Pratimai greičiausiai nėra pirmas (ar septintas) dalykas, kurį galvojate po kūdikio. Tačiau naujoms mamoms, kurios jaučiasi pasirengusios vėl pradėti prakaituoti, gali būti painu žinoti, kada galite treniruotis ir ką galite daryti - pratimai po gimdymo neaiškus.
Anksčiau po gimdymo moterys laukdavo, kol gimdyvė „išvalys“ mankštą, dažnai nuo šešių iki aštuonių savaičių po gimdymo, priklausomai nuo gimdymo būdo. Dabar, Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija (ACOG) pripažįsta, kad kai kurios moterys gali grįžti prie fizinio aktyvumo per kelias dienas po gimdymo. Tačiau kol neturėsite tolesnio susitikimo po gimdymo, galbūt neturėsite daug kontaktų su savo gydytoju, jei toks buvo, ir greičiausiai neturėsite vidinio egzamino, kad patikrintumėte, kaip gydotės.
Paprastai norite palaukti, kol pratęsite įprastą mankštą, kol nustojate kraujuoti. Sarah Bradford, tiesiosios žarnos diastazės ir reabilitacijos specialistė, sako, kad taip pat norite būti tikri, kad skyrėte laiko savo dubens dugno ir pagrindinės reabilitacijos darbui. „ACOG teiginys, kad kai kurie žmonės gali vėl pradėti sportuoti per kelias dienas po gimdymo, yra labai klaidinantis“, - sako Bradfordas,
Juk tam tikra fizinė veikla gali būti nepaprastai naudinga gydant ir atkuriant jėgas po gimdymo. „Svarbu atkreipti dėmesį į unikalius fizinius moterų poreikius pirmosiomis savaitėmis po gimdymo“, - sako Bradfordas.
Ir šiandien yra daugiau nei bet kada pasirinkimų, pritaikytų specifiniams moterų poreikiams po gimdymo. Peloton neseniai pradėjo prenatalinio ir postnatalinio kūno rengybos užsiėmimus, Aaptiv pridėjo „ketvirtojo trimestro“ treniruočių programą. Australijos treneris Kayla Itsines ką tik pradėjo treniruočių programą po nėštumo SWEAT programėlė. Ir fitneso kompanijos, tokios kaip Žydėjimo metodas ir PROnatalinis fitnesas yra specialiai skirti prenatalinei ir postnatalinei mankštai.
Nepaisant naujų išteklių, vis dar yra daug mitų, kuriuos gali būti sunku įveikti. Čia treneriai, dirbantys prenatalinėje, postnatalinėje ir nėštumo erdvėje, dalijasi tuo, ko mums dar reikia, kad nustotume (ir pradėtume) tikėti.
SUSIJĘS: Ar "vaisingumo dieta" iš tikrųjų gali pagerinti jūsų galimybes pastoti?
Mitas Nr. 1: Būkite tinkami iš anksto, tai reiškia, kad galėsite greičiau grįžti į kūno rengybą.
„Būdami aktyvūs galite nusiteikti sėkmei ir turėti sveikesnį nėštumą, tačiau taip nėra būtinai reiškia, kad galite grįžti prie treniruotės ar daryti tai, ką esate įpratę greičiau po nėštumo “,-aiškina Kristin McGee, trijų vaikų mama ir „Peloton“ jogos instruktorė, vedanti prieš ir po gimdymo jogos užsiėmimus.
Itsinesas sutinka. „Turėjau tiek daug žmonių, kurie man pasakė, nes buvau nėščia ir sveika, todėl po gimdymo man būtų lengva grįžti prie mankštos“,-sako ji. „Manau, nes visi man taip sakė, aš pasidžiaugiau ir patikėjau. Labai svarbu prisiminti, kad kiekvienos moters sveikimo procesas ir grįžimas prie mankštos yra skirtingas, nesvarbu, koks jūsų fizinis pasirengimas prieš nėštumą.
Bradfordas priduria, kad per greitas grįžimas prie treniruotės taip pat gali sukelti problemų - net ir labiausiai tinkančioms. „Gimimas yra didelis fizinis įvykis ir jei jums buvo atliktas C skyrius, tai yra didelė operacija. Mūsų kūnams reikia laiko išgydyti nuo to “.
Jei po gimdymo vis dar kraujuojate, pavyzdžiui, per anksti mankštindamiesi galite padidinti kraujavimą, o tai gali būti pavojinga. „Jei ant kojos būtų atvira žaizda, tikriausiai palauktumėte to bėgimo, kol ji užgis. Lygiai taip pat reikia pasirūpinti ir kraujavimu po gimdymo “, - sako Bradfordas.
