Cukraus detoksikacijos nauda sveikatai

Jūsų kubo draugas nuėjo keto ir numečiau 15 kilogramų. Jūsų uošvė tai padarė Visas 30 ir jautėsi mažiau nuotaikingas ir mažiau įtemptas nei bet kada anksčiau. Jūsų tėtis nenustos siautėti, kaip Viduržemio jūros dieta išvalė jo kraujospūdį ir trigliceridus. Šios dietos turi daugiau bendro nei madingos - jos visos prašo cukraus sumažinti beveik iki nulio.

JAV pridėta cukraus makiažas maždaug 17% suaugusiųjų dietos. Tai prasminga atsižvelgiant į tai, kad maždaug 74% supakuotų maisto produktų yra pridėta cukraus, remiantis statistika iš Šiaurės Karolinos universitetas, Chapel Hill. Ir prieš manydami, kad esate atleistas nuo šios kategorijos, apverskite bet kokį butelį ar dėžutę, iš kurios ką tik išgėrėte - pridėto cukraus soda ir bulvių traškučiai, bet taip pat graikiškas jogurtas, kokteiliai, tako mišinys ir baltymų batonėliai, sako Harley Pasternak, įžymybių trenerė ir įkūrėjas Sweetkick.

Ir priešingai nei mažai angliavandenių ar mažai riebalų-abu prieštaringi, nes verčia atsisakyti maisto produktų dietos, kurios iš tikrųjų yra maistingos - sumažinti cukraus vartojimą siūlo kiekvienas sveikatos priežiūros specialistas visame pasaulyje. (Spoileris: jis buvo susijęs su svorio padidėjimu, depresija ir padidėjusia beveik visų ligų rizika.)

Vertimas: Jei esate priblokštas madingų dietų, bet galvojate apie tam tikrus mitybos pakeitimus 2020 m., Cukrus yra gana gera vieta pradėti. Prieš tai viskas, ką reikia žinoti apie cukraus „detoksikacijos“ naudą psichinei ir fizinei sveikatai - plius patarimai, kaip visam laikui pašalinti cukrų iš dietos.

SUSIJĘS: Kaip iš tikrųjų pašalinti cukrų iš dietos

Visi cukrūs yra angliavandenių rūšis, tačiau yra dviejų rūšių cukraus molekulės: paprasta ir sudėtinė.

Paprastame cukruje yra viena molekulė - gliukozė, fruktozė arba galaktozė - ir jie yra visų rūšių saldumynų pagrindas. Kadangi jose yra tik viena molekulė, jos labai greitai suyra, padidindamos cukraus kiekį kraujyje, todėl dažnai jas vadiname „greitai degančiu kuru“. (Daugiau apie šią kategoriją per minutę.)

Sudėtinį cukrų sudaro dvi ar daugiau šių pagrindinių molekulių ir apima tokius dalykus kaip sacharozė, laktozė, ląsteliena ir krakmolas. Molekulių derinys reiškia, kad jūsų kūnas jas apdoroja šiek tiek lėčiau, o tai yra geras dalykas. Tačiau priklausomai nuo jų cheminės sudėties, jie vis tiek gali būti gana blogi dėl to insulino šuolio. Kas mus atveda prie ...

Atsižvelgiant į tai, kad galaktozės beveik nėra laktozėje, ty pieno produktuose, fruktozė ir gliukozė yra pagrindiniai paprasti cukrūs, su kuriais mes susiduriame. Ir fruktozė iš tikrųjų yra didžiausia problema, sako Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, mitybos biologė. su Kalifornijos Daviso universitetu ir „SugarScience“ komanda Kalifornijos universitete San Francisco. (2019 m tyrimo analizė sutinka, nurodydamas fruktozę virš kitų pažeidžiančių molekulių, tokių kaip gliukozė.)

Gerai, greita bio pamoka (likite su mumis - tai padeda paaiškinti beveik visa kita): gliukozė ir fruktozė, du pagrindiniai paprasti cukrūs, turi tą pačią cheminę sudėtį. Tačiau jie turi skirtingą greitį ribojantį fermentą, kuris turi įtakos jūsų organizmo reakcijai į molekulę.

Atminkite, kad cukrus yra angliavandeniai, o tai reiškia, kad jo tikslas yra tiekti kūnui degalus. Kai valgote bet kokį cukrų, jis palieka žarnyną ir patenka tiesiai į kepenis. Gliukozės greitį ribojantis fermentas (vadinamas PFK) yra labai jautrus tam, kiek energijos (dar vadinamo degalais) reikia kepenims. Jei organas yra pilnas, PFK išsijungia ir visa gliukozė apeina kepenis ir patenka į smegenis. raumenys, riebalų ląstelės, nervų ląstelės - iš esmės tai leidžia likusiai kūno daliai panaudoti energijos šaltinį kuro.

