Ar kardio treniruotės ar sunkumų kilnojimas yra geresni norint numesti svorio?

Buvo laikas, kai kardio treniruotės buvo laikomos geriausiu būdu sulieknėti. Nors laikai pasikeitė, daugelis moterų vis tiek renkasi bėgimo takelio intervalus ir sukimosi klases, o ne siurbia geležį, nepaisant didėjančio sunkumų kilnojimo populiarumo. Taip gali būti todėl, kad kai kurie vis dar tiki, jog kilnojant svarmenis jie taps „didelių gabaritų“.

Šis mitas yra toks paplitęs, kad įžymybių treneris Benas Bruno nusprendė savo „Instagram“ paskelbti vaizdo įrašą, kuriame demonstruojamos kai kurios stipriausios jo klientės moterys. Tarp jų: ​​Jessica Biel, Kate Upton ir Rita Ora.

Ne tik „Bruno“ A sąrašo klientai atrado svorių kilnojimo privalumus. Pagimdžiusi antrąjį vaiką Hillary Duff bendrino kad kardio treniruotes ji iškeitė į kultūrizmo stiliaus jėgos treniruotes. Ji pridūrė, kad dar niekada nesijautė tokia stipri ar liekna.

Bet ar tai tikrai gera mintis sveikata-ar visiškai nustoti daryti kardio? Ir ar vien jėgos treniruotės gali padėti numesti svorio (jei tai jūsų tikslas)? Prieš tai patyrę treneriai viską vertina perspektyviai.

SUSIJĘS: Kaip pradėti treniruotis, pasak trenerių

Yra keletas gana didelių pranašumų, kai sutelkiate dėmesį į sunkumų kilnojimą, kai bandote įgyti geresnę formą.

Jei tikitės pakeisti savo kūno būdą atrodo, svorio kėlimas jėgai ir raumenų augimui yra puiki idėja, sako Dominicas Matteo, sertifikuotas asmeninis treneris ir „MasterClass“ instruktorius. Tiksli mityba. „Tai padeda sukurti pageidaujamas optines iliuzijas“, - aiškina jis. „Pavyzdžiui, dėl labiau apibrėžtų ar platesnių pečių ar didesnių klijų jūsų liemuo gali atrodyti mažesnis“.

Be to, yra skirtumas tarp svorio metimo, kuris gali būti raumenų ir riebalų derinys, o ne tik riebalų. Jėgos treniruotės gali padėti numesti riebalus, išlaikant raumenis, tuo tarpu tik kardio treniruotės gali prarasti riebalus ir raumenis. „Jei numesite svorio be jėgos treniruočių, paprastai atrodysite kaip mažesnė versija, nuo kurios pradėjote“, - pabrėžia Matteo. Kitaip tariant, jūs neturėtumėte raumenų tonuso ar apibrėžimo, kurio žmonės paprastai ieško sakydami, kad nori numesti svorio.

Ir yra dar viena priežastis, dėl kurios pirmenybė turėtų būti teikiama riebalų metimui, o ne svorio metimui: „Kuo daugiau liesos raumenų masės, tuo daugiau energijos kūnas išleidžia ramybėje“, - aiškina Stephenas Fosteris, CSCS treneris. TRAINIAC. Taigi, kai turite daugiau raumenų masės, sudeginate daugiau kalorijų - net ir nesportuodami. (Nors svarbu pažymėti, kad turint daugiau raumenų magiškai nereiškia, kad galite nuolat persivalgyti ir vis tiek išlaikyti savo svorį ar numesti riebalų.)

Kodėl žmonės cituoja jausmas geriau nei bet kada, kai jie sutelkia dėmesį į jėgos treniruotes, yra daug priežasčių, kodėl taip gali atsitikti Kourtney Thomas, CSCS*D, sertifikuotas asmeninis treneris. „Jėgos lavinimas gali būti vienas stipriausių dalykų, kuriuos žmogus gali padaryti savo kūnui, protui ir sielai“, - sako ji. Be to, žinoma, kad jėgos treniruotės pagerina simptomus depresija ir nerimas, energijos lygiai ir kūno paveikslas. „Kai tie dalykai pakyla, mes visiškai jaučiamės geriau“, - pažymi Thomas.