Ji pažymi, kad jūsų dubens dugnui ir šerdžiai taip pat reikia laiko išgydyti, o tai gali užtrukti skirtingai, priklausomai nuo jūsų gimimo ir nėštumo metu. (Ir FYI, net jei nėštumo metu nebuvote ypač aktyvūs, dubens dugno darbas ir pagrindinė reabilitacija yra vis dar svarbus po gimdymo, nes jame sprendžiamos problemos, kurios galėjo kilti nėštumo ar pristatymas.)
Geriausia vieta pradėti: gilus, diafragminis kvėpavimas (kai jūsų pilvas išsiplečia 360 laipsnių kampu įkvėpimas ir susitraukimai iškvėpus) ir reabilitaciniai dubens dugno bei pagrindiniai pratimai (daugiau apie tai vėliau).
2 mitas: Jūsų gydytojas visada žino geriausiai.
Visada svarbu įsiklausyti į gydytojo patarimus, bet taip yra taip pat Svarbu klausytis savo kūno, sako McGee.
Galų gale: „Labai dažnai sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai nesugeba iki galo įvertinti kiekvieno žmogaus, kai reikia duoti žalią šviesą mankštintis po gimdymo “, - aiškina Bradfordas, kuris pažymi, kad moterys ne visada įvertinamos dėl tiesiosios žarnos diastazės (įprasta atskirti pilvo raumenys nėštumo metu) ir dubens dugno funkciją po apsilankymo po gimdymo, tačiau vis dar sakoma, kad jie gali viską atnaujinti veikla prieš nėštumą. Problema: galite išeiti, pradėti rutiną, nepasiruošti ir neturėti daug nurodymų, kodėl. Galų gale: Nors jūsų apsilankymas po gimdymo turėtų įvykti ne vėliau kaip per 12 savaičių, faktas, kad yra tik vienas apsilankymas pirmiausia gali reikšti, kad gydytojas gali visiškai nežinoti, kaip gijote progresuoja.
Arba galite jaustis tikrai gerai anksčiau jūsų paskyrimas. „Po pirmojo nėštumo, kai gimdžiau makštį, per porą savaičių pasijutau puikiai; bet po dvynių manęs nejuto tas pats jausmas “, - sako McGee. „Man tikrai reikėjo keturių iki šešių savaičių, kad galėčiau visiškai pasveikti, ypač prieš darant aktyvesnius dalykus“. Klausydamas savo gydytojo ir jūsų kūnas gali padėti priimti pagrįstą ir protingą sprendimą, sako ji.
Sporto programos, specialiai sukurtos pogimdyminiam laikotarpiui, gali padėti susitikti su jumis ten, kur esate, ir padėti jums saugiai judėti po gimdymo.
Jei manote, kad kenčiate nuo tiesiosios žarnos diastazės ar dubens organų iškritimo (kai susilpnėja dubens organus palaikantys raumenys ir audiniai), yra svarbu pasikalbėti su savo gydytoju ar dubens dugno fizioterapeutu, kuris gali padėti atkurti funkciją.
SUSIJĘS: Kodėl daugiau moterų nekalba apie galvos skausmus nėštumo metu?
3 mitas: atskirti ab raumenys visada gyja savaime.
Apskritai, tiesioji diastazė susiaurės savaime, pažymi McGee, kuri po gimdymo patyrė pilvo būklę po gimdymo. Jūsų amžius, genetika ir tai, ar nešiojote kelis, turės įtakos, tačiau kartais šią spragą reikia išgydyti atliekant fizinę terapiją, o kai kuriais atvejais ir operaciją.
„Išmokdami tinkamai reguliuoti slėgį per diafragminį kvėpavimą, fizinę terapiją, reabilitacinius pagrindinius pratimus ir permokydami vidinį Kad šerdis tinkamai veiktų atliekant kasdienius judesius, tiesioji diastazė dažnai gali būti visiškai atkurta po gimdymo, nesvarbu, kokio amžiaus jūsų vaikai “. Bradfordas.
4 mitas: normalu šlapintis, kai juokiesi, kosi, čiaudi, šokinėja ir bėgi po gimdymo.
Šlapimo nelaikymas po kūdikio gali būti įprastas, tačiau jums nereikia su juo gyventi, pažymi Bradfordas. O kegeliai (pratimai, kai apsimeta, kad turi šlapintis, o paskui jį laikyti) nėra visada pataisymas. Kodėl? Jūsų dubens dugnas turi pailgėti ir susitraukti - ne tik susitraukti. Galų gale, kai dubens dugnas visada yra susitraukęs, raumenys tampa sutrumpėję, įtempti ir kartais silpni, aiškina ji.
Ji pažymi, kad svarbu tinkamai suaktyvinti ir atleisti, kartu su diafragminiu kvėpavimu.
Jei kenčiate nuo šlapimo nelaikymo? „Kreipiantis į kvalifikuotą dubens dugno fizioterapeutą yra geriausias būdas suprasti, kas vyksta, ir grįžti į gyvenimą be nutekėjimo“, - sako Bradfordas.
