Augalinės dietos nauda sveikatai

Nuo tuščių bakalėjos lentynų iki daugiau laiko virtuvėje koronaviruso pandemija pakeitė daugelio žmonių valgymo būdą. Ir įdomu tai, kad panašu, kad tai sustiprino jau egzistuojančią augalinės mitybos tendenciją.

Nauja statistika rodo, kad šviežios mėsos alternatyvų (t. y. augalinės kilmės mėsos pakaitalų) pardavimai gegužės 23 d. išaugo 178,5%. „Dalis to gali būti dėl COVID-19 protrūkių, dėl kurių kai kurios mėsos perdirbimo įmonės smarkiai sumažina darbuotojų skaičių arba visai uždaromos“,-aiškina jis. Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, registruotas dietologas. „Dėl to trumpam sumažėjo mėsos pasiūla, ir žmonės kreipiasi į alternatyvius mėsos šaltinius“.

Tačiau perėjimas prie augalinio gyvenimo būdo jau prasidėjo prieš COVID. "Praeitais metais, 25 proc Tūkstantmečio žmonių save apibūdino kaip veganus ar vegetarus Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, registruotas dietologas. „Savo praktikoje matau, kad žmonės laikosi dietos dėl daugybės skirtingų priežasčių: sveikatos, aplinkosaugos ir net moralinės/dvasinės“.

Taigi, kuo toks puikus augalinis maistas? Ir ar pats laikas tai išbandyti? Štai ką turi pasakyti mitybos profesionalai.

SUSIJĘS: Kodėl visi pasninkauja? Štai ką reikia žinoti apie IF

Nėra standartinio augalinės mitybos apibrėžimo-ir tai iš tikrųjų yra vienas iš dalykų, kuriuos mitybos profesionalai mėgsta. „Augaliniu maistu daugiausia dėmesio skiriama minimaliai perdirbtiems vaisiams, daržovėms, sveikiems grūdams, ankštiniams augalams, riešutams ir sėkloms, žolelėms ir prieskoniams“,-sako Tracy Lockwood Beckerman, registruotas dietologas ir autorius, Geresnio laikotarpio maisto sprendimas. Kitaip tariant, augalinėje mityboje bus gausu visų šių maisto produktų.

Nors augalinis maistas kartais painiojamas su veganizmu (o tai reiškia, kad reikia vengti visų gyvūninės kilmės produktų), tai iš tikrųjų yra daug platesnis terminas. „Man patinka augalinio valgymo koncepcija, nes ji pabrėžia tai, ką ji apima, o ne tai, kas pašalinama“,-sako jis Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, registruotas dietologas. Ir šis įtraukumas iš tikrųjų gali turėti savų privalumų: „Bet kuriuo metu, kai mes kreipiamės į gyvenimo būdą iš psichikos vietoj gausos, o ne nepritekliaus, tai naudinga ilgam laikantis šio modelio “,-sakė Dwyer sako.

„Puikus dalykas valgant augalą yra tai, kad nėra tam tikro kiekio augalų, kuriuos„ turite “valgyti, kad būtų laikoma augaliniu valgymo būdu“,-priduria Izquierdo. „Aš tai apibrėžiu taip: daugiausia augalai, tada visa kita“.

SUSIJĘS: Ar daug riebalų turinčios dietos yra tokios sveikos, kaip iki šiol?

Ekspertai teigia, kad į savo racioną įtraukiant daugiau augalų daug kas patinka.

Pabrėždami minimaliai perdirbtą augalinį maistą, daugelis žmonių, besilaikančių augalinės dietos, galiausiai išstumia labiau apdorotus produktus, susijusius su vyraujančiomis sveikatos sąlygomis. Augalinės mitybos nauda sveikatai įtraukti mažesnė ligų rizika Dwyer sako, kad širdies ligos, 2 tipo diabetas, aukštas kraujospūdis, tam tikros vėžio rūšys ir nutukimas.

Atsižvelgiant į tai, kad nėra B planetos, daugelis žmonių renkasi augalus dėl aplinkosaugos priežasčių. „Augalų ir maisto produktų gamybai reikia mažiau gamtos išteklių nei gyvūnų maisto gamybai“,-aiškina Dwyer. Net jei nesate 100 procentų augalinės kilmės, gyvūninės kilmės produktų mažinimas gali turėti įtakos.

Panašiai jūs neturite būti 100 procentų augalinės kilmės, kad gautumėte dietos naudą sveikatai, sako Dwyer. „Padėti bet kokio laipsnio į savo racioną įtraukto viso augalinio maisto kiekis yra naudingas, net jei kartais valgote mėsą, kiaušinius ar pieno produktus.

Taip pat yra daug platesnė augalinio maisto įvairovė, nei daugelis įsivaizduoja. „Daugelis mano, kad augalinė mityba apsiriboja žole ir žalumynais, tačiau tai netiesa“,-pažymi Beckerman. „Daugelis mėsos receptų gali būti pritaikyti įvairioms mėsos alternatyvoms, tokioms kaip grybai, jackfruit, ankštiniai augalai ir ankštiniai augalai. Pluoštas ir daug maistinių medžiagų turintis maistas taip pat yra gana universalus ir gali būti įtrauktas į tradicinius mėsos patiekalus, tokius kaip lazanija, mėsainiai ir troškiniai.