Kita vertus, fruktozė turi greitį ribojantį fermentą, vadinamą fruktokinaze, kuriam tikrai nerūpi, kiek energijos jau yra kepenyse. Tai reiškia, kad fruktozė palieka žarnyną ir patenka į kepenis, ji lieka ten. Tada kepenys užstringa, susidurdamos su didele saldžiosios molekulės perkrova. Kai kuriuos jis kaupia kaip glikogeną, kad vėliau būtų naudojamas kaip kuras, tarkime, treniruotės metu; tačiau kepenys gali kaupti tik tiek angliavandenių ar cukraus, todėl, kad ir kokia būtų likusi fruktozė, kepenys daro tai, ką visada daro su per daug potencialios energijos: fruktozę kaupia kaip riebalus.

Tie riebalai turi du likimus, nė vienas iš jų nėra geras, sako daktaras Stanhope: Jis arba siunčiamas į kraują kartu su cholesteroliu padidina trigliceridų kiekį, o tai tiesiogiai padidina širdies riziką liga; arba jis kaupiasi kepenyse, padidindamas kepenų riebalus, kurie, be kitų pasekmių, gali sukelti atsparumą insulinui, padidindami 2 tipo diabeto riziką. Daugeliui žmonių abu atsitinka, todėl padidėja rizika susirgti daugiausiai mirtinų ligų Amerikoje, priduria dr. Stanhope.

Pagrindinis mūsų vartojamas cukrus yra sacharozė ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas (randamas gazuotuose gėrimuose, desertuose, saldainiuose, net salotų padaže). Abi šios medžiagos yra sudarytos iš gliukozės ir fruktozės, tačiau pastaroji yra pakankamai kenksminga, kad nugalėtų dinamiką, o tai reiškia, kad šie pridėtiniai cukrūs vis dar prisideda prie jūsų ligos rizikos, sako dr. Stanhope.

SUSIJĘS: Viskas, ką, jūsų manymu, žinote apie angliavandenius, yra neteisinga

„Nors svarbu nevalgyti bet kokio cukraus, ne visas cukrus yra vienodas“,-sako Pasternakas. Tai yra, pridėtas cukrus yra priešas, tačiau natūralus cukrus - tai reiškia vaisius - yra išeitis.

Gamtos saldainių cukrus yra sacharozės, fruktozės ir gliukozės mišinys, tačiau yra keletas priežasčių, kodėl nereikia pabrėžti savo vaisiuose esančios fruktozės, sako daktaras Stanhope: Pradžiai vaisių yra ne daugiau kaip 10 proc. cukraus. Ir dėl to turėsite valgyti daug produktų, kad jie atitiktų fruktozės kiekį, kurį patekote, tarkime, soda - daug daugiau, nei dauguma žmonių nori ar sugeba suvalgyti per dieną.

Tačiau dažniausiai vaisių ląsteliena apsaugo jį nuo cukraus skubėjimo - ląsteliena sulėtina greitį, kuriuo mūsų kūnas apdoroja lydinčias molekules, todėl jūsų kepenys ir smegenys nėra perkrautos cukrumi, bet gali jas apdoroti sveikiau laiko juosta.

Be to, vaisiai turi daugybę kitų maistinių medžiagų, būtent biologiškai aktyvių junginių, tokių kaip polifenoliai stiprinti mūsų sveikatą ir sukurti pranašumą, kuris viršija bet kokią galimą fruktozės daromą žalą.

Tiesą sakant, 2018 m BMJ praneša, kad angliavandenių kokybė, įskaitant cukrų, vaidina daug didesnį vaidmenį ligos rizikoje nei kiekis - tai yra dalykai kaip pridėtinis cukrus ir didelės glikemijos apkrovos grūdai yra labiau susiję su nutukimu, diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis ir kai kuriais vėžys; kadangi sveiki vaisiai, nekrakmolingos daržovės ir ankštiniai augalai padeda nuo to apsisaugoti.

Problema: maisto pramonė sugalvojo daugybę būdų, kaip etiketėje pasakyti „pridėtas cukrus“, todėl sunku žinoti, ko vengti. (Žodžiu - yra bent jau 61 skirtingas cukraus etiketėse nurodytas cukraus pavadinimas.) Ieškokite bendri terminai, tokie kaip rudasis cukrus, kukurūzų saldiklis, kukurūzų sirupas, dekstrozė, fruktozė, gliukozė, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, medus, laktozė, salyklo sirupas, maltozė, melasa, žalias cukrus ir sacharozė.

