Ar mažai angliavandenių turinti ir daug riebalų turinti dieta ilgainiui yra sveika?

Įžymybės patinka Kourtney Kardashian, Halle Berry, ir Vanessa Hudgens visi įvardijo riebalų turinčią dietą kaip savo paslaptį, kaip numesti svorio ir išlikti tinkamam, nesijaučiant alkani ar nepritekliaus. Tiesą sakant, daugelis iš populiariausios pastarojo dešimtmečio dietos buvo daug riebalų: ketogeninė dieta, paleo, Viduržemio jūros dieta, mėsėdžių dieta ir neperšaunama dieta.

Tačiau ne taip seniai riebalai turėjo blogą repą. Dešimtojo ir devintojo dešimtmečių mažo riebumo pamišimo metu žmonės, norintys numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą, pasirinko mažai riebalų turinčią dietą. Tada švytuoklė pasisuko į kitą pusę. Dabar mažai angliavandenių turinčios ir daug riebalų turinčios dietos mažina svorį ir pagerina bendrą sveikatą.

SUSIJĘS: Tai yra dietos tendencijos, dominavusios praėjusį dešimtmetį

Tikriausiai taip yra iš dalies todėl, kad nuo mažo riebumo laikų daug sužinojome apie riebalus. „Tuomet daugelis manė, kad valgyti riebalus prilygsta daugiau kūno riebalų“, - aiškina Amanda Baker Lemein

Bet net jei riebalų nėra blogai jums, ar jis nusipelno dabartinės „super maistinių medžiagų“ būklės? Ir ar netgi sveika ilgą laiką valgyti daug riebalų turinčią dietą? Čia mitybos specialistai dalijasi viskuo, ką reikia žinoti.

„Riebalai yra daugiausiai energijos reikalaujanti maistinė medžiaga, kurioje yra 9 kalorijos grame, palyginti su 4 kalorijomis už gramą angliavandenių ar baltymų“,-aiškina Gabrielle Fundaro, daktarė D. Renesanso periodizacija. Riebalai yra esminė maistinė medžiaga, sako Fundaro, o tai reiškia, kad turite šiek tiek jų suvalgyti.

Nors mažai riebalų turinti dieta gali būti sveika, nepakankamas riebalų kiekis gali sukelti sveikatos problemų. „Vartojant per mažai riebalų, oda gali išsausėti, sumažėti energijos ar sotumo lygis tarp valgymų, sumažėti vitaminų įsisavinimas dėl vitaminų A, D, E ir K padidėja depresijos ir kitų psichinių ar pažinimo problemų bei hormonų disbalanso rizika “, - sakė Lindsay. sako.

Taigi kiek riebalų turėtumėte valgyti? „Sveiki suaugusieji turėtų stengtis suvartoti nuo 20 iki 35% savo kalorijų iš maistinių riebalų“, - sako Victoria Lindsay, R.D. (Taigi, jei esate valgydami 1800 kalorijų per dieną, tai reiškia, kad valgysite nuo 40 iki 70 gramų riebalų.) Žinoma, tai tik bendri dalykai rekomendacijas. Linsday pabrėžia, kiek riebalų reikia suvalgyti. Ir jei laikotės tikros ketogeninės dietos, riebalų suvartojimas gali sudaryti daugiau nei 70 procentų visų kalorijų.

SUSIJĘS: Kas yra Keto dieta? Viskas, ką reikia žinoti

Mitybos ekspertai daugeliu atžvilgių yra entuziastingi dėl to, kad riebalai išaugo iš ankstesnės maistinės medžiagos, kuri nėra grata. „Manau, kad puiku, kad nebijome riebalų“, - sako Lemeinas. „Riebalai yra neįtikėtinai sotūs ir todėl, kad vėluoja skrandžio ištuštinimas (dar žinomas kaip maistas, išeinantis iš skrandžio), padeda mums išlikti sotiems ilgiau “. Be to, kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose gausu maistinių medžiagų, yra daug riebalų, pavyzdžiui, avokadas, riešutai, sėklos ir riebi žuvis, pvz. lašiša.

Su riebiomis bombomis, neperšaunama kava ir kitais riebiais užkandžiais visoje socialinėje žiniasklaidoje tai suprantama žmonėms susidaro įspūdis, kad riebalai yra „geresni“ nei kitos maistinės medžiagos arba kad tam tikros rūšies riebalai yra „Supermaistas“.

Tiesa? „Nėra„ supermaisto “, nors kai kuriuose maisto produktuose yra daugiau maistinių medžiagų nei kituose“,-sako dr. Fundaro. Kai kurie nauji tyrimai rodo, kad tam tikri, labai specifiniai riebalų tipai gali būti naudingi (pagalvokite: MCT aliejus). Tačiau daktaras Fundaro pabrėžia, kad tik todėl, kad kažkas rodo potencialus nauda tyrimų aplinkoje nereiškia, kad verta pabandyti kaip brangų priedą.