SUSIJĘS: Daug daugiau moterų šlapinasi į kelnes, nei manote
5 mitas: tradiciniai ab pratimai yra draudžiami po kūdikio.
Sutrenkimai, lentos, keltuvai kojoms ir dviračiai gali prisidėti prie diastasis recti ir turėtumėte praleisti juos, jei pastebėjote, kad pilvas yra „iškilęs“ ar „susigūžęs“, sako Bradfordas. Tačiau toks judėjimas kaip traškėjimas taip pat yra iš esmės funkcionalus judesys. „Mes atsistojame iš lovos gulėdami, o tai iš esmės yra sėdėjimas“, - sako ji. „Pasakyti moterims to nedaryti, kai jos yra pusiau užmigusios ir atsikėlusios linkusios verkti kūdikiui, nėra realu“.
Geresnė strategija: sužinokite, kaip teisingai ir saugiai atlikti šiuos judesius, aktyvuojant vidinę šerdį ir tinkamai kvėpuojant (vėl diafragminis kvėpavimas).
Be to, šakokite savo šerdį ir dubens dugno darbą iš tradicinių judesių. „Kai kurios jogos pozos ir sutelktas pilateso darbas gali būti puikus mamoms po gimdymo“, - sako McGee. „Tiltai, dubens pakrypimai ir kvėpavimo darbas yra nuostabūs“.
6 mitas: treniruotis po kūdikio bus neįmanoma, nes esate išsekęs ir trūksta miego.
„Būti nauja mama yra sudėtinga“, - sako Itsinesas. Po dukros Arnos gimimo ji sako turėjusi dienų, kai jautėsi išsekusi, emocinga ir be motyvacijos. „Tačiau svarbu prisiminti, kad ne visus pratimus reikia atlikti sporto salėje“, - sako ji.
Trumpi pasivaikščiojimai po kvartalą su vežimėliu ir treniruotės namuose gali būti jūsų geriausi draugai. Ir jums nereikia praleisti valandos prakaituojant. Pavyzdžiui, naujojoje „Itsines“ pogimdyminėje programoje yra treniruotės nuo aštuonių iki 25 minučių. „Manau, kad moterims svarbu nepamiršti klausytis savo kūno, tai daryti lėtai ir žinoti, kad nesvarbu, ar darai dvi minutes, ar dešimt“.
McGee priduria, kad svarbu tą laiką skirti sau. „Nesijausk kaltas dėl treniruočių - tai gali padėti jaustis stipresniam ir geriau jaustis kaip žmogui, o mainais - geresnei mamai“.
Žinoma, nuolatinis rūpinimasis naujagimiu kartu su miego trūkumu yra varginantis - ir jei nesate pasirengęs grįžti prie įprastų treniruočių, tai normalu. Galite rasti kitų būdų, kaip rūpintis savimi, kai judate. „Išeiti iš namų ir eiti į naujos mamos grupę ar susitikti su draugu pasivaikščioti yra puikus būdas susitikti su kitomis mamomis, išeiti iš namų ir skirti laiko sau, net ir su kūdikiu “, - sako jis Bradfordas.
7 mitas: niekada negalėsite atkurti savo jėgų prieš nėštumą.
Jūsų kūnas pasikeitė, jūsų hormonai keičiasi, o jūsų kūnas gali nesugebėti padaryti to, ką galėjo anksčiau, pažymi McGee. Itsines sutinka, sakydamas: „Jūsų kūnas patiria tiek daug pokyčių nėštumo metu ir atgauna fizines jėgas po gimdymo yra kietas “. Tačiau ji priduria vieną svarbų įspėjimą: „Jėga yra ne tik fizinė, bet ir emocinė bei psichinė“.
Ir dėl to Itsines sako, kad jos dėkingumas už savo kūną ir tai, ką jis sugeba, sustiprėjo nėštumo metu. „Turėjau BBG mamų, kurios man pasakė, kad prieš nėštumą 10 metų nė žingsnio į sporto salę nebuvo įžengusios arba kad negalėjo vaikščioti. laiptais, nesijaučiant dusuliui, o susilaukus kūdikio jų mąstysena pasikeitė, o dabar mankšta yra didžiulė dalis jų gyvenimą. Tai tikrai nuostabu “.
Taigi, ar atkursite savo „jėgą prieš nėštumą“? Galite jį viršyti taip, kaip niekada neįsivaizdavote, tačiau tai nereiškia, kad tai bus lengva. Mūsų ekspertai sako, kad norėdami išlikti teisingi, būkite kantrūs sau, pripažinkite, ką jūsų kūnas padarė (ir šiuo metu daro!), Ir švęskite mažus laimėjimus.