Geriausi lengvų hantelių pratimai: kaip naudoti mažus svorius raumenims auginti

Maži hanteliai turi savo privalumų. Juos lengva transportuoti, juos nebrangu nusipirkti ir jie neužima daug vietos spintoje - būtent ten jie dažnai atsiduria ir renka dulkes.

Taip gali būti dėl to, kad neaišku, ką tiksliai daryti su šiais 1–3 svarais. Geros naujienos? Jie nėra visiškai nenaudingi. "Kai kurie žmonės mano, kad negalite auginti raumenų mažais svoriais, ir tai neteisinga!" sako Emma Lovewell, Vyresnysis instruktorius Peloton. „Su nedideliu svoriu ir didesniu pakartojimu (pagalvokite: nuo 15 iki 20 ar daugiau), jūs vis tiek pajusite tą patį nudegimą, kaip pakelti sunkesnį svorį maždaug penkis kartus.

Kitas lengvų hantelių privalumas yra tas, kad juos galima įtraukti į kūno svorio pratimus, kad jie būtų šiek tiek sudėtingesni - nepersistengdami. Ir jei darote vienos rankos pratimą, nedvejodami padvigubinkite, kad padidintumėte intensyvumą, vienoje rankoje laikydami abu mažus hantelius, sako Lovewellas.

Apskritai, tai gali padėti galvoti apie jūsų treniruotes su lengvu hanteliu, kaip treniruoti raumenis ištvermei (lėtai ir pastoviai), o ne sprintui (greitam ir sunkiam), sako Lovewellas. Šis mąstymo poslinkis gali padėti išsiaiškinti, kiek pakartojimų turite padaryti, kad jūsų lengvo svorio treniruotė būtų efektyvi. „Atlikite tiek pakartojimų, kiek reikia, kol pajusite raumenų nuovargį, tada atlikite dar porą“, - nurodo Lovewellas. „Tai tavo diapazonas! Jūs vis dar norite mesti sau iššūkį, bet nenustebkite, jei atliksite maždaug 20 pakartojimų “.

Čia yra penki viso kūno treniruotės pratimai, kurie gali atrodyti sudėtingi net su mažiausiais hanteliais.

„Puikus būdas pakeisti paprastą bicepso garbaną - tai padaryti juos atsiklaupus“, - aiškina Lovewellas. "Tai verčia jus užsiimti sėdmenimis ir šerdimi, tuo pat metu dirbant viršutinę kūno dalį". Norėsite atlikti daug pakartojimų, nes svoris yra toks lengvas. Lovewellso pasiūlymas: mesti savo mėgstamą 3 minučių dainą ir atlikite bicepso garbanas, taip pat sutelkdami dėmesį į skirtingus tempus. Galbūt stichijų metu garbanos atliekamos ritmu, o chorų metu-dvigubai. -Būsite šokiruotas, koks sunkus po kelių minučių jausis net 2 kilogramų svarmenys!

Tai sudėtingas judesys, reiškiantis, kad pratimui atlikti naudosite kelis kūno sąnarius. Kitaip tariant - daugiau smūgio už savo pinigus vienu judesiu. Sustatykite svorius ant pečių, alkūnės nukreiptos į priekį. Pritūpkite žemyn, įkvėpdami laikykite krūtinę į priekį ir klubus atgal. Iškvėpdami atsistokite ir stumkite svarmenis į dangų, kad paspaustumėte pečius. Išbandykite 3 serijas po 10-15 pakartojimų. (Ir jei tai atrodo lengva, padidinkite pakartojimų skaičių!)

Lovewell pažymi, kad tai yra puikus kūno svorio pratimas, tačiau padidėja sunkumai, kai pridedate lengvą svorį. Pradėkite nuo šoninės lentos, apatinė ranka ir riešas tiesiai po petimi, o kojos sukrautos viena ant kitos arba viena priešais kitą. Laikydami hantelį laisvoje rankoje, pasukite ir perkelkite svorį po šonkaulio ląstele, žiūrėdami į grindis, pakeldami klubus į dangų. Tada perkelkite svorį per krūtinę aukštyn ir ištieskite ranką į dangų. „Nesivaržykite tai išbandyti ant kelių, kad gautumėte pakeistą šoninę lentą“, - sako Lovewellas. Atlikite 3 serijas po 6-8 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Šis pratimas yra puikus kandidatas padvigubinti su abiem svoriais vienoje rankoje, sako Lovewellas. Sulenktomis kojomis ir sulenktais keliais lenkite į priekį nuo klubų, todėl stuburas vis dar yra tiesus ir ilgas. Ištieskite ranką, laikančią svarmenis priešais save, link žemės. Naudodami raumenis aplink pečių ašmenis, traukite alkūnę atgal ir aukštyn link dangaus, ranka liesdami kūną. Išbandykite 3 serijas po 10-15 pakartojimų (ar daugiau!) Kiekvienoje pusėje.

Laikydami svarmenis rankose, stovėkite kojomis kartu ir nukreipkite į priekį. Eikite į vieną pusę, kad pasilenktumėte, sulenkite judančią koją ir laikykite kitą koją tiesiai. Laikykite abu svarmenis prie šonų. Norėdami grįžti į stovėjimą, nuspauskite pulsuojančią koją. Atlikite 3 serijas po 8-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.