„Apple Fitness+“ nėštumo treniruotė, skirta viso kūno stiprumui

„Apple Fitness+“ misija yra sukurti labiausiai įtraukiančią kūno rengybos platformą. Nesvarbu, ar pažodžiui niekada nesilankėte sporto salėje, ar esate profesionalus sportininkas, jų 21 treneris siūlo treniruotę visiems (net jei viskas, ką norite padaryti, yra pasivaikščiokite aplink kvartalą). Taigi buvo natūralu, kad šį pavasarį jie taip pat įtraukė nėštumo treniruotes į savo klasių sąrašą.

SUSIJĘS: Mėnesį išbandžiau „Apple Fitness+“-ir galiausiai tapau treniruokliu namuose

Vadovauja „Fitness+“ trenerė ir būsima mama Betina Gozo, prie kurios prisijungia treneriai ir naujos mamos Emily Fayette ir Anja Garcia-kiekviena nėštumo treniruotė programoje yra greita 10 minučių. Ir kaip ir visos kitos „Apple Fitness+“ treniruotės, visada yra treneris, demonstruojantis pakeitimus, kad jie atitiktų bet kokį kūno rengybos lygį ir nėštumo stadiją. (Pavyzdžiui, trečiojo trimestro modifikacijos apima pagalvę, kad būtų patogiau, nes keičiasi jūsų mobilumas.)

„Šios treniruotės skirtos padėti būsimoms mamoms jaustis stiprioms ir subalansuotoms, kai jų kūdikis auga ir keičiasi svorio centras“,-sako Gozo

SUSIJĘS: Štai kodėl terminas "Rytinė liga" yra toks problemiškas

Ir nesvarbu, ką jūsų draugas, sesuo ar mama padarė nėštumo metu, treneriai pabrėžia, kad prenatalinės treniruotės nėra vienodos. „Labai svarbu nėštumo metu klausytis savo kūno ir daryti tai, kas tau atrodo geriausia. Nėra dviejų vienodų kelionių, todėl gali būti, kad trečiojo trimestro pakeitimus darysite nėštumo pradžioje ar net po gimdymo “,-priduria Garcia.

Kaip tai veikia: Atlikite du apšilimo judesius-apšilimas yra ypač svarbus nėštumo metu-po penkių pratimų, skirtų rekomenduojamam pakartojimų skaičiui.

Jums reikės: Hantelius rekomenduojama atlikti keliems pratimams, tačiau šią treniruotę galima atlikti be jokios įrangos.

Dėmesio: „Fitness+ Trainers“ bendradarbiavo su „Apple“ sveikatos komandos ekspertais, įskaitant ob-ginekologai ir kiti specialistai, tačiau prieš pradėdami sportuoti būtinai pasitarkite su savo gydytoju rutina.

Šis judesys puikiai tinka sėdmenims, blauzdikauliams ir nugarai, taip pat gali padėti pagerinti jūsų laikyseną.

Sąranka: Pradėkite nuo abiejų kojų klubų pločio, tada padėkite dešinę koją atgal taip, kad ji būtų maždaug 12 colių už kairiojo kulno. Pakelkite dešinį kulną nuo žemės, kaire ranka ant kairės šlaunies palaikykite, o dešinę - šone. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
A. Pasilenkite į priekį ties savo klubais, kai dešinę ranką pakeliate tiesiai į šoną, nykščiu į lubas ir švelniai suspauskite pečių ašmenis.
B. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 10-12 pakartojimų. Pakartokite kitoje pusėje.

1/2 trimestro variantas: Nuimkite ranką nuo šlaunies, jei to nereikia papildomai palaikyti.

Trečiojo trimestro variantas: Padarykite mažesnį vyrį į priekį nuo klubų, kad viršutinė kūno dalis būtų šiek tiek vertikaliau.

Šis judesys puikiai tinka kojoms stiprinti ir yra geras pritūpimų variantas, kai jūsų kūnas keičiasi nėštumo metu.