Mes neprašome, kad visada ir amžinai atsisakytumėte pridėto cukraus. „Žodis valyti yra per daug vartojamas - kūnas yra toks atsparus, kad jo tikrai nereikia valyti“, - sako Pasternakas. „Tačiau cukraus atstatymas iš tikrųjų reiškia jūsų įpročių, paletės ir jūsų santykių su cukrumi atkūrimą“.

Cukraus atstatymas padės subalansuoti neurocheminę ir hormoninę gamybą ir pagerins beveik visus jūsų sveikatos aspektus. Ir nors saldumynų pašalinimas iš jūsų amžinos ateities skamba neįtikėtinai, mažinimas iš naujo padės iš tikrųjų ilgainiui jo trokšti mažiau. Štai devyni privalumai, kurių galite tikėtis mažindami cukrų:

Cukrus padidina jūsų riziką nutukimas, 2 tipo cukriniu diabetuir beveik kiekviena medžiagų apykaitos liga, tačiau didžiausia rizika yra jūsų širdžiai: Harvardo mokslininkai pažvelgė žmonių laikėsi dietos per 15 metų ir nustatė, kad tie, kurie reguliariai gauna 17–21 proc. savo kalorijų iš pridėto cukraus, yra 38 proc. didesnė tikimybė mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų, palyginti su tais, kurie pridėjo cukraus tik 8 proc kalorijų. Tiesą sakant, tik viena ar dvi papildomos cukraus porcijos per dieną padidina koronarinės širdies ligos riziką 10–20 proc., Skelbia 2018 m. Maistinių medžiagų.

Dabar būkime tikri: dauguma mūsų iki 45 metų negalvoja apie širdies ligas. Tačiau „sveikatos problemos, su kuriomis žmonės susiduria vėliau, yra šalutiniai nuo prastų maisto sprendimų, kuriuos jie priėmė nuo jaunystės“, - sako Pasternakas. Atsižvelgiant į tai, kad širdies ligos yra pagrindinė vyrų ir moterų mirties priežastis (dauguma jų daugiau greičiausiai nemanė, kad jie bus statistika, kai jie buvo jauni ir sveiki), tai yra didžiulis pranašumas.

Žmonės mėgsta sakyti, kad mūsų smegenys tampa priklausomos nuo cukraus, ir kai kurie tyrimai tai pasiūlė - tačiau tyrimai beveik išimtinai atliekami su pelėmis, o mūsų smegenys yra daug sudėtingesnės, sako Drew Ramsey, M.D. Kolumbijos universiteto klinikinės psichiatrijos profesoriaus padėjėja, tirianti, kaip mityba veikia nuotaiką sutrikimai.

Tačiau nors cukrus iš tikrųjų nėra priklausomas nuo oficialaus žodžio apibrėžimo, jis tikrai turi įtakos jūsų smegenims: Saldumynų ir angliavandenių valgymas skatina mūsų smegenis pasisavinti daugiau triptofano, kuris naudojamas serotoninui, dar vadinamam laime, gaminti hormonas. Štai kodėl jūsų smegenys trokšta saldžių dalykų, - aiškina jis.

„Cukrus suaktyvina atlygio centrą jūsų smegenyse, todėl kuo daugiau cukraus suvalgysite, tuo labiau norėsite valgyti cukraus“, - aiškina jis. Be to, neseniai atliktas tyrimas Nutukimasatskleidė, kad kai mes valgome tai, kas turi bent du riebalus, cukrų, angliavandenius ar druską-vadinamąjį „labai skanų“ maistas “ - mūsų smegenų gebėjimas iššifruoti, kai jau turime pakankamai valgyti, yra perpildytas, o tai padidina tikimybę, kad persivalgyti.

Net jei laikysitės iš pažiūros sveikesnių saldumynų, tokių kaip vanilinis jogurtas ar kokteiliai, valgykite daug cukraus augina mikrobiomą, alkaną molekulės, o tai dažnai skatina potraukio ciklą, priduria daktaras Ramsey.

„Laikydamiesi dietos, kurioje yra daug pridėto cukraus, neišvengiamai valgote mažiau vaisių ir daržovių, o tai padidina tikimybę trūksta maistinių medžiagų, kurios yra svarbios kūno ir smegenų sveikatai - tokių kaip magnis, cinkas, omega 3 riebalai “, - sako dr. sako. Penktadalis mirčių visame pasaulyje yra dėl prastos mitybos, būtent tų, kuriose mažai šviežių daržovių, Sėklos ir riešutai, bet daug cukraus, druskos ir trans -riebalų, kurie sukelia ligas, praneša neseniai tyrimus „Lancet“. Tuo tarpu daugiau šviežių vaisių ir daržovių valgymas yra tiesiogiai susijęs su svorio metimas, kovojant su depresija, ir aukštesni lygiai laimė ir pasitenkinimas gyvenimu.

