Kaip pašalinti cukrų iš dietos

Taigi jūs norite eiti a cukraus detoksikacija. Protinga idėja. Greitas atnaujinimas: cukrus buvo susijęs su svorio padidėjimu, depresija ir padidėjusia beveik visų ligų rizika - ir sumažinti suvartojamą kiekį siūlo kiekvienas sveikatos priežiūros specialistas visame pasaulyje.

Nors saldumynų pašalinimas iš jūsų amžinos ateities skamba pribloškiančiai, net laikinai nutraukus cukraus vartojimą „cukraus atstatymui“ gali jums padėti atsisakyti įpročio ir rasti bendrą sveikesnį santykį su cukrumi ilgainiui, sako Harley Pasternak, įžymybių treneris ir vienas iš įkūrėjų apie Sweetkick.

SUSIJĘS: Ar cukraus pašalinimas yra vienintelė "dieta", kurios turėtume imtis rimtai?

Tiems, kurie laiko save priklausomais, yra gerų naujienų: cukraus troškimas mesti užtruks tik maždaug dvi savaites, sako Drew Ramsey, Kolumbijos universiteto klinikinės psichiatrijos profesoriaus asistentė, tirianti, kaip mityba veikia nuotaiką sutrikimai.

Ir jei tai padarysite mėnesį, daugumai žmonių tai reiškia, kad jie rado tvarų būdą valgyti be cukraus. Tačiau daugelis žmonių atsinaujina trečią ar ketvirtą savaitę, priduria jis. Jūsų geriausias pasirinkimas: eikite į žaidimo planą.

Štai keletas bendrų taisyklių, kurios palengvins jūsų smegenų ir kūno cukraus mažinimą.

Iššūkiai be cukraus tapo itin populiarūs (labas J.Lo!), bet daugumai tai nėra puiki idėja. Daktaras Ramsey sako, kad jei nesate pakankamai griežtai suvartoję cukraus, bandymas pereiti prie nulinio cukraus sukels avariją. Vietoj to, stenkitės, kad tik 10% savo dienos kalorijų gautumėte iš pridėto cukraus, o tai yra beveik kiekvienas valdymo organas pataria Amerikiečiai siekia. (Jei suvalgote 1800 kalorijų per dieną, tai yra 180 gramų.) Kai tik 10% jaučiasi tvarūs (greičiausiai po keturių savaičių), galite tęsti tai, kol bus kuo mažiau. The Amerikos širdies asociacijaPavyzdžiui, moterims patariama riboti pridėtinį cukrų - 6 arbatinius šaukštelius (25 gramus) per dieną, o tai yra tik 2% 1800 kalorijų dietos.

Pasternakas ir daktaras Ramsey sutinka, kad viskas, kas yra gamtoje, vis dar yra gerai. Be to, natūralus cukrus yra geriausias pasirinkimas patenkinti jūsų smaližius. Neapsigaukite perdirbtų versijų, pavyzdžiui, džiovintų vaisių.

Jei jo nėra, negalite jo valgyti. Tai skamba elementariai, tačiau tai yra svarbiausia koncepcija. Pasternakas pataria atlikti viso namo valymą-eikite per šaldytuvą, šaldiklį ir spinteles ir perskaitykite kiekvieną etiketę, išmesti viską, kas turi rafinuoto cukraus. Masinis valymas taip pat padeda sumažinti psichinį išsekimą, kai einant gaminti vakarienės reikia dar kartą patikrinti kiekvieną ingredientą.

Ir mes turime omenyje viską. „Kečupas, kepsnių padažas, dauguma granolių ir dauguma pusryčių dribsniai yra visiškai prikrauti cukraus “, - sako Pasternakas. Kiti itin paplitę nusikaltėliai, kurie, jūsų manymu, yra saugūs: graikiškas jogurtas, salotų padažas ir net tas tonikas, kurį naudojate kokteiliuose.

„Cukrumi pasaldinti gėrimai yra pirmoji atakos linija“,-sako Kimber Stanhope, daktarė D. biologas su Kalifornijos Daviso universitetu ir Kalifornijos universiteto „SugarScience“ komanda Francisco. Akivaizdu, kad, žinoma, yra soda. Tačiau maždaug du trečdaliai kavos gėrėjų ir trečdalis arbatos gėrėjų į savo gėrimus įdeda cukraus ar saldžių kvapiųjų medžiagų, teigiama 2017 m. Visuomenės sveikata. Nepamirškite ir apie pieno alternatyvas - dauguma kavinėje naudojamų avižų, sojų ir beveik pieno yra saldinti.