Pasivaikščiojus po „Whole Foods“ produktų skyrių gali atrodyti, kad augalinis maistas yra prabanga gyvenimo būdą, tačiau iš tikrųjų tai gali būti labiau palanku biudžetui nei valgyti gyvūninės kilmės maistą Izquierdo. „Pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė kainuoja apie 3 USD už svarą, o ryžių ir pupelių derinys kainuoja apie 0,25 USD už svarą“, - sako ji. „O šaldyti vaisiai ir daržovės yra puikus pasirinkimas, nes jie paprastai būna pigesni nei švieži produktai“.

SUSIJĘS: Atsiprašome, bet "metabolizmą skatinantis" maistas yra apgaulingas

Žinoma, nėra tobulos dietos. Yra keletas galimų augalinės mitybos trūkumų, kuriuos reikia žinoti.

Sveiki, per didelis pilvo pūtimas. „Augalinėje mityboje yra daug skaidulų“,-sako Dwyer. „Nors daug skaidulų yra tikrai naudinga žarnyno ir širdies bei kraujagyslių sveikatai, tai gali sukelti tam tikrą dujų perteklių ir pilvo pūtimą, kai mūsų žarnyno mikrobai apdoroja pluoštą (ir sukuria dujas kaip šalutinis produktas) “.

Kad padėtų tai išspręsti, Dwyer siūlo gerti daug vandens, kad ląsteliena judėtų per virškinimo traktą. „Moterims rekomenduočiau bent 2 litrus per dieną, tačiau jums gali prireikti daugiau, atsižvelgiant į jūsų veiklos lygį ir raumenų masę “. Pradėti lėtai mažesnėmis porcijomis didesnio pluošto maisto taip pat gali padėti jūsų žarnynui aklimatizuotis.

 „Žmonėms, kurie valgo tik augalinę (arba veganišką) maistą, gresia vitamino B12 trūkumas, nes B12 natūraliai randamas tik gyvūninės kilmės maiste“,-sako Dwyer. „B12 yra neįtikėtinai svarbi maistinė medžiaga, kurios trūkumai sukelia anemiją, neurologinius pokyčius ir nevaisingumą. Rekomenduoju augalinės kilmės žmonėms valgyti maisto produktus, praturtintus B12, pavyzdžiui, pieną be pieno, grūdus ir maistines mieles, taip pat vartoti papildomą maistą. formą “. Kitos maistinės medžiagos, į kurias reikia atkreipti dėmesį, kai valgote visiškai augalinę dietą, sako ji, apima jodą, nepakeičiamas riebalų rūgštis ir vitamino D.

SUSIJĘS: Ar "vaisingumo dieta" iš tikrųjų gali pagerinti jūsų galimybes pastoti?

Augalinės mėsos ir veganiškų užkandžių rasti lengviau nei bet kada. Tačiau svarbu suprasti, kad šie maisto produktai nebūtinai yra sveiki tik todėl, kad jie yra augalinės kilmės, sako Beckerman. „Tam tikri užkandžiai, tokie kaip augaliniai bandelės, delikatesų griežinėliai ir desertai, yra pripildyti konservantų, pridėtų cukrų ir sotieji riebalai." Sutelkdami dėmesį daugiausia į sveiką augalinį maistą, galite užtikrinti, kad augalinės mitybos nauda sveikatai bus naudinga.

Jei norite pabandyti valgyti augalinį maistą, štai kaip nusiteikti sklandžiam perėjimui ir ilgalaikei sėkmei.

„Palaipsniui atliekami gyvenimo būdo pokyčiai yra tie, kurie„ prilimpa “, - sako Dwyer. „Pabandykite padaryti vieną ar dvi augalines vakarienes per savaitę ir pasiimkite jas iš ten“.

Ši strategija taip pat puikiai tinka įtraukiant nepažįstamą augalinį maistą. „Pradėkite nuo vieno ar dviejų naujų augalinių maisto produktų kiekvieną savaitę ir eksperimentuokite, kaip jais mėgautis“, - siūlo Izquierdo. "Galimybės yra begalinės!"

Daugelis žmonių nerimauja dėl pakankamo baltymų kiekio augalinės dietos. „Nors augalinės kilmės maisto produktuose paprastai yra mažiau baltymų nei gyvūninės kilmės maisto produktuose, vis tiek labai įmanoma gauti visus reikiamus baltymus iš augalinės dietos. Riešutai, sėklos, ankštiniai augalai (įskaitant soją), grūdai ir pseudograins (pvz., Kvinoja) siūlo baltymų “, - sako Dwyer.

„Svarbiausia norint gauti pakankamai baltymų augalinėje mityboje yra tyčia ir įsitikinimas į kiekvieną valgį įtraukite bent vieną augalinį maistą, kuriame gausu baltymų, ir visą dieną užkandžiaudami “,-sakė ji priduria. Ji priduria, kad augaliniai baltymų milteliai taip pat gali būti naudingi, tačiau daugumą maistinių medžiagų (įskaitant baltymus) geriausia gauti iš viso maisto.

Vienas iš būdų palengvinti perėjimą yra pabandyti įtraukti daugiau augalų į jau mėgstamus maisto produktus, sako Izquierdo. „Kitą kartą, kai turėsite makaronų, iš jų pasigaminkite pusę cukinijos makaronų, o gamindami mėsainius - pakeiskite pusę maltos jautienos grybams. Grybų umami skonis yra panašus į jautieną “.

Kalbant apie per trumpą laiką pasirinktą maistą, mes dažnai grįžtame prie senų įpročių. „Padarykite tai lengviau, ruošdami maistą arba ruošdami keletą pagrindinių maisto produktų“,-siūlo Dwyer. „Pavyzdžiui, savaitės pradžioje galite paruošti didelę grūdų partiją ir naudoti ją valgydami visas kitas dienas“.