Nors svorių kilnojimas tikrai gali padėti numesti riebalus, yra daug kitų veiksnių, pabrėžia Matteo. Ir jis kalba ne tik apie kardio. „Maistinių medžiagų suvartojimas, bendras judėjimas, miegas ir stresas yra šio galvosūkio dalis“, - sako jis. „Ignoruokite bet kurį iš jų, kai bandote numesti riebalus, ir tai tampa sunkiau“. Taip yra todėl, kad visi šie veiksniai gali turėti įtakos jūsų energijos balansui arba kalorijoms. kalorijų, o tai galiausiai lemia, ar priaugate, ar numesite svorį.

Svarbu suprasti, kad „kardio treniruotės svoriams“ nereiškia, kad turėtumėte sėdėti ant sofos visą dieną, išskyrus atvejus, kai einate į sporto salę.

The Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 150 minučių saikingo aerobinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę. (Idealiu atveju jis pasiskirstys per savaitę.) Esmė ta, kad dauguma žmonių mato šias gaires ir pagalvokite: „Gerai, aš turiu praleisti 150 (arba 75) minutes sporto salėje atlikdamas kardio treniruotes“. Bet tai tikrai nėra atvejis.

Matteo sako, kad daugumai žmonių pradinis 10 000–13 000 žingsnių per dieną yra tvirtas atspirties taškas, ypač jei galite pasiekite tai greitai eidami - pavyzdžiui, kai skubate važiuoti metro ar greičiau pasiekti automobilį automobilių stovėjimo aikštelė. Kiti vidutinio sunkumo aerobiniai užsiėmimai, atitinkantys sąskaitą, yra plaukimas, vejos pjovimas ir sodininkystė.

Kalbant apie tas 75 minučių energingas aerobines pratybas, į kurias įeina tokie dalykai kaip bėgimas, šokių kardio treniruotės ir sukimosi užsiėmimai, jūs iš tikrųjų to nedarote turėti kad tai padarytumėte geresnei sveikatai, jei jau užsiimate pakankamai saikinga veikla.

„Nebent dalis jūsų tikslo yra greitas širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimas, kelias į lėtą kardio treniruotę [sporto salėje] yra tik tai, ko reikia norint numesti riebalų“, - sako Matteo. Žinoma, ne visi ieško riebalų. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra būti aerobiškiau-galbūt norite nubėgti pusmaratoną, artėjančią žygį pėsčiomis arba pagrindinis tikslas yra jaustis mažiau susijaudinęs lipdamas laiptais aukštyn - tuomet energingesni širdies ir kraujagyslių pratimai, žinoma, atliktų svarbesnį vaidmenį jūsų treniruotėje planą.

Negana to, kai kuriais atvejais svorio kėlimas gali būti laikomas kardio treniruokliu, priklausomai nuo to, kaip padažnėja širdies ritmas. „Norint„ padvigubėti “, jūsų širdies ritmas turi išlikti aukštas“, - aiškina Lena Marti, sertifikuotas asmeninis treneris. Tikslus širdies ritmo slenkstis priklausys nuo jūsų amžiaus ir fizinio pasirengimo lygio, tačiau paprastai norite būti nuo 50 iki 60 proc maksimalus širdies susitraukimų dažnis vidutinio sunkumo aerobinei veiklai ir 60–85 proc veikla. „Būdai, kaip padidinti širdies susitraukimų dažnį atliekant jėgos treniruotes, yra sutrumpinti poilsio laiką tarp serijų arba pridėti viso kūno aerobinį pratimą prie tokios grandinės kaip burpees ar svyravimai. Šie pratimai meta iššūkį kūnui tiek jėga, tiek kardio treniruotėmis.

SUSIJĘS: Tai bus didžiausios sveikatingumo tendencijos 2020 m

Marti sako, kad persistengimas su kardio treniruotėmis gali neigiamai paveikti riebalų praradimą dėl dviejų pagrindinių priežasčių. „Pirmasis yra tai, kad tai gali sutrikdyti jūsų hormonus; konkrečiai, jūsų kortizolio kiekį “, - aiškina ji. Nors visi pratimai padidina kortizolio (arba jūsų „streso hormono“) lygį, per daug kardio pratimų kartu Esant didelio streso aplinkai, dauguma žmonių gyvena šiais laikais, gali sukelti jūsų kortizolio padidėjimą ilgesnį laiką laikas.