„Jūs gimdote tūkstančius smegenų ląstelių per dieną ir jos visada yra atstatomos ir stengiasi užmegzti naujus ryšius, daugiausia dėl neurocheminio smegenų neurotrofinio faktoriaus arba BDNF “,-sako dr. aiškina.

Pridėtas cukrus greičiausiai slopina BDNF gamybą, o tam tikros maistinės medžiagos visuose maisto produktuose ją sustiprina, todėl perdirbtų maisto produktų atsisakymas realiai gaminti reiškia sveikesnes smegenis.

Vyrai ir moterys, suvartoję toną cukraus per dieną (67+ gramų, tai yra 17 arbatinių šaukštelių cukraus arba šiek tiek mažiau nei 2 skardinės kokso), buvo labiau tikėtini parodyti depresijos simptomus per penkerius metus nei tie, kurie sumažino (mažiau nei 40 gramų per dieną arba 10 arbatinių šaukštelių), praneša 2017 m. Mokslinės ataskaitos.

Čia žaidžia keli dalykai. Pradedantiesiems, nesant pakankamai vaisių ir daržovių, žymiai padidėja tikimybė susirgti depresija, teigiama 2017 m BMC psichiatrija. Taip pat atsižvelgiama į BDNF slopinimą, nes mažiau iš smegenų kilusio neurotrofinio faktoriaus yra tiesiogiai susietas su depresija.

Viso to šaknis: tai, ką valgote, tiesiogiai veikia žarnyno bakterijas. „Jūsų storojoje žarnoje gyvenančių bakterijų rūšys turi įtakos jūsų savijautai ir mąstymui bei nerimo jausmui“, - priduria dr. Ramsey. Augalai ir fermentuotas maistas sukuria įvairovę; cukrus sukelia nepasitenkinimą.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja Suaugusieji ir vaikai pridėtinį cukraus kiekį riboja ne daugiau kaip 5% visų kalorijų, ypač norėdami apsaugoti savo burnos sveikatą tyrimai rodo tai yra dantų ėduonies vystymosi slenkstis. Bakterijos minta cukraus molekulėmis, todėl kuo daugiau jų yra burnoje, tuo dažniau bakterijos gali veistis.

Tai gali būti jūsų 2020 metų tikslų sąraše arba ne, tačiau mažiau cukraus valgymas yra tiesiogiai susijęs su svorio metimu, o daugiau valgant - priaugus svorio. metaanalizė iš Naujosios Zelandijos. Cukrus sukelia insulino šuolius, kurie yra mūsų pagrindinis medžiagų apykaitos jungiklis, kuris liepia jūsų kūnui saugoti visceralinius riebalus, aiškina dr. Ramsey. Štai kodėl tai svarbu, net jei jums nerūpi numesti svorio: visceraliniai riebalai ne tik padidina kūno riebalus, bet ir jis aktyviai sukelia uždegimą, padidindamas depresijos, nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką, be kitų problemų, jis priduria.

Cukraus uždegimas, kurį sukelia organizmas, gali pabloginti odos ligas, tokias kaip egzema, spuogai ir rožinė. Hormonai, genetika ir stresas taip pat gali būti kaltininkai, tačiau sako dokumentai atsisakius saldumynų, oda gali gerokai nurimti.

SUSIJĘS: Ką cukrus iš tikrųjų daro jūsų odai?

„Bakterijų rūšys, gyvenančios jūsų storojoje žarnoje, turi įtakos jūsų savijautai ir mąstymui, nerimui, ar priaugate svorio, ar esate alkanas, ko trokštate“, - sako dr. Ramsey.

Kai valgote cukrų, maitinate mažiau sveikas bakterijas žarnyne ir sukuriate uždegimą, aiškina jis. „Turint nesveiką mikrobiomą, sukuriama sutrikusi imuninė sistema ir medžiagų apykaitos sistema, kuri neveikia taip efektyviai, kaip turėtų“, - sako jis. Tačiau kai mes valgome daugiau augalų, įvairių skaidulų ir fermentuotų maisto produktų, mes sukuriame įvairesnį mikrobiomą.

Pasirengę pradėti? Štai kaip iš tikrųjų išbraukti cukrų iš dietos.