„Manau, kad tai gaila, nes žmonės gali skirti laiko, pinigų ir energijos šiems„ biohakeriams “, kurie tik pridėti papildomos (o gal ir nereikalingos) energijos į savo mitybą, pridedant riebalų prie kasdienio suvartojimo “, - sako dr. Fundaro Pastabos. Kitaip tariant: valgyti natūralius riebalus visuose maisto produktuose, kurie jums patinka? Puiku. Ar į savo racioną pridedate riebalų papildų pavidalu ar valgote riebų maistą, kurio paprastai nevalgytumėte? Visiškai nereikalingas. Ypač jei jūs tiesiog suvalgysite nereikalingų kalorijų, kurių jums nepatinka vardan „sveikatos“.

Be to, švytuoklės efektas yra tikras. „Nors džiaugiuosi, kad riebalai nebėra niekinami, tai yra kompromisas, nes angliavandeniai dabar yra madinga maistinė medžiaga, kurios reikia vengti“, - pažymi Lindsay. Bet valgant angliavandenius iš tikrųjų geriau jūsų sveikatai ilgą laiką, nei jų nevalgyti.

„Atrodo, kad švytuoklė šiek tiek per daug pasisuko priešinga kryptimi“, - priduria Lindsay. Nors keto gali būti sveikas valgymo būdas, jis taip pat yra nerimą keliantis šalutinis poveikis - kaip ir bet kuri ekstremali dieta.

Be to, mes mažai žinome apie ilgalaikį itin riebios dietos poveikį. Nors tokios dietos kaip keto gali numesti svorio, tai dažniausiai lemia bendras kalorijų apribojimas, o ne susilaikymas nuo tam tikrų maisto produktų ar jų pridėjimas. „Tačiau žmonės to nemato: viskas, ką jie mato, yra rezultatai“, - sako Linsday. „Tai, ko jie nemato, yra vieneri ar dveji metai, kai dramatišką svorio netekimą patyręs asmuo susigrąžino viską, jei ne daugiau. Jie taip pat nemato kai kurių ilgalaikių valgymo tokių ribojančių padarinių, daugiausia dėl to, kad dažnai dar nežinome, kas tai yra. Kai kurios dietos ir mitybos įpročiai parodys tik laikas “.

Nesvarbu, ar valgote daug riebalų, ar mažai riebalų, ar kažkur tarp jų, svarbu žinoti, kad riebalų rūšys, kurias valgote, yra svarbios. Kai kurios rūšys yra susijusios su geresne sveikata, o kitos - ne.

Sotieji riebalai iš prigimties nėra nesveiki, bet didelės suvartojamos sritys, susijusios su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, Sako daktaras Fundaro. „Gyvūniniai riebalai (išskyrus žuvų taukus) yra dažni sočiųjų riebalų šaltiniai. Kokosų aliejus taip pat turi daug sočiųjų riebalų. Sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką “. Yra tam tikrų diskusijų, ar prisotintas riebalai tikrai kenkia sveikatai, bet kol kas rekomenduojama, kad sočiųjų riebalų kiekis neviršytų 10% jūsų dienos kalorijų.

„Mononesotieji yra naudingi riebalai, susiję su geresne širdies ir kraujagyslių sveikata“, - sako jis Allison Knott, MS, RDN, CSSD “. Jis randamas augaliniuose aliejuose (pavyzdžiui, alyvuogių ir rapsų aliejuje) ir kituose įprastuose maisto produktuose, tokiuose kaip žemės riešutai, avokadas ir įvairūs riešutai bei sėklos.

Paprastai jų yra augaliniame maiste ir žuvyje, ir yra keletas skirtingų rūšių. Žymiausi yra šie:

• Omega-3 riebalai: Tai turbūt labiausiai nuliūdę „sveikieji riebalai“. Žuvyje yra dviejų rūšių omega-3 riebalų rūgštys: eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) “,-aiškina Lindsay. „Omega-3 forma augaluose vadinama alfa-linolenine (ALA)“. Idealiu atveju jūs norite įtraukti visus tris į savo racioną. „Geri omega-3 riebalų šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša ar skumbrė, ir kai kurie riešutai bei sėklos, pavyzdžiui, linų sėklos ir graikiniai riešutai“.

• Omega-6 riebalai: Jų yra lapinėse žaliosiose daržovėse, riešutuose, sėklose ir augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip saulėgrąžų aliejus, dygminų aliejus, rapsų aliejus ir sojų pupelių aliejus. „Nors omega-6 riebalai kažkada buvo skriaudžiami, nes nerimavo, kad per didelis jų kiekis gali sukelti uždegimą ir lėtinė liga, naujausi tyrimai parodė, kad omega-6 riebalai iš tikrųjų gali turėti apsauginį poveikį širdžiai “,-sakė Linsday aiškina. Štai kodėl naujausiose mitybos gairėse raginama vietoj sočiųjų riebalų vartoti nesočiųjų riebalų (įskaitant omega-6). Eksperto patarimas? „Pirmenybę teikite omega-3 riebalams ir valgykite, bet ne per daug, maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, kuriuose yra daug omega-6 riebalų, kad užtikrintumėte tinkamą pusiausvyrą“.