„Padidėjęs kortizolio kiekis iš tikrųjų gali sukelti plokščiakalnį arba netgi priaugti svorio“, - priduria Marti. „Antra, kortizolis yra katabolinio pobūdžio. Katabolinės reakcijos padeda suskaidyti raumenis. Jei stengiamės numesti svorio, nenorime, kad mūsų kūnas būtų katabolinės būsenos. Mes norime, kad mūsų kūnai būtų anabolinėje būsenoje; būsena, kurioje mūsų kūnai kuria liesą raumenų masę “.

Fosteris sutinka, pažymėdamas, kad tai yra viena iš priežasčių, kodėl jis rekomenduoja daryti kardio treniruotes pakėlus svorį, jei abu užsiimate tą pačią dieną. „Norėdami gauti maksimalią naudą iš treniruotės, prieš liesdami svarmenis, venkite varginti raumenis kardio treniruotėmis“, - aiškina jis.

Be to, atlikdamas daugiau kardio treniruočių gali jaustis labai alkanas, pažymi Matteo. Atsižvelgiant į tai, kad mityba yra pagrindinė bet kokio riebalų mažinimo plano dalis, tai gali būti problemiška. Matteo taip pat mieliau naudojasi tuo, ką žmonės tradiciškai laiko „kardio“, kaip įrankį vėliau, kai žmogus praranda riebalus. Dauguma žmonių ilgainiui pasiekia plokščiakalnį, o tuo metu pridėjus daugiau kardio, gali padidėti jų „kalorijų kiekis“. Bet jei nuo pat pradžių pradėsite užsiimti daugybe kardio treniruočių, vienintelė galimybė, kai tai atsitiks, yra valgyti mažiau.

SUSIJĘS: Kaip angliavandenių valgymas iš tikrųjų gali padėti numesti svorio

... Tačiau, kita vertus, jei nenorite skirti laiko kardio treniruoklių salėje, tai tikriausiai nėra toks didelis dalykas. Svarbiausia tik įsitikinti, kad jūsų atliekama kardio treniruotė atitinka tai, ko tikitės pasiekti.

Kartais yra prasmės sutelkti dėmesį į širdies ir kraujagyslių treniruotes. „Jei jūsų tikslas priklauso nuo maratono ar triatlono bėgimo, tada kardio treniruotės gali būti naudingos“,-pažymi Fosteris. Bet jei jums patinka užsiimti kardio treniruotėmis, o jūsų tikslas yra numesti riebalus, sumaišykite jėgos treniruotes. „Geras derinys būtų įtraukti treniruotes į treniruotes tris kartus per savaitę ir du kartus per savaitę sutelkti dėmesį į kardio treniruotes. Arba net užbaigti savo pasipriešinimo treniruotes 15-20 minučių kardio treniruotėmis “,-sako Fosteris.

„Yra daug rūšių kardio ir daug įvairių būdų, kaip sau mesti iššūkį, o ne tik valandą bėgioti lauke“, - pažymi Marti. Vaikščiojimas, sunkumų kilnojimas, trumpesnės HIIT treniruotės ir tiesiog aktyvus kasdienis gyvenimas gali būti įtrauktas į jūsų širdies ir kraujagyslių veiklą.

„Vienam žmogui HIIT gali būti labai gerai, bet kitam nepadeda numesti svorio“, - pažymi Marti. Galų gale priklauso nuo to, kiek kardio turėtumėte atlikti - ir kokio tipo tu: jūsų tikslai, jūsų gyvenimo būdas, kokia mankšta jums patinka, koks esate stresas, miego grafikas ir dar daugiau.

Esmė? Jei praleidžiate daug laiko ir pastangų kardio treniruotėms vardan svorio, o jums tai nepatinka, sumažinkite nebūtinai yra nelaimės receptas, su sąlyga, kad kasdieniame gyvenime gausite pakankamai veiklos už jos ribų sporto salė. Bet jei jums patinka ilgas bėgimas, elipsės sesijos ar sukimosi pamokos? Daryk toliau.