A. Padėkite kojas plačiau nei klubai, šiek tiek pasukdami pirštus. Padėkite rankas ant šlaunų, kad gautumėte papildomą paramą.
B. Sulenkite kelius, šiek tiek atsisėskite ir nuleiskite dubenį link grindų, išlaikydami vertikalų liemenį. Leiskitės taip žemai, kaip jaučiatės patogiai, laikydami kelius su kojomis.

1/2 trimestro variantas: Ištieskite rankas priešais save arba į šoną, jei jums nereikia papildomos atramos rankomis ant šlaunų.

Trečiojo trimestro variantas: Pritūpkite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba, jei reikia, mažiau, leiskitės taip žemai, kaip jaučiatės patogiai, kai keičiasi jūsų svorio centras.

SUSIJĘS: 7 fitneso mitai po gimdymo ekspertai nori, kad nustotumėte tikėti

Kai jūsų kūnas keičiasi nėštumo metu, jūsų pečiai gali pradėti suktis į priekį. Šie judesiai padeda sustiprinti nugarą ir rankas, kad galėtumėte išlaikyti gerą laikyseną.

Sąranka: Pradėkite dešinę koją atgal ir kairę koją į priekį padalintos padėties, o kojos yra maždaug 24 colių atstumu. Turėdami hantelį dešinėje rankoje, uždėkite kairę ranką ant šlaunies, kad galėtumėte papildomai palaikyti. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
A. Nuleiskite dešinįjį kelį kelis colius nuo žemės, kai sulenkiate į priekį savo klubus. Tuo pačiu metu sulenkite dešinę ranką ir perkelkite dešinę alkūnę atgal link klubų, suspauskite pečių ašmenis viena kitos link, kad padėtų įsitraukti nugaros raumenims.
B. Tada lėtai nuleiskite dešinę ranką atgal, grįždami į pradinę padėtį. Atlikite 10-12 pakartojimų. Pakartokite kitoje pusėje.

1/2 trimestro variantas: Nusileidę nusileiskite žemyn ir nenaudokite rankos jokiai papildomai atramai.

Trečiojo trimestro variantas: Sumažinkite judesių amplitudę, kai pasilenkiate į priekį, ir šiek tiek plačiau ištieskite ranką į šonus, kad prisitaikytumėte prie augančio pilvo.

Šis judesys puikiai tinka kojoms stiprinti ir padeda lavinti pusiausvyrą keičiantis svorio centrui nėštumo metu.

Sąranka: Pradėkite nuo kojų maždaug klubų pločio ar plačiau. Laikykite hantelį dešinėje rankoje ir ištieskite ranką žemyn.
A. Sulenkite kelius, nuleiskite save į pritūpimą, judinkite klubus atgal už nugaros ir laikykite kelius vienoje linijoje su kojomis ir už pirštų.
B. Atsistokite, sulenkite kairę koją ir pakelkite kairįjį kelį iki ten, kur jaučiatės patogiai.
C. Nuleiskite kairę koją atgal į žemę, pakartokite tai dešine koja. Tai yra 1 rep. Atlikite 10-12 pakartojimų. Pakartokite su hanteliu kairėje rankoje.

1/2 trimestro variantas: Naudokite sunkesnį hantelį ir pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims arba, jei reikia, mažiau, nusileisdami taip žemai, kaip jaučiatės patogiai, kai pasikeičia svorio centras.

Trečiojo trimestro variantas: Naudodami vieną ranką ant šlaunies papildomai palaikykite, kai pritūpiate ir pakeliate kulną nuo žemės, o ne keliate kelius aukštyn.

Šis judesys skirtas sustiprinti pečius, o tai padeda pasiruošti kūdikio laikymui priešais save (pagalvokite: dvokiantis vystyklų momentas).

