Štai kaip padaryti tobulą burpee, pasak trenerių

Jei kada nors įžengėte į „CrossFit“ sporto salę, lankėte „bootcamp“ pamoką ar sekėte fitneso influencerį „Instagram“, tikriausiai esate susipažinę su burpees. Tai pratimas, kurį žmonės mėgsta nekęsti, nes po pakankamai pakartojimų jie linkę sukelti tą plaučių deginimo, metimo į burną jausmą.

Tai viena iš priežasčių, kodėl daugelis trenerių įtraukė juos į savo treniruočių programas. „Burpees yra nuostabus viso kūno pratimas, kuris puikiai tinka stiprinti ir ištverti“, -aiškina Zarina Briggs, sertifikuotas asmeninis treneris ir steigėjas Kuudose.

Kadangi jie yra tokie intensyvūs, burpees idealiai tinka pasinaudoti reiškiniu, žinomu kaip per didelis deguonies suvartojimas po treniruotės (EPOC), kai jūsų kūnas ir toliau degina kalorijas ilgai po treniruotės. Šis efektas atsiranda, kai atliekate intensyvią treniruotę, dėl kurios padidėja širdies ritmas. Žinoma, yra daug kitų būdų, kaip pasiekti šį efektą, tačiau burpees yra greitas būdas be įrangos padidinti treniruotės intensyvumą.

SUSIJĘS: Jei nekenčiate kardio, tikriausiai galite sustoti

Sulenkite kelius, beveik kaip ketinate pritūpti, ir padėkite rankas ant grindų po pečiais. Kai jūsų rankos yra ant žemės, šokinėkite kojas atgal į lentą. Nespauskite rankų ant žemės; pasistenk kuo švelniau elgtis. „Nusileidimas per daug smūgio gali įtempti riešus, alkūnes ir pečius“, - sako Briggsas.

Suspauskite sėdmenis (tai padeda išlaikyti jūsų šerdį) ir laikykite kaklą neutralioje padėtyje, kai nuleidžiate kūną prie grindų.

Kai darote daugiau pakartojimų ir pradedate pavargti, galite pastebėti, kad pradėjote numesti klubus ant žemės prieš likusį kūną. Pasak Brigso, tai gali sukelti stresą apatinei nugaros daliai, todėl stengdamiesi prie grindų stenkitės išlaikyti visą kūną tiesia linija.

Pradėkite spausti save aukštyn, vėl laikydami kūną tiesia linija. „Venkite nulupti save nuo žemės, pirmiausia pakeldami krūtinę ir palikdami klubus ant grindų“, - pataria Briggsas. Dėl to apatinėje nugaros dalyje yra per daug lanko, kuris gali sukelti sužalojimą ir nugaros skausmą.

Šokinėkite kojas į priekį į šiek tiek platesnį nei klubo pločio atstumą, atsidurdami pritūpę. Iš čia šokinėk tiesiai nuo žemės, rankos link lubų ir ploja. Nusileidę šiek tiek sulenkite kelius, kad apsaugotumėte kelius ir kulkšnis.

Burpees yra didelio smūgio judesys, o tai reiškia, kad traumų tikimybė yra didesnė nei atliekant kitus pratimus, ypač kai esate pavargę. Žmonės, turintys traumų, tokių kaip ACL, PCL ir MCL sužalojimai, turėtų vengti burpees Anthony Crouchelli, CFSC, „Grit Boxing“ magistras/steigėjas. „Be to, jei anksčiau patyrėte riešo traumą arba silpni riešai, taip pat turėtumėte vengti daryti burpees visu greičiu“.

„Crouchelli“ paprastai burpees programuoja kaip treniruotės užbaigėją-greitą didelio intensyvumo darbo pliūpsnį treniruotės pabaigoje-arba kaip kiekvienos minutės (EMOM) treniruotės dalį. EMOM apima keletą judesių, kuriuos reikia atlikti kiekvieną minutę, naudojant likusį laiką, likusį iki kitos minutės pradžios. Šios dvi treniruočių rūšys turi kažką bendro: paprastai jos yra trumpos. Tai pliusas: „Burpees“ nėra tas dalykas, kurį norite daryti 40 minučių iš eilės.

SUSIJĘS: Kaip palengvinti treniruotes, pasak trenerių

„Sužalojimai dažniausiai atsiranda atliekant šį judesį, kai žmonės atsitrenkia į riešus į grindis arba patiria diskomfortą apvalindami apatinę nugaros dalį per visą modelį“, - sako Crouchelli. Štai kodėl jis pabrėžia formą su savo klientais, atliekančiais burpees: „Būtina nepamiršti savo judesių, ypač tų, kurie klysta dėl didesnio poveikio spektro“.

Kai kurie treneriai treniruodamiesi su klientais specialiai vengia burpių. Įžymybių treneris Benas Bruno yra puikus pavyzdys. Jo samprotavimai? Tai pažangus judėjimas, dažnai mokomas pradedantiesiems, turintis didelę traumų riziką. Tai nereiškia, kad niekada neturėtumėte daryti burpees, jei jums patinka tai daryti. Tačiau, pasak Bruno, jūs tikrai galite puikiai treniruotis ir (arba) tapti puikios formos, niekada nedarydami burpees.

„Burpees neabejotinai yra puikus pratimas, siekiant padidinti treniruotės intensyvumą, tačiau jie gali pakenkti kūnui“, - sako Crouchelli. Dėl šios priežasties jis dažnai juos maišo arba keičia su kitais judesiais, pvz., Išėjimais iš lentos ar aukštyn. „Tai abu puikūs alternatyvūs pratimai, padedantys ugdyti raumenų ištvermę, prakaituojant!