Be viso vaisiaus, mes kalbame apie blogio spektrą, kuriame pridėtinio cukraus ir daugumos dirbtinių saldiklių sąrašo viršūnėje. Agavos yra stebėtinai aukštai, nes jame yra labai daug fruktozės ir paprastai yra per daug perdirbta, kad gautumėte natūralaus saldiklio ženklelį. Tyrimai yra sumaišyti su medumi, tačiau protinga jį naudoti saikingai, nes jame taip pat yra daug fruktozės. Aspartamas yra stebėtinai jūsų sveikiausias pasirinkimas, jei nesiruošiate šaltai kalakutienai. „Nėra duomenų, patvirtinančių, kad aspartamas turi neigiamą poveikį kūno svoriui ar ligos rizikos veiksniams iš daugiau nei 15 tyrimų su žmonėmis, trunkančių nuo 2 savaičių iki 3 metų“, - sako daktaras Stanhope. Nepersistenkite - laikui bėgant gali būti ryšys tarp aspartamo valgymo ir vėžio (žiuri vis dar neveikia, sako Amerikos vėžio draugija). Tačiau per trumpą laiką aspartamas tikrai yra geresnis už cukrumi pasaldintus gėrimus ir geresnis pasirinkimas norint atsikratyti fruktozės, priduria dr. Stanhope.

Biurai yra vienas didžiausių dietos gerintojų „Bagel Friday“ ir tų nuostabių sausainių dėka, kuriuos jūsų kubo draugė turi be galo. „Tai visa idėja„ reikia kaimo “, - sako daktaras Stanhope. 15 val. kai tu esi alkanas ir Jūsų pasipriešinimas sumažėjo nuo ilgos dienos, konferencijų salė, užpildyta pyragaičiais, gali būti neįmanoma net stipriosios valios žmonėms.

„Yra daug būdų, kaip į savo mitybą įtraukti saldumo ir angliavandenių ir būti sveikiems“, - sako dr. Ramsey. Pavyzdžiui, violetinės saldžiosios bulvės yra skaniai saldūs angliavandeniai ir puikus apsikeitimas cukraus turinčiais bulvių traškučiais. Sudarykite sąrašą, ko labiausiai trokštate ar užkandžiaujate, ir sveikesnį variantą su panašia palete - tamsią šokoladiniai migdolai, skirti šokoladu padengtiems riestainiams, paprastas graikiškas jogurtas su uogomis ledams, kombucha už soda.

SUSIJĘS: Viskas, ką, jūsų manymu, žinote apie angliavandenius, yra neteisinga

Kaip jūs tikriausiai žinote, slinkdami „Instagram“, tiesiog pažvelgę ​​į cukraus nuotraukas, mūsų smegenyse atsiranda žadintuvas. Funkciniai MRT duomenys parodė, kad tie, kurie labiausiai suaktyvėjo smegenų atlygio centre kai, žiūrint į cukraus nuotraukas, po dvejų metų buvo didesnė tikimybė priaugti svorio, daktaras Stanhope sako. Mes stengiamės detoksikuoti tiek jūsų kūną, tiek smegenis nuo cukraus, todėl net nesuteikite jam galimybės užsidegti prie javų dėžutės. Kiek įmanoma laikykitės išorinio parduotuvės perimetro, kur dažniausiai yra visas šviežias maistas.

SUSIJĘS: Ar daug riebalų turinčios dietos yra tokios sveikos, kaip iki šiol?

„Sutelkdami dėmesį į tinkamo maisto - būtent kokybiškų baltymų ir sveikų riebalų - užpildymą, cukraus kiekis kraujyje nesumažės, todėl norėsite pasiekti cukraus“, - sako Pasternakas. Riešutai, avokadai ir kietai virti kiaušiniai greitai sukuria cukraus kiekį kraujyje be cukraus.

Nepaisant didelio dantenų kiekio, sportininkai turi daugiau dantų ėduonies, dantenų uždegimo (ankstyvo dantenų ligos požymio) ir dantenų uždegimo. dantų valymas šepečiu ir siūlu bei reguliari odontologo apžiūra - viskas todėl, kad jie vartoja tiek daug sportinių gėrimų ir gelių, kuriuose yra cukraus, sako tyrimus iš Australijos. Pažvelkite į savo bėgančius gelius, baltymų batonėlius, drėkinamuosius gėrimus ir baltymų miltelius - visa tai dažnai pripildytas cukraus - ir stenkitės laikytis tik natūralių saldiklių, tokių kaip datulės ir vaisiai, dr. Ramsey pataria.