 지남에 따라 체중 스쿼트 에 고블릿 스쿼트 프론트 스쿼트를 하면 운동의 복잡성이 증가합니다."라고 말합니다. 트래비스 배렛, C.S.C.S., 근력 및 컨디셔닝 코치. 다른 위치에 새로운 장비를 추가하여 새로운 방식으로 신체에 도전할 수 있습니다.

얼마나 빨리 운동을 하는지, 얼마나 많은 반복을 수행하는지, 얼마나 많은 세트의 다른 운동을 하는지, 심지어 얼마나 자주 운동하는지 또한 여기에서 공정한 게임입니다.

• 추가하다 담당자. "만약 당신이 가지고 있는 것이 20파운드짜리 덤벨 한 쌍뿐이라면, 운동을 진행하는 가장 쉬운 방법은 반복을 늘리는 것입니다."라고 Collard는 말합니다. "10회 반복이 쉬워지면 15회, 그 다음에는 20회 반복하여 근육 부전에 도달하십시오."

강도를 변경합니다. 이를 수행하는 몇 가지 방법이 있습니다. Lobert는 "내가 가장 좋아하는 방법 중 일부는 동작 범위를 늘리거나 등척성 홀드를 수행하거나 편심 하강에 집중하는 것입니다."라고 말합니다. "예를 들어, 스쿼트 강도를 높이려면 스쿼트를 더 깊게 할 수 있습니다. 바닥에서 3~5초 동안 유지한 후 다시 일어설 수 있습니다. 또는 5초 동안 완전히 하강하는 데 집중하면서 천천히 내려가십시오." Collard는 특히 근력 강화를 위해 이 방법의 팬이기도 합니다. "모든 운동에는 두 가지 부분이 있습니다. 동심[근육 수축]과 편심[근육 확장]입니다."라고 그녀는 설명합니다. "편심운동에 도전하면 동심운동에 강해진다. 예를 들어, 당신의 목표가 풀업을 하는 것이라면, 네거티브 풀업으로 시작하여 바 위에서 천천히 몸(동작의 편심 부분)을 낮추십시오. 결국 풀업으로 진행하게 됩니다. (재미있는 사실: 운동의 괴상한 부분은 당신을 아프게 할 가능성이 더 큰 것.)

그룹은 전략적으로 함께 연습합니다. Collard는 "두 가지 운동을 함께 짝지음으로써 특정 근육 그룹에 과부하를 줄 수 있습니다."라고 말합니다. (보다: 슈퍼세트란?) "예를 들어, 가슴 프레스를 10회 반복한 다음, 팔굽혀펴기를 반복합니다." 이렇게 하면 가슴과 삼두근에 집중할 수 있습니다. 둔근에 집중하려면 엉덩이 추력과 측면 밴드 걷기를 짝지어보십시오. (BTW, 여기에 더 많은 정보가 있습니다. 근력 운동으로 더 크고 강한 엉덩이를 만드는 방법.)

운동 결과의 속도를 높이고 싶다면(성능 면에서든 미적으로든) 점진적 과부하가 필수입니다. 이러한 전략 중 일부 또는 전부를 시도하고, 막히거나 다음에 무엇을 해야 할지 모르겠다면 도움을 줄 트레이너를 고용하십시오. 당신이 그것을 알기도 전에 당신은 상사처럼 홍보를 하게 될 것입니다. 나중에 그 아픈 근육에 대해 감사할 수 있습니다.