Viso kūno jėga ir kardio treniruotės iš „Rumble Boxing“

Jei norite itin efektyvios treniruotės, skirtos visam jūsų kūnui ir suteikia jums didelį psichinį atsipalaidavimą, žiūrėkite ne toliau kaip boksą. Ir jei esate visiškai naujas šuolių ir kirtimų pasaulyje, Triukšmas yra puiki vieta pradedantiesiems. Jų treniruotėje bokso pratimai derinami su stiprinančiais pratimais grindims, pvz., Lunges ir burpees, kuriuos galite rasti „Barry's Bootcamp“ klasėje (jų vienas iš įkūrėjų anksčiau ten buvo treneris). O dabar galima atlikti viso kūno kardio ir jėgos treniruotes Lygiadienis+ kad galėtumėte pasinaudoti didelės energijos klasės privalumais iš namų.

„Puikus dalykas, derinant jėgos ir kalistikos treniruotes su boksu, yra tai, kad nepaliekate jokio fizinio akmens neapversto“,-sako Neiman, vienas iš įkūrėjų. Triukšmas ir treneris Lygiadienis+. „Su tokiu mokymu susiję reikalavimai gali bet ką paversti ta„ liesa, prasta kovos mašina “.

Čia Neimanas dalijasi viena viso kūno grandine, kuri sustiprins jūsų kūną ir protą iš namų.

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną pratimą nurodytą pakartojimų skaičių arba laiką, tada pakartokite visą grandinę. Jei reikia, pailsėkite tarp pratimų 30–90 sekundžių.

Jums reikės: Hantelių rinkinys, nuo 5 iki 20 svarų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio.

A. Kai kojos yra maždaug klubų pločio, ženkite žingsnį į priekį, nuleisdami klubus iki grindų. Įsitikinkite, kad ant kojos, su kuria išeinate, laikote kelį virš kulno ar pėdų vidurio.
B. Stipriai stumkite nuo tos kojos, kad atsistotumėte vertikaliai. Pakartokite ant kitos kojos.
C. Laikykite pakaitomis 60 sekundžių. Pridėkite svorio papildomam iššūkiui.

Dviejų dalių senos ir naujos mokyklos judesių derinys, kad jūsų esmė būtų gana išsami.

A. Atsigulę ant žemės, atlikite 4 dviračių gniuždymus.
B. Atsisėskite, balansuodami ant uodegos kaulo kaip rusiškas vingis. Užuot sukęsi, išmeskite 4 smūgius ir kryžius tiesiai į priekį, įsitikindami, kad šerdis įtempta, rankos ištiestos tiesiai, o pečiai juda smūgiu.
C. Atsigulkite ir 60 sekundžių pakartokite 4 dviračių, 4 balansavimo smūgio grandinę.

Paėmę tą smūgį iš ankstesnio laiko ir pakeisdami kryptį, kuriuo mes nusileidžiame, tos raumenų grupės turės kitokį poveikį.

A. Atsistokite toje pačioje pradinėje padėtyje kaip ir nusileidimas, bet užuot žengę į priekį, laikykite vieną koją tiesiai ir žingsniuokite kita koja į šoną, nusileidus klubams žemyn ir šiek tiek atgal, išlaikant gerą laikyseną judėjimas. (Įsitikinkite, kad per daug nespaudžiate kelio ir, kiek įmanoma, laikykite jį virš kulno, kai šlaunies šlaunys perkeliamos žemyn ir atgal.)
B. Nusprogdinkite tą koją ir grįžkite į vertikalią padėtį.
C. Pakartokite ant kitos kojos ir toliau keiskite 60 sekundžių.

"Čia mes pradedame naudotis tikraja „kulnų terapija“, kaip mes tai vadiname “, - sako Neimanas.

Susipažinkite su savo boksininko pozicija: Atpalaiduokite pečius ir pakelkite rankas į veidą, alkūnės prigludusios prie šonkaulių. Atsitraukite dominuojančia pėda tiesiai žemiau dominuojančio šoninio peties. Sulenkite kelius ir pajuskite, kaip svoris eina į pirštus.