Pradėkite nuo kojų po klubų ir hantelio kiekvienoje rankoje, rankos į šonus. Tai yra jūsų pradinė pozicija. Pakelkite hantelį dešine ranka priešais save pečiais žemyn, alkūnė šiek tiek sulenkta. Nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį, tada pakelkite kairę ranką su hanteliu priešais save. Nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį. Pakelkite abu hantelius priešais save delnais vienas į kitą, tada nuleiskite abu žemyn. Įsitikinkite, kad laikysitės aukšta laikysena ir venkite atsilošti, kai pakeliate hantelius. Tai yra 1 rep. Atlikite 10-12 pakartojimų.

1/2 trimestro variantas: Naudokite sunkesnį hantelių komplektą ir (arba) pakelkite hantelius šiek tiek aukščiau, iki pečių aukščio, jei jis jaučiasi patogiai.

Trečiojo trimestro variantas: Šiek tiek sulenkite rankas ir eikite tik taip aukštai, kaip jums patogu, laikydami hantelius žemiau pečių aukščio.

Šis judesys padeda sustiprinti pečius ir padeda praktikuoti sukimąsi, kuris gali būti geras pasirinkimas nėštumo metu.

Sąranka: Pradėkite pusiau atsiklaupę, dešiniuoju keliu atsirėmę į žemę su paminkštinimu, pavyzdžiui, kilimėliu, atramai, o kairė koja sulenkta 90 laipsnių kampu, kairė koja ant grindų. Laikykite vieną hantelį abiem rankomis prie krūtinės ir sulenktomis rankomis. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
A. Įkišę šerdį ir atlošę pečius, vyriai ties klubais laikykite nugarą tiesiai ir, tiesindami rankas, nuleiskite hantelį žemyn link dešinės pusės.
B. Grįžkite į pradinę padėtį ir sulenkite hantelį prie krūtinės, tada paspauskite hantelį virš galvos. Tai yra vienas pakartojimas, atlikite 10–12 pakartojimų. Pakartokite kitoje pusėje.

1/2 trimestro variantas: Naudokite sunkesnį hantelį ir didesnį judesių diapazoną, pasiekiantį toliau nuo kūno vidurio linijos.

Trečiojo trimestro variantas: Išimkite vyrį ir perkelkite hantelį į dešinę ir toliau nuo kūno, išlaikydami šerdį. Grįžkite atgal į krūtinės centrą pradinėje padėtyje, tada paspauskite hantelį virš galvos. Po keliu galite pastatyti pagalvėlę, kad būtų papildomai paminkštinta ir patogu.

Šis judėjimas padeda stiprinti ir stabilizuoti. Tai puikus būdas išlaikyti nugarą stiprią keičiantis kūnui.

Sąranka: Pradėkite nuo rankų ir kelių, kelius po klubais arba plačiau, jei taip patogiau. Padėkite rankas ant grindų po pečiais. Laikydami akių liniją tiesiai už pirštų galiukų ir smakrą, stuburą laikykite ilgą, nesuapvalintą ar per daug išlenktą-ši padėtis padeda įsitraukti į jūsų šerdį. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
A. Ištieskite kairę koją tiesiai už nugaros, ištieskite dešinę ranką priešais save, viršutinę ranką lygiagrečiai ausiai ir atsipalaidavusiam pečiui. Laikykite 1-3 sekundes ir sutelkite dėmesį į savo branduolio įtraukimą.
B. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Tai yra 1 rep. Atlikite 10-12 pakartojimų.

1/2 trimestro variantas: Tuo pačiu metu pakelkite priešingą ranką ir koją nuo grindų. Išlaikykite ilgį per stuburą.

Trečiojo trimestro variantas: Ištieskite priešingą ranką ir koją, visiškai nepakeldami rankos ir kojos nuo grindų.

PagrindinisKODAI yra mūsų naujas pasikartojantis stulpelis suteikia jums pradedantiesiems patogias treniruotes, kurias galite atlikti patogiai namuose.