Jūs tikriausiai žinote, kad tai yra riebalai, kurių norite išvengti, nes net ir maži kiekiai gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, sako Linsday. „Laimei, maisto gamintojai palaipsniui atsisako dirbtinių trans -riebalų. Paprastai jie būna iš dalies hidrintų aliejų pavidalu greito maisto arba fasuotų užkandžių ir paprastų maisto produktų pavidalu. Trans -riebalai taip pat natūraliai randami jautienos ir pieno riebaluose labai mažais kiekiais “.

Skaičiuojant, kiek riebalų turėtumėte įtraukti į savo mitybą, gali būti naudinga tai žinoti remiantis naujausiais tyrimaisdietos, kuriose mažai angliavandenių ir mažai riebalų, vienodai veikia svorio metimo ir medžiagų apykaitos gerinimo požiūriu. Taigi, kaip išsirinkti jums tinkantį riebalų kiekį?

„Sveikiausia mityba apima įvairius maisto produktus, kuriais žmogus mėgaujasi tokiais kiekiais, kurie skatina sveikatą ir gerovę“,-sako dr. Fundaro. Viduržemio jūros dieta, DASH dieta ir lanksčios dietos dažnai vertinamos kaip „geriausios“ dietos JAV naujienų ir pasaulio ataskaita“, - pabrėžia ji. Nė viename iš jų nėra ypač mažai angliavandenių ar riebalų, taip pat nerekomenduojama atsisakyti jokių maisto grupių. „Juos paprasta sekti, jie yra daug maistinių medžiagų, tinkami svorio netekimui (esant kalorijų deficitui) ir paprastai yra kardioprotekciniai“,-priduria ji.

Kita vertus, mažai riebalų ir mažai angliavandenių dietos gali būti tikrai sunku laikytis, o tai reiškia, kad ilgalaikis svorio metimas nėra tikėtinas-jei tai jūsų tikslas. Dėl šios priežasties geriausia pasirinkti tokią dietą, kurią galėtumėte įsivaizduoti ilgą laiką. Net jei jums nerūpi jūsų svoris, daktaras Fundaro sako, kad labai svarbu, kad jūsų mityba būtų sveika. Tai reiškia, kad reikia valgyti daugybę augalų (daržovių, vaisių ir nesmulkintų grūdų), tuo pačiu apribojant perdirbtą maistą, sočiuosius riebalus, transriebalus, pridėtinį cukrų ir natrį.

Nepaisant didelio riebumo dietų populiarumo, maisto produktų parduotuvėse vis dar plačiai galima įsigyti mažai riebalų turinčio maisto. Nesvarbu, ar turėtumėte juos pasirinkti, sako Lindsay, daugiausia priklauso nuo asmeninių pageidavimų. „Pažįstu daug žmonių, kurie, pavyzdžiui, savo grūduose pirmenybę teikia 2% ar nugriebtam pienui, o ne nenugriebtam pienui, ir aš niekada nepritarčiau tokiam pasirinkimui, jei tai jiems patinka “. Kai kuriems žmonėms gydytojas taip pat pataria vartoti mažai riebalų turinčius produktus dėl sveikatos būklės, pavyzdžiui, širdies liga.

„Man problema yra ta, kai žmonės renkasi mažai riebalų turintį maistą, nes per daug bijo rinktis riebų maistą kolega, bijodamas suvalgyti per daug kalorijų ar suvalgyti tai, kas, jų manymu, gali būti per daug „nesveika“ “, - sakė Lindsay aiškina. Tai gali reikšti tokią problemą ortoreksijaarba kitas netvarus valgymo būdas.

Lindsay taip pat rekomenduoja vengti perdirbtų mažai riebalų užkandžių, tokių kaip krekeriai, traškučiai ir sausainiai. „Šių produktų problema yra ta, kad gamintojai, kaip riebalų pakaitalą, paprastai kompensuoja pridėta druska ir (arba) cukrumi, jau nekalbant apie tai bet kokiu atveju skonis paprastai yra prastesnis nei riebios versijos “. Jei norite turėti vieną iš šių maisto produktų, daugeliu atvejų taip pat galite pasirinkti tikrąjį dalykas.

Dienos pabaigoje reikia rasti pusiausvyrą tarp kasdienio maisto pasirinkimo ir bendro požiūrio į valgymą.

Pavyzdžiui, jei kas nors valgo pusryčius, kuriuose yra riešutų (dar žinomas kaip kitas riebalų šaltinis), galbūt mažai riebalų turintis jogurtas yra teisingas pasirinkimas jiems subalansuoti bendrą suvartojimą, sako Lemeinas. Tačiau, jei jie tik valgo vaisius ir jogurtą, papildomi riebalai gali suteikti maistui šiek tiek išliekamosios galios ir padėti jiems ilgiau išlikti sotiems, priduria ji.

„Aš, kaip dietologas, norėčiau tai pamatyti: pusiausvyra“, - sako Lindsay. Maistingiausios dietos yra įvairios. „Turėkite angliavandenių, baltymų ir taip, turite riebalų, tačiau išlaikykite jų pusiausvyrą valgydami įvairius maisto produktus“.