Dūris: Lombardas bokso šachmatų rungtyje, „The Queen's Gambit“, dūris yra svarbiausias smūgis visame bokse.
A. Paimkite savo priekinę ranką (ne dominuojančią ranką) ir, naudodami klubus, pečius, kojas, šerdį ir kvėpavimą, ištiesite tą ranką tiesiai link savo tikslo. (Kadangi mes užsiimame šešėliniu boksu ir nieko nepataikome, įsitikinkite, kad ištiesdami ranką šiek tiek pasukate ranką, tarsi pasuksite durų rankenėlę.)
B. Nuleisk tą ranką prie veido, kad užbaigtum dūrį.

Kryžius: Kryžius turi tą patį principą kaip ir dūris, išskyrus tai, kad tai bus tiesus smūgis nugara (dominuojančia) ranka.
A. Įsitikinkite, kad priekinė ranka yra iki veido. Pasukite savo klubus, „nugalėdami klaidą galine koja“. Pasukę klubus, galėsite nuplėšti nugaros petį į priekį link taikinio ir ištiesti ranką. Tas pats, kaip ir dūris, nes toji ranka ištiesta, įsitikinkite, kad tą ranką pasukate ir nenuleidžiate smakro, o akys nukreiptos į taikinį.
Pakaitomis mesti smūgius ir kryžius 60 sekundžių, kad gautumėte gražią būklę!

„Rumble“ štapelis, Neimanas sako, kad šis žingsnis yra susijęs su tuo, kaip tai darote - todėl eikite sunkiai ir nieko nesulaikykite.

A. 60 sekundžių pakelkite kelius aukštyn ir rankas taip stipriai, kaip galite.

Taip pat galite pabandyti pataikyti į aukštus kelius, pridėdami viršutinės kūno dalies judesį ir kryžių, kad šie taptų koviniais aukštais keliais.

Tai yra žingsnis, kuris suteikia jums didžiausią sprogimą.

A. Kojos klubų pločio atstumu ir svoriai ant pečių nuleiskite klubus tiesiai žemyn lifto šachta iki kulnų, tarsi krautumėte katapultą.
B. Išstumkite kelius apačioje, įtempkite šerdį ir iškvėpdami susprogdinkite atgal. Pritūpimo jėga turėtų padėti rankoms prispausti tuos svorius tiesiai virš galvos.
C. Sugrąžinkite svorius ant pečių ir pakartokite pritūpimo spaudimą 60 sekundžių.

Šis žingsnis sužadins jūsų branduolį.

A. Lentos padėtyje laikydami svarmenis, pradėkite (irkluoti) vieną iš svarmenų atgal ir aukštyn link klubo. Stenkitės, kad šerdis būtų įtempta, nugara plokščia ir klubai lygiagrečiai grindims. (Jei turite nusileisti ant kelių, kad nugara būtų plokščia ar apsaugotumėte savo šerdį, darykite tai!)
B. Grąžinkite svorį į aukštą lentos padėtį ir irkluokite kita ranka.
C. Tęskite eilučių keitimą 60 sekundžių.

Pirminis klasikinės lentos pasirinkimas.

A. Pradėdami nuo įprastos lentos padėties, vieną koją pakiškite po klubu, o kitą - po klubu, kad būtumėte tarsi hibridinis lokys, gepardas ir Simba. Liūtas karalius pozicija.
B. Padėkite kojas atgal į įprastą lentos padėtį.
C. Toliau žingsniuokite į vidų ir į išorę 60 sekundžių.

PagrindinisKODAI yra mūsų naujas pasikartojantis stulpelis, kuriame pateikiamos pradedantiesiems patogios treniruotės, kurias galite atlikti patogiai namuose. Šią savaitę greita, bet efektyvi „SoulCycle“ įkvėpta rankų treniruotė, kuriai reikia tik lengvų hantelių.