Maistas sveikiems plaukams: dietos pokyčiai, kurie naudingi jūsų plaukams

Ne paslaptis, kad mes visi norime saldaus, blizgantis, ir sveiki plaukai - tačiau daugelis iš mūsų nesuvokia, kad maistas, kurį valgome, gali padėti mums jį gauti. Tiesa ta, kad sveikų plaukų raktas yra įsitikinti, kad su maistu gaunate (ir įsisavinate) visas maistines medžiagas - prieš pasiekdami, kad plaukai būtų guminiai ar papildas.

SUSIJĘS: 14 geriausių plaukų vitaminų, remiantis tūkstančiais klientų atsiliepimų

„Dieta daro didžiulę įtaką mūsų plaukų sveikatai ir išvaizdai įvairiais būdais“, - sako Molly Kimball, registruota dietologė ir podcast'o vedėja. Degalai. „Beveik bet kokio tipo mitybos trūkumai gali neigiamai paveikti plaukų sveikatą. Pavyzdžiui, per mažas baltymų ar riebalų kiekis gali sukelti plaukų slinkimą “, - sako ji Stiliuje. "Tas pats pasakytina apie mikroelementų, tokių kaip vitaminai C, D ir E, geležies, cinko, niacino ir biotino, trūkumus."

Jei įtariate, kad jums trūksta šių makro- ar mikroelementų, Kimball siūlo pamatyti pasikonsultuokite su gydytoju dėl maistinių medžiagų trūkumo tyrimo, kad surastumėte pagrindinę problemos priežastį ir ją ištaisytumėte disbalansas.

Kita vertus, į savo mitybą pakraunant pagrindines maistines medžiagas ir junginius, kurie, kaip nustatyta, palaiko plaukų sveikatą, gali būti daug. Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, mitybos mokymo programos „Culina Health“ įkūrėja, pabrėžia sveikos, subalansuotos ir holistinės mitybos svarbą. „Mes norime subalansuoti baltymus, riebalus ir angliavandenius reikiamu kiekiu, kad nepraleistume nė vieno makroelemento“, - sako ji.

Čia dietos pokyčiai mitybos specialistai rekomenduoja gauti ir išlaikyti jūsų svajonių plaukus.

Kimball sako, kad baltymų trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą ir slinkimą, todėl mityba, kurioje gausu baltymų, yra tokia svarbi plaukų sveikatai. Be to, „aminorūgštys, tokios kaip cisteinas ir metioninas [iš baltymų], yra būtinos sintezuojant keratiną, baltymą, kuris suteikia mūsų plaukams elastingumo ir žvilgesio“, - aiškina ji.

Taigi, kaip galite užtikrinti, kad gaunate visus organizmui reikalingus baltymus?

„Lengva nykščio taisyklė - siekti bent pusės gramo baltymų vienam svarui sveiko kūno svorio, iki vieno gramo baltymų už svarą“, - siūlo Kimball. Ji sako, kad liesa mėsa ir kiaušiniai (kurie taip pat yra geras biotino šaltinis) yra puikus pasirinkimas. Jei vengiate gyvūninės kilmės baltymų, tiesiog įsitikinkite, kad prisikraunate daug augalinių baltymų šaltinių, tokių kaip pupelės ir tofu, taip pat riešutai, sėklos ir sveiki grūdai, kad nepraleistumėte plaukų priežiūros, Rissetto priduria.

Štai sąrašas kai kurių RD patvirtintų, daug baltymų turinčių maisto produktų, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo mitybą:

• Žuvis
• graikiškas jogurtas
• Liesa mėsa
• Paukštiena be odos
• Kiaušiniai
• Ankštiniai augalai (avinžirniai, lęšiai, žaliosios pupelės, žalieji žirniai ir kt.)
• Kvinoja
• Tofu ir kiti sojos pagrindu pagaminti produktai be GMO.
• Kaulų sultinys
• Kolageno peptidai

Riebalai blogai repuoja, tačiau Kimball sako, kad neturėtumėte bijoti gauti reikiamų, sveikų riebalų, reikalingų jūsų kūnui. Bet kaip žinoti, kurie riebalai yra geri, o kurių vengti? Kimball siūlo ieškoti ilgos grandinės polinesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip omega'3. Atsargiai pasirūpinkite šiais maisto produktais, kad užtikrintumėte tinkamą mitybą.

• Lašiša
• Linai
• Graikiniai riešutai
• Alyvuogių aliejus
• Avokadai

SUSIJĘS: Ar daug riebalų turinčios dietos yra tokios sveikos, kaip iki šiol?

Šiam tikrai reikia dar šiek tiek padirbėti. Kimball sako, kad mažai tikėtina, kad gausite pakankamai vitamino D - ekspertai siūlo kasdien gauti nuo 800 TV iki 1000 TV vien tik iš dietos, kad patenkintumėte savo kūno poreikius.

„Tik keletas maisto produktų yra natūraliai geri vitamino D šaltiniai. Pavyzdžiui, vienas šaukštas menkių kepenų aliejaus suteikia 1360 TV vitamino D (bet kiek iš mūsų tai daro?), trijų uncijų laukinių sugautų lašišų porcija turi apie 570 TV, o spirituoto pieno-tik 100 TV už puodelį “. ji sako.

Taigi darant prielaidą, kad nevalgote menkių kepenų aliejaus kiekvieną dieną - kaip, po velnių, gausite vitamino D atsargas? „Saulė yra geriausias mūsų vitamino D šaltinis“, - sako Kimball. „Daugumai žmonių reikia apie 10–15 minučių tiesioginių saulės spindulių (tuo paros metu, kai jūsų šešėlis yra trumpesnis nei jūs). Žinoma, per didelis ultravioletinių spindulių poveikis gali pakenkti ir odai, ir plaukams, todėl labai svarbu apriboti laiką saulėje spinduliai. (Ir mes visada rekomenduoju nešioti SPF - galime pasiūlyti „Supergoop Vitamin C + SPF 40“ kremas nuo saulės arba Ilia super serumo odos atspalvis su SPF 40.)

Tačiau gyvenimas (WFH, vaikai ir kt.) Gali trukdyti, taigi, jei neturite galimybės kiekvieną dieną pasideginti saulėje ir vis tiek trūksta vitamino D, galite pabandyti papildyti čia. Kimball siūlo papildus, kuriuose yra vitamino D3, kurie veiksmingai ir efektyviai padidins jūsų vitamino D kiekį (kaip šis „Nature Wise D3“ 1000 TV priedas).

SUSIJĘS: Kaip atgaivinti sveikus plaukus po dažymo

Kita maistinė medžiaga, kuri, pasak Kimballo, yra labai svarbi plaukų sveikatai, yra vitaminas E. Jei gausite pakankamai vitamino E, galite pailginti ir sutirštinti plaukus, taip pat pagerinti galvos oda sveikata.

„Įrodyta, kad pridėjus 100 mg per parą, padidėja bendras plaukų skaičius“, - sako Kimball. "Ir nors tai lengviau pasiekti papildant vitaminu E, kiekviena smulkmena padeda."

Keletas geriausių vitamino E maisto šaltinių yra migdolai (7,5 mg už unciją), saulėgrąžų sėklos (9,3 mg už unciją) ir kviečių gemalų aliejus (20 mg šaukštui).

SUSIJĘS: Ar vitaminai ir papildai veikia plaukų augimą? (Be to, geriausia pasiimti)

Mes visi žinome, kad probiotikai gali palaikyti sveiką virškinimo sistemą, tačiau Rissetto sako, kad jie taip pat gali paveikti jūsų imuninę sistemą (70% imuninės sistemos yra jūsų žarnyne) ir taip pat plaukus. „Kaip ir daugeliui kūno funkcijų, plaukų sveikatai įtakos turi keli veiksniai, iš kurių vienas yra tam tikrų maistinių medžiagų, kurios gali būti gaunamos iš mūsų dietos, prieinamumas“, - sako Rissetto.

Kadangi gali būti sunku rasti maisto produktų, kuriuose natūraliai yra probiotinių padermių, Rissetto rekomenduoja vartoti probiotikų, pvz. Suderinkite visą parą teikiamą virškinimo palaikymą, pasak jos, kiekvienoje dozėje yra tinkamas bakterijų kiekis, kurio reikia jūsų organizmui.

„Susikoncentruokite į dalykų, kuriuos tikriausiai žinote, kad taip nėra, išvalymą“, - „Kimball“ pažymi saldžius gėrimus, rafinuotus angliavandenius (baltus makaronus, ryžius, bulves, traškučius, krekerius ir saldumynus).

„Užuot apsėstas ne valgydami šiuos maisto produktus, daugiau dėmesio skirkite tam, ką jūs yra vietoj to “, - pataria Kimball. „Kai planuojame visą dieną turėti daug spalvingų produktų, kartu su baltymais ir augaliniais riebalais kiekvieno valgio ir užkandžio metu, mes automatiškai pašaliname kitus dalykus. "

Esmė: Jei norite pasiekti gerą plaukų dieną kiekvieną dieną, tai prasideda nuo išvirkščias.